A vitaminok és ásványi anyagok legjobb ételei

Hogyan lehet biztosítani a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségben történő beszerzését?

A vitaminok és ásványi anyagok ugyanolyan nélkülözhetetlenek az élethez, mint a levegő és a víz. Nem csak egészségesek és működőképesek, hanem megvédik a különféle betegségektől is.

A vitaminokat és az ásványi anyagokat összedobják, de egészen másak. A vitaminok szerves anyagok, amelyeket növények vagy állatok állítanak elő. Gyakran „nélkülözhetetlennek” nevezik őket, mert nem szintetizálódnak a szervezetben (kivéve a D-vitamint), ezért táplálékból kell származniuk.

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek kőzetekből, talajból vagy vízből származnak. Közvetett módon azonban felszívhatja őket a környezetből vagy egy állatból, amely megevett egy adott növényt.

Mindkét típus kétféle

A vitaminok két kategóriába sorolhatók: vízben oldódó - ami azt jelenti, hogy a test kiüríti azt, amit nem szív be - és zsírban oldódó, ahol a maradék mennyiséget a májban és a zsírszövetekben tartalékként tárolják. A vízben oldódó vitaminok a nyolc B-vitamin (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 és B-12) és a C-vitamin. oldható vitaminok: A, D, E és K.

Sok ásványi anyag létezik, de bizonyosak szükségesek az optimális egészség érdekében. Az ásványi anyagokat két csoportra osztják: fő és nyom. A nagyobbak nem feltétlenül fontosabbak, mint a nyom, de ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiség van a testben.

A legfontosabb élelmiszer-források

A szövetségi irányelvek a vitaminok és a legfontosabb ásványi anyagok minimális napi mennyiségét javasolják. Azonban, hacsak nem hiány miatt vagy más orvosi ok miatt kell növelnie a bevitelt, a sok szám követése zavaró lehet.

A legmegfelelőbb megközelítés a különféle vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségben történő beszerzéséhez a széles körű egészséges étrend elfogadása. Ez magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú fehérje és a tejtermékek hangsúlyozását. A jó hír az, hogy sok közönséges étel több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, így a mindennapi étkezésből könnyen kielégítheti napi szükségleteit.

Íme néhány a vitaminok és ásványi anyagok legjobb ételei a Harvard Medical School Special Heath jelentésében: Vitaminok és ásványi anyagok érzékeltetése: Az egészség megőrzéséhez szükséges élelmiszerek és tápanyagok kiválasztása:

Vitaminforrások

Vízben oldódó:

B-1: sonka, szójatej, görögdinnye, makk tök

B-2: tej, joghurt, sajt, egész és dúsított gabonafélék és gabonafélék.

B-3: hús, baromfi, hal, dúsított és teljes kiőrlésű gabona, gomba, burgonya

B-5: csirke, teljes kiőrlésű gabona, brokkoli, avokádó, gomba

B-6: hús, hal, baromfi, hüvelyesek, tofu és egyéb szójatermékek, banán

B-7: Teljes kiőrlésű gabona, tojás, szójabab, hal

B-9: Dúsított szemek és gabonafélék, spárga, spenót, brokkoli, hüvelyesek (fekete szemű borsó és csicseriborsó), narancslé

B-12: Hús, baromfi, hal, tej, sajt, dúsított szójatej és gabonafélék

C vitamin: Citrusfélék, burgonya, brokkoli, paprika, spenót, eper, paradicsom, kelbimbó

Zsírban oldódó:

A-vitamin: marhahús, máj, tojás, garnélarák, hal, dúsított tej, édesburgonya, sárgarépa, sütőtök, spenót, mangó

D-vitamin: Dúsított tej és gabonafélék, zsíros halak

E-vitamin: növényi olajok, leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék

K-vitamin: Káposzta, tojás, tej, spenót, brokkoli, kelkáposzta

Ásványok

Jelentősebb:

Kalcium: joghurt, sajt, tej, lazac, leveles zöldségfélék

Klorid: só

Magnézium: Spenót, brokkoli, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű kenyér

Kálium: hús, tej, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek

Nátrium: só, szójaszósz, zöldségek

Nyom:

Króm: hús, baromfi, hal, dió, sajt

Réz: kagylók, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű termékek, bab, aszalt szilva

Fluorid: hal, teák

Jód: Jódozott só, tenger gyümölcsei

Vas: vörös hús, baromfi, tojás, gyümölcs, zöldségfélék, dúsított kenyér

Mangán: dió, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, tea

Szelén: Orgonahús, tenger gyümölcsei, dió

Cink: hús, kagyló, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona

- Írta: Matthew Solan
Ügyvezető szerkesztő, Harvard Férfi Egészségügy

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.