Az étrend megváltoztatása: tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása

gazdag

Tápanyagban gazdag ételekből álló étrendet kell választania. A tápanyagokban gazdag (vagy tápanyagokban sűrű) élelmiszerekben kevés a cukor, a nátrium, a keményítő és a rossz zsír. Sok vitamint és ásványi anyagot és kevés kalóriát tartalmaznak. Testének vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, amelyek mikrotápanyagként ismertek. Táplálják a testedet és segítenek egészségben tartani. Csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Az étellel történő bejutás biztosítja, hogy a test megfelelően felszívja őket.

Próbáljon különféle ételeket enni, hogy különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. A természetesen tápanyagokban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök és a zöldségek. A sovány húsokban, halakban, teljes kiőrlésű gabonákban, tejtermékekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban is magas a tápanyagtartalom.

Út a jobb egészséghez

Előfordulhat, hogy nem kapja meg az összes olyan mikroelemet, amelyre a testének szüksége van. Az amerikaiak hajlamosak olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas kalóriatartalmúak és alacsony a mikroelemek mennyisége. Ezek az ételek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, nátriumot (sót) és telített vagy transz-zsírokat is. Ez a fajta étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Növelheti az egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az amerikai felnőttek nem feltétlenül kapnak elegendő mennyiségű következő mikroelemet.

Tápláló Élelmiszerforrások
Kalcium Zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tejpótlók, brokkoli, sötét, leveles zöldségek és szardínia
Kálium Banán, sárgadinnye, mazsola, dió, hal, spenót és más sötétzöld
Rost Hüvelyesek (szárított bab és borsó), teljes kiőrlésű ételek és korpa, magvak, alma, eper, sárgarépa, málna, valamint színes gyümölcsök és zöldségek
Magnézium Spenót, fekete bab, borsó és mandula
A-vitamin Tojás, tej, sárgarépa, édesburgonya és sárgadinnye
C vitamin Narancs, eper, paradicsom, kivi, brokkoli, valamint piros és zöld paprika
E-vitamin Avokádó, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű ételek, spenót és más sötét leveles zöldségek

A fenti ételek mindegyike jó választás. Az alábbiakban javaslatot teszünk étrendjének tápanyagokban gazdagabbá tételére.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű élelmiszerek zsírszegények. Rost- és komplex szénhidráttartalma is magas. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát, és megakadályozza a túlevést. Ellenőrizze az összetevők listáján az „egész” szót. Például „teljes kiőrlésű liszt” vagy „teljes zabliszt”. Keressen olyan termékeket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak. Néhány dúsított liszt tartalmaz rostot, de nem tápanyagban gazdag.

Válassza ki ezeket az ételeket:

  • Hengerelt vagy acélból vágott zab.
  • Teljes kiőrlésű tészta.
  • Teljes kiőrlésű tortilla.
  • Teljes kiőrlésű (búza vagy rozs) keksz, kenyér és zsemle.
  • Barna vagy vad rizs.
  • Árpa, quinoa, hajdina, teljes kukorica és repedt búza.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Tápanyagokat, ízt és változatosságot adnak étrendjéhez. Keressen színes gyümölcsöket és zöldségeket, különösen a narancssárgát és a sötétzöldet.

Válassza ki ezeket az ételeket:

  • Brokkoli, karfiol és kelbimbó.
  • Leveles zöldek, például mángold, káposzta, római és bok choy.
  • Sötét, leveles zöldek, például spenót és kelkáposzta.
  • Tök, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa és tök.
  • Csattanós borsó, zöldbab, kaliforniai paprika és spárga.
  • Alma, szilva, mangó, papaya, ananász és banán.
  • Áfonya, eper, cseresznye, gránátalma és szőlő.
  • Citrusfélék, például grépfrút és narancs.
  • Őszibarack, körte és dinnye.
  • Paradicsom és avokádó.

Hús, baromfi, hal és bab

Marha, sertés, borjú és bárány

Válasszon alacsony zsírtartalmú, sovány húsdarabokat. Keresse meg nevükben a „kerek”, „karaj” vagy „láb” szavakat. Főzés előtt vágja le a zsíron kívül. Vágja le a belsejében levő, leválasztható zsírt étkezés előtt. A sütés, a roston sütés és a pörkölés a legegészségesebb módja e húsok elkészítésének. Korlátozza a marhahús, sertés, borjú és bárány fogyasztásának gyakoriságát. Még a sovány vágások is több zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint más fehérjeforrások.

A csirkemell jó vágás a baromfihoz. Alacsony zsír- és fehérjetartalmuk van. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és a külső zsírt. A baromfi elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, a roston sütés, a grillezés és a pörkölés.

A friss halaknak és kagylóknak nedveseknek és tiszta színűeknek kell lenniük. Tiszta illatúak és szilárd, ruganyos húsúak legyenek. Ha friss hal nem áll rendelkezésre, válasszon fagyasztott vagy alacsony sótartalmú konzervet. A vadon kifogott olajos halak az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai. Ide tartozik a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia. Az orvvadászat, a gőzölés, a sütés és a roston sütés a legegészségesebb módszer a halak elkészítésére.

Bab és más, nem húsból származó források

A hús nélküli fehérjeforrások tápanyagokban gazdagak is lehetnek. Próbáljon meg egy adag babot, mogyoróvajat, más diót vagy magot.

Válassza ki ezeket az ételeket:

  • Sovány marha-, sertés-, borjú- és bárányhús.
  • Pulyka szalonna.
  • Darált csirke vagy pulyka.
  • Vadon kifogott lazac és más olajos halak.
  • Foltos tőkehal és más fehér hal.
  • Vadon kifogott tonhal (konzerv vagy friss).
  • Garnélarák, kagylók, fésűkagylók és homárok (hozzáadott zsír nélkül).
  • Hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó.
  • Magvak és diófélék, beleértve a dióvajat is.

Tej- és tejpótlók

Válasszon sovány tejet, alacsony zsírtartalmú tejet vagy dúsított tejpótlót. Próbálja meg a krémet kicserélni lepárolt sovány tejjel a receptekben és a kávéban. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtokat.

Válassza ki ezeket az ételeket:

  • Alacsony zsírtartalmú, sovány, diós vagy dúsított tej, például szója vagy rizs.
  • Féltelen ricotta sajt a krémsajt helyett.
  • Alacsony zsírtartalmú túró.
  • Vonós sajt.
  • Sima zsírmentes joghurt a tejföl helyett.

Fontos dolgok

A legtöbb tápanyagban gazdag étel az élelmiszerbolt kerületében (külső körében) található. A tápanyagban gazdag ételek mennyisége a napi kalóriaigénytől függ. Az USDA honlapja a SelectMyPlate.gov kínál táplálkozási információkat felnőttek és gyermekek számára.

Kérdések, amelyeket orvosának kell feltennie

  • Hogyan adhatom be ezeket az ételeket a mindennapi étrendembe?
  • Hogyan lehetek biztos abban, hogy elegendő tápanyagban gazdag ételt fogyasztok, ha szigorú diétát tartok, például vegetáriánus vagy vegán?
  • Szedhetek-e kiegészítőket vagy multivitaminokat a tápanyagok növelésére?

Erőforrások

Utolsó frissítés: 2019. november 6

A cikket a familydoctor.org szerkesztősége írta.

Ez az információ általános áttekintést nyújt, és nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik. Beszéljen háziorvosával, hogy megtudja, vonatkoznak-e ezek az információk Önre, és hogy további információkat kapjon erről a témáról.