10 étel, amely jó a szívednek

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Richard N. Fogoros, orvos, nyugalmazott orvosprofesszor, igazgatósága a belgyógyászat, a klinikai kardiológia és a klinikai elektrofiziológia területén.

A megfelelő kalória- és zsírmennyiségű étrend fontos része a szíved gondozásában, és egyes ételek tápanyagprofiljaik miatt különösen vonzóak ebből a szempontból.

Az American Heart Association gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, baromfiban, halban és diófélékben gazdag étrendet javasol. Ezek a válogatások különösen méltók az Ön élelmiszerboltlistájára. A

Piros alma

Az almákat összekapcsolják a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. Ennek oka, hogy sok különböző vegyületet tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségével kapcsolatos különféle tényezőket. Például tartalmaznak egy kvarcetin nevű fitokémiai anyagot, amely természetes gyulladáscsökkentő szerként működik. A kvercetin segíthet a vérrögképződés megelőzésében is.

Az alma tartalmaz oldható rost, olyan, amely csökkentheti a rossz koleszterinszintet. Tartalmazzák azt is polifenolok, antioxidáns hatásukról ismert. Különösen egy polifenol, az úgynevezett flavonoid epikatechin segíthet a vérnyomás csökkentésében. A

Más flavonoidok a csökkent stroke kockázathoz kapcsolódnak. Hatással lehetnek a rossz koleszterinszint csökkentésére is. A

Az alma többféle finom változatban kapható és hordozható. Fogyasszon almát egy marék dióval vagy mandulával egészséges snackként, vagy adjon szeletelt almát a salátáihoz.

Olivaolaj

Az olívaolaj javítja a szív- és érrendszeri kockázatot, valószínűleg az LDL-koleszterinszint csökkentésével és a HDL-koleszterinszint emelésével, és ez a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme. A

Az olívaolaj szintén lelassíthatja a szív öregedését. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy az olívaolajban gazdag étrend csökkentette az endothel károsodását és a működészavarokat. Az endothelium egy olyan sejtréteg az artériák falában, amely segíti a véráramlást. A szívben ezek a sejtek a vért a testbe pumpálják.

Válasszon olívaolajat a főzéshez, vagy kiváló mártást készítsen a teljes kiőrlésű kenyérhez úgy, hogy egy kis tálba önt egy kis olívaolajat, és ad hozzá egy kis balzsamecetet és egy kis oregánót.

Avokádó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, akárcsak az olívaolaj, ráadásul vitaminokkal és fitokémiai anyagok antioxidánsként működnek a szíved (és a test más részeinek) védelmében. Az olajsav, az avokádóban található monosaturált zsírsav ismert, hogy csökkenti a gyulladást az egész testben, különösen a szívben. A

Az avokádóolaj egészséges és biztonságos a főzéshez, mert az olajban lévő zsírok ellenállnak a hő által kiváltott oxidációnak, ez a folyamat bizonyos zsírokat károsít az Ön számára, ha elérik egy bizonyos magas hőmérsékletet.

Zöld leveles zöldségek

A leveles zöldek tele vannak olyan vegyületekkel, amelyek előnyösek a szívednek és az érrendszerednek. Rostokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségeket. A

A leveles zöldek kiváló ízűek és alacsony kalóriatartalmúak. Használjon friss spenótleveleket salátazöldként, vagy svájci mángoldot vagy kelkáposztát szolgáljon fel köretként. Harapás a friss brokkolira, vegetáriánus mártással snack közben.

Lazac

A lazac két hosszú láncú omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása, EPA és DHA. Az EPA és a DHA régóta ismert a gyulladás csökkentésében az egész testben, a vérnyomás csökkentésében és az endothel sejtek működésének javításában.

Egy 2012-es tanulmányelemzés azt találta, hogy 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav (kb. 3 uncia lazac) jelentős javulást eredményezhet az artériák működésében. A

A lazac nem csak ízletes, de finom, kevésbé halas íze is van más zsíros halakhoz, például a szardíniahoz képest. És sokféleképpen elkészíthető - párolva, pirítva, grillezve vagy füstölve.

Legalább hetente kétszer fogyasszon lazacot vagy más olajos óceáni halat, például tonhalat, szardíniat vagy heringet.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni szíved egészségét és csökkenteni az LDL-koleszterin és triglicerid szintet. A

Különösen a zabért érdemes nyúlni. A zab a béta-glükán nevű oldható rostot tartalmazza, amely segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét. Az American Journal of Nutrition egyik 2015-ös tanulmányában megállapították, hogy a teljes kiőrlésű zab lehet a leghatékonyabb teljes kiőrlésű termék a koleszterinszint csökkentésére. A

Készítsen egy szendvicset két szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérből, 3 uncia sovány pulykamellből, sok szeletelt paradicsommal és avokádóval, valamint salátával és egy kis mustárral. A fehér tésztáról a teljes kiőrlésű tésztára is válthat.

Élvezze a zabpelyhet csak kis mennyiségű barna cukorral, valamint rengeteg eperrel és dióval reggelire. A zabból készült hideg gabonafélék szintén jót tesznek Önnek - csak mindenképpen válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak extra cukrot.

Szója és szója ételek

A szója növényi fehérje és a hús nagyszerű alternatívája. Lenyűgöző kardiovaszkuláris hatásai vannak, többek között csökkenti a vérnyomást és csökkenti a koleszterinszintet. A

A szója hetente néhányszor történő cseréje csökkentheti az étrendben lévő telített zsírok (egészségtelen zsírok) mennyiségét. Tofut adjon kedvenc sütéshez, vagy öntsön szójatejet a reggeli gabonapelyhekre.

Paradicsom

A paradicsom tele van vitaminokkal, és a tömény paradicsomtermékekben sok likopin van. A likopin étrendbe való felvétele segíthet megvédeni a szívét, különösen, ha a jelenlegi étrend nem biztosítja Önnek az összes szükséges antioxidánt. A

Adjunk hozzá pár vastag szelet paradicsomot szendvicsekhez és salátákhoz, vagy készítsünk friss paradicsomszószt a teljes kiőrlésű tésztára kanalazva.

Dió

A legtöbb dió egyszeresen telítetlen zsírokat, E-vitamint és egyéb természetes anyagokat tartalmaz, amelyek kordában tarthatják a koleszterinszintet és a vérnyomást. A dió azért különleges, mert növényi alapú omega-3 zsírsavaknak is jó forrása. A

A dió egy nagyszerű snack egy gyümölcsdarabbal. Reggelire szórjon néhány apróra vágott diót egy tál meleg zabpehely tetejére, kevés mézzel vagy áfonyával együtt.

Vörösbor

A vörösbor polifenolokat tartalmaz, amelyek jót tehetnek a szívének. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt vörösborfogyasztás antioxidáns hatásokkal, az endoteliális funkció javításával, a jó koleszterinszint növelésével és a vérlemezkék aktivitásának negatív hatásainak csökkentésével segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A

Természetesen feltétlenül élvezze mértékkel. A vörösbort és az italokkal alkoholizált változatot teljesen kihagyhatja, mivel úgy tűnik, hogy sok ugyanolyan egészségügyi előnyt kínál.