25 legjobb étel a bőrödhöz

Hogyan lehet ragyogó fényt kelteni, száműzni a ráncokat, és hogyan lehet a bőr rugalmas és puha - egy-egy harapás

Már tudja, hogy étrendjének táplálékkal való ellátása - például sötét leveles zöldség, étcsokoládé, citrusfélék - segíthet legyőzni a krónikus betegségeket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség. De tudtad, hogy bizonyos ételek csodákra képesek a bőrödön is?

"Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a diéta valóban befolyásolja az arcbőrét" - mondja Jessica Wu, MD, Los Angeles-i bőrgyógyász és a Feed Your Face írója. "Amit eszel, befolyásolhatja hormonegyensúlyát, pattanásokat okozhat, és gyulladást okozhat vagy csökkenthet, amely a bőr öregedésével jár." (Próbálja ki ezt a természetes öregedésgátló tervet, hogy segítsen lefogyni, ragyogó bőrt és hajat szerezni, és fokozni energiáját!)

Valójában az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint a szérumok és krémek, amelyeket a bőrödre kensz - mondja Dr. Wu. Ezért kerestünk 25 olyan ételt, amelyek jóak az Ön számára - és fantasztikusak a bőrének. Itt van neked, gyönyörű!

Olivaolaj

Amikor a kutatók egy 2012-es tanulmányban, a PLOS ONE-ban 1264 nő étrendjét elemezték, azt találták, hogy a magasabb olívaolaj-fogyasztás (több mint 8,4 gramm vagy napi 2 teáskanál naponta) 31% -kal kevesebb öregedés jeleivel jár, mint azok, akik ettek kevesebb, mint 3,8 gramm (kb. 1 teáskanál). Az olívaolaj legyőzte a többi tesztelt olajat, beleértve a napraforgót és a mogyorót. Miért? Az olívaolaj zsírjának körülbelül 75% -a egyszeresen telítetlen zsírsav, amely szerepet játszhat a fiatalok fellendülésében. Az olívaolajban található antioxidáns polifenolok a káros gyököket is képesek csillapítani. (Kipróbáltuk és megtaláltuk a legjobb organikus olívaolajokat, amelyeket használnia kell.)

Paradicsom

Azok az emberek, akik napi 5 evőkanál paradicsompürét ettek, majdnem egy evőkanál olívaolajjal 12 héten keresztül, 33% -kal jobban védettek a leégés ellen, mint egy kontrollcsoport, amely csak olívaolajat evett - derült ki egy 2008-as brit tanulmányból. Az antioxidáns likopin (amelynek szintje magasabb a főtt, feldolgozott paradicsomban) javítja a bőr természetes SPF-jét. (Bár Dr. Wu arra figyelmeztet, hogy ez nem helyettesíti a fényvédőt! Így találhatja meg az Ön számára legmegfelelőbb fényvédőt.)

Étcsokoládé

Az édes csemege gazdag kakaó-flavanolokban, antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületekben, amelyek segítik a bőr hidratálását és javítják a keringést. Azok a nők, akik napi 12 héten keresztül magas flavanol tartalmú kakaóporos italt fogyasztottak, kevesebb bőr érdességet és hámlást tapasztaltak, mint egy kontrollcsoport. 3,5 uncia étcsokoládénak megfelelő mennyiséget fogyasztottak, de ez túl sok kalória a legtöbb nő számára - mondja Lisa Drayer, MA, RD, a The Beauty Diet szerzője. Azt javasolja, hogy ragaszkodjon egy 1 uncia adaghoz vagy 150 kalóriához, hogy testsúlynövekedés nélkül élvezhesse a bőr jó előnyeit. (Ez az infografika megmondja, mennyire jó az étcsokoládé a tested számára.)

Zabpehely

A teljes kiőrlésű zabpehely jobb választás reggelire egy bagel és zselé felett. Ennek az az oka, hogy az utóbbi kettős habot kínál a bőr számára: finomított, cukros szénhidrátok, amelyek arra ösztönzik a szervezetet, hogy inzulint termeljen, és növelje az androgének néven ismert hormontermelést. "A megemelkedett androgének miatt a faggyúmirigyek a bőrben több olajat választanak ki, amelyek beszorulnak a pórusokba, és pattanásokat okoznak" - mondja Drayer. Barna cukor helyett adj természetes édességet a zabpehelyhez apróra vágott gyümölcsökkel. (Ha tovább akar lépni, próbálja ki ezt az áfonyás-mandulás zabpelyhet.)

Szardínia

Ezeknek a kis úszóknak egy adag (3,5 uncia) 1,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, így ez az egyik legjobb zsírforrás. A zsíros halak különösen gazdagok az omega-3 típusú DHA nevű gyulladáscsökkentőkben. "A gyulladás ma a pattanások kiváltó okaként ismert" - mondja Dr. Wu. Az étrend ezen omega-3-okkal (a lazacban is megtalálható) történő csomagolása segíthet tisztán tartani a bőrt.

Zöld tea

A Journal of Nutrition 2011-ben megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik 12 héten keresztül naponta ittak zöld tea polifenolt tartalmazó italt, a bőrük rugalmasabb és sima volt, és negyedével kevesebb napkárosodást szenvedtek UV-fény hatására, mint egy ellenőrző csoport. A kutatók szerint a sör katechinjei, mint például az EGCG (antioxidánsok), fokozzák a véráramlást és az oxigént a bőrben, ami kulcsfontosságú tápanyagokat juttat el az arcszín egészséges megőrzéséhez. Ezekkel az egyszerű lépésekkel minden alkalommal készítse el a tökéletes poharat.

Ez a tested zöld teán:

Ez az egyik legjobb lutein- és zeaxantinforrás, olyan tápanyagok, amelyek elnyelik és semlegesítik az UV-fény által létrehozott szabad gyököket - ideértve azokat a hullámhosszakat is, amelyek valóban átjutnak a fényvédőn és eljutnak a bőrödig - derül ki a Dermatology Clinics kutatásából. Ráadásul csak egy csésze a bőrfeszesítő C- és A-vitamin napi értékének 134% -át, illetve 133% -át adja. (Emelje kelkáposztáját egy új szintre Sam Talbot séf ropogós kelkáposzta chips receptjével.)

Dió

Ez az egyetlen olyan diófajta, amely jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami különösen fontos a halakat kihagyó vegetáriánusok számára. A dió alfa-linolénsavnak nevezett omega-3-at tartalmaz. "Ennek a zsírnak a hiánya ekcémát eredményezhet, amely a száraz, hámló bőrrel társul" - mondja Drayer. (Itt van 5 ok arra, hogy mindennap megegyen egy marék diót.)

narancs héj

Az Arizonai Egyetem kutatói olyan embereket néztek meg, akik arról számoltak be, hogy hetente ettek citrusféléket, gyümölcsleveket és héjakat. Azoknál, akik hámoztak (például narancshéj vagy citromhéj), 33% -kal csökkent a laphámrák kockázata. A gyümölcslének és a gyümölcsnek semmilyen hatása nem volt. A kutatók a limonént, egy olyan vegyületet tartják számon a héjakban, amelyek az UV-védelmet nyújtják. (Nézze meg ezeket a finom gyümölcs- és zöldséghéjak fogyasztási módjait.)

Fűvel táplált marhahús

A fűvel táplált marhahús nemcsak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nagyobb arányát tartalmazza (a gyulladás csökkentése érdekében), hanem közel 30 gramm fehérjét is tartalmaz 3,5 uncia adagonként. "A fehérje a kollagén és az elasztin szövet építőköve, amely feszes és kevésbé ráncosítja a bőrt" - mondja Dr. Wu. Válasszon sovány darabokat, mint a hátszín és a szárnyas steak. (Ez az útmutató segít megtalálni a 100% -ban fűvel táplált marhahúst, és gyomlálni fogja a hamis anyagokat.)

Rozmaring

Négy vagy több gyógynövény rendszeres fogyasztása - például rozmaring vagy kakukkfű - akár 60% -kal csökkentette a melanoma kockázatát - állapítja meg az International Journal of Epidemiology című tanulmány. A gyógynövények rengeteg antioxidánst csomagolnak egy apró bőrvédő csomagolásba, a szabad gyököket összezsugorítják a naptól, mielőtt azok károsíthatnák a bőrt.

Mandulatej

Ez azért teszi a listát, mert mi nem: tejtermék. "A kutatások azt mutatják, hogy a tejipar erősen gyulladásos, ami azt jelenti, hogy súlyosbítja a pattanásokat, a ráncokat és a kiütéseket" - mondja Dr. Wu. Amikor kávét iszik vagy egy tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet önt, nem tejszerű tejet javasol, például cukrozatlan mandulatejet. (Készítsen saját mandulatejet ezzel az egyszerű recepttel!)

Víz

Igen, a víz hidratálja a bőrt - és ha hidratált marad, teltebbnek és kevésbé ráncosnak tűnik. De van még egy oka annak, hogy vizet töltsön fel más italokkal szemben: Megtakarít a cukoron. A gyümölcslevekben, üdítőkben és sportitalokban található cukor súlyos bántalmakat okoz a bőrödnek - mondja Drayer. "Ha a vércukorszint magas, a cukrok a kollagénben lévő fehérjékhez kapcsolódva olyan vegyületeket hozhatnak létre, amelyek a bőr megereszkedését és ráncosodását okozzák." (Unja a sima vizet? Ez a 25 pimasz víz recept teljesen megoldja ezt.)

Egy középkorú japán nőkkel végzett kis tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik napi 40 mg aglikont (a szójában található izoflavont) fogyasztottak, kevesebb finom vonala volt, és javult a bőr rugalmassága 12 héten belül a placebóhoz képest. Az izoflavon segíthet megakadályozni a kollagén lebomlását, ami megereszkedéshez és vonalakhoz vezet. Körülbelül 40 mg izoflavon található 3 uncia tempeh-ben, 1 uncia száraz sült szójababban vagy 6 uncia tofuban. (Ha szereted a tofut, de nem vagy biztos benne, hogyan készítsd el magad, ezt a könnyen serpenyőben sült tofu receptet lefedtük.)

Kagyló

Az étrendi cink legjobb forrását nézi. Ebből a kéthéjúból napi 57 szükséglet több mint 500% -a elégtelen, 57 kalóriát tartalmaz. Az ásványi anyag fontos szerepet játszik a bőrsejtek növekedésében és működésében, és bár további kutatásokra van szükség, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a pattanások szenvedőinek a normálnál alacsonyabb a cinktartalma. (Gondolod, hogy kevés a cinked? Győződjön meg róla, hogy ismeri ezeket a jeleket.)

Sárga paprika

A British Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb zöld és sárga zöldséget fogyasztották (legfeljebb 250 gramm; egy nagy paprika kb. 190 gramm), kevesebb ráncuk volt, főleg a szarkalábak területén, azokhoz képest, akik a legkevesebb mennyiség (napi 69 gramm). Ennek oka lehet az antioxidánsok, amelyek küzdenek az öregedő szabad gyökök ellen, mondja Dr. Wu.

Kávé

A naponta kávét ivó nőknél 11% -kal alacsonyabb volt a nem melanómás bőrrák (a bőrrák leggyakoribb formája) előfordulása azokhoz képest, akik nem isznak kávét - derült ki az Európai Journal of Cancer Prevention 2007. Napi hat csésze koffein tartalmú kávé lecsökkentése 30% -kal csökkentette a kockázatot, a szakértők szerint azonban tartsa szokását heti 28 csésze alatt, mivel a nagyobb fogyasztás más egészségügyi problémákhoz vezethet. Mint bármi más, a mértékletesség is kulcsfontosságú.

Ez a kis gyümölcs egy rakás C-vitamint - a napi szükségletek csaknem 120% -át - egy közepes kivire csomagolja. (Itt van még 9 étel, amelyek C-vitamint tartalmaznak.) „A C stimulálja a kollagén szintézisét, ami tanítja a bőrt és kisimítja a finom vonalakat” - mondja Drayer. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányt végez, amely szerint a magas C-vitamin tartalmú étrend kevesebb szárazsággal és kevésbé észrevehető ráncokkal jár.

A tojás rengeteg fehérje adagot tartalmaz, rengeteg zsír nélkül, a kevesebb zsír pedig jót tesz a bőröd számára: A magasabb zsírtartalmú étrend az öregedő bőrrel jár. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a 17 grammos zsírbevitel növekedése 28% -kal növelte a ráncok kialakulásának esélyét.

Tök

A főtt tök a béta-karotin egyik legfontosabb forrása. A szervezet a béta-karotint A-vitaminná alakítja (egy fél csésze főtt tök a napi A-értékének közel 400% -át csomagolja), ami elengedhetetlen a bőrsejtek növekedéséhez. Ez pedig „segít megőrizni a bőr puhaságát, simaságát és ráncmentességét” - mondja Drayer. (Hozza ki a legtöbbet a sütőtökből ezzel a 20 tökéletes sütőtökreceptkel.)

vörösbor

Amikor az ausztrál kutatók több mint 1000 felnőtt étrendjét elemezték, rájöttek, hogy az aktinikus keratózisok (a hosszú távú napkárosodás által okozott bőrelváltozások) aránya 28% -kal csökkent azoknál, akik napi fél pohár vörösbort kortyolgattak. A vörösbor a resveratrol legfőbb forrása, egy antioxidáns vegyület, amely daganatellenes tulajdonságokkal rendelkezik. (Íme néhány a legjobb ízű borok közül, amelyeket megtalálhat az Amazon-on.)

Napraforgómag

Az unciánkénti napi E-vitamin szükséglet 37% -ával ezek a magok segíthetnek a bőr pattanásmentességében. Ez a Kísérleti Dermatológia szaklapban megjelent tanulmány szerint 100 nemrég pattanást diagnosztizált beteget vizsgált meg. A kutatók azt találták, hogy a súlyos pattanásokban szenvedőknek az E-vitamin szintje közel 30% -kal alacsonyabb volt a tiszta bőrű kontrollcsoporthoz képest. Úgy gondolják, hogy az E-vitamin fokozza az immunrendszer működését, lehetővé téve a test számára a pattanásokhoz vezető gyulladás leküzdését. (Már foglalkozik felnőtt pattanásokkal? Ez a 10 hatékony megoldás segíthet.)

Sárgarépa

Kinek kell pír? A sárgarépa feltöltése természetes fényt adhat Önnek. Egy 2011-es brit tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik nagyobb mennyiségű karotinoid tartalmú gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint a sárgarépa, a bőrük több sárga tónusú, ami olyan arcszínt kölcsönöz nekik, amelyet mások egészségesebbnek tekintenek.

Makréla

A makréla az egyik legjobb B12-vitamin-forrás, amely 16 mcg-ot tartalmaz, vagyis 270% -át annak, amire a testének szüksége van egy nap alatt. Ez azért jelentős, mert sokan hiányolják a B12-et, amikor kevesebb húst próbálnak enni (vagy vegetáriánusok, akik egyáltalán nem esznek ilyet). A B12-hiány egyik tünete? Hyperpgimentation (sötét foltok) és vitiligo (fehér foltok). Annak biztosítása, hogy minden nap elegendőt kapjon ebből a vitaminból (a vegán források tartalmazzák a táplálékélesztőt) segíthet a bőr egyenletes tónusában.

Csicseriborsó

Koreai kutatók azt találták, hogy amikor a felnőttek 10 hétig alacsony glikémiás terhelésű étrendet követtek, csökkentették mind a fájdalmas, gyulladt pattanásokat, mind a vörös foltokat. Miért? A magas glikémiás étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet, magas inzulinszintet okozva, amelyről feltételezhetően pattanásokat okozó hormonális változásokhoz vezetnek. A babnak, különösen a csicseriborsónak alacsony a glikémiás indexe, mivel fehérjében és rostban gazdag, két tápanyagban, amelyek lassítják az emésztést és csökkentik a vércukorszintet. (Új módszereket keres a csicseriborsó fogyasztására? Próbálja ki a meglepő receptek egyikét.)