A rost egészségügyi előnyei

2020. február 20

Sokan küzdenek azzal, hogy elegendő rostot fogyasszanak étrendjükben, és vannak, akik még házimunkának is tartják. Miért fontos a rost az étrendben, és mi az ajánlott rostmennyiség? Mi a rost?

Az American Heart Association szerint az élelmi rost számos olyan anyagot ír le, amelyek a növény azon részeit alkotják, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. A rost egyfajta szénhidrát, de más szénhidrátokkal ellentétben nem bontható fel emészthető cukormolekulákra.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint kétféle élelmi rost létezik, és a legtöbb növényi étel mindegyikből tartalmaz valamennyit:

Oldható rost: vízben oldódik, sűrű gélszerű anyagot képezve a gyomorban. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják, és némi kalóriát biztosítanak.
Oldhatatlan rost: nem oldódik fel a vízben, és viszonylag épen átjut a gyomor-bél traktuson, ezért nem kalóriaforrás.

Mi az ajánlott rostfelvétel?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az élelmi rostbevitel az Egyesült Államokban továbbra is alacsonyabb az ajánlottnál, az átlagos fogyasztás napi 15 gramm közelében van. Az American Heart Association javasolja, hogy a rostok napi értéke napi 25 gramm, 2000 kalóriás étrendben felnőttek számára. Ez a szám az életkortól vagy nemtől is függhet:

50 év alatti nők: 21-25 gramm naponta
50 év alatti férfiak: 30-38 gramm naponta

Az 1 és 18 év közötti gyermekeknek kortól és nemtől függően 14-31 gramm rostot kell enniük naponta.

A rost egészségügyi előnyei az étrendben

Az FDA kijelenti, hogy az élelmi rostban magasabb étrend elősegíti a bél rendszerességét, és csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

A rostok egészségügyi előnyei jelentősek. A rostokkal és az általános egészségi hatásokkal kapcsolatos négy területet elemzett a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A felülvizsgált területek közé tartoznak a szívbetegségek, a gyomor-bélrendszer egészsége és betegségei, a testsúlykontroll és a cukorbetegség.

Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a területeket.

A rost szívének előnyei

A jelenlegi adatok alapján a teljes ételek vagy kiegészítők rostbevitele csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a vérzsírszintet és csökkentheti a gyulladást.

Rost és súlya

Úgy tűnik, hogy a rost is pozitívan befolyásolja a súlykezelést. A jelenlegi bizonyítékok szerint a teljes ételekből vagy kiegészítőkből származó rostbevitel segíthet a fogyásban. A magasabb rosttartalmú ételek kevesebb kalóriasűrűséggel rendelkeznek, mint a magasabb zsírtartalmú ételek. A magasabb rosttartalmú ételek megkövetelik, hogy a test keményebben dolgozzon a lebontásában. Ez általában növeli a teltséget vagy a jóllakottságot.

Rost- és cukorbetegség-szabályozás

Cukorbetegség-diéták esetében a napi 30-50 gramm rost teljes táplálékból történő előállítása következetesen alacsonyabb vércukorszintet eredményezett az alacsony rosttartalmú étrendhez képest. A napi 10–29 gramm mennyiségben alkalmazott rost-kiegészítők, például a Metamucil vagy a Konsyl bizonyos előnyökkel járhatnak a glükózszabályozás terén is.

Rost és emésztőrendszered

A bélműködést illetően a jelenlegi adatok arra utalnak, hogy nincs bizonyíték a teljes ételek rostjának a gyomor-bélrendszeri megbetegedésekre gyakorolt hatásának elemzése során. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy további kutatásokra van szükség a gyomor-bélrendszer egészségének és a betegségek kezelésének mennyiségének és rosttípusainak tisztázása érdekében.

Hogyan lehet növelni a magas rosttartalmú ételeket

A magasabb rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, az egész gyümölcsök, a friss zöldségek és a hüvelyesek fokozott fogyasztása körültekintőnek tűnik azok számára, akik nem felelnek meg az ajánlott napi rostigényüknek. Több ilyen magas rosttartalmú étel fogyasztása az amerikai étrendet közelítené az ajánlott rostszintekhez. A magas rosttartalmú ételek általában alacsonyabb kalóriasűrűséggel rendelkeznek, és alacsonyabb a hozzáadott cukor tartalma.

Az alábbiakban felsorolunk néhány teljes ételt és rosttartalmukat. Adja hozzá ezeket az ételeket lassan, és mérsékelten növelje a napi 25-30 gramm elérését:

1 nagy körte: 7 gramm
1 csésze friss bogyós gyümölcs: 8 gramm
½ közepes avokádó: 5 gramm
1 uncia mandula: 3,5 gramm
½ csésze fekete bab: 7,5 gramm
3 csésze levegőben pattogatott kukorica: 3,5 gramm

Írta: Dale Batz
Regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő, Ferences Közép-Nyugat-Bariatrikus Intézet