A súlycsökkenés 3 fő elve

Utolsó cikkemben arról beszéltem, hogyan lehet optimalizálni a hízás képességét, miközben minimalizálni kell a zsírgyarapodást. Bármennyire is fontos, a helyzet az, hogy a kalóriafogyasztás és egy csomó kalória elfogyasztása nagyjából lehetővé teszi, hogy elérje azokat a számokat, amelyekre szükség van a maximalizáláshoz. A legfontosabb a testzsír minimalizálása, és ha megfelelően végezzük el, akkor jó időre felkészültünk arra, hogy csökkentsünk egy kis súlyt. A kalóriád magas, és valószínűleg beteg vagy abban, hogy megeszed az összes ételt, amelyet meg kell enned a növekedéshez. Nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni: ha kevés az ételed, nem töltötted az időt a kalóriák megszerzésével, és a hormonjaid is fent vannak, akkor nem is szabad gondolkodnod a diétáról, függetlenül attól, hogy nézel ki. Rövidesen elkészítek egy cikket a hosszú távú fogyókúra buktatóiról, de csak tudd meg, hogy veszélyes a testedre, sok izmot elpusztít és nagyon egészségtelen állapotban hagy.

Ami a diétát illeti, gondolkodni kell néhány olyan alapelven, amely drasztikusan segíthet a tökéletes fogyás fázisának végrehajtásában. Ezek a fehérjebevitel, a kalóriacsökkentés/a fogyás mértéke és az edzés/kardió. Nem arról van szó, hogy minél hamarabb fogyjon a súlya. Az erős sportoló számára pedig nem arról van szó, hogy hosszabb ideig diétázzon. Be és ki akarsz jutni, mert a végső cél az erő.

Az izom építőköve, akár próbálja felvenni, akár megőrizni, mindig fehérje lesz. Nagyon sok tanulmány kimutatja, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztanunk, és ez előre-hátra ment, de a sportolók számára az ajánlott mennyiség 1,3-1,8 g/kg/nap, és ha magasabb az edzés térfogati blokkja, akár 1,8-2,0 g/kg is lehet. Ezt Stuart Phillips közölte egy cikkben: Diétás fehérje sportolóknak: A követelményektől az optimális alkalmazkodásig.

Ezek az ajánlások akkor változnak, ha többlet van, és ha hiány van. Ahogy elkezd fogyni, néhány okból azt szeretné, hogy a fehérje magasabb legyen. 1) Ez a legtermogénebb étel, amelyet a tested lebont, vagyis a test összes makrójából a legtöbb kalóriát égeti el, hogy a tested megemészthesse azt. 2) Ez a legkellemesebb makró, így hosszabb ideig teltebb tud maradni, ami nagyon hasznos, ha diétázik. 3) Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a fehérje túltáplálása javíthatja a testösszetételét olyan étrend mellett, amely kevesebb kalóriát tartalmaz. Ezt a tanulmányt Jose Antonio és munkatársai végezték 2014-ben: A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) fogyasztásának hatása a testösszetételre ellenállással képzett egyéneknél.

Ebben a tanulmányban a férfiak egy csoportját 4,4 g/kg/nap-mal etették, összehasonlítva egy olyan kontrollcsoporttal, amely 1,8 g/kg/nap-ot fogyasztott. A jelen tanulmány legfontosabb megállapítása az, hogy a hiperkalórikus, magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nincs hatással a testösszetételre az ellenállást képzett egyéneknél. Most, ha többlet van, csökkentheti a fehérjebevitelt, közelebb 1,4-1,6 g/kg/nap-hoz, és ez elsősorban annak köszönhető, hogy a szénhidrátok fehérjét spórolnak, és jellemzően többlet esetén a szénhidrátok magasabbak. Alapvető ajánlásom, hogy az étrend 1,8 g/testtömeg-kg legyen.

A fogyókúrás diéta kezdetén a fogyás elfogadható üteme a testtömeg 1% -a hetente. A fogyás nem a cél; a zsírvesztést akarjuk megcélozni. Ez az arány mindaddig, amíg a fehérjét tartományban tartják, a lehető legtöbb izommegtartást teszi lehetővé diéta közben. Nagyon nehéz izmokat szerezni, ezért nem akarunk túl agresszívek lenni a fogyásunkkal, és feláldozni a nehezen megszerzett izmainkat.

Garthe és mtsai .: Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre és az erőre, valamint az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolóknál. Ebben a tanulmányban összehasonlították a 0,7% -os súlycsökkenés ütemét az 1,4% -os tempóval és azt találták, hogy a .7% -ot teljesítő sportolók több sovány tömeget szereztek és 1RM erőt növeltek ebben a 4 és 12 hetes tervben. A terv akkor tartott, amikor a sportolók körülbelül 4% -os súlycsökkenést értek el. A diétafázis megkezdéséhez a kalóriák megfelelő kezdeti csökkenése nagyjából az alapérték 15% -át teszi ki, és a kutatások azt mutatják, hogy nagyjából 40% -os csökkenés az, amit egyes versenytársak tesznek a színpadszint elérése érdekében. Tehát sportolóként úgy gondolom, hogy a 15% -os csökkentéssel és 25-30% -ig való indulás ideális lenne az erő minél magasabb szinten tartásához.

Ha ennek a három dolognak a szögezésére összpontosít, ígérem, hogy sikerrel jár a fogyókúra terén. Mindig ne felejtsd el, hogy elsősorban erõs sportoló vagy, ezért ne hagyd, hogy a fogyókúra olyan utat vigyen, amely gátolja a teljesítményed. Ha mégis, húzza ki a dugót, és kövesse a súlygyarapodási stratégiáimat, hogy szisztematikusan hízzak.