7 gyors zsírégető gyakorlat

Valaha megfogott egy darabot a húsodból, és siránkozott: "Hogyan szabadulhatok meg ettől?" Fitneszedzőként az egyik kérdés, amit a nőktől kapok a legjobban. És mindig a puha pocakról vagy a csípőről, a billegő felkarról, a vastag combokról, a kiszélesedő bummról - vagy a fentiekről szól.

Először tudnia kell, hogy nem lehet csak egy testrészt megdolgozni, és elvárható, hogy varázslatosan átalakítsa azt. "Ezer lábemelés nem fogja megszabadulni a comb zsírától, és egy tonna ropogás nem fogja megszabadulni a pocakodtól" - mondja Sherri McMillan személyi edző.

Ennek oka: „Tegyük fel, hogy ezeket a lábemeléseket végzi” - mondja McMillan. - Izmaid energiára kiáltanak. Az egyik forrás a szénhidrátkészlet, a másik a zsír. A zsírt a test bármely pontjáról mobilizálják, és a májon keresztül rendeltetési helyükre irányítják. "Tehát a lábemelés nem azt jelenti, hogy kifejezetten lábzsírt éget - sőt, a legtöbb nő számára a lábunkban a zsír nagyon lassan mozgósodik, így valószínűleg utoljára hasznosítják."

De tehet valamit a problémáiról, és a kulcsok az egészséges táplálkozás és a következetes kardió. Azok számára, akik soványak és tónusúak akarnak lenni, a kardió szerepe kritikus az izmokat átfedő zsír mozgósításához. Fontos, hogy különböző tevékenységeket végezzenek: hosszú, lassú kardió foglalkozások (gyaloglás, kerékpározás) és kemény, gyors rutinok (pörgetés, intervall edzés).

"Ez a leggyorsabb módja annak, hogy testhez jusson és hatékonyabbá váljon a zsír üzemanyagként történő felhasználása" - mondja McMillan. A zsír eltűnik, és a következetes kardió lehetővé teszi, hogy területeket célozzon meg az adott izmok tónusára. "Amint egy testrészen - mondjuk a felkaron - célzott gyakorlatokkal kezd dolgozni, meg fog lepődni az eredményeken."

Mire vársz még?

ELKEZDENI

FELSZERELÉS

- Konyhai szék

- pár súlyzó (1–4 kiló)

- Másodperceket számláló óra vagy időzítő (opcionális)

BEMELEGÍTÉS

Tegyen könnyű kardiót öt percig: Sétáljon vagy kocogjon a helyszínen, vagy járjon fel és le egy lépcsőn.

Tegye a kardióját
Mivel célzott izomtónus programunkat hetente kétszer-háromszor fogja elvégezni, a közti napokon kardió gyakorlatokat kell végeznie. (És egy héten egy napon pihenjen.) „Ha valóban fogyni akar, 40–60 perc kardiót kell végeznie a cél szív tartományában” - mondja Angela Pereira gyógytornász. Ne végezzen kardio programokat különböző intenzitással. Például, ha az edzőteremben edz, akkor a maximális pulzus 70% -ával járhat a futópadon; máskor kipróbálhat egy nagy intenzitású táncórát. Ha nem tornaterem, akkor a kardiója lehet gyors séta vagy futás egy nap; majd a következő alkalommal növelje az intenzitást ugyanolyan gyors sebességgel járva vagy futva, de adjon hozzá néhány dombot.

MOZGATJA, HOGY A CÉL HIBÁS FOLTOK

Minden gyakorlat legalább három „problémás helyet” céloz meg. A bemelegítéstől a lehűlésig ez az edzés 30–45 percet vesz igénybe. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer-háromszor végezze el az edzést. Minden alkalommal a következőket kell tennie: Ne felejtse el kihívni önmagát - ha a kézi súlyok túl könnyűek, akkor nagyobbak legyenek!

1. Töltse ki ennek a hét gyakorlatnak a tíz ismétlés egy sorozatát.

2. Végezzen egy perc kardiót a gyakorlatok között, például kocogjon a helyszínen, emeljen ugrást vagy ugorjon. A szórakoztató kardio robbanáshoz tekerj fel egy törülközőt, és tedd a padlóra - majd ugorj át egy vagy két lábon a törülközőn egy percig.

3. Ismételje meg az áramkört az erőviszonyaitól függően: a kezdőknek egyszer meg kell tenniük az áramkört, és három-négy hét múlva hozzá kell adniuk egy másik áramkört; ha már mérsékelten edz, akkor kétszer végezze el a kört (vagy ha lehet, még többet).

1. SUMO SKY

Működik: csípő, farizom, comb, tricepsz és mag

A. Álljon egy konyhaszék fölé úgy, hogy a lábak nagyobbak legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak hajlítva. Mindkét kézben egy súlyzóval egyenesítse ki mindkét karját a feje fölött, a kezek egymással szemben, a felkar átölelve a fejét. (A megfelelő forma érdekében ebben a mozdulatban rögzítse a magját úgy, hogy semleges háttal tartja a hátát, és behúzza a hasát.)

B. (A képen) Egyenesen előre nézve ejtse a farokcsontot a szék felé, lebegve fölötte mély guggolásban (vigyázzon, hogy térde ne lépjen túl a lábujjain). Amint leereszkedik, hajlítsa meg könyökeit teljesen maga mögött.

C. Egyenesítse ki a lábát, szorítsa meg a farizmát és a belső combját, miközben feláll. Egyidejűleg egyenesítse ki karját a feje fölött, megnyerő tricepszet. Tegyen tíz ismétlést.

2. HÍD

Működik: farizom, combhajlítás, tricepsz és váll

A. Feküdj a hátadon a szőnyegen, a lábad az emeleten hajlított térddel; keresztezd a jobb lábadat a bal térdén, a jobb térdet tágra nyomva. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és nyújtsd a karodat egyenesen a mennyezetig.

B. (A képen) Bal lábát a padlóhoz nyomja, emelje fel a csípőjét, és húzza meg a farizmát a mozgás tetején - a jobb lábad ellenállásként fog működni. Amíg felemeli a farizmait, lassan engedje le a súlyzót a homloka felé, és könyökénél hajlítsa meg a karját.

C. Az alsó farizmet vissza az emeletre, és egyenesítse ki a jobb karját a mennyezet felé, miközben a könyök egy vonalban marad a vállával. Tegyen meg tíz ismétlést. Váltás a lábakon és a karokon.

3. PÓLI NŐ

Működik: mag, mellkas, tricepsz és csípő

A. Fogja meg a kezét és térdét, és tegye ki a kezét push-up helyzetbe. Egyenesítse ki a lábát, hogy most deszkás vagy fekvőtámaszban álljon.

B. (A képen) Tartsa a fenékét lefelé, lassan húzza fel bal térdét a test külső részén, kivéve a bal könyöke felé - „póknői” stílusban. A bal lábadnak néhány centiméterrel a padló felett kell lebegnie.

C. Engedje vissza a bal lábát lefelé, összehozza a lábát; oldalt váltani. Tegyen le tíz ismétlést mindegyik lábbal.

4. LUNGE TRI-FLY

Működik: farizom, csípő, tricepsz és mag

A. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, mindkét kezében egy súlyzó, karjaival az oldalán. Hajtsa hátra a bal lábát, térdét eldobva, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a padlóval, és hajlítsa meg a könyökét 90 fokra.

B. Egyensúly a jobb lábon (a képen), álljon magasra és emelje maga mögött a bal lábát a „repülő pózban” - a lábát nyújtva a levegőben egyenesen a csípőtől; szorítsa meg a farakat. Amint kinyújtja a bal lábát, hajlított könyökét emelje fel, az oldalára szorítva. Egyenesítse ki maga mögött a karját egy „tricepsz visszarúgássá”. Szünet egy pillanatra.

C. Hajlítsa vissza a karját, álljon vissza. Tegyen meg tíz ismétlést. Váltson oldalt.

5. Ollós nővér

Művek: mag, ferde, tricepsz és csípő

A. Feküdj a hátadon, mindkét kezedben egy súly. Emelje fel a térdeit úgy, hogy a lábai és a térdei a levegőben legyenek (fordított asztali helyzet). Egyenesítse ki a karokat a mennyezetig.

B. (A képen) Nyújtsa a bal lábát az emelet felé, így néhány centiméterrel a padló felett lebeg, miközben a jobb térdét a mellkasáig húzza, a könyökét pedig az oldalához szorosan lehúzza, és szorosan oldalra szorítja.

C. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen meg tíz ismétlést. Váltson oldalt.

6. TRICEPS TUCK

Működik: farizom, combhajlítás, mellkas és tricepsz

A. A kezén és térdén járjon el kissé elöl, a karok párhuzamosak, a váll szélessége legyen egymástól. Hajlítsa a bal lábát felfelé és maga mögé 90 fokban. Nyomja meg a sarkát három impulzusig.

B. (A képen) Egyenesítse ki a lábát a testtel összhangban, és engedje le felsőtestét fekvőtámaszba. Hajtsa vissza a sarkát a farizma felé egy „öszvérrúgással”.

C. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen meg tíz ismétlést. Váltson oldalt.

7. OLDALFELTÉTEL

Művek: combok, csípő és ferdék

A. Feküdjön a jobb oldalán, a jobb térde 90 fokosra hajlítva, a bal lába egyenesen kinyújtva. Pulzálja a bal lábat kb. 30 cm-rel a mennyezet felé háromszor. Ismételje meg tízszer.

B. (A képen) Amikor a bal lábát visszahúzza, a padlóval párhuzamosan, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé (a jobb könyök és a térde támasztja alá), hogy oldalsó deszkában legyen; tartsa 30 másodpercig.

C. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen meg tíz ismétlést. Váltson oldalt.