A rugalmasság edzésének egészségügyi és fitnesz előnyei

Erin Pereira, PT, DPT, igazgatósági tanúsítással rendelkezik az ortopédiai fizikoterápiában.

Hős képek/Getty Images

A rugalmasság az ízület vagy az ízületcsoport mozgástartománya, vagy az ízületek teljes mozgástartományon keresztüli hatékony mozgatásának képessége. A rugalmassági edzés magában foglalja az izmok meghosszabbítására szolgáló nyújtási gyakorlatokat, és tartalmazhat olyan tevékenységeket, mint a jóga vagy a Tai Chi. A rugalmasság javítása elősegítheti a kényelmesebb mozgást a nap folyamán.

Mi a rugalmasság?

Valószínűleg tudja, mit jelent, ha valaki azt mondja, hogy rugalmas. Ez általában azt jelenti, hogy le tudnak nyúlni és megérinteni a lábujjaikat, vagy mélyen behajlani egy guggolásba. De a rugalmasság meghatározása bonyolultabb, mint egyszerűen egyetlen nyújtás elvégzése.

Az egyesült államokbeli sebésznek a fizikai aktivitásról és az egészségről szóló jelentése szerint a rugalmasságot "a fizikai erőnlét egészséggel kapcsolatos összetevőjeként határozzák meg, amely az ízületben elérhető mozgástartományhoz kapcsolódik". A

Mozgástartomány

Ez azt jelenti, hogy a test minden egyes ízületének és izomcsoportjának eltérő mozgástartománya (ROM) vagy más szintű rugalmassága lehet. Egyes testrészei nagyon feszesek lehetnek, ami azt jelenti, hogy az izmok rövidnek és korlátozottnak érzik magukat.

Egyes testrészei nagyon lazának érezhetik magukat, és képes lehet szabadon meghosszabbítani és mozgatni ezeket az izmokat.

Nézze meg most: 8 teljes test nyújtás a pihenéshez

Például nagyon rugalmas lehet a combizmok, lehetővé téve, hogy lehajoljon és megérintse a lábujjait. De a comb (quadriceps) izmai feszesek lehetnek (rugalmatlanok), így nehezebb lehet egyenesen felállni vagy hátra hajolni.

Sok embernek, aki egész nap egy irodában dolgozik, az egész napos ülés eredményeként rugalmatlan csípő alakul ki. Ez az egyik oka annak, hogy az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy óránként álljon fel és mozogjon néhány percig.

3 típusú nyújtás

A nyújtás javítja a rugalmasságot. De nem kell órákat nyújtanod, hogy élvezhesd a rugalmassági edzés előnyeit. Nyújthat egy nyújtási órát, vagy online videót készíthet, amely csak a nyújtási gyakorlatokra összpontosít, hogy javítsa a test mozgási tartományát.

Ezek a programok általában enyhe bemelegítéssel kezdődnek, hogy növeljék a test belső hőmérsékletét. Ezután egy sor nyújtó gyakorlattal haladnak előre, hogy meghosszabbítsák a láb, a lábak, a csípő és a törzs izmait, végül pedig felfelé a fej és a nyak.

Különböző típusú nyújtások vannak a rugalmasság javítása érdekében.

Statikus nyújtás: Olyan helyzetbe mozog, amely meghosszabbítja a célzatot, és 15-60 másodpercig tartja a pozíciót. A legjobb, ha ne felejtsen el lélegezni, amikor az egyes szakaszokat tartja.
Dinamikus nyújtás: Olyan helyzetből mozoghat ki és be, amely meghosszabbítja a célizomot. A dinamikus nyújtás magában foglalja az ízület teljes mozgástartományának lassú vagy gyors mozgását a funkcionális tevékenység utánzásához.
Aktív izolált nyújtás (AIS): Az ízületét egy teljes mozgástartományban mozgatja, a végpontot csak rövid ideig tartja, majd visszatér a kiindulási ponthoz, és ismételje meg. Sok sportoló és aktív testedző aktív, elszigetelt nyújtást alkalmaz a sérülések vagy az izomegyensúlyhiány megelőzése érdekében.

Tippek a rugalmasság növeléséhez

A rugalmassági edzéshez nem kell külön osztályt tartania. Sok testedző egyszerűen néhány percnyi nyújtást ad hozzá a napi edzés végéhez, hogy ellazítsa az izmokat és javítsa a mozgástartományt. Vagy öt-10 percet vehet igénybe, hogy reggel kinyújtsa, miután felkel az ágyból. Mindössze néhány perc rugalmassági képzés előnyökkel járhat.

A rugalmasság javításának másik módja a különféle kardio- és erőedzési gyakorlatok elvégzése (más néven keresztedzés).

Például egy merüléses gyakorlat erősíti az egyik lábfej quadricepszusát, a másik viszont meghosszabbítja (kinyújtja) a csípőízületet. A különböző úszásvonások növelik a felső hát és a törzs rugalmasságát. A járás pedig erősíti az alsó testet, de növeli a csípőízület rugalmasságát is.

Egy szó Verywellből

Azok a testedzők, akik a kiegyensúlyozott fitneszprogram részeként tartalmazzák a rugalmasság edzését, számos előnyt élveznek. A nyújtó gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani a test mozgását és érzését a nap folyamán. A fokozott rugalmasság akár jobb testtartáshoz is vezethet.

Mindezek az előnyök segítenek a nap folyamán gyakrabban mozogni és több kalóriát égetni. Tehát, ha fogyni próbál, okos, ha rugalmassági gyakorlatokat is beiktat a fogyás programjába.