A 7 legjobb csontépítő étel

Amit eszel, az évek során nagy hatással van a csontvázadra. Tartsa erősen a csontjait azáltal, hogy az étrendben előtérbe helyezi ezeket a tápláló ételeket.

csontépítő

A tej segíthet a csontok megerősítésében, de nem ez az egyetlen élelmiszer, amely ezt az egészségügyi ellátást nyújtja.

Megéri gondozni a csontjait. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nem csak segítenek mozogni és egyenesen maradni, hanem segítenek megvédeni finom belső szerveit, és ellátják a legfontosabb ásványi anyagokat, például kalciumot és foszfort, amikor a testnek más felhasználásra van szüksége rájuk.

Az Amerikai Ortopédiai Akadémia (AAOS) szerint 40 éves korukra sajnos ezek a fontos struktúrák tömegüket veszíteni kezdik, amikor a test abbahagyja a régi csont pótlását. Ez a fokozatos elvesztés befolyásolhatja a saját erejével történő mozgás képességét, és növeli annak a kockázatát, hogy olyan gyengítő állapot alakuljon ki, mint például az oszteoporózis - hacsak nem készít el tápanyagokat a veszteségek visszaszorításához.

"Amit eszünk, és az évek során végzett tevékenységek [hatással vannak] a csontok egészségére" - mondja Angel Planells, RDN, a Seattle-i székhelyű országos sajtószóvivő a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián.

Az egészséges csontok felépítése és védelme érdekében feltétlenül vegye be ezeket az RD által jóváhagyott ételeket étrendjébe. És ne feledje: A változatosság fontos tényező az étrend és a csontok egészségében, mondja Planells. Tehát feltétlenül vegyen be minden étkezésbe megfelelő ételcsoportokat - a csontjai (és a szájpadlásai) megköszönik.

A tejtermék kiváló csontépítő kalciumforrás lehet

Ennek oka van, hogy a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt mindig előkerülnek a csontok egészségéről folytatott beszélgetések során: kalciummal vannak ellátva, amely a fő tápanyag, amely hozzájárul a csontok szilárdságához és szerkezetéhez - áll az NIH szerint. Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) tápanyagbecslései szerint mind a csésze zsírmentes tej, mind a csésze sima zsírmentes görög joghurt kiváló kalciumforrás.

Az, hogy teljes vagy zsírmentes tejtermékeket választ, személyes preferenciáitól függ. "Ha valaki fogyni próbál, érdemes maradni az alacsony zsírtartalmú termékeknél" - mondja Sandy Allonen, MEd, a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center bejegyzett dietetikusa.

Ha nem zsíros úton halad, válasszon olyan ételeket, amelyeket zsíroldékony vitaminokkal dúsítottak, amelyek kulcsfontosságúak az erős csontok felépítéséhez, az American Bone Health szerint, nevezetesen az A-vitamint és a D-vitamint. "Amikor kihúzza a zsírt, akkor is húzza ki a zsírban oldódó vitaminokat ”- mondja Allonen.

A dió magnéziumot és foszfort biztosít a csontok megerősítéséhez

A dió tartalmaz némi kalciumot, de két másik, a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagot is kínál: magnéziumot és foszfort. A magnézium segít felszívni és megtartani a kalciumot a csontokban, mondja Allonen. Eközben a foszfor a csontok egyik kulcseleme - a NIH szerint a testben lévő foszfor körülbelül 85 százaléka megtalálható a csontokban és a fogakban.

Rengeteg diófajta közül lehet választani, beleértve a diót, a földimogyorót és a pekándiót, de Allonen azt tanácsolja, hogy a mandula mindig jó fogadás. Egy uncia (egy kis marék) mandula jó magnéziumforrás, és foszfort biztosít az USDA-nként.

A magok a csonthoz hasonló, csontokat erősítő tápanyagprofillal rendelkeznek

A dióhoz hasonlóan a magok kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaznak - mondja Allonen.

A magok rostot, valamint omega-3 zsírsavakat is szolgáltatnak, amelyek egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a szervezet gyulladását, és az agyadat és az idegrendszeredet zavartalanul működtethetik - írja a Táplálkozási Akadémia Élelmezéstudomány. (A dió az omega-3-ok forrása is, korábbi kutatások szerint.)

A chia mag, a lenmag (egye meg őrölve), a tökmag és a szezámmag csak néhány remek magfajta, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez. Például egy uncia szezámmag kiváló kalcium- és magnéziumforrás, valamint jó foszforforrás az USDA szerint.

Ha több magot szeretne bevinni az étrendbe, próbálja meg megszórni a szezámmagot a kedvenc salátájával, vagy a chia magokat beépíteni a következő sütési projektbe.

A keresztesvirágú zöldségek olyan tápanyagokat kínálnak, amelyek segítenek a csontok megerősítésében

Mintha más okra lenne szükséged a zölded elfogyasztásához! A leveles zöld zöldségek, az úgynevezett keresztes zöldségek, számos tápanyagot nyújtanak, amelyek támogatják a csontok egészségét, például K-vitamint és kalciumot Oregon Állami Egyetemen, és mint említettük, ezek a tápanyagok szerepet játszanak a csontok egészségének megerősítésében.

"A K-vitamin a kalciummal párhuzamosan segíti az egészséges csontok felépítését" - mondja Allonen. Mi több, a K-vitamin hiánya összefüggésbe hozható az oszteoporózissal és a törésekkel - derül ki az Ásványi anyag- és Csontmetabolizmus Klinikai Eseteinek 2017. május – augusztus számában közzétett áttekintésből.

A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a spenót, a fehérrépa, a kelkáposzta, a káposzta és a brokkoli.

Például arra, hogy mit kap, egy csésze főtt kelkáposzta kiváló K-vitamin- és kalciumforrás - jegyzi meg az USDA. Ez a sokoldalú leveles zöld, amelyet levesekbe, salátákba és egyebekbe dobhatunk, szintén jó csontbarát A-vitamin forrás. Ha a kelkáposzta nem a te dolgod, válaszd a brokkolit: Egy csésze ebből a főtt, apróra vágott keresztesvirágú zöldségből kiváló K-vitamin-forrás, jó A-vitamin-forrás, és csonterősítő kalciumot és magnéziumot kínál az USDA szerint.

A bab csontbarát tápanyagokkal töltött erőművi élelmiszer

Mindenféle bab, beleértve a fekete babot, az edamámot, a pinto babot és a vesebabot, kiadós adag csontépítő tápanyagot, például magnéziumot, kalciumot és foszfort tartalmaz.

Ráadásul a babban magas a rost- és fehérjetartalom, ami különösen hasznos lehet a növényi étrendet követők számára. És a közhiedelemmel ellentétben, az olyan növényi étrend fogyasztása, amely az állati termékek, például a hús és a tejtermékek csökkentésére, valamint a növényi ételek, például a termékek növelésére összpontosít, nem gyakorol negatív hatást a csontok egészségére. A vegán étrend, amely egy növényi étkezési terv, nem jár a csonttörések megnövekedett kockázatával, ha elegendő kalciumot eszel - jegyzi meg a korábbi kutatások. Az NIH azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 1000 és 1300 milligramm (mg) kalciumot kapjanak, a nemtől és az életszakasztól függően.

Az olyan növényi élelmiszerek, mint a bab, segíthetnek elérni ezt a kalcium célt és további tápanyagokat biztosítani. Például egy csésze fekete bab, amely 84 mg kalciumot tartalmaz, kiváló magnézium- és foszforforrás az USDA szerint. Kiváló rostforrás és növényi fehérjeforrás is.

Zsíros halak D-vitamin, az egészséges csontok számára szükséges tápanyag

Bár önmagában az étrend valószínűleg nem biztosít elegendő D-vitamint, a zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szivárványos pisztráng a napsütéses vitaminok egy részét adják, mondja Planells.

A „napsütéses” vitaminnak is nevezett D-vitamin zsírban oldódik, és kulcsszerepet játszik a csontok növekedésében és átalakításában az NIH szerint. Az egyik dolog, amit tesz, segít a bélben felszívni a kalciumot. Mégis, sajnos, a világ népességének közel 50% -ában hiányzik ez a fontos tápanyag, főleg az alacsony napsugárzásnak köszönhetően, a korábbi kutatások szerint.

"Néhány napsugárzás kiválthatja a D-vitamin termelését, de a bőrtípusod és a lakóhelyed alapján nem biztos, hogy elegendő lesz" - mondja Planells. Ráadásul aggodalmak vannak azzal kapcsolatban, hogy a túl sok napsugárzás növelheti a bőrrák kockázatát, „ezért az étkezési lehetőségekre kell összpontosítanunk, hogy megfelelő D-vitamint kapjunk” - teszi hozzá Planells. Pontosabban, a felnőtteknek napi 20 mikrogrammra vagy 800 NE D-vitaminra kell törekedniük NIH-ra.

A zsíros halak a D-vitamin legjobb táplálékforrásai közé tartoznak. Az USDA szerint egy uncia friss füstölt tonhal jó forrása a napsütéses vitaminnak, míg egy kicsi, 3,25 oz-os lazacos doboz kiváló forrás.