A szénhidrát töltésének alapjai a sportteljesítményhez

Publikálva 2019. május 6

Értékelés dátuma: 2019 április

Kérdezzen meg egy állóképességi sportolót, hogy mi a legfontosabb étel, amelyet enni kell egy verseny előtt, és valószínűleg így válaszol: "Szénhidrát!" A szénhidrátok az elsődleges tüzelőanyag-források, amelyek energiát elégetnek a fizikai aktivitás során, és testünk képes elfogyasztani a májban és az izmokban elfogyasztott szénhidrátok egy részét glikogénként.

Logikus, hogy szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása a glikogénkészleteink maximalizálása érdekében - a szénhidrátterhelés néven ismert stratégia - energiát biztosít a sportolóknak ahhoz, hogy hosszabb ideig fenntartsák a megnövekedett fizikai aktivitást. Például egy sportoló 1800-2000 kalória üzemanyagot tárol glikogénként az izmokban és a májban. Ez az energia körülbelül 90–120 perc erőteljes tevékenységet képes táplálni. Újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy 90 percnél hosszabb eseményeken a maximális glikogénkészletek 2-3% -kal javíthatják a futó célidejét. Ez 5–7 perces javulást jelenthet egy 4 órás maratonistának.

A szénhidrátterhelés fogalmát évtizedek óta tanulmányozzák. De hogyan tartotta fenn ezt az elméletet a való világ? Az egyik első olyan eset, amikor egy profi sportoló szénhidráttartalmat használt a versenyben, az 1969-es atlétikai Európa-bajnokság maratoni eseményén volt. Ron Hill brit futó, aki a verseny nagy részében lemaradt a vezetőről, erős zárással tudta megszerezni az aranyérmet az utolsó hat mérföldön, azon a ponton, amikor sok futó megtapasztalja a "falnak ütés" néven ismert jelenséget - az az érzés akkor kapja meg, amikor a glikogénkészletei kimerülnek, és a fizikai teljesítőképessége megnövekszik. A Hill of Hill étrendje elterjedt, és a sportolók azóta is részt vettek egy tészta vacsorán az esemény előtti este - bár a valódi szénhidrátterhelés jobban érintett.

Hill klasszikus szénhidrát-betöltési rendet követett, amely egy glikogén-kimerítő fázisból állt - három nap intenzív testmozgás és nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás párosulva -, amelyet három napos kúpos fizikai aktivitás követett magas szénhidrát-bevitel mellett. Ez a stratégia azonban nem biztos, hogy minden sportoló számára optimális, és feleslegesen növeli a sérülések kockázatát kimerült állapotban végzett edzés közben. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az edzett sportolók maximális glikogénkészleteket érhetnek el, anélkül, hogy 24 órán belül szükség lenne kimerülési fázisra.

A magas szénhidráttartalmú étrend segíthet a sportolóknak a legjobb teljesítményben. A szénhidrátok mennyisége, amelyet a sportolóknak naponta el kell fogyasztaniuk, egyedi szükségleteiktől, az atlétikai eseményektől és az edzéstől függ. A szokatlanul magas szénhidrátmennyiség fogyasztása egy esemény előtt valóban visszavetheti és akadályozhatja a sportteljesítményt azáltal, hogy emésztőrendszeri szorongást okoz. Az esemény előtt közvetlenül elfogyasztott ételeknek ugyanazoknak kell lenniük, mint az edzés során.

A sporttáplálkozás aranyszabálya - semmi újdonság a versenynapon - a szénhidrátterhelésre is érvényes. A sportolóknak fontolóra kell venniük egy regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó konzultációját a személyre szabott táplálkozási útmutatásért.

Christopher Solga, MS, RDN, New York-i író.