A szénhidrátok szerepe a női zsírvesztésben
Feladva: 2016-09-27 | Utoljára frissítve: 2019.04.04
Igen, a szénhidrátok még mindig rossz nevet kapnak, és még mindig túl sokan vannak abban a meggyőződésben, hogy a zsírvesztés módja a szénhidrátok csökkentése/eltávolítása az étrendből.
Akkor miért van ez? Miért gondoljuk, hogy a zsírvesztéshez el kell távolítanunk a szénhidrátot és azt, hogy a szénhidrátok az ellenségek?
Rossz szénhidrát/zsír jó?
Most, hogy „a zsír nem ellenség” és széles körben elismert lett az étrendben található egészséges zsírok kutatásának köszönhetően, ami egyenlő a hormonális egészség és az általános egészségi állapot javulásával, úgy tűnik, hogy egy másik élelmiszercsoportot kell ellenséggé tenni.
Ma már Ingram és munkatársai (1) kutatásainak köszönhetően tudjuk, hogy a zsírok étrendbe való felvétele létfontosságú, különösen azoknál a nőknél, ahol a fogamzáshoz szükséges pregmanalon termeléséért felelős.
Sokkal jobban tisztában vagyunk a fehérje fontosságával az étrendünkben és különösen a testösszetétel javításával kapcsolatban. Így a szénhidrátok váltak népszerűvé.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend = zsírvesztés azért létezik, mert az emberek azt gondolják, hogy:
- A szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amely nem elengedhetetlen, ezért nincs szükségünk rá
- A szénhidrátok jól ismertek olyan inzulin termelésében, amely szükséges ahhoz, hogy a glikogén a sejtekbe kerüljön egy bizonyos mennyiségű víz mellett, ezáltal sejten belüli vizet eredményez.
- A szénhidrátok különösen a szemcséknél gyulladást okozhatnak
Aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, valószínűleg kezdetben lefogyott, és karcsúbbnak tűnt a kalóriabevitel általános csökkenése és a sejten belüli kevesebb víz miatt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban hosszú távú megoldás?
A válasz általában nem.
Néhány étel csak rossz?
Mint minden olyan étrend (gondoljunk Atkinsre, gluténmentes, 5: 2), amely rövid időre elkezdődött, a kezdeti fogyás főként egy egész élelmiszercsoport kizárása miatt következik be (hacsak nem ezt aktívan pótolja), és alacsony szénhidráttartalmú esetben ennek egy része a csökkent víz- és glikogénszintnek tudható be.
Ezek a diéták mind egy kulcsfontosságú tényező példái. Kalória korlátozás, függetlenül attól, hogy szénhidrátot vág ki, böjtöl a nap nagy részében vagy eltávolítja a gluténszemcséket, kivágja a kalória forrását. A helyzet az, hogy a 24 órás energiamérleg az a változó, amelyet meg kell néznie, és amíg energiahiányban van, akkor lefogy. Bizonyos ételcsoportok kivágása vagy az éhezés csak módszerek a hiány kialakulásához.
Széles körben elvégezve ez kiterjedt hormonzavarokhoz vezethet, például megemelkedett kortizolszinthez, csökkent tesztoszterontermeléshez és a pajzsmirigy termelésének csökkenéséhez, amelyek mind ellentétesek azzal, ami az optimális testösszetétel-változásokhoz szükséges (2).
Tehát mit jelent mindez?
Nézzük meg őket egyenként:
A kortizolszint emelkedése megnövekedett gyulladást jelent, ami képtelen fogyni. A magasabb kortizolszint szinonimája annak, hogy a nőknél a testen extra zsír kerül.
A tesztoszteron kibocsátásának csökkenése kevesebb képességet jelent a sovány izomszövet megszerzésében. A sovány izomszövet, mint tudjuk, anabolikus és rendkívül fontos az anyagcsere fokozásában. A megnövekedett anyagcsere magasabb bazális anyagcsere-sebességet jelent, azt a sebességet, amellyel teste nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat. Tehát valójában a tesztoszteron jó szintje = a sovány szövet felépítésének képessége = magasabb anyagcsere.
A szénhidráttartalom csökkenése az étrendben a T3 hormon termelésének csökkenéséhez vezethet, amely szabályozza az anyagcserét és a vércukorszintet.
Nem csak ez, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend is növelheti a T3 gátló Reverse T3 hormon kibocsátását. Emlékeztetve arra, hogy a zsírvesztés célja az anyagcsere lehető legmagasabb szinten tartása, nincs értelme egészséges T3 markerek megtartása?
(Hadd hangsúlyozzam ezen a ponton, hogy amire ebben a blogban utalok, az a zsírvesztésről szól, de nem túlzottan elhízott egyénekről, akiknél az inzulinrezisztencia szintje lehet, és ebben az esetben RD-vel kell foglalkozniuk.)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú betartása stresszhormonok emelkedését, a sovány izomszövet felépítésének képtelenségét és lassabb anyagcserét eredményezhet. Nem optimális a zsírvesztés törekvésében. Határozottan NEM az, amit a nőstények akarnak a hosszú távú zsírvesztés fenntartása érdekében.
Nem csak, de nőknél is, ezeknek a hormonoknak a hosszú távú károsodása menstruációs ciklust és termékenységi problémákat okozhat.
Mi a helyzet a szénhidrátok képzésben betöltött szerepével?
Bármely fogyókúrás program betartása a legfontosabb tényező a sikerhez.
Üzemeltesse edzését
Valószínűleg mindenki ismeri azt a személyt, aki ketogén étrendet folytat és „csodálatosnak” érzi magát. Ez a személy (ha valójában ketózisban szenved) ritkaság lesz, mivel sokkal nehezebb ketózisban lenni, mint azt az emberek feltételezik. Vannak olyan tanulmányok, amelyekben bizonyos sportolók jobban teljesítenek alacsony szénhidráttartalmú étrenden, azonban ez egy kisebbség. Vannak olyan egyedi esetek is, amikor a speciális egészségi állapotban lévő emberek jobban teljesítenek, például epilepsziában vagy cukorbetegségben szenvedők, de ilyen esetekben orvosi tanácsadás javasolt.
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-források, amelyek létfontosságúak az agy működéséhez és szükségesek a testmozgáshoz. Az izom- és idegrendszer számára előnyben részesített üzemanyagforrás. Bárki, aki erőteljes edzésformákban vesz részt, lényegében optimálisabban működik, ha étrendjében megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ezt alaposan kutatta és bizonyította Prof. Graeme Close a St Johns Liverpooli Egyetemen (3), aki sok évet töltött és dolgozott különféle sportolókkal.
Mivel az edzés kimenete fontos jelző a zsírvesztés mérlegelésekor - ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki edzéseinkből, képesnek kell lennünk intenzív edzésre.
Ha kalóriadeficitben szenved, mindig korlátozott számú szénhidrát lesz az étrendben, mivel a szénhidrátok és a zsírok változóvá válnak. Az egyik módja annak, hogy ezeket felhasználja, az edzés körüli étkezések során megeszi a keményítőtartalmú szénhidrátforrásait, mivel szeretnénk biztosítani, hogy az általunk fogyasztott szénhidrátok azokra a helyekre kerüljenek, ahová el akarjuk jutni. Ilyenkor a szénhidrátok metabolizálódnak a legjobban.
Az edzés előtt azt szeretné, hogy a glikogénkészletek feltöltődjenek, és a glükóz kerüljön a véráramba, így energiája van edzeni.
A munkamenet során felhasználhatók az izomtömeg minimalizálására, az edzés intenzitásának növelésére és az izomduzzadás táplálására.
A posztképzés az, amikor a nap bármely szakában a legnagyobb szükségünk van rájuk a gyorsabb és hatékonyabb glikogénpótlás érdekében. Kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok és a fehérje együtt hatékonyabb a fehérjeszintézishez, mint pusztán a fehérje.
Tehát anabolikus állapotban lenni az edzéseken és annak környékén akkor van értelme, ha legalább a sovány szövet megőrzésére törekszik.
Összefoglalva, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint bármely más, rövid távú zsírvesztést eredményezhet, de nem tanácsos hosszú távú megoldás, mint bármely túlzottan korlátozott étrend esetében. Ez különösen a nőknél jellemző a finom hormonegyensúly miatt.
Bármely súlycsökkentő programnak való megfelelés a legfontosabb tényező a siker szempontjából, ezért az étrendben lévő szénhidrátok számának, valamint étkezésük időzítésének figyelemmel kísérése jobb lesz, mint azok eltávolítása. Bár az étrend összetétele fontos, a kalória/kalória kiegyenlítés egyenlet továbbra is igaz - tehát az „alacsony szénhidráttartalmú” sávra való feljutás helyett értékelje a teljes beviteli/kimeneti egyenletet, tartson kiegyensúlyozott étrendet és használja a szénhidrátokat étrenddel, hogy táplálja edzésedet.
A zsírvesztés, a tápanyag-manipuláció és az energiaegyensúly mögött álló tudományt a BTN Gyakorlati Akadémia széles körűen lefedi. Ha edző, edző vagy sportoló vagy, itt regisztrálhatsz.
Kutatás
- Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a női nemi hormon szintjére. J Natl Cancer Inst
- A T3 és receptorának szerepe a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben részesülő hatékony metabolizátorokban Moore R, Mehrishi JN, Verdoorn C, Mills IH
- Az étrendi szénhidrát hatása a késleltetett izomfájdalomra és a reaktív oxigénfajtákra az összehúzódás után izomkárosodást váltott ki. Bezárás GL1, Ashton T, T kábel, Doran D, Noyes C, McArdle F, MacLaren DP
Igen, a szénhidrátok még mindig rossz nevet kapnak, és még mindig túl sokan vannak abban a hitben, hogy a zsírvesztés módja a szénhidrátok csökkentése/eltávolítása az étrendből.
Akkor miért van ez? Miért gondoljuk, hogy a zsírvesztéshez el kell távolítanunk a szénhidrátot és azt, hogy a szénhidrátok az ellenségek?
Rossz szénhidrát/zsír jó?
Most, hogy „a zsír nem ellenség” és széles körben elismert lett az étrendben található egészséges zsírok kutatásának köszönhetően, ami egyenlő a hormonális egészség és az általános egészségi állapot javulásával, úgy tűnik, hogy egy másik élelmiszercsoportot kell ellenséggé tenni.
Ma már Ingram és munkatársai (1) kutatásainak köszönhetően tudjuk, hogy a zsírok étrendbe való felvétele létfontosságú, különösen azoknál a nőknél, ahol a fogamzáshoz szükséges pregmanalon termeléséért felelős.
Sokkal jobban tisztában vagyunk a fehérje fontosságával az étrendünkben és különösen a testösszetétel javításával kapcsolatban. Így a szénhidrátok váltak népszerűvé.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend = zsírvesztés azért létezik, mert az emberek azt gondolják, hogy:
- A szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amely nem elengedhetetlen, ezért nincs szükségünk rá
- A szénhidrátok jól ismertek olyan inzulin termelésében, amely szükséges ahhoz, hogy a glikogén a sejtekbe kerüljön egy bizonyos mennyiségű víz mellett, így sejten belüli vizet eredményez.
- A szénhidrátok különösen a szemcséknél gyulladást okozhatnak
Aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, valószínűleg kezdetben lefogyott, és karcsúbbnak tűnt a kalóriabevitel általános csökkenése és a sejten belüli kevesebb víz miatt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban hosszú távú megoldás?
A válasz általában nem.
Néhány étel csak rossz?
Mint minden olyan étrend (gondoljunk Atkinsre, gluténmentes, 5: 2), amely rövid időre elkezdődött, a kezdeti fogyás főként egy egész élelmiszercsoport kizárása miatt következik be (hacsak nem ezt aktívan pótolja), és alacsony szénhidráttartalmú esetben ennek egy része a csökkent víz- és glikogénszintnek tudható be.
Ezek a diéták mind egy kulcsfontosságú tényező példái. Kalória korlátozás, függetlenül attól, hogy szénhidrátot vág ki, böjtöl a nap nagy részében vagy eltávolítja a gluténszemcséket, kivágja a kalória forrását. A helyzet az, hogy a 24 órás energiamérleg az a változó, amelyet meg kell néznie, és amíg energiahiányban van, akkor lefogy. Bizonyos ételcsoportok kivágása vagy az éhezés csak módszerek a hiány kialakulásához.
Széles körben elvégezve ez kiterjedt hormonzavarokhoz vezethet, például megemelkedett kortizolszinthez, csökkent tesztoszterontermeléshez és a pajzsmirigy termelésének csökkenéséhez, amelyek mind ellentétesek azzal, ami az optimális testösszetétel-változásokhoz szükséges (2).
Tehát mit jelent mindez?
Nézzük meg őket egyenként:
A kortizolszint emelkedése megnövekedett gyulladást jelent, ami képtelen fogyni. A magasabb kortizolszint szinonimája annak, hogy a nőknél a testen extra zsír kerül.
A tesztoszteron kibocsátásának csökkenése kevesebb képességet jelent a sovány izomszövet megszerzésében. A sovány izomszövet, mint tudjuk, anabolikus és rendkívül fontos az anyagcsere fokozásában. A megnövekedett anyagcsere magasabb bazális anyagcsere-sebességet jelent, azt a sebességet, amellyel teste nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat. Tehát valójában a tesztoszteron jó szintje = a sovány szövet felépítésének képessége = magasabb anyagcsere.
A szénhidráttartalom csökkenése az étrendben a T3 hormon termelésének csökkenéséhez vezethet, amely szabályozza az anyagcserét és a vércukorszintet.
Nem csak ez, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend is növelheti a T3 gátló Reverse T3 hormon kibocsátását. Emlékeztetve arra, hogy a zsírvesztés célja az anyagcsere lehető legmagasabb szinten tartása, nincs értelme egészséges T3 markerek megtartása?
(Hadd hangsúlyozzam ezen a ponton, hogy amire ebben a blogban utalok, az a zsírvesztésről szól, de nem túlzottan elhízott egyénekről, akiknél az inzulinrezisztencia szintje lehet, és ebben az esetben RD-vel kell foglalkozniuk.)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú betartása stresszhormonok emelkedését, a sovány izomszövet felépítésének képtelenségét és lassabb anyagcserét eredményezhet. Nem optimális a zsírvesztés törekvésében. Határozottan NEM az, amit a nőstények akarnak a hosszú távú zsírvesztés fenntartása érdekében.
Nem csak, de nőknél is, ezeknek a hormonoknak a hosszú távú károsodása menstruációs ciklust és termékenységi problémákat okozhat.
Mi a helyzet a szénhidrátok képzésben betöltött szerepével?
Bármely fogyókúrás program betartása a legfontosabb tényező a sikerhez.
Üzemeltesse edzését
Valószínűleg mindenki ismeri azt a személyt, aki ketogén étrendet folytat és „csodálatosnak” érzi magát. Ez a személy (ha valójában ketózisban szenved) ritkaság lesz, mivel sokkal nehezebb ketózisban lenni, mint azt az emberek feltételezik. Vannak olyan tanulmányok, amelyekben bizonyos sportolók jobban teljesítenek alacsony szénhidráttartalmú étrenden, azonban ez egy kisebbség. Vannak olyan egyedi esetek is, amikor a speciális egészségi állapotban lévő emberek jobban teljesítenek, például epilepsziában vagy cukorbetegségben szenvedők, de ilyen esetekben orvosi tanácsadás javasolt.
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-források, amelyek létfontosságúak az agy működéséhez és szükségesek a testmozgáshoz. Az izom- és idegrendszer számára előnyben részesített üzemanyagforrás. Bárki, aki erőteljes edzésformákban vesz részt, lényegében optimálisabban működik, ha étrendjében megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ezt alaposan kutatta és bizonyította Prof. Graeme Close a St Johns Liverpooli Egyetemen (3), aki sok évet töltött és dolgozott különféle sportolókkal.
Mivel az edzés kimenete fontos jelző a zsírvesztés mérlegelésekor - ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki edzéseinkből, képesnek kell lennünk intenzív edzésre.
Ha kalóriadeficitben szenved, mindig korlátozott számú szénhidrát lesz az étrendben, mivel a szénhidrátok és a zsírok változóvá válnak. Az egyik módja annak, hogy ezeket felhasználja, az edzés körüli étkezések során megeszi a keményítőtartalmú szénhidrátforrásait, mivel szeretnénk biztosítani, hogy az általunk fogyasztott szénhidrátok azokra a helyekre kerüljenek, ahová el akarjuk jutni. Ilyenkor a szénhidrátok metabolizálódnak a legjobban.
Az edzés előtt azt szeretné, hogy a glikogénkészletek feltöltődjenek, és a glükóz kerüljön a véráramba, így energiája van edzeni.
A munkamenet során felhasználhatók az izomtömeg minimalizálására, az edzés intenzitásának növelésére és az izomduzzadás táplálására.
A posztképzés az, amikor a nap bármely szakában a legnagyobb szükségünk van rájuk a gyorsabb és hatékonyabb glikogénpótlás érdekében. Kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok és a fehérje együtt hatékonyabb a fehérjeszintézishez, mint pusztán a fehérje.
Tehát anabolikus állapotban lenni az edzéseken és annak környékén akkor van értelme, ha legalább a sovány szövet megőrzésére törekszik.
Összefoglalva, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint bármely más, rövid távú zsírvesztést eredményezhet, de nem tanácsos hosszú távú megoldás, mint bármely túlzottan korlátozott étrend esetében. Ez különösen a nőknél jellemző a finom hormonegyensúly miatt.
Bármely súlycsökkentő programnak való megfelelés a legfontosabb tényező a siker szempontjából, ezért az étrendben lévő szénhidrátok számának, valamint étkezésük időzítésének figyelemmel kísérése jobb lesz, mint azok eltávolítása. Bár az étrend összetétele fontos, a kalória/kalória kiegyenlítés egyenlet továbbra is igaz - tehát az „alacsony szénhidráttartalmú” sávra való feljutás helyett értékelje a teljes beviteli/kimeneti egyenletet, tartson kiegyensúlyozott étrendet és használja a szénhidrátokat étrenddel, hogy táplálja edzésedet.
A zsírvesztés, a tápanyag-manipuláció és az energiaegyensúly mögött álló tudományt a BTN Gyakorlati Akadémia széles körűen lefedi. Ha edző, edző vagy sportoló vagy, itt regisztrálhatsz.
Kutatás
- Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a női nemi hormon szintjére. J Natl Cancer Inst
- A T3 és receptorának szerepe a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben részesülő hatékony metabolizátorokban Moore R, Mehrishi JN, Verdoorn C, Mills IH
- Az étrendi szénhidrát hatása a késleltetett izomfájdalomra és a reaktív oxigénfajtákra az összehúzódás után izomkárosodást váltott ki. Bezárás GL1, Ashton T, T kábel, Doran D, Noyes C, McArdle F, MacLaren DP
Unod már az ellentmondásos táplálkozási információktól?
Kezdje el elsajátítani a táplálkozás művészetét és tudományát az ingyenes 5 napos rövid tanfolyamunkkal. Nyerjen világosságot, hatalommá váljon
Saracen's House Business Center 25 St. Margaret's Green Ipswich Suffolk IP4 2BN
- A szénhidrátok és a zsírvesztés szerepének megértése!
- Testsúlycsökkentő tabletták - Azonnali kieséses vélemények Nő
- Súlyzós edzés - A női zsírvesztés magyarázata
- A szociális támogatás szerepe a fogyás fenntartásában a MedWeight tanulmányból származik - PubMed
- A glükagon szerepe a testsúlycsökkenés által közvetített anyagcsere javulásában szisztematikus áttekintés és