Lenmag: A lenmagolaj és az őrölt lenmag (étkezés) egészségügyi előnyei és mellékhatásai

A lenüzem

A len (Linum usitatissimum L.) ősi olajos növény, sokféle felhasználási lehetőséggel, a növény minden részét valamilyen célra használják. A szár a textilszövet (vászon) rostforrása; az olaj a festék, a lakk és a szappanok alkotóeleme; az étkezés ingridient az állati takarmányokban. A teljes lenmag, más néven lenmag, őrölt (őrlemény), por és ép mag- és olajkapszula az esszenciális zsírsavak és rostok forrása az ember számára. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a lenmag hasznos az általános egészségi állapot javításában és a betegségek megelőzésében.

Lenmag tápértéke

A teljes lenmag (őrölt őrlemény, por vagy ép mag) a következőket tartalmazza:

40% zsír (73% -a többszörösen telítetlen zsírsav),
28% étkezési rost, (7 - 10% oldható rost, 11 - 18% oldhatatlan rost), és
21% fehérje.

A lenmag zsír többnyire telítetlen zsír (18% monosaturared zsír, 73% többszörösen telítetlen zsír). A telített zsír csak a teljes zsír körülbelül 9% -a. A lenmag zsírjának több mint 50% -a esszenciális omega-3 zsírsav, az úgynevezett alfa-linolénsav (ALA), amely a lenmagot az étrendi omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb növényi forrásává teszi.

A lenmagban sok a lignán, különösen a héja. Van 30,9mg lignan/gramm héja és 12,9mg lignan/gramm teljes lenmag. Az őrölt őrleménytől és a portól eltérően a lenmagolaj nem tartalmaz élelmi rostot.

A lenmagban lévő fehérje kiváló minőségű, vagyis emészthetősége és biológiai értéke nagyon magas. Leginkább globulinok, glutelinek (glutén), de az albuminek egyike sem. Az aminosavak közül a glumatinsav és az arginin található a legnagyobb mennyiségben. A lizin viszont a leginkább korlátozó aminosav.

A lenmag más vitaminok és ásványi anyagok jó forrása is: E- és B-vitamin, kalcium, vas és kálium. Gazdag fitoszterolokban, antioxidánsokban, például lignánokban (szintén fitoszterogénben) és más fenolos molekulákban.

A lenmag kis mértékben tartalmaz cianogén glükozidokat és linamarint, amelyek cianiddá bomlanak. Inkább a rostra termesztett lenmagfajta (vászon, textil), mint a lenmagfajta. Az éretlen lenmag többet tartalmaz, mint az érett mag. Becslések szerint az egész lenmag 250 - 500 mg cianogén glükozidot tartalmaz 100 gramm magban.

A lenmag előnyei az emberi egészségben

A lenmag, a fent említett összes tápanyag-mennyiség mellett, jótékony hatással van az emberi egészségre. A magas élelmi rost, magas víztartó képességének és alacsony emészthetőségének köszönhetően, növeli a széklet terjedelmét és a gyomor kiürülését. Ez gyakorlatilag segít enyhíteni a székrekedést és más irritábilis bél szindrómát. Az antioxidánsok és fitoetrogének, a lignánok segíthetnek csökkenteni a sejtek és a sejtmolekulák oxidatív károsodását a szabad gyökökből. Az alfa-linolénsav (ALA) csökkent vérnyomással jár együtt perifériás artériás betegségben.

A lenmag csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulin toleranciát (cukorbetegség). A teljes lenmag (por és őrölt őrlemény) csökkentheti a vér teljes koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterint (LDL). A lenmag csökkentheti a gyulladás egyes markereit, és emelheti az omega-3 zsírsavak, az ALA szérumszintjét.

A tanulmányok szerint az őrölt lenmagliszt fogyasztása napi 15-50 gramm dózisban segítheti a szérum teljes és az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy a HDL-koleszterin és a triglicerid szintje érdemben megváltozna. A lenmagolajról azonban nem számoltak be hasonló előnyökről.

Lenmag diéta

A lenmag táplálékkiegészítőként különféle formákban fogyasztható: teljes mag, por, őrölt (lenmagliszt) vagy olajkapszula. Az olajos kapszulaként vett lenmagból hiányoznak a rost és a lignán komponensek. A lenmagot muffin, kenyér vagy joghurt összetevőjeként is használják. A lenmagliszt könnyen elkészíthető otthon vagy megvásárolható a piacon.

A lenmagolaj mellékhatásai

Nincsenek regisztrált lenmagolaj emberekre gyakorolt mellékhatásai. Ennek ellenére a mértékletesség szükséges. A holland közmondás szerint „minden nem jó a„ túl ”szó előtt”. A lenmagnak nagy mennyiségben fogyasztva mellékhatásai lehetnek, különösen, ha nem főzik. Cinogén glikozidokat tartalmaz; és a 10 evőkanálnál nagyobb mennyiségű főzetlen lenmag-bevitel mérgező szintre emelheti a cinidszintet. A lenmag nagy mennyiségű bevitele szintén megzavarhatja a hormonális egyensúlyt. Az állatokon végzett vizsgálatok születési rendellenességeket jelentettek. Emberekben azonban nem jelentettek terhességi vagy gyermeki lenmag-veszélyt. A lenmag egészségi előnyeiről szóló legtöbb emberi tanulmány 5-10 g/nap adagot használt.

Források:
Bloedon, Leanne T., Szapary, Philippe O. 2004. Lenmag és kardiovaszkuláris kockázat. Táplálkozási vélemények, 62 (1): 18-27

Singh KK, Mridula D, Rehal J, Barnwal P. (2011). Lenmag: lehetséges élelmiszer-, takarmány- és rostforrás. Crit Rev Food Sci Nutr. 51 (3): 210-22.