Az edzés megfelelő táplálkozásának 5 szabálya

táplálkozásának

Az ételek és a testösszetétel egyik legfontosabb felfedezése lehet, hogy nem az, hogy mit eszel, hanem az, hogy mikor eszel meg bizonyos ételeket.

A szabályok valójában nagyon egyszerűek. Ha súlyt emel, akkor így kell ennie:

  • Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldséget minden alapvető étkezéshez és snackhez.
  • Fogyasszon összetett szénhidrátokat és fehérjéket edzés előtt.
  • Fogyasszon komplex szénhidrátokat, és igyon BCAA-kat és fehérjét az ellenállóképzés során, ha szükséges.
  • Az edzés után fogyasszon egyszerű szénhidrátot és fehérjét.
  • Az edzés után legalább 1-3 órán át kerülje a zsírokat.

Egyszerűen hangzik, igaz? Sokak számára az. Mások számára a táplálkozás megismerése bonyolult utazást jelenthet. Tehát az egyértelműség érdekében feltétlenül ismerni kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok közötti különbséget.

Mindenkinek három makrotápanyagra van szüksége a túléléshez: fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra.

FEHÉRJE

Az emelők megértik, hogy fehérjére van szükségük. A fehérje felépíti az izmokat. A fehérje segíti az izmok helyreállítását. A fehérje az élet, igaz? De a fehérje nem csak tömegépítésre szolgál. A fehérje növeli az ember alapanyagcseréjét, szabályozza a vércukorszintet, növeli a szív- és érrendszert
egészség, elősegíti az étvágy jóllakottságát, növeli az energiát és csökkenti a testsúlycsökkentő hatást.

Háromféle fehérje létezik:

  • Állati fehérjék (hús, tojás, hal)
  • Növényi fehérjék (bab, lencse)
  • Kiegészítők (fehérjeporok)

Zsírok

A zsír megvédi létfontosságú szerveit, energiát szolgáltat testének, küzd a gyulladásokkal, elősegíti a szív egészségét, és valóban segít abban, hogy jóllakott és jóllakott legyen. A legtöbb zsír - a természetesen előforduló zsírok, például telített, telítetlen, többszörösen telítetlen - valójában nagyon jó neked.

Az élelmiszer-feldolgozás transz-zsírokat hozott létre. Annak érdekében, hogy az élelmiszer hosszabb ideig tartson és lágyabbnak érezze magát a szájában, az élelmiszer-feldolgozók rendszeresen telítetlen zsírokat vesznek és hidrogéneznek. Ez olyan rossz, hogy sok egészségügyi szervezet a transz-zsírokat az élelmiszer-feldolgozás szennyező melléktermékének nevezi. A transzzsírok ehetők, de összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségekkel és az elhízással. A transz-zsírok annyira rosszak, hogy vannak olyan törvények, amelyek korlátozzák vagy tiltják más országokban.

Hallottál már, hogy a telített zsírok rosszak?

Az a dogma, miszerint a zsír, különösen a telített zsír, ártalmas az Ön számára, valószínűleg oka annak, hogy a szívbetegségek és az elhízás az utóbbi 30-40 évben mind az egekbe szöktek. Ha kíváncsi arra, hogy egy zsír jó vagy rossz, egyszerűen kérdezd meg magadtól: természetes módon fordul elő ez a zsír? Ha a válasz igen, akkor mindenképpen egye meg. Ha a válasz nem, akkor kezelje méregként - ez az.

Gondolj így: a korai emberek a zsírok, különösen az állati zsírok fogyasztásából fejlődtek ki. A vadász-gyűjtögető étrend nagy mennyiségű zsírszövetből állt volna. Fejlesztettek minket enni ezeket a cuccokat.

  • Avokádó
  • Hidegen sajtolt organikus extra szűz kókuszolaj
  • Hidegen sajtolt organikus extra szűz olívaolaj
  • Diófélék és magvak (mandula, makadámiadió, brazil dió, napraforgómag, kesudió ...)
  • Dió vaj (természetes mogyoróvaj, mandula vaj, kesudió vaj ...)
  • Természetes eredetű zsírok az állati termékekben, például húsokban, tojásokban, sajtokban…

Egyszerűen, ehet zsírt. Csak kerülje el a tápértékjelölésen feltüntetett transz-zsírokat.

CARBS

A test szénhidrátokat használ üzemanyagként. Nagyon fontosak és elengedhetetlenek az atlétikai teljesítményhez.

A szénhidrátokat a következő ételtípusokban találhatja meg:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Kenyerek, gabonafélék és más szemek
  • Tej-, tej- és cukorral édesített tejtermékek
  • Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek (pl. Sütemények, sütik és italok).

A szénhidrátoknak két fő típusa van.

  • Összetett szénhidrátok
  • Egyszerű szénhidrátok

Az összes szénhidrát egyszerű cukrokra bomlik, ha megeszi őket. Csak annyi, hogy az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban bomlanak le, és sokkal hamarabb éhesnek érzed magad, mintha összetett szénhidrátokat fogyasztanál, amelyek rostot tartalmaznak, és teljesebbé, hosszabb ideig tartanak. Egyes tudósok pedig azt is tanulmányozták, hogy az egyszerű szénhidrátok magas fogyasztása az amerikai étrendben olyan egészségügyi problémákhoz vezet-e, mint például a cukorbetegség és a szívbetegségek. Gyakran ezért hallani „jó szénhidrátnak” és „rossz szénhidrátnak” nevezett szénhidrátokat.

EGYSZERŰ SZÁLLÍTÓGYORSAN GYORSABB, ÉS KOMPLEX SZÁNTEMÉRŐK LEMEZBEN

  • Zöldségek. A zöld leveles zöldségek mindig a legjobbak, ha alacsony szénhidráttartalmú ételt próbálnak megenni.
  • A keményítőtartalmú zöldségek, mint a tök és a burgonya, még a bab és a lencse is kiváló szénhidrátot tartalmaz, tele tápanyagokkal.
  • Ha gabonát szeretne, válassza a zabot, a barna rizst vagy a quinoát.
  • „Teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, barna” (például teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs).

  • A „White” felirattal bármi gyorsan emészthető szénhidrát (például fehér kenyér, fehér tészta és fehér rizs)
  • Sütemények, gabonafélék, a legtöbb reggeli étel, a legtöbb gyümölcsjoghurt, dobozos vacsora
  • Minden desszert
  • Gyümölcs

Sok sportoló, különösen a nők, még mindig elzárkóznak a szénhidráttól abban a törekvésben, hogy sovány legyen (vagy maradjon). De a testnek szénhidrátokra van szüksége az üzemanyaghoz, a teljesítményhez, a helyreállításhoz és az energiához! Fogyassza a szénhidrátot - és megegye azok nagy részét az edzés körül (és annak érdekében)!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon hatékonyabb a nagyobb súlycsökkenéshez, de hosszú távon alapvetően nincs különbség. James Barnum

Tehát honnan tudja, hogy mit eszel szénhidrátnak, zsírnak vagy fehérjének minősül?

A címke elolvasásával a legegyszerűbb módja annak, hogy mit eszel.

Bármi is legyen a címkén a nagyobb szám a három makrotápanyag között, ez a nyerő. Ha a mogyoróvajas üveg címkéjét olvassa, a mogyoróvaj FAT, mert adagonként körülbelül 16 gramm zsír van, és csak körülbelül 7 gramm fehérje és nagyjából 4 gramm szénhidrát.

Ha nincs címkéje (spárgát vásárolt a gazda piacán), akkor tudja, hogy minden zöldség szénhidrátforrás - ebben remek szénhidrátforrás. A legtöbb sajt, dió és dióvaj zsír. A húsok és a legtöbb nem sajtkészítmény fehérjeforrás. Ha fogalmad sincs, bármikor használhatod a Google vagy a My Fitness Pal adatbázisát, hogy kiderítsd, fehérje vagy zsír-e a választott étel, ha nem jár címkével. Ha chili sajtos krumplit eszel valahol, tudd, hogy ez szénhidrát és zsír, és nem feltétlenül a legjobb táplálékforrás.

Vissza ehhez a táplálkozási időzítéshez. Mikor mit kell enni?

És bár a legtöbb ember úgy véli, hogy a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amelyet a tréning után fogyasztanak, szénhidrát nélkül nem fog működni - ha egyáltalán -. Egyszerű szénhidrátok, különösen: fehér kenyér, fehér rizs, desszert ételek - bármi, ami nem teljes kiőrlésű és minden cukorral töltött. Megdöbbentő, igaz? Ezek azok az ételek, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, és az egyszerű cukrok rosszallóak, mivel a szervezetben gyorsan hatnak az inzulint termelő válaszukra. Normális esetben ez egészségtelen étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. DE az edzés után GYORSAN be kell juttatnia a fehérjét az izmokba. A rezisztencia edzés során az inzulin reakciója segíti az izomzat újjáépítését azáltal, hogy visszahelyezi a glikogént az izmokba.

- A szénhidrátok a barátod! Ahhoz, hogy nagy és erősebb legyél, több szénhidrátra lesz szükséged ahhoz, hogy a tápanyagokat eljuttasd azokhoz az izmokhoz, akik dolgoznak. Tehát minden étkezésnél legyen minőségi szénhidrát. Alex McMahon

Ez ijesztő?

Ha az egyszerű szénhidrátok megijesztenek, akkor nagyszerű lehetőség a szőlőcukor. A dextróz tiszta és természetes szénhidrát, amely tökéletes bók a fehérje felszívódásának maximalizálásában. Olyan termék használatával, mint a szőlőcukor, maximalizálja az edzés utáni fehérje izomépítő hatását.

Edzés után megúszhatja azokat az ételeket, amelyekről korábban nem gondolták volna, hogy megúszhatja őket (Bár minden sportolónak óvatosnak kell lennie, hogy ne essen túlzásba a „szórakoztató” szénhidrátok megengedésével):

  • Fehérje + fehér (finomítatlan) kenyér/rizs/tészta/burgonya
  • Fehérje + gabona (a kedvenc gyereked, nem egészséges/teljes kiőrlésű)
  • Fehérje + cukorka (dextrózzal készültek a legalkalmasabbak: nyúlós medvék, édes sütemények, zselés bab)
  • Fehérje + desszert (alacsony zsírtartalmú)
  • Fehérje + gofri és palacsinta

„Teljes engedélye van az edzés utáni„ Gainz ablakában ”, hogy óriási szénhidrátban gazdag ételt fogyasszon. Amit csak akar, mínusz a zsír ebben az étkezésben. Az emberek folyamatosan átadják ezt a lehetőséget, ami hihetetlenül ostoba. Különösen, ha erőre és méretre vágysz. ” -Chris

Ha ezek a lehetőségek félelmetesnek tűnnek az Ön számára, válassza az egészségesebb szénhidrátot:

  • Fehérje + gyümölcs
  • Fehérje + édesburgonya
  • Fehérje + szőlőcukor (porított formában)
  • Készítsen szórakoztató simítót! A fehérjepor, valamint a banán és a bogyós gyümölcsök fantasztikusak a tréning után.

Az edzés után legalább 1-3 órán át kerülje a zsírokat.

Az edzés után legfeljebb két órával ne egyél „zsírt”. A zsír lelassítja a fehérje felszívódását az izmokban. A szénhidrátok a fehérjét szállítják, míg a zsír lelassítja a rakományt. Ki akarja elakasztani a gainz folyamatot ?! Edzés után mogyoróvaj, dió, avokádó fogyasztása gyakorlatilag leállítja a helyreállítási folyamatot. Ezek nem tesznek semmit az izomjavításért; a zsírok csak lassítják az inzulinválaszt. Ez az egyik oka annak, hogy a reggeli zsírok remek ötlet (ha nem reggel edzel). Az inzulin azt mondja sejtjeinknek, hogy az energiát kétféleképpen tárolják, akár glikogénként, akár zsírként. És ha nincs szükség izomjavításra, az inzulin extra zsírsejtként tárolja az energiát. Tehát, amikor reggel hosszú éhgyomorra ébred, ne tegye az inzulint szénhidráttal. Egyél zsírt és fehérjét. Csak egy nehéz emelés után szabad bevásárolni az inzulinhormon jó oldalát.

BÓNUSZ TIPPEK:

  • Ha a zsírvesztés a cél, fogyasszon fehérjét és jó zsírokat zöldségekkel együtt minden étkezéskor. Csak a nem növényi szénhidrátokat fogyassza az edzésablak körül (előtte, közben és után).
  • a legfrissebb kutatások szerint az edzés utáni táplálkozás nem olyan fontos a kardió edzés után, mint egy emelő edzés. Ha azonban a WOD intenzív intervallum edzés, akkor is ugyanazokat a hatásokat produkálhatja, mint az emelés, ha helyesen hajtják végre. Tehát annak ellenére, hogy nem feltétlenül szükséges egy regeneráló rázkódás (fehérje és egyszerű szénhidrát) az edzés után, ez sem fog fájni. Ítélje meg, hogy érzi magát. Ha elmész az izmaid égési érzésétől, és remegésnek érzed magad, akkor legyen! Ha csak habosodni akar, igyon egy kis vizet, fogyassza el az egészséges ebédet, és lépjen tovább, majd tegye meg.
  • Fontos a kiegészítés. Adja hozzá ezeket a szekrényéhez: halolajok (valójában tegye a halolajat a hűtőbe), glükózamin, D3-vitamin, B-vitaminok, multi-vitamin, E-vitamin, kalcium, magnézium. Ez az oka. Ráadásul a JÓ fehérjepor nem kiegészítő. A jó táplálkozás szükségszerűsége és része.

A hazavitel

  • Az edzés előtt 1-2 órával fogyasszon összetett szénhidrátokat fehérjével energiáért - különösen a nehéz emelőknél
  • NE egyél teljes kiőrlésű gabonát vagy zsírt az edzés után 1-3 órán belül.
  • Edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon fehérjét és egyszerű szénhidrátokat.
  • Próbáljon meg két gramm szénhidrátot kapni minden gramm fehérje után edzés után.
  • Edzés után fogyaszthatja kedvenc desszertjét vagy gabonapelyhét, egy gombóc fehérjével, és jobb eredményeket ér el, mint ha teljes kiőrlésű pirítóssal próbálna mogyoróvajat enni.
  • Ha fogyni szeretne, válasszon egészségesebb ételeket a nap folyamán, és TALÁLJA MEG SAVÁT az edzés körül, hogy a test felhasználja őket ahelyett, hogy zsírsejtekké alakítaná őket!

A táplálkozás megismerése bonyolult; úgy tűnik, mintha mindenkinek lenne véleménye, és a tudomány minden nap változik. De ha elkezd teljesen megérteni, hogy mire van szüksége a testének, és amikor szüksége van rá, a többi elég könnyűvé válik. A korlátozó tényező itt az, hogy ismernie kell a testét, és ha nem, akkor lehet, hogy szánnia kell egy kis időt a kísérletezésre, hogy lássa, mi működik a legjobban. Vannak, akik edzés után sokkal jobban reagálnak a banánra vagy az édesburgonyára, mint egy tál gabonapelyhére vagy a kedvenc süteményükre. De sokan óriási hasznot hoznak mind az edzőteremben, mind a zsírveszteség miatt ugyanabból a tésztából. Szánjon egy kis időt a kísérletezésre és ismerje meg önmagát. Ha ezeket az alapelveket szem előtt tartja a táplálkozás időzítésével kapcsolatos ismereteivel, nem győzhet.