Súlyemelés (ellenállási gyakorlat)

Súlyemelés (ellenállási gyakorlat) tények

Szivattyúzott vasat mostanában? Ha nem, akkor érdemes megfontolni. Az ellenállási gyakorlat nagyszerű módja az aerob edzés kikerekítésének és az erősség megőrzésének. Megbeszélem ebben a cikkben az ellenállási gyakorlat csínját-bínját, majd két alapvető edzéstervet javaslok az induláshoz.

Mi az ellenállás gyakorlása?

Az ellenállási gyakorlat minden olyan gyakorlat, ahol az izmok külső ellenállással ütköznek az erő, a tónus, a tömeg és/vagy az izmok állóképességének növelése céljából. Az ellenállás származhat súlyzókból, súlyzókból, rugalmas csövekből vagy szalagokból, salaktömbökből, leveskannákból, saját testtömegből (például fekvőtámaszok) vagy bármely más olyan tárgyból, amely összehúzza az izmokat. Az eredmények időbe telnek, de biztosan eljönnek, ha az idők folyamán folyamatosan edz.

Mik az ellenállás típusai feladatok?

Az ellenállási gyakorlatnak több típusa vagy stílusa létezik. Erőemelés (súlyemelő verseny, amelyen a résztvevők guggolásban, holtemelésben és fekvenyomásban versenyeznek), olimpiai súlyemelés (a tévében látott típus, ahol a sportolók megemelik a súlyfölöttet), erőnlét (súlyemelés erősebbé váláshoz) ), és a súlyemelés (a nehéz súlyemelés sportja, általában kevesebb, mint hat ismétlés).

Mi a progresszív túlterhelés?

Az ellenállási gyakorlat egyik alapja a a progresszív túlterhelés elve. A kifejezés szerint a progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy az idő múlásával fokozatosan növeli a munkaterhelést, miközben izmaink alkalmazkodnak az ellenálláshoz, azzal a céllal, hogy erőt és/vagy tömeget nyerjenek. Tegyük fel például, hogy két hétig bicepszgöndörítést végzett 12 fonttal, 10 ismétléssel, majd a harmadik héten 12 font könnyű, és többet tudna emelni. Szerint a a progresszív túlterhelés elve, ezen a ponton növelné a súlyt, ha az erő javítása a célja. Az erőd változatlan marad, ha a súlyod változatlan marad.

Mi az akarati fáradtság?

Az ellenállásgyakorlás másik alapja, hogy minden szettet akarati fáradtságra emeljen. Az akarati fáradtság az a pont a készletben, ahol nem emelhetsz még egy ismétlést anélkül, hogy megcsalnád (lendületet használva, hátradőlve stb.). Bár nincs sok kutatás annak igazolására, hogy a maximális haszon érdekében minden akaratfáradtságra szükség van, az erő- és fitneszszakemberek többsége egyetért abban, hogy a kimerültségig végzett munka megváltoztatja az izomrostokat, ami jelentős növekedéshez vezet.

Túl késő-e az izomépítés?

Mint már sokan észrevettük, az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken. Az élet negyedik évtizedétől kezdve a felnőttek évtizedenként az izomtömeg 3–5% -át veszítik el, a csökkenés pedig 50 éves koruk után évente 1–2% -ra nő. Az izmok erősek, kalóriát égetnek és segítenek fenntartani súlya, és ez is alapvető szerepet játszik egyensúlyunkban és csonterősségünkben.

Mi a halmaz és ismétlés (ismétlés)?

Készletek és ismétlések a kifejezéseket arra használják, hogy leírják, hányszor hajt végre egy gyakorlatot. A ismétlés az a szám, hogy egy adott gyakorlatot hányszor hajt végre, a készlet pedig az elvégzett ismétlések ciklusainak száma. Tegyük fel például, hogy egy fekvenyomás 15 ismétlését teljesítette. Azt mondhatod, hogy elvégezted "egy 15 ismétlés készletet". Egy készlet tetszőleges számú ismétlés lehet, tehát ha 10 ismétlést végez el egy fekvenyomáson, akkor azt mondanád, hogy "egy 10 ismétlésből álló készletet" teljesítettél, és ha csak öt ismétlést hajtott végre, akkor ez "egy készlet" öt ismétlésből. "

Hány szettet kell csinálni?

A kutatások egyértelműek, hogy a kezdők annyi erőt tudnak fejleszteni, hogy gyakorlatonként egy szettet hajtanak végre, mint három szettet. Ennek oka, hogy a kezdők jellemzően alacsony erővel indulnak, ami teret enged a fejlődésnek (az úgynevezett "adaptív ablak"). Az izmok gyorsan reagálnak képzetlen egyének ellenállási gyakorlatára, mert az adaptív ablak nagy. Ez nagyszerű hír, mert az edzés folytatásának motivációját azonnali és jelentős javulás erősíti. Három-négy hónap múlva azonban az erőnövekedés kiegyenlítődik, majd több szettre (edzésenként három-ötre) van szükség, ha további fejlesztésre van szükség.

Hogyan folytathatom az erőnlétet?

Izomereje akkor növekszik, ha nehezen emel. A tiszta erő fejlesztése érdekében tartsa elég nehéznek az ellenállást, hogy ne tudjon nyolcnál több ismétlést felemelni, majd kövesse a progresszív túlterhelés elvét, és növelje a súlyt, amikor nyolcnál többet emelhet. Arra számíthat, hogy az ismétlései csökkennek, amikor növeli a súlyt. Tegyük fel például, hogy 10 ismétlést végzett a préseléssel 175 fonttal, és a súlyt 190 fontra növeli. Mivel a súly nehezebb, kevesebb ismétlést emel fel, de mivel az izmok az idő múlásával befogadnak, ismét több ismétlést tud majd emelni. Amikor az erő az Ön prioritása, nehéz napokkal kísérletezhet. Nehéz napok azok, amikor egyszer csak annyit emelsz, amennyit csak tudsz. Ezt nevezzük egy ismétléses maximumnak (10 ismétlés maximuma lenne az a súly, amelyet 10-szer fel lehet emelni a fáradtságig). A nehéz napok kihívásokkal járnak, és óvatosan kell eljárni az izmok megterhelésének vagy sérülésének elkerülése érdekében, ezért nem ajánlom őket hetente többször. Izmainak időre van szükségük, hogy felépüljenek és növekedjenek.

KÉRDÉS

Hogyan folytathatom a hangnem és az állóképesség emelését?

A hang és az állóképesség maximalizálódik, ha a súly elég könnyű ahhoz, hogy 12-15 ismétlést emeljen. Ismét a progresszív túlterhelés elve érvényesül. Vagyis növelje a súlyt, amikor 15 ismétlés könnyebbé válik.

Emelés az erő, a hangnem és az állóképesség érdekében (általános kondicionálás)

Az ismétlések nyolc és 12 közötti tartományban tartása az erő, a hangnem és az állóképesség kombinációját hangsúlyozza. Ez a reális mennyiségű képzés a legtöbb egyén számára. Az American College of Sports Medicine álláspontjának ajánlása: "Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképzésében" a kezdőknek szól 8-12 ismétlés emelésére, a tartomány pedig 1-12 ismétlésre bővül a közép- és haladó edzéshez. Bár a kutatások alátámasztják a nyolc-12 ajánlást, úgy gondolom, hogy körültekintő, ha a kezdők 12-15 ismétléssel kezdenek a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, majd néhány hét múlva a súly növelhető, amikor az izmok befogadtak. Ne feledje, hogy az erő, a hangnem és a tömeg még mindig a 12-15 tartományban lévő ismétlésekkel edz, és így nem kell ennél nehezebben emelnie, ha nem szeretne.

Hány napot emeljek?

A kezdők széles adaptív ablakuk miatt két-három napos képzéssel jelentős előnyöket fognak elérni. A haladó emelőknek hetente legalább három napra van szükségük, és jelentős nyereséghez általában többre van szükségük, mert már annyira erősek (a nagyobb előny több erőfeszítést igényel). Nem ritka, hogy a testépítők és más erős sportolók heti négy-öt napot edzenek. Az American College of Sports Medicine ajánlása minden héten legalább két egymást követő napra szól.

Honnan tudom, hogy mekkora súlyt kell emelni?

A próba és a hiba segítségével meg lehet határozni, hogy mekkora súlyt kell emelni. Válasszon olyan súlyt, amely közel áll ahhoz, amit Ön szerint céljai alapján fel tud emelni. Ha az általános kondicionálás a célod, akkor válaszd ki azt a súlyt, amely szerinted 8-12 ismétlést (vagy kezdőknek 12-15 ismétlést) emelhetsz. Ha 25-ször könnyedén meg tudja emelni, akkor túl könnyű, és ha csak négyszer emelheti, akkor túl nehéz. Ennek kiszámításához nincsenek képletek. Egyszerűen döntse el, mi a célja, hogy tudja, hány ismétlést kell felemelnie, tegyen egy tippet a súlyok megnézésével, majd próbálja ki. Gyorsan ügyessé válik a megfelelő súly kiválasztásában.

Legfrissebb edzés- és fitneszhírek

Mit tett a pandémia az edzéseken?
Az arcmaszkok nem akadályozzák az edzést, mondja a tanulmány
A kemény fickó mentalitással a sportolók tagadják a fájdalmat
A jó edzés akár 2 órán keresztül is fokozza gondolkodását
Táncsérülések ugranak az Egyesült Államokban
Szeretne további híreket? Iratkozzon fel a MedicineNet hírlevelekre!

Daily Health News

A mikrobióm és a D-vitamin
„Univerzális maszk viselése” ajánlás
A barnulás endometriózist okozhat?
A gyerekek asztmás rohamai csökkennek
Terhesség és öregedés a nőknél
További egészségügyi hírek »

Felkapott a MedicineNet oldalon

Mennyit növelek?

Az emelt súly növekedését nem írják elő általános precizitással, részben azért, mert az izomcsoportok mérete és ereje nagyon eltérő, részben pedig az edzőteremben elérhető súlyok gyakorlati kérdése miatt. Általában megnöveli azt a súlyzót, amelyik a következő állványon áll (vagy a súlygépen található tányéron), és így ha 12 fontot emel bicepsz fürtökkel, akkor a következő elérhető súlyzó általában 15 font. Lehetőség van kisebb súlyokkal történő növelésre a súlyzókkal egy fánk nevű tartozék használatával. Ez a mágneses 1 font font, amely a súlyzó végéhez kapcsolódik (más súlyúak is, az 1 fonton kívül). A súlygépek fele súlyúak ugyanarra a célra. Kérje meg a tornaterem vezetőjét, hogy vásároljon fánkot, ha nincs.

Súlyemelés felszerelés: szabad súlyok és gépek

A súlyzók és a súlyzók szabad súlyok. Ezek "szabadok" vagy nem kötöttek, ellentétben egy olyan súlygéppel, ahol a súlycsomag kábelekkel van összekötve a bütykökkel és a tárcsákkal, és csak egy irányban mozog. Mindkét emelési módnak vannak előnyei.

A súlygépeket könnyű használni.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket géppel végezhet, amelyeket nem lehet súlyzókkal. Például a kábelsorokat (evezőgépen) nehéz lenne megismételni szabad súlyokkal. Lehetne hajtott súlyzósorokat csinálni, de ezek nem lesznek teljesen egyformák. Az én pénzemért a kábelsorok simábban érzik magukat, mint az edzőteremben végzett bármilyen gyakorlat! A kábelgép szabadon áll vagy falhoz van csavarozva, és általában ülve használja. Ülő helyzetből a kábelért nyúl (többféle fogantyú van), és úgy húzza, mintha csónakot evezne. A fogantyúk lehetnek hevederek, V-rudak vagy egyenes rudak. Minél szélesebb a markolat, annál többet fog használni a latjaival (a hátsó izmok, amelyek az úszóknak ekkora V alakot adnak); minél keskenyebb a fogás, annál inkább fogja használni a rombuszokat (izmok a lapockák között).

A súlygépek egy kicsit biztonságosabbak, mert jobban ellenőrzik őket, és nem lehet leejteni egyet! Van azonban egy érvelés arról a tényről, hogy egyes gépek túl nagyok vagy túl kicsiek lehetnek egyesek számára, és ez a testet olyan biomechanikai helyzetbe hozhatja, amely nem felel meg az illető természetes anatómiájának. Ebben a helyzetben előfordulhat, hogy a személy nagy súlyt mozgat olyan mozgástartományon keresztül, amely nem egyezik meg az ízület mozgásának módjával. Tehát veszélyes stressz lehet az ízületben. Ezt még nem vizsgálták, de arról a gondolatról beszél, hogy az ellenállást mindig könnyű súlyokkal kell kezdeni. Így tesztelheti, hogy a gép nem jó-e az Ön számára, anélkül, hogy megkockáztatná a súlyos emelés okozta károkat. Ha másnap az ízületben (nem az izomban) jelentkező fájdalommal ébred, fontolja meg, hogy egy fitneszedző értékelje, hogyan mozog a gépen, hogy megállapítsa, biztonságos-e vagy sem. És természetesen soha ne dolgozzon a fájdalmon, és ha a fájdalom folytatódik, akkor hagyja abba az adott gép használatát.

DIABEMUTATÁS

Mennyire fontos a gyakorlatok végrehajtásának sorrendje?

A vizsgálatok szinte kizárólag olyan sorrendet alkalmaztak, amelyben a gyakorlatok nagy izomcsoportokat dolgoznak ki a kisebbek előtt. Ennek oka az, hogy egy kis izomcsoport, amely először fárad el, a lánc leggyengébb láncszeme lesz, és megakadályozza, hogy a nagy izomcsoportok teljes kapacitásig működjenek. Például, ha fürtökkel izolálja és megfáradja a bicepsz izmait, majd megpróbálja lat lehúzni (amely a bicepszet, a vállat és a hátat használja), akkor nem tud annyi munkát végezni a vállán és vissza, mert a bicepszed már elfáradt. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban kimutatta, hogy az általános erőfeltételekhez a gyakorlatok sorrendje nem számít; vagyis az erőnövekedés hasonló volt az emberek számára, függetlenül attól, hogy előbb nagy vagy kicsi izmokat használtak. A kutatók megjegyezték, hogy ha egy adott eseményre (sport-specifikus edzés), például teniszre készül, akkor tenisz, ahol a mellizmokra van szüksége, mint a homlokütés elsődleges izomcsoportjára, akkor először a az alkar és a csukló. Az alábbi indító programokban példákat láthat a nagy és a kis izomcsoportok munkájára.

Mik a súlyemelő hasadások?

A felosztás az edzések izomcsoportok szerinti felosztásának gyakorlatára utal. Például az összes felsőtest-izmot megdolgozhatja egy nap, az alsó testet pedig a másik. Vagy egy nap megdolgozhatja az összes tolóizmot (tricepsz, pecs és az elülső váll), a másikon pedig a húzó izmokat (bicepsz, lat, rombusz és hátsó váll). A hasítások sokféle kombinációja létezik, és javaslom, hogy kísérletezzen, hogy megtalálja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Az alábbi indító programokban láthat példákat a felosztásra.

Mennyit kell pihennem a készletek és a napok között?

A készletek között pihenő idő jelentősen befolyásolhatja az eredményeket. Pihenjen akár három percet is a szettek között, ha a tiszta erő fejlesztése az Ön prioritása, és egy-két percet, ha az izom állóképessége és a tónusa az Ön prioritása. Három perc lehetővé teszi az izmok számára, hogy felépüljenek a fáradtságtól, hogy elegendő energiát termelhessenek ahhoz, hogy a következő sorozatban újabb maximális emelést hajtsanak végre. Az előnyök nem diszkrétek. Vagyis van átvitel egyik stílusból a másikba, így ha csak egy percet pihen a szettek között, akkor is növeli az állóképességet és a hangnemet, és ha a szettek között három percet pihen, akkor is kitartást és hangot kap. Egy-két percet ajánlok a legtöbb ember számára. Ennél több, és végül több időt tölthet el másokkal az edzőteremben való csevegéssel, mint hogy eldőljön, amire elsősorban törekszik, vagyis megerősödik. A súlyemeléssel foglalkozó vezérelv a térfogat. Vagyis az egyenlet x ismétlést és súlyt határoz meg (fontban). Láthatja, hogy minél több munkát végez, annál nagyobb haszonnal jár. Ha sokkal több időt vesz igénybe a pihenésre, mint az emelésre, akkor minimalizálja az előnyeit. Biztosan tartson szüneteket a szettek között, de azonnal térjen vissza a munkához, amint az izmok kipihentek.

Az emelési technikának, az úgynevezett áramköri edzésnek, élénken mozog egyik súlyemelő állomásról vagy szabadsúlyos gyakorlatról (vagy hasizomról) a másikra. Általában nem kell 15-20 másodpercnél tovább tartani a következő gyakorlathoz, és azt javaslom, hogy 15-20 ismétlést végezzen gyakorlatonként. Ennek a képzésnek mind kardiorespirációs, mind erősségi előnyei vannak. Kombinálásuk nem annyira előnyös, mint a dedikált kardiorespirációs vagy erőnléti edzés önmagában, de jó edzés és kellemes kikapcsolódás a hagyományosabb edzésektől.

Az edzések között pihenő napok száma is befolyásolhatja az eredményeket. A szokásos tanács az edzések között két nap pihenés. Ennek akkor van értelme, ha keményen nyomja, mivel az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez és a növekedéshez. Valójában akár öt napig is eltarthat, amíg az izmok teljesen felépülnek egy kemény edzés után, és ha túl erősen nyomja, túlterhelés tüneteit tapasztalhatja (fáradtság, erővesztés, 100% -os emelés képtelensége, krónikus fájdalom és tartós sérülések). A pihenés és az emelés azonban nem zárja ki egymást a hasításokkal. Rendben van két napot emelni egymás után. A tapasztalt emelők állandóan úgy csinálják, hogy felosztják az edzésüket, így napi egy izomcsoportot dolgoznak. Például egyik nap a felsőtestüket, a másikon a lábukat, az egyik napon a hátizmaikat, a másikon a mellizmaikat dolgozhatják fel. Kísérletezzen különféle osztásokkal, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Az aranyszabály az, hogy erre emlékezzünk az izmok a leállás idején gyógyulnak és növekednek, nem pedig edzés közben, ezért fontos, hogy időt szakítson. Tudja, hogy több pihenésre van szüksége, ha a túledzettség tünetei vannak.

Iratkozzon fel a MedicineNet fogyás/egészséges életmód hírlevelére

A "Küldés" gombra kattintva elfogadom a MedicineNet Általános Szerződési Feltételeit és az Adatvédelmi irányelveket. Azt is vállalom, hogy e-maileket kapok a MedicineNet-től, és megértem, hogy bármikor leiratkozhatok a MedicineNet-előfizetésekről.

Mi a helyzet a megfelelő súlyemelő technikákkal?

Erre a kérdésre írtam választ a Kérdezz a szakértőktől részben, amelyet itt találsz: https://www.medicinenet.com/script/main/
art.asp? articlekey = 77873. Válaszomban megemlítettem, hogy nincs olyan kutatás, amely igazolná az ellenállási gyakorlatok megfelelő formáját. Az emberek másképp épülnek fel és mozognak, ezért hallgatnia kell a testére, amikor ellenállási gyakorlatokat hajt végre, és meg kell győződnie arról, hogy érzi-e az izmokban, hogy dolgozni szeretne. A válaszomban javasolt alapszabályok az alábbiak voltak: (1) szánjon rá időt és tudatosan emelje fel, (2) érezze azt az izom hasában, amelyet próbál dolgozni, és nem az ízületekben, és (3) válassza ki azokat a súlyokat, amelyeket a test képes kezelni anélkül, hogy meg kellene csalnia vagy fel kellene erőltetnie a súlyt (hátradőlve, lendületet használva stb.). Ha nem érzi az izom hasában, akkor vagy állítsa be a helyzetét és a mozgását, amíg meg nem teszi, vagy kérjen egy tapasztalt emelőt vagy edzőt, hogy figyelje, ahogy felemeli, hogy szükség esetén korrigálhassanak.

Milyen előnyei vannak a súlyemelésnek? Valaha késő elkezdeni?

Úgy tűnik, hogy az ellenállás gyakorlásának új előnyeit folyamatosan felfedezik. Az eddigi kutatások azt mutatják, hogy az ellenállási gyakorlat a következők javulásával jár:

Izomerő és állóképesség
Funkcionális kapacitás és képesség (zuhanás, lépcsőzés)
Vérnyomás
Csontritkulás
Szarkopénia (izomvesztés az életkor előrehaladtával)
Derékfájdalom
Inzulinrezisztencia és glükóz metabolizmus
Nyugalmi anyagcsere
Testzsír
Pszichológiai jólét

Valaha késő?

Soha nem késő elindítani egy ellenállást gyakorló programot. Egy bostoni idősek otthonában végzett klasszikus vizsgálat során 100, 72-98 éves kor közötti rezidens végzett hetente háromszor 10 héten át ellenállást. Az izomerő 113% -kal, a járási sebesség csaknem 12% -kal, a comb-izom területe pedig 2,7% -kal nőtt!