A sikeres étrend 3 titka

Ha elhatározta, hogy 5 fontot, 10 fontot vagy még többet veszít, akkor tudjuk, hogyan lehet ezt sok erőfeszítés nélkül megvalósítani. Nem fogunk nehezíteni alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és - legyünk őszinték - alacsony ízű diétákkal. Ehelyett néhány karcsú stratégiát kínálunk, amelyek könnyen illeszthetők az életébe. Az étkezési szokások végleges megváltoztatásához három dologra van szükség: érzelmi elkötelezettség, egészséges ételek, valamint kedvező otthoni és munkahelyi környezet - mondja James Hill Ph.D., az Országos Súlykontroll Regiszter társelnöke, egy 6000 fős fogyókúrázó csoport, legalább 30 font veszteséget tartottak fenn egy évig vagy annál tovább. A három terület mindegyikének szakértőjétől kértük tippjeit (olyanokat, amelyekért ügyfeleik nagy pénzt fizetnek). Megállapításaik éves tapasztalatokra alapozva meghatározták a leghatékonyabb lépéseket a kilók leadásához - nincs szükség kalóriaszámolásra. Kövesse tanácsaikat, és pillanatok alatt karcsúbb, magabiztosabb leszel.

Kapd el a fejed a játékban

Szakértőnk: súlycsökkentő tanácsadó és egészségpszichológus, Stephen Gullo, Ph.D., a The Thin Commandments Diet szerzője

Január 1-én nők milliói fognak fogyni és megváltoztatni étkezési szokásaikat. A pennsylvaniai Scrantoni Egyetem egyik tanulmánya azt mutatta, hogy egynegyedük egy héten belül visszatér a régi utakra. Miért? Egyszerűen fogalmazva, nem volt megfelelő idő ilyen drasztikus elkötelezettségre - nem voltak készek - mondja Gullo. Az ünnepi összejövetelek és ételajándékok maradványai még mindig a konyhában vannak. Ráadásul az elmúlt hetekben zajló összes vásárlás, csomagolás, díszítés és parti során nem volt idejük átgondolni, hogy pontosan hogyan fogják megvalósítani vágyukat. "Újév napján az agyad még nyaralás módban van. Hacsak nincs időd megtervezni a szükséges viselkedési változásokat, minden egyes fontért küzdeni kell a veszteségért" - mondja. Itt van az az elme, amire tervez.

Kérdezze meg, miért szeretne fogyni. Ha őszintén beszélsz az okaidról, akkor motiváltabbá válhatsz (és maradhatsz). "Többen jönnek hozzám, akik inkább a ruhatárukat akarják megmenteni, nem pedig az életüket" - mondja Gullo. Tehát, ha kisebb méretbe illesztése vagy a ruhák megtartása a túl szoros cél a célja, fogadja el. Tegyen fel egy kedvenc ruhát (például azt a bikini, amibe remélheti, hogy belefér) vagy képet arról, hogy mit szeretne viselni valahol, amelyet minden nap látni fog. Ha az étrendjét egészségi aggodalomra késztette, tegyen a családról és a barátokról képeket a hűtőszekrényre. Ezek a példák emlékeztetni fogják, miért fogyókúrázol; különben az idő múlásával elhivatódhat az elkötelezettséged.

Vegye ki a hangulatot az étkezéséből. Soha nem fog tudni ragaszkodni az étkezési tervhez, ha minden alkalommal belenyúl a sütitartóba, amikor anyósa hív, vagy ha szombat estét egyedül tölt - vagy akkor is, amikor meg akarja ünnepelni egy nagy projekt végét munkában. Ha hajlamos az érzelmi táplálkozásra - negatív vagy pozitív -, írjon fel egy listát az ételt esetlegesen zavaró tényezőkről: hívjon barátokat, kössön, merüljön el a legújabb oldalforgatóban, vagy csiszolja körmeit. Amikor megkísérli kinyitni a hűtőszekrényt, azonnal forduljon egy másik aljzathoz - mondja Gullo. Beállíthat olyan jutalmazási rendszert is, amely nem jár étellel. Ünnepelje a teljesítményeket egy arcápolással, egy új cipővel vagy egy meleg habfürdővel. "Ha valami fergeteges dolog történik, és meg akarsz ünnepelni, akkor az első gondolatod nem a" Brownies! "Lesz - mondja.

Készülj fel a fennsíkokra. A diéta egy pontján a mérleg megállhat a bimbózáson - vagy akár egy-két fontot is rossz irányba halad. Ha készenléti terved van, nem fogsz pánikba esni. "Az üzleti életben a kezdetektől fogva mindenféle" ha "forgatókönyvet felvázolnak" - mondja Gullo. - Ugyanezt tegye a fogyás tervével is. Mi lehet a tartalék? Részletes ételnapló. Biztosan hallott már ilyet - lehet, hogy már kipróbálta is, de valószínűleg csak azt tartalmazta, amit és mennyit evett. Ezúttal vegye figyelembe, mennyire éhes volt étkezés előtt, mennyire volt elégedett később, és mit érzett abban az időben (stresszes vagy örömteli). Néhány bejegyzés után képesnek kell lennie arra, hogy észrevegye, túl sok rossz ételt fogyaszt-e, nem elég a jó ételek, és amikor érzelmi tényezők befolyásolják az étvágyat.

Gyakorold az evést lassan. Ez egy jó módja annak, hogy jobban megismerje ételének ízét és szerkezetét, és időt ad az agyának, hogy regisztrálja, hogy jóllakott. Ne siettesse el ételeit, és ne vonja le őket étkezés közben tévénézés, magazin (még ez sem!) Olvasása vagy telefonos beszélgetés közben. Az ételeire akar koncentrálni. Vegyen egy kis falatot (tegye le a villáját kettő közé), és élvezze az élményt.

Válassza ki a kezdő dátumot. Most, hogy alaposan átgondolta a fogyás kérdéseit, válasszon egy tipikus napot a terv megkezdéséhez. Győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van a szükséges élelmiszerek megvásárlásához, és hajtsa végre a következő oldalakon ismertetett egyéb módosításokat. Mi reális? Ha január 1-jén úgy dönt, hogy lefogy, akkor 15-én kezdje el a diétát. Időre van szükséged ahhoz, hogy minden a helyére kerüljön, de nem akarsz túl sokat várni, különben a motiváció elcsökken.

Vásárolj, mint egy ételszerető; Ne nyerj egy fontot

Szakértőnk: Connie Guttersen, Ph.D., R.D., a legkelendőbb Sonoma Diet és Sonoma Diet Cookbook szerzője és az Amerikai Kulináris Intézet tanácsadója, a kaliforniai Greystone

Valahányszor megpróbált lefogyni, valószínűleg megtisztította konyháját az ócska ételektől, majd a szupermarketbe vásárolt "diétás" ételeket (csökkentett szénhidráttartalmú kenyér, zsírmentes salátaöntet, könnyű fagylalt). Rossz ötlet - mondja Guttersen. Egy maroknyi étel, amelyet szemétnek tart - étcsokoládé, dió, vagy akár pizza és chips -, egészséges kényeztetés lehet, ha mértékkel fogyasztják. Rosszabb, ha kosarát feltölti a diétázóknak forgalmazott viteldíjakkal, akkor neheztelést érezhet, mondja. "Valószínű, hogy nem fog tetszeni az ételek ízének. És ha nem vagy elégedett az étkezéseddel, utána vágysz egy szelet csokoládétortára, vagy egy órával később beleásod magad egy zacskó chipsbe." Valójában a Cornell Egyetem Food and Brand Lab előzetes kutatásai azt mutatták, hogy az ebédüket nagyon élvezetesnek értékelő nők azt mondták, hogy a nap hátralévő részében kevesebbet terveznek enni, mint azok, akik nem voltak annyira elégedettek.

Kövesse Guttersen itteni bevásárlási útmutatóját, és úgy fog gondolkodni, mint egy fogyókúrás szakértő, de enni, mint egy gasztronómia.

Illessze a kosarát az étrendjéhez. Guttersen ökölszabálya a maximális íz és fogyás érdekében? A kosarának felét meg kell tölteni termékekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal (50-50-es osztással a kettő között); a másik felét egyenlően kell elosztani sovány fehérje (például csirke és hal), egészséges zsírok (olívaolaj és diófélék) és tejtermékek (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt) között. Melyek a jó snack lehetőségek? Pattogatott kukorica (előre bepattintott vagy mikrohullámú transzzsírmentes fajták teljes kiőrlésűnek számítanak), édesburgonya vagy más zöldség chips (terméknek és egészséges zsír kombinációnak tekintheti őket), sőt étcsokoládé is.

Tartsa bevásárló listáját általános. "A legtöbb diéta azt tanácsolja, hogy készítsen egy konkrét listát, és tartsa be azt" - mondja Guttersen. "Ettől úgy érezheti, hogy dobozos és elégedetlen. Egy idő után, amikor nem bírja elviselni ugyanazokat az ételeket újra és újra, lecsiszol egy korsó fagylaltot vagy egy fél pizzát." Guttersen azt javasolja, hogy jegyezze fel a szükséges ételek kategóriáit - például a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a termelt termékeket -, majd nézze meg, mit kínál a bolt. Ha narancs, banán és alma szerepel a bevásárló listáján, akkor ezt vásárolja meg. De ha csak "gyümölcsöt" ír, akkor azt kapja, ami magára vonzza a figyelmét - esetleg gránátalma vagy mandarin. (További ötleteket lásd fent: Eat Your Out Out of Rut.)

Tartson távol a különféle csomagolásoktól. Ha egyetlen csomagban van különféle ételválaszték, az többet eszik, még akkor is, ha az egyetlen különbség a szín. A Cornell Egyetem kutatóinak tanulmányában a nők még 43 M & M-t ettek, amikor 10 színnel és hét színnel kapták őket. Ezt saját előnyére is felhasználhatja - például egy színű zöld, piros és lila szőlőből álló csomagot választhat.

Tudja, mikor kell fröccsölni. Mivel nem annyi feldolgozott ételt vásárol, több pénze lesz arra, hogy kiváló minőségű alapanyagokra költsön, amelyek ételeinek fantasztikus ízt kölcsönöznek. Az extra tészta értékű termékek a következők: extra szűz olívaolaj, balzsamecet és sajt (az importált változatok általában ízesebbek), friss fűszernövények, sült diófélék és hűtött salátaöntetek.

Vegyen részt a terven. Még mindig aggódik a megfelelő ételek kiválasztása és a kalóriatartás betartása érdekében, amely segít a fogyásban? Látogasson el a shape.com/healthydiet oldalra, ahol megtalálhatja a teljes hétnapos tervet, amelyet Guttersen készített. Minden nap 1500–1700 kalóriát ad kielégítő ételekből, így hetente körülbelül egy fontot fog esni attól függően, hogy most mennyit eszel. (Kövesse az edzéstervet, például az "Igen, május 1-ig az eddigi legszexisebb bikinibe" edzésünket, és még gyorsabban látja az eredményeket.) Nem kell kalóriákat számolnia; minden munkát elvégeztünk érted. Megtalálja az egyedi adagméreteket és számos receptet olyan ízletes ételekhez, mint a grillezett marhahús chimichurri mártással.

Tegye otthoni és munkahelyi környezetét fogyásbaráttá

Szakértőnk: Andrew B. Geier, a Philadelphiai Pennsylvaniai Egyetem környezeti pszichológusa, aki azt vizsgálja, hogy a környezet mit befolyásol és mennyit eszel

A túlfogyasztás még a legegészségesebb ételek mellett sem mozdítja el a skálát - kivéve talán feljebb. "Sok ügyfelem egészséges élelmiszerboltokban vásárol, mégis túlsúlyosak" - mondja Geier. "Az adagok torz felfogása az ellenség." A túlevés oka részben a környezetünknek köszönhető. Minden, az étkészlet átmérőjétől a fagylaltdoboz méretéig, szerepet játszik a napi elfogyasztott mennyiségben. Néhány változtatás segít.

Nagy kanalak betiltása. Egy nemrégiben készült tanulmányban Geier egy nagy tál M & M-t tett az épület előcsarnokába, és egy táblával volt ellátva. "Eat Your Fill. Kérjük, használja a kanalat saját magának." Az édességet minden nap 10 napig tették ki, néha egy kanállal, amely csészét tartott, máskor egy evőkanállal. Valóban, az emberek folyamatosan több M & M-t vettek fel azokon a napokon, amikor a nagyobb gombócot biztosították. "A kiszolgáló eszköz mérete meghatározza az adagok nagyságát, amelyet megeszünk" - mondja. Ha az étel a tányérján van, akkor valószínűleg megeszi a legtöbbet, ha nem az egészet. Ha kis adagolóeszközöket használ, akkor az adagjai ésszerűbbek lesznek, és kevesebbet eszel.

Legyen óvatos a nagyon kicsi adagoktól. A mini csokoládék vagy az apró pohár szóda jó választásnak tűnhet a fogyókúrázók számára, de Geier azt találta, hogy ha az adag mérete túl kicsi, akkor az emberek a minik közül többet megesznek, és több, mint egy szokásos méretű ekvivalens. Egységes elfogultságnak nevezi. Az egyik tanulmányban a résztvevők két 10 uncia pohár szódát vettek fel egy kávézó vonalán. "Alapvetően azt fogyasztjuk, ami szerintünk a megfelelő adagméret" - mondja Geier. "Ebben az esetben a résztvevők úgy gondolták, hogy a kis üdítők fél adagnak tűnnek, ezért kettőt vettek."

Ne "méretezze túl" az adagokat. Folyamatosan nagy adag étel elfogyasztása eltorzítja az elképzelését arról is, hogy milyen legyen egy normál adag. Egy friss tanulmányban a kutatók arra kérték a gyorséttermi vásárlókat, hogy becsüljék meg az elfogyasztott kalóriákat; a nagy ételeket fogyasztók közel felét alábecsülik, míg a kisebb ételeket csak mintegy 20 százalékkal tehették meg. Hogyan térhet vissza a valóságba? Egyél otthon, ahol nagyobb a kontroll. Tálaljon minden ételt egy 2 csésze tálban vagy 9 hüvelykes tányérban (akkora, mint egy tipikus salátatál). Mérje meg vagy mérje meg azokat a mennyiségeket, amelyekben nem biztos. Amikor vacsorázik, rendeljen fél adagot, fogyasszon előételt a főétel helyett, vagy menjen olyan éttermekbe, amelyek nem túlterhelik étellel. A mega méretű italpalackokat árkolja el, még akkor is, ha csak vízzel tölti meg őket. Geier szerint: "Hatással lesznek arra, hogy mennyit kell inni, ha az ital nem kalóriamentes."

Kerülje el, hogy beleessen az uzsonna-távoli csapdába. Egy másik kísérletben Geier és a Cornell's Food and Brand Lab kutatói három csoportra osztották a nőket, és mindegyik csoportnak adtak egy kanna zsetont, amelyet elfogyaszthattak televíziózás közben. A csoportok közül kettőnél minden hetedik vagy 13. chipet vörösre festettek. A vörös zseton nélküli csoport átlagosan 23-at evett, míg azok, akiknek a hetedik zsetont vörösre festették, 10-et fogyasztottak. "Amikor a résztvevők eljutottak a piros zsetonhoz, ez arra késztette őket, hogy elgondolkodjanak azon, hogy mit esznek" - mondja Geier. Tehát ne egyél a táskából - főleg tévénézés vagy könyvolvasás közben -, mert az egyetlen beépített megállóhely az alja. Ehelyett adagolja előre az ételt egy tányérra, és tegye el a táskát.

Tartsa tisztán az asztalt és a számlálót. Ha például egy zacskó zsetont hagy elől és középen a konyhapultján, akkor nagyobb valószínűséggel nyúl hozzájuk, mint akkor, ha kinyitna egy szekrényt, hogy megtalálja őket. Ehelyett mérjen ki egy adagot, majd tegye el a táskát, hogy ne kérjen többet. Ugyanaz a vacsora. Ha az összes tálat, kenyeret és italt az asztalra viszi, akkor nagyobb a kísértés a másodpercek (és a harmadok) megszerzésére, mintha fel kellene állnia, hogy megszerezze őket. (Érdemes azonban tálat zöldségeket és salátát hozni az asztalra; így először a teli, alacsony kalóriatartalmú ételek után nyúlhat, ha még mindig éhes vagy, és közben több tápanyagot kap.) Azonnal tegye távolítsa el a maradékot, miután kiosztotta az adagját. Ahogy Geier mondja: Ami nem látható, az nincs észben.