A fétától az amerikai szeletekig a sajtok rangsorolása az egészségesség alapján

Az amerikaiak imádják a sajtot. Míg az amerikai tej tejfogyasztás csökkent, a sajtfogyasztás évről évre folyamatosan növekszik. A Mezőgazdasági Minisztérium 2018-as jelentése szerint az egy főre eső sajtfogyasztás rekord 37,23 fontra nőtt. Ha kemény sajt rajongó vagy, akkor valószínűleg bűntudattal fogyasztod a mozzarelládat és a ricottádat (az olasz sajt ma a legnépszerűbb az Egyesült Államokban). Végül is a sajt régóta rossz rap-et kapott magas telített zsírtartalma miatt, amelyet károsnak tartanak a szív egészségére.

A kutatások azonban arra utalnak, hogy a kérdés összetettebb lehet. Egy 2018-ban publikált tanulmány kimutatta, hogy a tejzsírok, például a sajt, semleges és pozitív hatással voltak a szívre. A Harvard kutatóinak 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy „null vagy gyenge fordított összefüggés van a tejtermékek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között”, bár további kutatásokra van szükség. A Lancet orvosi folyóirat tanulmánya szerint a tejtermékek, például a sajt, alacsonyabb halálozási kockázattal voltak összefüggésben.

Jennifer Glockner, bejegyzett dietetikus és a Smartee Plate készítője szerint a legújabb tanulmányok azt jelezték, hogy „a sajt valójában védő tulajdonságokat kínálhat a szíven”, bár azt is megjegyezte, hogy megfigyelő jellegűek, és nem bizonyították okát és okát. A sajt bizonyos hasznos tápanyagokat biztosít, mondta, „beleértve a fehérjét is; kalcium a csontok és a fogak egészségére; cink, amely elősegíti a sebgyógyulást és az immunitást; A-vitamin a szem és a bőr egészségére, valamint a B12. ”

Mindez nem jelenti azt, hogy válogatás nélkül el kell kezdenie a sajtot; vigyáznia kell, amikor hozzáadja az étrendjéhez. Melyik sajtok a legegészségesebbek? Nehéz felajánlani a gyors és gyors iránymutatásokat, mert minden fajtának megvan a saját táplálkozási profilja, és a sajtokat számtalan módon lehet kategóriákra bontani, függetlenül attól, hogy a héj, a tej forrása vagy az előállítási stílus szerint csoportosítja-e őket. De szakértők segítségével kidolgoztunk néhány általános irányelvet, valamint más tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a sajtot az egészséges étrend részévé teszik.

Az egészségesség szerinti rangsor

Friss sajt. Ha a legvékonyabb lehetőséget keresi, akkor a legjobb megoldás a friss sajt. Az ilyen éretlen sajtok közé tartozik a kecskesajt, a feta, a ricotta és a túró. "Ezeket a sajtokat tej és tejszín koagulálásával állítják elő kémiai vagy tenyésztési savanyítással, vagy vegyi savanyítás és magas hőkezelés kombinációjával" - mondja Nicole Magryta, regisztrált dietetikus és a "Tápláld a törzsed: A szülők erősítése az erős növekedéshez" című könyv szerzője., Okos, sikeres gyerekek. ” "A zsírokban és a koleszterinben is a legalacsonyabbak."

Egy adag túró vagy ricotta egészséges adag fehérjét tartalmaz, és általában alacsonyabb a kalóriatartalma; fél csésze túró durván 110 kalória. A ricotta kalóriatartalma magasabb - körülbelül 180 kalória fél csészére -, de kalciummal van ellátva. „Bár magas a nátriumtartalma, a feta általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú. Ráadásul erős ízével gyakran kevesebbet használ belőle, mint más sajtokat ”- mondja Kelli McGrane, a Lose It fogyókúrás alkalmazás regisztrált dietetikusa. "A kecskesajt enyhébb ízű, mint a feta, de általában alacsonyabb a kalóriatartalma és a zsírtartalma is." Feldolgozásának módjától függően a kecskesajt probiotikumokat is tartalmazhat, amelyek olyan mikroorganizmusok, amelyek elősegíthetik az emésztést.

A friss mozzarella „általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú és nátriumtartalmú” - mondja McGrane. "Ezenkívül a friss mozzarella Lactobacillus caseit és Lactobacillus fermentumot tartalmaz, két probiotikus törzset, amelyek hasznosak a bél egészségére."

Keményebb sajtok. Ezeket a kemény, erjesztett sajtokat hosszabb ideig érlelték, mint a lágy sajtokat, gazdagabb ízt kölcsönözve és növelve az eltarthatóságot. Olyan fajtákat tartalmaznak, mint a cheddar, a svájci és a parmezán, és általában fontos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium és A-vitamin jó forrásai. Glockner szerint szerény zsírtartalommal is rendelkeznek. "Az olyan kemény sajtokban, mint a cheddar és a parmezán, általában több a kalcium és kevesebb a laktóz, mivel a tejsavót a feldolgozás során eltávolítják" - magyarázza. Ennek ellenére, bár kevesebb a zsír, mint a lágy sajtban, több a nátrium.

Ha laktózérzékeny vagy irritábilis bél szindrómában szenved, akkor a kemény sajtok, például a parmezán valószínűleg jobban csökkentik a bél tüneteit. Sharon Collison, a Delaware-i Egyetem bejegyzett dietetikus és klinikai oktatója a táplálkozásról azt állítja, hogy végül csak egy kicsit szeretne ebből a változatosságból. "Ezekben a sajtokban nagyon alacsony a nedvességtartalom, ami növeli az eltarthatóságukat" - mondja Collison. "Általában reszelt állapotban tálalják őket, és egészséges választás lehet, mert olyan intenzív ízűek, hogy általában elég a kis adag."

Kék sajt. A penicillium penészgomba tenyészeteivel érlelt kéksajt olyan fajtákat tartalmaz, mint a Stilton és a Gorgonzola. Feldolgozásának módjától függően lágynak vagy keménynek tekinthető, egészségi állapotában valahol a csomag közepére esik. „Magas a kalóriatartalma, az összes és a telített zsír, ugyanakkor a kalciumban is az egyik legmagasabb - mondja McGrane. Erős ízprofilja ismét azt jelentheti, hogy kevesebbel is elégedett vagy.

Lágyabb sajtok. A virágos, penészes sajtfajták általában kemény héjúak és krémesek, mivel kívülről beérnek. Bár ezen a tányéron rendkívül finomak, a lágy sajtok, mint a Camembert, a brie és a hármas krém (tejszínnel dúsított sajtok) ) telített zsírtartalmuk miatt a „kevésbé egészséges” kategóriába tartoznak. "Fontos megjegyezni, hogy minél lágyabb a sajt, annál magasabb a zsír" - mondja Emily Tills dietetikus és táplálkozási edző. - A zsír a dolgokat krémesíti. Ez is nagyon könnyű túlfogyasztani egy szarvas kenyeret, amelyet édes lekvárral egy kenyérszeletre csúsztattak.

Feldolgozott sajtok. A teljesen elkerülhető sajtok táborában kidobhatja a feldolgozott típusokat, például az amerikai sajtlemezeket, a Velveetát, a permetező dobozos fajtákat vagy az aprított sajtokat műanyag zacskóban. "Ezeket a termékeket nem is szabad valódi sajtnak tekinteni, mivel manipulálták, módosították és tartósítószerekkel pumpálták őket" - mondja Magryta. „Az édesített túrókat is kerülni kell; a „gyümölcsízű” feliratú címkék megtévesztik a fogyasztókat, ha a termék valójában csak cukorral, adalékokkal és tartósítószerekkel ellátott sajt. ”

Egyéb megfontolandó tényezők

Mérsékelten fogyasztva „a minőségi sajtok élvezhetők az egészséges, teljes ételekből álló, növényközpontú étrend részeként” - mondja Magryta. De van néhány tényező, amelyet szem előtt tarthat a sajtválasztás egészségének javítása érdekében.

Magryta azt javasolja, hogy az adagok mérete legyen kicsi. "A legtöbb sajt 60-90 százalék zsírtartalmú, és unciánként 75 és 120 kalória van" - mondja. "Célja, hogy a sajt adagja 1,5 uncia vagy annál kevesebb kemény sajtot tartson - ez körülbelül négy dobókocka vagy egy csésze aprított harmada - vagy egy fél csésze adagnyi sajt, például ricotta vagy túró."

Tartsa be csak napi egy adagot - és élvezze. "Ne feledje, hogy a sajt nem [elsődleges] fehérjeforrás, sokkal inkább zsír- és nátriumforrás" - Amy Shapiro, bejegyzett dietetikus és a Real Nutrition NYC. "Az emberek hajlamosak egy egészségügyi glóriát tenni rá, mivel nem tartalmaz sok szénhidrátot, de ettől még nem válik" ingyenes étel "." Ha igazán szereted a sajtot, Shapiro kedvenc fogyasztási módja az, ha elkészíted " a show sztárja, amikor megéri ”ahelyett, hogy extraként hozzáadná a„ szendvicsekhez, salátákhoz, omletthez ”stb.

A szakértői vélemények eltérnek arról, hogy az alacsony zsírtartalmú sajtra való áttérés okos stratégia-e. Bár néhány dietetikus továbbra is alacsony zsírtartalmú vagy részben sovány lehetőségeket ajánl, a legújabb kutatások szerint ez is összetettebb kérdés lehet. A Circulation 2016-os tanulmánya összekapcsolta a tényleges ügyletet a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, és egy másik, ugyanebben az évben publikált tanulmány a teljes zsírtartalmú sajtfogyasztást a nők alacsonyabb elhízási kockázatával kapcsolta össze.

Magryta azt javasolja, hogy teljes zsírtartalmú vagy teljes tejű sajtot válasszon. "Ha a zsírokat tejtermékekből dolgozzák fel, akkor nemcsak az ízét veszíti el, hanem az étel természetes képességét is, hogy jóllakjon" - mondja. "A teljes zsírtartalmú sajt segít a vércukorszint egyensúlyában is, ami köze lehet a magas K-vitamin-, D-vitamin- és kalciummennyiséghez. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú sajt „erősen feldolgozott élelmiszer” lehet. Nézze meg az összetevőket. Az egészségtelen adalékok közé tartoznak a következők: „savak, emulgeálószerek, sűrítők, stabilizátorok, ínyek és más nem tejtermék-összetevők az elveszett zsír pótlására”. Óvatosnak kell lennie, ha a sajt összetevőinek listája hosszúnak tűnik.

Amíg a sajtokat mérsékelten fogyasztja a teljes ételekben gazdag étrend részeként, addig Magryta úgy véli, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsír nem lehet kérdés. "A legegészségesebb sajt először a minőségétől függ" - mondja. - A feldolgozatlan, nyers, teljes zsírtartalmú, fűvel táplált és minősített bio sajtok, ha lehetséges, a legjobbak. Az erjesztett [vagy tenyésztett] sajttermékek szintén kiváló választások. Nem kell mindig rendelkeznie mindezekkel a jellemzőkkel, de forgasson minél többre. ”

Speciális egészségügyi szükségletekre

A dietetikusok, akikkel beszélgettünk, ezeket a sajtokat ajánlották az adott egészségügyi problémák megoldására.

A nátrium csökkentése: Svájci, kecske, ementál vagy Wensleydale

A kalcium növelése: Manchego, ementáli, parmezán, Romano, Gruyere vagy svájci

A fehérje növelése: túró, ricotta, Romano vagy parmezán

A bél egészségének javítása: Nyers, pasztörizálatlan cheddar, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental vagy Gruyere

A laktózérzékenység megbirkózása: kemény sajtok, például cheddar, parmezán, svájci, asiago, manchego és Pecorino Romano

A terhesség alatt történő biztonság érdekében: pasztőrözött sajtok.

Jenna Birch újságíró, társkereső edző és a „The Love Gap: A Radical Plan to Win in Life and Love” (A szerelem szakadék: radikális terv az életben és a szerelemben) című könyv szerzője.

A legegészségesebbtől a legkevésbé egészségesig

Gorgonzola, Stilton, Roquefort, Bleu d'Auvergne