A vacsora átütemezése 14 órára? Az időszakos böjt csökkentheti az étvágyat és javíthatja a zsírégetést

A régi mondás, miszerint reggelizni kell, mint egy királyt, ebédelni, mint egy herceget, és a vacsorát, mint egy béna, megújult hitelt kapott az időszakos böjtölés új kutatásainak köszönhetően.

átütemezése

Ha több kalóriát fogyaszt el korábban, annak párbajhatása lehet, ha csökkenti az ember étvágyát, miközben fokozza a zsírégetést, miközben a korábbi étkezés elhagyása egy nagy vacsora mellett nem jelent semmiféle hasznot, vagy potenciálisan negatív egészségügyi következményeket, például magasabb vérnyomást és magasabb koleszterinszintet eredményez. kutatóknak a Birminghami Alabamai Egyetemen (UAB).

"Ez még mindig a legjobb tipp, de a legjobb tipp az, hogy a korábbi étkezés jobb" - mondta Courtney Peterson, a vezető szerző és az UAB táplálkozástudományi adjunktusa, bár arra figyelmeztetett, hogy további kutatásokra van szükség a étkezési idők.

"A legjobb eredmények azok a tanulmányok, amelyekben az emberek korlátozott ideig táplálkoznak reggel vagy a nap közepén" - mondta. "Azok a tanulmányok, amelyekben az emberek kihagyják a reggelit és az ebédet, és csak vacsorát esznek, azt mutatják, hogy vagy nincs haszna, vagy egészségi állapota rosszabbodott, különösképpen a vércukorszint, a vérnyomás és a koleszterin."

Peterson, akinek kutatását szerdán tették közzé az Obesity folyóiratban, a kora reggeli étkezés egészségügyi előnyeit a testünk belső vagy cirkadián óráinak követésével tulajdonította.

"A vércukorszint-szabályozás a legjobb reggel, különösen reggel közepén, ezért úgy gondoljuk, hogy korai étkezéssel extra előnyökhöz juthat, hogy szinkronban legyen a természetes cirkadián ritmusokkal" - mondta, megjegyezve, hogy amit eszel a böjtölés időszakában még mindig a legfontosabb.

A böjt gondolata természetesen több ezer éves, de az időszakos böjt egyre népszerűbb. Az az ötlet, hogy minden nap egy bizonyos ideig böjtöljenek, vagy "időbeli korlátozott táplálkozás", még újabban pezsgő wellness trenddé vált.

Itt van 10 válasz a szakaszos koplalással kapcsolatban.

1. Mi az IF?

Az időszakos böjt egyszerűen korlátozza az étkezéseket egy bizonyos időkeretre.

A böjt étkezési szokásai a váltakozó napi böjtölésig terjednek - ahol 24 órán át böjtölnek, majd a következő 24 órában normálisan esznek - egy olyan tervig, mint az 5: 2 diéta, ahol a hét két napján böjtölnek, és normálisan esznek. további öt nap.

Manapság a legzümmösebb böjt és a legtöbb ember számára a legpraktikusabb a szakaszos böjt vagy az időbeli korlátozással történő táplálás változata, ahol csak egy bizonyos időszakban eszel, például nyolc órában.

Az IF ezen verziója csak az első étkezést tolja a nap későbbi részére, az utolsó étkezését pedig az este korábbi szakaszára.

2. Hogyan kezdjem?

Holnap megteheti. A szakaszos böjt egyik előnye, hogy nem kell kimenned és megvenned 5 font kelkáposztát vagy fűvel táplált marhahúst, és bonyolult recepteket kell főznöd.

Ezt az étkezési módot a jelenlegi étrenddel kezdheti. Az indulás egyetlen módja az, hogy kitaláljuk az Ön számára megfelelő idő étkezési ablakát, és kipróbáljuk.

3. Vannak-e konkrét órák az IF-hez?

Robin Foroutan, a New York-i Morrison Center bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője javasolja, hogy étkezési ablakot hozzanak létre reggel 10 vagy 11 óra és éjjel 6 vagy 7 óra között.

Foroutan szerint nincs meghatározva az időszakos böjt óráinak száma.

Egyelőre nincs olyan kutatás, amely megerősítené, hogy például 10 órán belül enni jobb, mint 12 órán belül enni, így a terv neked megfelelővé válhat.

4. Helytelen az a tanács, amelyet mindig hallottam, hogy reggelivel kezdjem a napot?

Nem. Mindkét táplálkozási tanács - a böjtölés és a reggeli elfogyasztása nem sokkal ébredés után - igaz lehet, mert minden egyén annyira különböző.

"Nincs egyetlen helyes út. Nincs mindenki számára megfelelő étrend" - mondta Foroutan. - Meg kell hallgatnia a teste jelzéseit.

Ha időszakos böjtöléssel próbálkozik, és fergeteges éhséggel ébred, a Foroutan azt javasolja, hogy tegye előre a böjt óráit, és hamarabb fogyassza el az első étkezést.

5. Számít-e, hogy mikor hagyom abba az evést?

Igen. Foroutan szerint legalább két órával lefekvés előtt abba kell hagynia az étkezést.

"A kutatás szerint a korai vacsora tűnik a legfontosabbnak" - mondta. "A legelőnyösebb, ha hamarabb befejezi az evést."

6. Meg kell-e változtatnom az étrendemet is?

Csak akkor, ha fogyni akar, mondja Dr. Jason Fung, az intenzív étrendkezelés (IDM) Coaching Program alapítója.

"Ha maximalizálni szeretné a koplalást, akkor valóban ragaszkodnia kell egy teljes, nem feldolgozott ételek étrendjéhez" - mondta. "De még akkor is, ha pontosan ugyanazt eszi, de koncentrált ideig eszik, a kutatások azt mutatják, hogy még mindig vannak előnyei, hogy alacsonyabb az inzulinszintje és alacsonyabb az inzulinrezisztenciája."

Hozzátette: "És ha koncentrált ideig eszel, akkor általában kevesebbet eszel."

7. Mi van, ha böfögni kezd a gyomrom?

Az embereknek, akik időszakosan böjtölnek, jól hidratáltnak kell maradniuk. A víz mellett a cukrozatlan feketekávé, a zöld tea és a csontleves lehet a böjt órákban történő fogyasztása, a beállított irányelvektől függően.

"Éhes leszel, mert naponta háromszor szoktál enni" - mondta Fung. "De az éhség nem növekszik tovább. Ha nem eszel, akkor az éhezési hormon, a ghrelin visszamegy az alapértékhez."

Az embereknek, akik időszakosan böjtölnek, jól hidratáltnak kell maradniuk. A víz mellett a kávé, a zöld tea és a csontleves lehet a böjt órákban történő fogyasztása, a beállított irányelvektől függően.

Figyeljen a testére, és ne feledje, hogy a szakaszos böjt célja az, hogy jobban érezze magát, és ne rosszabb legyen - mondta Foroutan.

"Ha fejfájással húzza a napot, éhes vagy, és zavart vagy, és nem tudsz gondolkodni, valószínűleg nem jól csinálod, vagy ez a terv nem neked szól" - mondta. - Rövid távon is jobban kellene éreznie magát.

8. Milyen egészségügyi előnyei vannak az időszakos böjtnek?

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt általában csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti az inzulin mennyiségét a vérben, némi súlycsökkenést eredményez és csökkenti a gyulladásos markereket.

Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az időszakos böjt javítja-e a tényleges betegségeket, például a szívbetegségeket és a cukorbetegséget - állítják szakértők.

Egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél kevés a bizonyíték arra, hogy az időszakos éhgyomri rend fizikailag vagy mentálisan káros. Úgy tűnik, hogy szinte minden időszakos böjtölés bizonyos súlycsökkenést eredményezhet, de további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ez a fogyás fenntartható-e az American Heart Association (AHA) szerint.

Foroutan elmondta, hogy gyakorlása során első kézből látta, hogy a szakaszos böjt javítja az emésztést, a gázokat, a puffadást és még az alvást is.

9. Mi történik a testemben, amikor böjtölök?

Ha böjtöl, akkor lehetővé teszi a testének, hogy felhasználja az elraktározott élelmiszerenergiát, és megtisztítsa a felesleges zsírt és cukrot Fung szerint.

"Élelmiszer-energiát tárol, amikor eszik, és élelmiszer-energiát éget, ha böjtöl, és ennek normális ciklusnak kell lennie" - mondta. "Az életben maradáshoz nem kell két óránként muffint nyomnia a szájába. A tested képes kezelni."

10. Van-e valaki, aki ne tegye meg?

Igen, a gyermekek, az alacsony testsúlyú vagy alultáplált emberek és az étkezési rendellenességekben szenvedők nem végezhetnek időszakos böjtöt - állítják a szakértők.

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket és a terhes vagy szoptató nőket is figyelmeztetik az időszakos éhgyomorra, és ezt csak orvosi útmutatással szabad megtenniük.