A sovány tömeg | Hogyan lehet minimalizálni a zsírgyarapodást ömlesztés közben

Dawid Lyszczek

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Izmosabbá válni, még több növekedést elérni, izmokat építeni, új izomrostokat toborozni - nevezzük bárminek, ahogy csak akarja -, de ez csak akkor történik meg, és valóban többet eszik.

Mennyivel többet? Több szénhidrát? Több zsír? Több fehérje? Hogyan maradhatok karcsúak izomépítés közben? Hogyan tehetem fel az izomtömeget anélkül, hogy meghíznék?

Hogyan ennék többet, és még mindig lesz hat csomagom?

Ezek mind olyan kérdések, amelyeket feltehet magának, vagy fel kell tennie magának, mielőtt összemosási szakaszba lépne. Olvassa el, és megtudhatja, hogyan lehet több izomot gyarapítani anélkül, hogy túl sok zsírt tenne fel.

Mikor kell ömleszteni

Elsősorban azt gondolom, hogy jó ötlet kezdeni azzal, hogy egy kicsit beszélünk arról, hogy előbb vágni vagy ömleszteni kellene-e. Ez a döntés olyan tényezőktől függ, mint az aktuális testzsírszint, a cél testalkata és a súlyemelés tapasztalata, de itt van néhány irányelv, amelyet be kell tartania.

A testzsírszint alapján

Általánosságban elmondható, hogy a testtömeg százalékos aránya az ömlesztéshez kb 15-16% a férfiaknál és körülötte Nőstények esetében 22–23%. Ez azt jelenti, hogy ha meghaladja ezt a testzsírszintet, akkor csökkentenie (zsírvesztése), és ha alacsonyabb, akkor ömlesztenie kell.

Az ömlesztett vagy a testzsírszinttől függő vágás meghozatala a karcsúsághoz szükséges időhöz kapcsolódik. Ennek az az ötlete, hogy a lehető legkevesebb időt akarja tölteni hiányban (katabolikus állapotban), és maximalizálja a feleslegben lévő időt (ömlesztés), mert akkor építi fel az izmokat és erősödik meg.

Ha valóban magas testzsírszintet ér el, akkor több időt kell eltöltenie olyan hiányban, amely akadályozza az izomnövekedést (vagy akár izomvesztést is okozhat), és nem optimális a hormonjainak szempontjából. Ezért ajánlott abbahagyni az ömlesztést viszonylag mérsékelt testzsírszint mellett.

A cél testalkata alapján

Néhány ember számára a testzsír 8% -a durva lehet, míg mások álmaik testalkata. Vannak, akik a tengerparti testtípusra vágyhatnak, míg mások az aprított szuperhős testalkatára. Ezért a férfiak 15-16% -os, a nőknél a 22-23% testzsírja kissé módosítható +Körülbelül 2%, a cél testalkatának kinézete alapján.

Emelési tapasztalatai alapján

Amint lehet, hogy nem, a tapasztalatlan kezdőknek nagy előnyük van - nagyon gyors ütemben tudnak izmokat építeni, és meg tudják csinálni a zsírvesztés mellett is. Ez egy olyan előny, amelyet örökre nem fog megkapni, és nincs értelme nem megfelelően használni. Ezért ajánlott, hogy a kezdők próbálják meg legalább a fenntartási szintet tartani, vagy akár enyhe többletben maradjanak, még akkor is, ha kissé meghaladják az általam korábban említett testzsírszintet.

Ha azonban súlyosan túlsúlyos, mint én voltam, amikor először elkezdtem emelni, akkor az erős, 35% -os testzsír mellett, mindenképpen a kalóriák csökkentésével kell kezdenie. Igen, a nyereség nem jön olyan könnyen és gyorsan, de ezt meg kell kötnie.

Az ötlet az, hogy a lehető leggyorsabban levesszük a felesleges zsírt (bár egészséges keretek között), majd elkezdjük ömleszteni és nagyobb izomméretet ölteni.

Nagyjából ezek az irányelvek ajánlom az ömlesztett vagy vágási döntés meghozatalához. Most nézzük meg, hogyan kell helyesen megközelíteni az ömlesztést (vagy ami még jobb - sovány ömlesztést).

Az „Egyél sokat, hogy nagy legyél” elmélet

Lehet, hogy ezt már hallotta. Annak érdekében, hogy nagy legyen, nagyot kell enni. Ez bizonyos mértékig igaz, de valójában nem kell ennyit enni az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Sapkát kell tenned rá, különben sok zsírt fogsz hízni, miközben ugyanannyi izomot építesz fel, amelyet mérsékeltebb kalóriatöbblet követésével építenél fel.

Amint hamarosan látni fogjuk, az izomtömeg maximalizálása érdekében csak enyhe többlettel kell rendelkeznie és megfelelő ételeket kell fogyasztania. Szemben azzal, amit sok iskolázatlan testépítő gondol, az ömlesztés nem azt jelenti, hogy egész nap pizzát és sütit eszik.

Lényeg: nem ajánlom a „piszkos tömeg” típusú étrend követését.

Kalóriatöbblet

Amint a tudomány elmondja, az izomnövekedés kalóriatöbbletben vagy pozitív energiamérlegben történik. Hacsak nem képzetlen kezdő vagy, nincs esély a pokolba, a tested új szövetet építhet, új izomrostokat toborozhat, ha nem eszel több kalóriát, mint a fenntartási szint.

A kalóriabevitel a legfontosabb tényező, amely meghatározza az izomnövekedést.

Kalóriafeleslegben fokozódik a fehérjeszintézis, és testünk a legtöbb idő alatt anabolikus állapotban van, szemben a kalóriadeficitgel, amikor az idő nagy részében katabolikus állapotban vagyunk.

Ráadásul a kalóriatöbblet több energiát biztosít Önnek, javítja az edzéseket, növeli a tesztoszteron szintet, mindezek izomtömeg szempontjából kiváló eredményeket eredményeznek.

Az ömlesztés bonyolult része az, hogy okosan kell csinálni, hogy a megszerzett zsír mennyisége (mert némi zsírt is hízni fog) minimálisra csökken. Ilyen módon, ha például 9% testzsírnál kezdi az ömlesztést, és havonta csak 1 font zsírt gyarapít, akkor sokkal több ideig tud ömleszteni, mint ha heti 3 font zsírra szedne. A hosszabb ideig történő ömlesztés nagyobb izomnövekedést jelent.

Mennyi étel?

Ez az a hely, ahol a legtöbb ember rosszul cselekszik, és ezért az ömlesztés általában a hízással jár, és sok srác és lány fél attól, hogy többet eszik - mert attól tart, hogy meghíznak. Mint mondtam, ez részben igaz - ha a kalóriatöbblete túl nagy, akkor több zsírt, mint izomot tesz fel. De ha okosan csinálod, az eredmények lenyűgözőek lesznek.

A sovány tömeg tömegének édes foltja az, hogy hetente legfeljebb 0,5-1 font testtömeget gyarapítson. A legtöbb embernél ez 50/50 arányban oszlik meg az izom és a zsírgyarapodás között. Tehát alapvetően minden font izomra 1 font zsírra fog szert tenni - ami jó arány.

Most már csak annyit kell tennie, hogy beállítsa a kalóriatöbbletet úgy, hogy minden héten a 0,5–1 kilogrammos súlygyarapodási tartományon belül maradjon. Ha kezdő vagy, gyorsabban fogsz izomzatot felépíteni, ezért inkább a heti 1 font felé kell haladnod, ha fejlettebb, akkor valószínűleg inkább a heti 0,5 font felé.

Meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy egy nagyon enyhe kalóriatöbblet, amely csak 5-10% -kal meghaladja a fenntartási kalóriákat, elegendő az izomnövekedés meghatározásához a lehető legnagyobb sebességgel. Ez alapvetően a „földimogyoró”. Gondolj bele egy kicsit. Ha 2500 kcal-ot tart fenn, akkor naponta csak 125 - 250 kcal-t kell megennie.

Most láthatja, miért sok ember túl kövér, amikor ömlesztik. Túl sok kalóriát esznek. Nem fog több izmot felépíteni, ha 500 kcal-t eszel a karbantartása alatt, csak kövérebbé válik.

A mindössze 5-10% többletkalóriát tartalmazó tömegnövelést gyakran nevezzük sovány ömlesztésnek - maximalizáljuk az izomnövekedést, miközben minimalizáljuk a zsírgyarapodást.

Mi van a makrókkal?

A dolgok rövid és lényegre törekvése érdekében a többlet összes többletkalóriájának kizárólag szénhidrátokból kell származnia; talán néhány zsírt, ha ízletesebbé akarja tenni ételeit. Nincs szükség a fehérjebevitel növelésére, amíg 1–1,5 gramm fehérjét kap testtömeg-kilogrammonként.

A szénhidrátok viszont növelik az energiaszintet, megtöltik az izmokat glikogénnel, és az edzései jobbak lesznek.

Hogyan lehet sovány ömlesztett

Amint észrevette, 200 kcal többlet elegendő. Ez semmiképpen sem sok. A fehérje turmix ennél több kalóriát tartalmaz, ezért nagyon könnyű túlzásba vinni, vagy ha a napi karbantartás felett csak 200 kcal-t eszel, az nem is tűnhet tömegnek.

Ezért tartom okosnak a felesleges kalória-feltöltést 3-4 naponta. Visszatérve a fenti példánkra, ha hétfőtől csütörtökig a karbantartási szinten marad, akkor a napi 200 kcal többletet péntekre fordíthatja, ami azt jelenti, hogy pénteken 1000 kcal plusz ennivalója lesz. Ez lehet egy kellemes vacsora a családdal, születésnapi parti vagy bármilyen más társasági esemény.

A kalóriatartás hűvös és egyszerű módja annak, hogy étrendjét személyes életmódja köré építse, és élvezze az életet és az ételeket azáltal, hogy továbbra is helyesen étkezik. Így kell csinálni, biztos vagyok benne, hogy vannak mások is, az a fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a heti átlagod helyben van-e, és jól leszel. Folyamatosan mérje meg a súlyát, és maradjon a heti 0,5 - 1 font súlygyarapodáson belül. Ha lent van, növelje a kalóriákat, ha meghaladja, csökkentse őket.

Egy másik hűvös és egyszerű módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hízik-e túl sok zsír tömegesen, a derékméret mérése, mert ott tartjuk a zsír nagy részét. Ha a derék mérete gyorsan növekszik, túl sokat eszel.

Ez az én véleményem a sovány ömlesztésről, ha van mit hozzáfűznie, használja az alábbi megjegyzések részt.