10 étel, amely befolyásolhatja a szívbetegség, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség halálának kockázatát

Csak 10 étel befolyásolhatja jelentősen a kardiometabolikus betegségben (CMD) bekövetkező halálozás kockázatát, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség vagy a stroke? Talán.

A JAMA-ban megjelent tanulmány némi betekintést nyújt abba, hogy 10 specifikus élelmiszer és tápanyag milyen mértékben befolyásolja a CMD-ben való halál kockázatát. A tanulmány megállapította, hogy 2012-ben 10 étel vagy tápanyag optimális szintjének elfogyasztása - egyesek túl sok, mások pedig nem voltak elegendők - a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke által okozott halálozások több mint 45% -ával társultak.

10 étel, amely a CMD halálozásának közel felével jár

A kutatók kidolgoztak egy kockázatértékelési modellt, amely három forrásból származó adatokat egyesített és elemzett. Becsülték az ételek és tápanyagok étrendi bevitelét a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) saját bevallása alapján; tanulmányok és klinikai kísérletek alapján becsülték meg a 10 étkezési tényező összefüggését a CMD-vel; és becsülték a CMD okozta halálozásokat 2012-ben az Országos Egészségügyi Statisztikai Központból.

Az étrendi tényezők optimális fogyasztási szintje összhangban állt a kutatási kísérletek legalacsonyabb betegségkockázatával és a főbb táplálkozási irányelvekkel.

2012-ben 702 308 CMD haláleset történt az Egyesült Államokban. A kutatók becslése szerint ezeknek a halálozásoknak a 45,4% -a az általuk vizsgált 10 élelmiszer és tápanyag nem optimális bevitelével függ össze.

Túl sok, nem elég, vagy éppen megfelelő?

Nem eszem eleget A következő élelmiszerek és tápanyagok a becslések szerint hozzájárulnak a CMD-halálozások megfelelő százalékához:

diófélék és magvak (8,5%)
tengeri alapú omega-3 zsírok (7,8%)
zöldségfélék (7,6%)
gyümölcsök (7,5%)
teljes kiőrlésű gabonafélék (5,9%)
többszörösen telítetlen zsírok a telített zsír vagy szénhidrát helyett (2,3%).

Túl sokat eszik A következő élelmiszerek és tápanyagok a becslések szerint hozzájárulnak a CMD-halálozások megfelelő százalékához:

nátrium (9,5%)
feldolgozott hús (8,2%)
cukorral édesített italok (7,4%)
feldolgozatlan vörös hús (0,4%).

Óvatosan

Mint minden tanulmánynál, itt is vannak korlátozások. Az összehasonlító kockázati modell nem ok-okozati modell, és nem bizonyítja, hogy ezen élelmiszerek és tápanyagok bevitelének megváltoztatása csökkentené a CMD betegség kockázatát.

Ezenkívül az egyes élelmiszerek vagy tápanyagok egyénre gyakorolt sajátos egészségügyi hatását számos tényező befolyásolhatja, beleértve az egyéb táplálkozási szokásokat, az életkort, a nemet, a fizikai aktivitás szintjét és a genetikát.

Ennek ellenére nyugodtan mondhatjuk, hogy mindenkinek van némi fejlődési lehetősége az étrendjében.

Egyél több ilyen ételt és tápanyagot

Diófélék és magvak: Cél = 1 uncia (1/4 csésze) naponta. Adja hozzá a zabpehelyhez, a teljes kiőrlésű gabonaféléhez vagy a salátákhoz. Próbáljon 1/4 csészét délutáni snackként.

Tenger gyümölcsei: Cél = 12 uncia hetente. Készítsen szardínia vagy tonhal szendvicset a hét folyamán. Vacsorára grillezni vagy grillezni a tenger gyümölcseit. Rendeljen halat, amikor étkezik.

Zöldségek: Cél = napi 5 adag (1 adag = 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt zöldség). Gőzölje meg, grillezze vagy keverje sütésbe a zöldségeket, hogy megőrizze minden tápanyagát, vagy fogyassza nyersen. Töltsön meg legalább tányérjának felét zöldségekkel.

Gyümölcsök: Cél = napi 4 adag (1 adag = 1 közepes friss gyümölcs). Próbáljon gyümölcsöt kapni minden étkezéskor vagy az étkezések között. A fagyasztott gyümölcs szintén jó lehetőség.

Teljes kiőrlésű gabonák: Cél = napi 4 adag (1 adag = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona). Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, mint például árpa, köles, quinoa, bulgur, barna rizs vagy farro. Tegye előre, tartsa hűtőszekrényben, és melegítse meleg helyen, vagy hidegen adjon egy salátához.

Többszörösen telítetlen zsírok telített zsír vagy szénhidrát helyett: Cél = a telített zsírok vagy szénhidrátok kalóriájának legalább 11% -át cserélje le többszörösen telítetlen zsírok kalóriáira (körülbelül két evőkanál egészséges olajnak felel meg, ha valaki napi 1800 kalóriát fogyaszt). Próbálja ki a vaj helyett a hőséges olajokat, például a repcét vagy az olívaolajat. Fogyasszon egy kis kanál dió vajat egy darab fehér pirítós helyett egy délelőtti harapnivalóhoz.

Egyél kevesebbet ezekből az élelmiszerekből és tápanyagokból

Nátrium: Cél = kevesebb, mint 2000 milligramm naponta. Korlátozza a feldolgozott, csomagolt és gyorsételek, valamint az olyan fűszerek fogyasztását, mint a szójaszósz, palackozott salátaöntet és a barbecue szósz. Csökkentse az American Heart Association Salty Six-ét: kenyér és zsemle, pizza, szendvicsek, felvágottak és pácolt húsok, levesek, burritók és tacók.

Feldolgozott húsok: Cél = 0 adag naponta. Tegyen csirkét vagy tonhalat a szendvicsébe bologna, sonka, szalámi vagy virsli helyett. Vagy próbáljon ki növényi töltelékeket, például babot vagy dió vajat.

Cukorral édesített italok: Cél = 0 adag naponta. Sportitalok, cukorral édesített kávék és teák, vagy szóda helyett egy nagy kancsó vizet öntsön narancsszelettel, citrommal, mésszel vagy bogyókkal. A sima tea, a kávé és a seltzer víz szintén kiváló helyettesítők.

Vörös hús: Cél = kevesebb, mint 4 uncia hetente. Használja a vörös húst inkább oldalként, és ne fő vonzerőként (például egy kis mennyiségű sovány hús, zöldséges keverés közben). Menjen hús nélkül egy héten át.