Mi a TLC diéta, és segíthet-e a fogyásban? Egy táplálkozási szakember elmagyarázza

Nem bírod a keto-t? Ez a legmagasabb rangú étrend az Ön számára lehet.

Ha megpróbált lefogyni a ketogén étrendből vagy egy másik, alacsony szénhidráttartalmú tervből, és mindenki számára túl nehéz volt, de tartózkodott a kenyértől, a teljes kiőrlésű gabonáktól és más szénhidrátoktól, akkor szüksége lehet egy kis TLC-re - a TLC-re. diéta, vagyis.

A TLC a terápiás életmódbeli változásokat jelenti. A Nemzeti Egészségügyi Intézet által létrehozott terv arra összpontosít, hogy segítse az embereket a szív egészséges ételeinek megválasztásában. Arra ösztönzi a követőket, hogy napi kalóriájuk 50–60% -át szénhidrátból, 24–35% -át zsírból és 15% -át fehérjéből nyerjék. A terv 2002-ben debütált és 2013-ban frissült, és a hónap elején bekerült az amerikai hírek és a World Report által a legjobban rangsorolt diéták listájára.

Így követheti, mik az előnyei és hátrányai, és hogyan lehet tudni, hogy a TLC megfelelő-e az Ön számára.

Mi a TLC diéta?

A koleszterin kezelésének egyik módjaként a TLC segíthet a fogyásban és csökkentheti más krónikus betegségek kockázatát. A diéta betartása azt jelenti, hogy nyomon kell követni a napi bevitt makrotápanyagok százalékos arányát. Egyik élelmiszercsoport sem tiltott, de előfordulhat, hogy ki kell csapnia egy számológépet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyt fogyasztja-e. Az, hogy mit kell enni, így alakul:

A napi kalória 25–35% -ának zsírból kell származnia. Ami a zsír típusait illeti, a napi kalória kevesebb, mint 7% -ának telített zsírból kell származnia. A napi kalóriák 10% -ának többszörösen telítetlen zsírból kell származnia, és az összes kalória 20% -ának egyszeresen telítetlen zsírból kell származnia.

A napi kalória 50–60% -ának szénhidrátból kell származnia, napi 20–30 gramm élelmi rostot tartalmaz.

A napi kalória körülbelül 15% -ának fehérjéből kell származnia.

Napi 200 mg-nál kevesebb koleszterin megengedett. Az édességek és a desszertek is rendben vannak, de mindenképpen mértékkel.

Ami a kalóriákat illeti, csak annyit fogyasszon, hogy elérje vagy fenntartsa az egészséges testsúlyt.

A TLC legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet, például gyors gyaloglást is tanácsol a hét legtöbb napján, és lehetőleg minden napján.

A TLC diéta előnyei és hátrányai

A terv néhány kulcsfontosságú profit kínál. Mivel napi 20-30 gramm rostot ajánl, ezért az egészséges szénhidrátokban gazdag teljes ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat javasoljuk. Ez illeszkedik a koleszterin napi 200 mg-os határértékéhez is, mivel az étrendi koleszterin nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Az egyszeresen telítetlen zsírból származó kalóriák akár 20% -ának megengedése pedig a TLC diétát avokádó- és olívaolaj-barátvá teszi, némi összhangot biztosítva a nagyra tartott mediterrán étrenddel.

Van azonban néhány hátránya. A szénhidrátokból származó kalóriák magas aránya és a fehérje szerény elosztása egyesek számára kissé elmaradhat az alaptól. Gyakorlatom során a szénhidrátot gyakran a kalória 40% -ára korlátozom kevésbé aktív emberek vagy alacsonyabb energiaigényűek, beleértve az idősebb felnőtteket is. Az aktív klienseim általában magasabb fehérjebevitelt igényelnek, képzési rendjüktől és céljaiktól függően.

Ezenkívül a 200 mg koleszterinszint ma már feleslegesnek tűnik. Lehet, hogy hallotta, hogy a 2015-ös étrendi irányelvek tudományos tanácsadó testülete úgy ítélte meg, hogy az élelmiszerből származó koleszterin „nem a túlfogyasztás szempontjából aggályos tápanyag”. Ez a megnevezés azon növekvő konszenzuson alapult, hogy a koleszterinbevitel csekély hatással van a véráramban lévő koleszterinre. Ezenkívül néhány magas koleszterinszintű étel, például a teljes tojás, tartalmazhat egészségvédő tápanyagokat, beleértve a gyulladáscsökkentő D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat.

A TLC másik kihívást jelentő aspektusa a számok gyakorlati mindennapi étkezéssé való átültetése. Az Országos Egészségügyi Intézet 85 oldalas TLC-magyarázója különböző ételcsoportok ajánlott napi adagjait kínálja, megválaszolja a nátriummal, az omega-3 zsírsavakkal és az alkohollal kapcsolatos kérdéseket, és tippeket ad az ételízesítéshez, a nassoláshoz, az étkezéshez, a testmozgáshoz és fogyás. De tovább kell keresnie a minta menüket és recepteket.

Ráadásul véleményem szerint sok ételjavaslat elavult. Ide tartozik az alacsony zsírtartalmú virsli elfogyasztása, a margarin használata és a Jello választása desszertként, hogy csak néhányat említsünk. A mai tiszta étkezési mantrával és a cukor csökkentésére vonatkozó tanácsokkal szemben úgy gondolom, hogy a TLC újabb frissítést használhat.

Még akkor is, ha a cél nem a koleszterin megcélzása, a TLC sok irányelvének elfogadása segíthet a fogyásban. Ha egyszerűen eléri a napi 20-30 gramm rostcélt, akkor könnyebben leadhatja a kilókat, ha a jelenlegi bevitele közelebb van az amerikai 15 gramm átlaghoz. Az Egészségügyi Világszervezet nemrégiben készített jelentése szerint a magasabb rostbevitel alacsonyabb testtömeggel jár, és van egy bónusz: Minden napi elfogyasztott étkezési rost minden 8 g-os növekedése, a teljes halálozás és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a kolorektális a rák akár 27% -kal is csökkent.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a TLC-t, fontolja meg a terv korszerűsítését, összpontosítva a teljes ételekre, amely tovább támogatja a gyulladáscsökkentőket és a fogyást. És ha segítségre van szüksége a terv személyre szabásához olyan dolgokon alapulva, mint az ételallergia vagy az intolerancia, vagy ha azt nagyon aktív életmódjának igényeihez szeretné igazítani, fontolja meg a találkozót egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times bestseller szerző, valamint a New York Yankees és a Brooklyn Nets tanácsadója.

Ha további táplálkozási tippeket szeretne kapni a postaládájába, regisztráljon a Egészséges életmód hírlevél