A sporttáplálás áttekintése

aktív felnőtt

A sporttáplálkozás a folyamatos változás témája, és a klinikai vizsgálatok dinamikus területe. A kutatások továbbra is tanácsot adnak a jobb táplálkozási irányelvekre és az aktív felnőttek és a versenyző sportolók támogatására. A tudomány a sporttáplálkozást és az energiafogyasztást „a sportoló étrendjének alapkövének” ismeri el.

Mi a sporttáplálkozás?

A sporttáplálkozás az atlétikai siker alapja. Ez egy jól megtervezett táplálkozási terv, amely lehetővé teszi az aktív felnőttek és sportolók számára a legjobb teljesítményt.

Megfelelő élelmiszer-típust, energiát, tápanyagokat és folyadékokat biztosít, hogy a test jól hidratált és csúcs szinten működjön. A sporttáplálkozási étrend naponta változhat, a konkrét energiaigénytől függően.

A sporttáplálkozás minden ember számára egyedi, és az egyéni célok szerint van megtervezve.

Sporttáplálkozás alapjai

Az élethez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energia az elfogyasztott ételből és a folyadékbevitelből származik. A következő táplálékcsoportokba tartozó makrotápanyagok biztosítják a test optimális működéséhez elengedhetetlen energiát.

Szénhidrátok

A szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek, és az emberi test számára a legfontosabb energiaforrás. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerekben természetes előfordulású cukrok, mint a gyümölcsök, zöldségek és tej.

A teljes kiőrlésű kenyér, a burgonya, a legtöbb zöldség és a zab példák az egészséges komplex szénhidrátokra. Az emésztőrendszere lebontja a szénhidrátokat glükózzá vagy vércukorrá, amelyek energiával táplálják a sejtjeit, szöveteit és szerveit.

Fehérjék

A fehérjék aminosavláncból állnak, és nélkülözhetetlenek az emberi test minden sejtjéhez. A fehérje lehet teljes vagy hiányos. A teljes fehérje tartalmazza a test számára szükséges összes aminosavat, és állati eredetű forrásokat, például húst, halat, baromfit és tejet tartalmaz.

A hiányos fehérjeforrásokból (tipikusan növényi eredetű fehérjékből) gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, és táplálékkal kell ellátniuk. A fehérje fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában és növekedésében.

A zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek, és létfontosságú szerepet játszanak az emberi testben. A telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik, és olyan növényi eredetűek, mint az olívaolaj és a diófélék. Telített zsírok találhatók olyan állati termékekben, mint a vörös húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek, amelyek a jelek szerint növelik a betegségek kockázatát.

Az egészséges zsírok energiát szolgáltatnak, segítik a test fejlődését, megvédik szerveinket és fenntartják a sejtmembránokat.

A sporttáplálkozás célja

Az aktív felnőttek és a versenyző sportolók a sporttáplálkozáshoz fordulnak, hogy segítsék őket céljaik elérésében. Az egyéni célok között szerepelhet a sovány tömeg megszerzése, a testösszetétel javítása vagy az atlétikai teljesítmény növelése.

Ezek a sport-specifikus forgatókönyvek különböző táplálkozási programokat igényelnek. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a megfelelő tápláléktípus, a kalóriabevitel, a tápanyagok időzítése, a folyadékok és a kiegészítések elengedhetetlenek és egyediek. Az alábbiakban az edzés és a versenysport különböző állapotait élvezhetjük a sporttáplálkozásban.

Edzés testmozgáshoz/sportteljesítményhez

Az edzésprogramok jól megtervezett étrendet igényelnek az aktív felnőttek és a versenyző sportolók számára. A kutatások azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozási tervnek elegendő kalóriát és egészséges makrotápanyagot kell tartalmaznia a sportteljesítmény optimalizálása érdekében. A

A test az edzés intenzitásától és időtartamától függően szénhidrátokat vagy zsírokat fog fő energiaforrásként használni. A nem megfelelő kalóriabevitel akadályozhatja az atlétikai edzést és teljesítményt.

A heti három-négy alkalommal mozgó aktív felnőttek általában normális egészséges étrenden keresztül képesek kielégíteni a táplálkozási igényeket. Mérsékelt és élsportolók, akik hetente ötször-hatszor végeznek intenzív edzéseket, az energiaigény kielégítéséhez lényegesen több tápanyagra lesz szükségük.

Például, és a kutatások szerint a Tour de France-on versenyző extrém kerékpárosok energiafogyasztása körülbelül 12 000 kalória naponta. A

  • Szénhidrátok az aktív felnőtt vagy versenyző sportoló fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátbevitelre vonatkozó általános irányelvek a testméreten és az edzés jellemzőin alapulnak. A napi étrend szénhidrátigénye a teljes igénybevétel 45-65% -a lehet, a fizikai igényektől függően. A
  • Fehérjék felelősek az aktív felnőtt vagy sportoló izomnövekedéséért és helyreállításáért. Egyénenként elegendő mennyiségű fehérje segít fenntartani a test pozitív nitrogén egyensúlyát, amely létfontosságú az izomszövet számára. A fehérjeigény jelentősen változhat, napi 8, 8 g és 2 g/testtömeg-kilogramm között. A
  • Zsírok segít fenntartani az energiaegyensúlyt, szabályozni a hormonokat és helyreállítani az izomszövetet. Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak, amelyek különösen fontosak a sporttáplálkozási étrend során. A kutatási eredmények azt javasolják, hogy egy sportoló a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 30% -át egészséges zsírként fogyasztja. A

Evés az állóképességért

Az állóképességi programokat napi egy-három órás mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgásként határozzák meg. Elengedhetetlen a magas energiafogyasztás szénhidrátok formájában. Kutatások szerint a kitartó sportolók szénhidrátfogyasztása napi 6 g és 10 g/testtömeg-kilogramm között mozog. A

A zsír másodlagos energiaforrás, amelyet a hosszú ideig tartó edzések során használnak. Az állóképességű sportolókat jobban veszélyezteti a kiszáradás. A csúcsteljesítményhez az izzadság miatt elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlása szükséges.

Eszik erőért

Az ellenállást edző programokat a vázizomzat erősségének fokozatos növelésére tervezték. Az erősítő edzés nagy intenzitású munka. Elegendő mennyiségű makrotápanyag szükséges az izomfejlődéshez.

A fehérjebevitel különösen fontos a sovány testtömeg növelése és fenntartása érdekében. A kutatások szerint a fehérjeszükséglet napi 1,2 g és 3,1 g/testtömeg-kilogramm között változhat. A

Étkezés versenyért

A versenysportra való felkészülés a sport táplálkozási követelményeitől függ. Például az erős sportolók arra törekszenek, hogy növeljék a karcsú testtömeget és testméretet a sportjukhoz. Az állóképességi futók a csökkentett testtömegre/zsírra koncentrálnak a csúcs testfunkció érdekében az eseményük alatt.

Az atlétikai célok határozzák meg a legjobb sporttáplálkozási stratégiát. Az edzés előtti és utáni étkezéstervezés minden sportoló számára egyedi és elengedhetetlen az optimális teljesítményhez.

Hidratálás és sportteljesítmény

A megfelelő hidratálás és az elektrolitok elengedhetetlenek az egészség és a sportteljesítmény szempontjából. Mindannyian veszítünk a vízből a nap folyamán, de az aktív felnőttek és sportolók további testvizet (és jelentős mennyiségű nátriumot) veszítenek az izzadásból az intenzív edzések során.

A kiszáradás a testvíz elvesztésének folyamata, és a testtömeg 2% -ánál nagyobb folyadékhiány veszélyeztetheti az atlétikai teljesítményt és a kognitív funkciókat. A sportolók számára ajánlott folyadékpótló stratégiákat alkalmazni sporttáplálkozásuk részeként a test optimális működésének fenntartása érdekében.

A sportolótól és a sporteseménytől függően gyakran fogyasztanak vízzel és nátriumot tartalmazó sportitalokkal történő folyadékpótlást. A sportolók elégtelen hidratálásának hiánya a következőket eredményezheti:

  • Hidrohidráció (dehidráció)
  • Hypovolemia (csökkent plazma/vér térfogat)
  • Hyponatremia (alacsony vér-nátriumszint/vízmérgezés)

Kiegészítők a sporttáplálkozásban

A sportkiegészítők és az ételek nem szabályozott termékek, amelyeket a sportteljesítmény javítása érdekében forgalmaznak. A Sportorvosi Akadémia szerint "a sportkiegészítők etikus használata személyes választás, és továbbra is ellentmondásos."

A klinikai kutatások által támogatott kiegészítők korlátozottak. Az ausztrál sportintézet általános útmutatást adott a sportteljesítmény-kiegészítők és az ételek rangsorolásához a tudományos bizonyítékok jelentősége szerint:

  • Sportételek: sportitalok, bárok és gélek, elektrolit-kiegészítők, fehérje-kiegészítők, folyékony étkezési kiegészítők
  • Orvosi kiegészítők: vas, kalcium, D-vitamin, több vitamin/ásványi anyag, omega-3 zsírsavak
  • Teljesítmény-kiegészítők: kreatin, koffein, nátrium-hidrogén-karbonát, béta-alanin, nitrát

Speciális körülmények

A sporttáplálkozás a sportolók igényeinek széles skáláját fedi le. Bizonyos populációk és környezetek további útmutatásokat és információkat igényelnek az atlétikai teljesítmény növelése érdekében.

Vegetáriánus sportoló

A vegetáriánus étrend nagy mennyiségű növényi fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és diót tartalmaz. Táplálkozási szempontból megfelelő lehet, de nincs elegendő bizonyíték a hosszú távú vegetarianizmusra és az atlétikai teljesítményre vonatkozóan.

Az étrendi értékelés ajánlott a hiányosságok elkerülése és az atlétikai igények kielégítéséhez szükséges megfelelő tápanyagok biztosítása érdekében.

Nagy magasságban

Speciális edzésre és táplálkozásra van szükség a nagy magasságban edző sportolók számára. A vörösvérsejtek számának növelése a több oxigén szállítása érdekében elengedhetetlen. A vasban gazdag ételek ennek az atlétának is fontos elemei.

A megnövekedett betegség kockázatát krónikus nagy magasságú expozíció jelzi. Az antioxidánsokban és fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek. A folyadékigény sportolónként változik, és a hidratáltsági állapotot egyedileg kell ellenőrizni.

Forró környezetek

A forró körülmények között versenyző sportolóknak nagyobb a kockázata a hőbetegségnek. A hőbetegség káros egészségügyi komplikációkkal járhat. A sportolók számára a folyadék- és elektrolit-egyensúly kulcsfontosságú.

Hidratációs stratégiákra van szükség a csúcsteljesítmény megőrzéséhez, miközben melegben edzünk.

Hideg környezetek

A hidegben edző sportolók elsődleges gondjai a megfelelő hidratálás és a testhőmérséklet. A karcsúbb sportolóknak nagyobb a hipotermia kockázata. Ennek a sportolónak fontos a kalória- és szénhidrátbevitel módosítása. Megfelelő ételek és folyadékok, amelyek ellenállnak a hideg hőmérsékletnek, elősegítik az optimális sportteljesítményt.

Étkezési rendellenességek és hiányosságok

A sportolók étkezési rendellenességei nem ritkák. Sok sportolónak meg kell őriznie a karcsú testet és az alacsony testtömeget, és izomfejlődést kell mutatnia. A krónikus versenynyomás a sportoló pszichés és fizikai stresszt okozhat, ami rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet.

Megfelelő tanácsadás nélkül végül káros egészségügyi hatások alakulhatnak ki. A sportolók körében a leggyakoribb étkezési rendellenességek a következők lehetnek:

  • Anorexia nervosa
  • Bulimia
  • Kényszeres testzavar
  • Orthorexia

Nyilvánvaló, hogy ezen egyének táplálkozási szükségletei nagymértékben különböznek más aktív felnőttek vagy sportolókétól. Amíg az étkezési rendellenességet szenvedő embert ismét nem tartják megfelelőnek, az elsődleges hangsúlyt az étkezési rendellenességek kezelésére és kezelésére, valamint a jó egészség eléréséhez és fenntartásához szükséges táplálék fogyasztására kell helyezni, nem pedig a sportteljesítményre.

A mikrotápanyagok hiánya aggasztja az aktív felnőtteket és a sportolókat. A testmozgás hangsúlyozza a test fontos funkcióit, ahol mikroelemekre van szükség.

Ezenkívül a sportolók gyakran korlátozzák a kalóriákat és bizonyos ételcsoportokat, ami potenciálisan az alapvető mikroelemek hiányához vezethet. A kutatások azt mutatják, hogy a mikrotápanyagok leggyakoribb hiányosságai a következők:

  • Vashiány ronthatja az izom működését és ronthatja a sportteljesítményt
  • D-vitamin hiány csökkent csontszilárdságot és csökkent izomanyagcsere-funkciót eredményezhet
  • Kalciumhiány ronthatja a csontszövet helyreállítását, csökkentheti az izomösszehúzódás szabályozását és csökkentheti az idegvezetést

Sportdietetikus szerepei

A sportolók és az aktív felnőttek útmutatást kérnek a sport szakembereitől az atlétikai teljesítményük javítása érdekében. A sportdietetikusokat egyre inkább alkalmazzák táplálkozási és folyadékprogramok kidolgozására, amelyek az egyes sportolókat vagy csapatokat szolgálják ki.

A sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek számára egyedülálló oklevelet hoztak létre: Igazgatósági tanúsított szakember a sportdietetikában (CSSD). A sportdietetikusoknak ismeretekkel kell rendelkezniük a következő területekről:

  • Klinikai táplálkozás
  • Tanácsadás az egészség és az atlétikai teljesítmény terén
  • Hatékony táplálkozási stratégiák kidolgozása és kezelése
  • Hatékony táplálkozási programozás az egészség, az erőnlét és az optimális fizikai teljesítmény érdekében
  • Bizonyítékokon alapuló kutatás
  • Gyakorolja a fiziológiát
  • Orvosi táplálkozási terápia
  • Táplálkozástudomány
  • Biztonságos és hatékony táplálkozási értékelések
  • Sporttáplálkozási útmutatás

Sporttáplálkozási szakembert keres? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság elismert online könyvtárat kínál.

Egy szó Verywellből

Lehet, hogy aktív felnőtt vagy egészségjavító vagy versenyző sportoló. Bármi legyen is az eset, a sporttáplálkozás fontos szerepet játszik az Ön sikerében. A célokért való étkezés a sporttáplálkozás lényege. Segíthet javítani az atlétikai teljesítményt, javítani a testmozgást és javítani a célok elérését.