A rostlencse egészségügyi előnyei - egy ősi mag megtalálja a megfelelő helyet a modern asztalnál -

2015. szeptemberi kiadás

Rost: A lencse egészségének előnyei - Egy ősi mag megtalálja a megfelelő helyet a modern asztalnál
Írta: Clare Tone, MS, RD
A mai dietetikus
Vol. 17 No. 9 P. 24

A mai Szíria közelében végzett régészeti feltárások apró lencsemagokat tártak fel, ami azt jelzi, hogy a vadlencséket már Kr.e. 9200–7500 között szüretelték. Nehéz meghatározni, hogy a lencse mikor vált közönséges vágottá, de a régészek rámutattak egy nagy lencse készletre, amelyet Észak-Izrael egyik helyszínén találtak, annak bizonyítékaként, hogy a lencse magjait Kr. E. 6800-ig termesztették. meglepő, hogy az Egyesült Államokban sok fogyasztó nem ismeri a lencse egészségügyi előnyeit és a főzés egyszerűségét.

A Lens culinaris a lencse latin neve, egyfajta impulzusos növény. A hüvelyesek közé tartozik a száraz bab, a csicseriborsó és a borsó, és ezek a hüvelyesek családjába tartoznak. A szójababbal és a mogyoróval összehasonlítva a hüvelyesek családjának tagjai is alacsony zsírtartalmúak és kevésbé allergének.2

Ezenkívül a fenntartható élelmiszer-rendszerek hívei a lencse magjainak szárazságállóságát és képességét veszik fel a levegőből a nitrogént és a talajba. A jelenlegi kutatás pedig a lencse szerepére összpontosít mind a cukorbetegség, mind a szív- és érrendszer egészségében. Ennyi előnye mellett nem csoda, hogy az ENSZ Közgyűlése 2016-ot a hüvelyesek nemzetközi évének nyilvánította.

Szívbetegség csökkentése
A kutatók emellett tanulmányozzák az impulzusok és a vér koleszterin kapcsolatát. A. Augusztusban közzétett, 2012. augusztusi tanulmány British Journal of Nutrition egy pulzus alapú étrend hatását vizsgálta a vér koleszterinszintjére 50 éves és idősebb embereknél. Nyolcvanhét résztvevő két hónapig rendszeres étrendet vagy pulzus alapú étrendet követett. Egy hónapos kimosási időszak után a vizsgálati alanyok másik két étrendre váltottak. A pulzus alapú étrend, amely napi két adag babot, csicseriborsót, borsót vagy lencsét tartalmazott, az általános koleszterinszintet 8,3% -kal, az LDL-koleszterint 7,9% -kal csökkentette a szokásos étrendhez képest. Tekintettel arra, hogy a teljes koleszterinszint 8,3% -os csökkenése a becslések szerint 17-25% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ezek a megállapítások azt sugallják, hogy egy étrendnek, amely valamivel több, mint napi 1/2 csésze impulzus adagot tartalmaz, specifikus lehet klinikai előnyök a szívbetegség magas kockázatának kitett emberek számára.5

2014 májusában a Canadian Medical Association Journal 26 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízisét publikálta, amely azt mutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akik rendszeresen ettek impulzusokat, az LDL-koleszterinszintjük lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknak, akik a kontroll étrendet fogyasztották. Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott étrendi impulzusok átlagos mennyisége napi egyszeri, 1/2 csésze adag volt

Fenntarthatóság és élelmezésbiztonság
Az emberi egészségben betöltött szerepük mellett több oka van a lencse és más hüvelyesek fogyasztásának. Mint említettük, az impulzusos növények nitrogént fognak el a levegőből, és félidős körülmények között növekedhetnek. A földimogyoróhoz és a szójababhoz képest az impulzusos növények lassabban és főleg a sekély talaj mélységéből nyerik ki a vizet, így több fel nem használt vizet hagynak a talajban.2 Az Egyesült Államokban a lencse értékes vetésforgó növényzé vált az északi búza által uralt területek gazdálkodói számára Alföld. 2012-ben az Egyesült Államokban több mint 55 millió hektárt fordítottak búzatermelésre, míg 2011-ben mintegy 430 000 hektárt különítettek el a lencsére. Nagy különbség van a lencse termesztésére szánt hektárok számában a búzához képest, de mivel a lencse képes pótolni a talaj nitrogént és kevesebb vizet felhasználni, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a lencstermelés növekedése javíthatja a környezeti fenntarthatóságot, miközben a költségeket is csökkenti., 7

Valójában a lencse alacsony költsége és a magas tápanyag-sűrűségük együtt a legolcsóbb rost-, vas- és káliumforrások közé sorolja őket, valamint a növényi fehérje egyik fontos forrása. 2 Ezenkívül a lencse mindezt genetikailag nem teljesíti. módosított. "Ha beszélünk termelőinkkel, azt mondják, hogy először a hüvelyeseket kezdték beépíteni alternatív takarmánynövényként [a búzához]" - mondja Hunter. "De akkor az [hüvelyesek] késztermést hoztak, és segítettek a talajuk és a búzatermésük javításában. A lencsét nem öntözik, és nem igényel nitrogén műtrágyát, mert megköti saját nitrogénjét. Nagyon alacsony beviteli növény, és nem genetikailag módosítottak, mint a szója. "

Az amerikai impulzusfogyasztás számszerűsítése
Tápanyagtartalmuk és a környezetre gyakorolt előnyök fényében hogyan állnak az amerikaiak a lencse és más hüvelyesek fogyasztásával kapcsolatban? Kutatások szerint a 18 éven felüli amerikai felnőttek mindössze 14% -a találkozott, vagy meghaladta a bab, borsó és lencse ajánlott napi három csésze fogyasztását 2007 és 2010 között.

Néhány beteg azonban úgy érzi, hogy a lencsét nehéz elkészíteni - mondja Lisa Cimperman, MS, RD, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (az Akadémia) szóvivője és a klinikai dietetikus a Clevelandi Egyetemi Kórházi Orvosi Központban. "Gyakran tapasztalom, hogy a" nem tetszik "valójában azt jelenti, hogy még soha nem próbálták ki, vagy nem készítették el megfelelően az ételt. Készítési tippek, receptek és kóstoló minták megadása a leghatékonyabb módja lehet mutassa meg az egyéneknek, hogy milyen finom lehet a lencse. "

Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, a Bostoni Egyetem klinikai docense és az Akadémia szóvivője azt mondja: "Az emberek nem olyan hozzáértők a hüvelyesekhez, mint a csirkéhez és a húshoz. Mi történik, van egy generációnk évezredek, akik szeretik az etnikai konyhát, így egyre többen fognak látni embereket, akik lencsét esznek. De egy étteremben elfogyasztani és otthon elkészíteni két különböző dolog. Az ezredfordulók nem ismertek kulináris képességeikről. A játék neve korosztálytól függetlenül itt van egy nagyon elfoglalt fogyasztónk. " Mi Salge Blake sikerstratégiája? "Az embereknek segítségre van szükségük ahhoz, hogy" egyszer főzzenek, kétszer egyenek ". A lencse nem vesz igénybe annyi időt, és nem kell áztatnia őket. Főzjön fel egy kádat és fagyassza le őket. Húzza ki később, és tegye egy másik étkezésbe. Minden hétfőn beledobhatja a hús nélküli hétfőbe. étkezés a fehérjeforrás számára. Itt kulináris kalandban vagyunk. Ezek a hüvelyesek olyan egészségesek és megfizethetőek. Az ár megfelelő, az egészség megfelelő. "

Weisenberger azt javasolja, hogy a dietetikusok "recepteket, recepteket, recepteket adjanak az ügyfeleknek!" Ennek érdekében keresse fel a www.cookingwithpulses.com webhelyet, és próbálja ki az USA szárazborsó és lencse tanácsának javasolt receptjét.

Clare Tone, MS, RD, szabadúszó író, magaslati kertész és táplálkozási oktató a Denveri Metropolitan Állami Egyetemen.

Recept

Mexikói Tostada

Hozzávalók
1/3 csésze lencse
11/3 csésze víz
1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
2 T növényi olaj
2/3 csésze apróra vágott zöldhagyma
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 (16 oz) befőttes salsa, amelyet választott
1 csésze fekete babkonzerv, lecsepegtetve és leöblítve
1 teáskanál chili por
1 teáskanál őrölt kömény
1/2 teáskanál só
8 tostadas
11/2 csésze apróra vágott paprika

Útmutatások
1. Közepes serpenyőben forraljuk fel a vizet. Adjon hozzá lencsét, csökkentse a hőt, fedje le, és párolja 25-30 percig, amíg meg nem puhul. (Ne feledje, hogy a vörös lencse főzési ideje valamivel rövidebb, mint más fajtáké. A lencse nem igényel előmelegítést.)

2. Az olaj (1 T) felét töltsük egy serpenyőbe, és főzzük a csirkét, amíg a belső hőmérséklet el nem éri a 165 ° F-ot.

4. Csökkentse a hőt, és adjon hozzá lencsét, salsa-t, fekete babot és fűszereket a hagymás-fokhagymás keverékhez.

5. Aprítson vagy kockacirkát és adjon hozzá salsa keveréket.

6. Folytassa a főzést, amíg át nem melegszik.

7. Adagoljon rá a tostadas-ra, és töltsön rá paprikát vagy más kedvenc öntetet.

Tápanyag-elemzés adagonként (1 adag)
Kalória: 220; Összes zsír: 8 g; Telített zsír: 1 g; Fehérje: 15 g; Szénhidrát: 21 g; Rost: 3 g; Nátrium: 820 mg; Vas: 2 mg; Folát: 20 mcg

Az USA-ból SZÁRAZ PEA ÉS LENTIL TANÁCS ENGEDÉLYÉVEL UTOLT RECEPT.

Hivatkozások
1. Robertson H. Lens culinaris (lencse). Biodiversity Explorer webhely. http://www.biodiversityexplorer.org/plants/fabaceae/lens_culinaris.htm. Hozzáférés: 2015. június 19.

2. Hunter J, American Pulse Association. Pulzus termések. Az amerikai táplálkozási irányelvek 2015. évi nyilvános megjegyzések időszakában bemutatott cikk; Rockville, MD; 2015.

3. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A hüvelyesek tápértékének, az elhízásra gyakorolt hatásának és a kapcsolódó társbetegségeknek áttekintése. Obes Rev. 2014; 15 (5): 392-407.

4. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A és mtsai. A nem olajmagú impulzusok hatása a glikémiás kontrollra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis a randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálatokban cukorbetegségben és cukorbetegségben szenvedőknél. Diabetologia. 2009; 52 (8): 1479-1495.

5. Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulzus alapú étrend hatékonyan csökkenti a teljes és az LDL-koleszterin szintjét idősebb felnőtteknél. Br J Nutr. 2012; 108 (1. kiegészítés): S103-S110.

6. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ és mtsai. Az étrendi pulzus bevitel hatása a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésének megállapított terápiás lipid célpontjaira: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. CMAJ. 2014; 186 (8): E252-E262.