A szénhidrátok visszatérnek? Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend

Az 1990-es években az Atkins-étrend fokozódásával a szénhidrátok kiesnek a szívességből - és nagyot estek. Az elmúlt évtizedekben a „szénhidrát” piszkos szóvá vált a fogyás körében. Most azonban néhány táplálkozási szakértő áttekinti azokat a tudományos bizonyítékokat, amelyek arra utalnak, hogy a szénhidrátok mégsem olyan rosszak. Minden csak attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátot eszel.

A szénhidrátok dekonstrukciója: mi az a szénhidrát?

Három fő típusú makrotápanyag létezik, amelyeket a szervezet energiához használ fel: fehérje, zsírok és szénhidrátok. A szénhidrátok hosszú, szacharidoknak nevezett molekulaszálakból készülnek (European Food Information Council, 2012). Az egyszerű szénhidrátok csak egy szacharidot (ezt a vegyületet monoszacharidnak hívnak) vagy két szacharidot (diszacharid) tartalmaznak. A monoszacharidok és diszacharidok cukrokként ismertek. Például a glükóz monoszacharid, míg a szacharóz (asztali cukor) diszacharid.

Az élelmiszerekben általában megtalálhatók hosszabb szacharidok, úgynevezett poliszacharidok is. Az elsősorban poliszacharidokat tartalmazó ételeket gyakran összetett szénhidrátoknak nevezik. A poliszacharidoknak két fő formája van az általunk fogyasztott élelmiszerekben: keményítő és rost. A keményítőket összetett felépítésük miatt a szervezet nehezebben bontja le, mint az egyszerű cukrokat (Európai Élelmiszerügyi Információs Tanács, 2012). Az élelmi rostokat viszont a szervezet nem emészti meg, de elősegíti a gyomor-bélrendszer egészségét.

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend célja

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Ha rendelkezésre áll, a szervezet szénhidrátokat fog égetni élettani folyamatainak táplálására. A test csak akkor vesz részt zsírégetésben, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend ortodoxia azt mondja, hogy ki kell vágnia a szénhidrátokat, hogy teste zsírégetést végezhessen. A magas szénhidráttartalmú étrend hívei szerint azonban még az alacsony szénhidráttartalmú étrend is kiválthatja a hormonális változásokat, amelyek elősegíthetik a sejtek egészségtelen zsírfelszívódását. Magas zsírtartalmú étrend mellett, szemben az alacsony zsírtartalmú étrenddel, több zsír áll rendelkezésre, hogy növelje az általános zsír felszívódást (Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola, 2015; Hall et al., 2015; Willett és Ludwig, 2013). Így alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása valóban hasznosabb módot jelenthet a felesleges zsírégetésre.

A magas szénhidráttartalmú étrendet támogató tudományos bizonyítékok

A National Institute of Health által végzett tanulmány legfrissebb bizonyítékai szerint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb zsírvesztéssel jár együtt a szénhidrátfogyasztást korlátozó tervekhez képest (Hall et al., 2015). A vizsgálat során az elhízott egyének ugyanannyi kalóriát kaptak egy étrendből, amely vagy magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, vagy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendből állt. A magas szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek több testzsírt vesztettek, mint azok, akik korlátozták szénhidrátbevitelüket. Annak ellenére, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek zsírégetésük növekedését mutatták, ez nem volt elegendõ ahhoz, hogy leküzdjék az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozott zsírfogyasztását (Hall et al., 2015).

Egy másik nagy tanulmány, a Women's Health Initiative Study szintén megvizsgálta az étrend szokásait, hogy meghatározza azok súlyra és egészségre gyakorolt ​​hatását. A tanulmány megállapította, hogy a nők körében azok, akik alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követtek, egy hétéves követési időszak alatt lefogytak (Howard et al., 2006). A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok együttesen alátámasztják azt az elképzelést, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend megfelelő lehet azoknak az embereknek, akik fogyni vagy egészséges testsúlyt próbálnak fenntartani.

Étkezéstervezés magas szénhidráttartalmú étrendre

A magas szénhidráttartalmú étrend megtervezésekor a választott szénhidrátfajtákról van szó (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015). Sokan tudják kerülni az egyszerű szénhidrátokat, amelyek a vércukorszint emelkedését okozhatják. A keményítőtartalmú szénhidrátok, például a burgonya vagy a magasan feldolgozott szénhidrátok azonban szintén megváltoztathatják a vércukorszintet. Ezeket az ételeket magas glikémiás indexű (GI) élelmiszereknek tekintik, vagyis viszonylag nagy hatással vannak a vércukorszintre. Ehelyett a magas szénhidráttartalmú étrendet folytató embereket arra ösztönzik, hogy válasszanak alacsony GI-forrásból származó szénhidrátokat. Ide tartoznak a „természetesebb”, feldolgozatlanabb állapotú szénhidrátok is.

A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend étkezésének megtervezésekor ügyeljen arra, hogy az egyszerű és finomított szénhidrátok magas szintje miatt kerülje a következő ételeket (Európai Élelmiszerügyi Információs Tanács, 2012):

  • fehér kenyér
  • Krumpli
  • Kukoricapehely
  • Rizsropogók

Ehelyett olyan élelmiszerek, amelyekben magas a jó szénhidráttartalom, például teljes gyümölcsök, nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. Articsóka, brokkoli, leveles zöldségfélék, padlizsán, kelbimbó, paradicsom, uborka), hüvelyesek (pl. Csicseriborsó, fekete bab, vese) bab) és diófélék (Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola, 2015). A teljes kiőrlésű termékek, mint a quinoa, az amarant, a hajdina, az acélból vágott zab, a müzli, az árpa vagy a búzakorpa, szintén jó választás.

Természetesen az étrend alacsony zsírtartalmú része ugyanolyan fontos, mint a magas szénhidrátfogyasztás. Az egyik oka annak, hogy előnyös a zsírbevitel minimális szinten tartása, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a szénhidrátok csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Így több kalóriát fog fogyasztani - és így nagyobb valószínűséggel hízik - a magas zsírtartalmú ételekből, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú ételek hasonló adagméretével. Néhány magas zsírtartalmú étel, amelyet kerülni kell (Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, 2014):

  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek
  • Vaj
  • Sajt
  • Krémes konzerv levesek
  • Feldolgozott pékáruk
  • Bárány
  • Sertéshús
  • Zsíros marhahús
  • Bőrös csirke
  • Jégkrém
  • pizza

Ismételten, egy olyan étrendben, amelyben sok a teljes gyümölcs, a nem keményítőtartalmú zöldség és a teljes kiőrlésű gabonatermékek, természetesen alacsony a zsírtartalma. A zsírmentes tejtermékek teljes zsírra cseréje jó módszer az étrendi zsírfogyasztás csökkentésére. Próbáljon minél inkább kerülni a feldolgozott ételeket, mivel ezek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak egészséges telített vagy transz-zsírokat, valamint egyszerű szénhidrátokat.

Megfontolások magas szénhidráttartalmú étrend indításakor

Mint minden diéta esetében, a mértékletesség és az egyensúly is fontos. Például a sok egyszerű cukrot tartalmazó magas szénhidráttartalmú étrend valószínűleg káros hatással lesz a vércukorszintjére. Az egyszerű szénhidráttartalmú étrend fogyasztása esetén a szervezet rezisztenssé válhat az inzulinnal szemben. Ez növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. További tudományos bizonyítékokra van szükség annak megállapításához, hogy a 2-es típusú cukorbetegség a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend gyakori hosszú távú hatása-e.

Fontos azt is biztosítani, hogy az elfogyasztott zsírok egészséges forrásokból származzanak. A telített vagy transz-zsírok egészségtelen zsírok, amelyek gyakran előfordulnak feldolgozott élelmiszerekben, pékárukban és állati termékekben. Ezzel szemben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsírok (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2014). Ha ezekből a zsírokból elegendő mennyiséget kap, csökkenhet a „rossz” LDL-koleszterin szintje, miközben nő a „jó” HDL-koleszterin szintje. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok találhatók diófélékben, magvakban, avokádóban, olívaolajban, lenmagokban és zsíros halakban. Ha magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet követ, próbáljon minimálisra csökkenteni a zsírbevitelt. Ha mégis étkezési zsírt fogyaszt, akkor helyezze előtérbe a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat.

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú receptek

A következő receptek teljes ételekből származó szénhidrátokat kínálnak olyan ételekhez, amelyek az egészséges szénhidrátokat és telítetlen zsírokat hangsúlyozzák a transzzsírok, telített zsírok és finomított szénhidrátok felett.

szénhidrátok

Tök Chia mag puding recept

Ez az ízletes tökpuding kézzelfogható mennyiségű szénhidrátot tartalmaz teljes, természetes ételből. Ugyanez a adag kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt adagonként és kevesebb mint 8 gramm zsírt, hogy tökéletes energiát biztosítson a reggeli üzemanyaghoz.
Hozzávalók: Tej, tökpüré, chia mag, juharszirup, tökfűszer, napraforgómag, szeletelt mandula, friss áfonya.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Quinoa palacsinta recept

A kiadósabb reggelihez a quinoa palacsintáink idillikus módja a szénhidrogén-terhelésnek egy hosszú, fárasztó nap előtt. Minden adag kevesebb, mint 4 gramm teljes zsírt tartalmaz, kevesebb, mint egy gramm telített zsírból, miközben ugyanez a flakjack több mint 35 gramm szénhidrátot tartalmaz!
Hozzávalók: Quinoa, teljes kiőrlésű tészta liszt (vagy barna rizsliszt a gluténmentes süteményekhez), tojás, tej, juharszirup vagy méz, nyers pekándió, sütőpor, vanília kivonat, só.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 7 palacsinta

Quinoa Veggie Wrap recept

Kényeztesse magát egy töltelék pakolással, amely tele van tápláló zöldségekkel és szuperételekkel. Ez a leleményes snack túlsúlyt nyújt az erős quinoa és a teljes kiőrlésű pakolásból származó energiából, míg a benne lévő hummus ízet és szerkezetet ad hozzá a zsírbevitel növelése nélkül.
Hozzávalók: Tortilla pakolások, quinoa, hummus, friss spenót, nap-paradicsom, aprított sárgarépa.
Teljes idő: 30 perc | Hozam: 4 pakolás

Spirulina turmix recept

Egyszerű turmix, amelyet bármikor élvezhet, a citrom és az alma páros fanyar íze tökéletesen illik az ital meghajtó szuperételes moszathoz. A spirulina ismert fehérje- és vitamintartalmáról. Noha nem különösebben magas a szénhidráttartalma, az ízletes ital kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz.
Hozzávalók: Spirulina, banán, friss spenót, almalé, zúzott jég, citromlé.
Teljes idő: 2 perc | Hozam: 2 turmix

Brokkoli Quinoa saláta recept

Kiváló saláta fehérjével töltött vacsorához vagy önálló ebédként szolgál, a quinoa és a brokkoli kombinációja vitaminokat, ásványi anyagokat és komplex szénhidrátokat biztosít az Ön egészségügyi szükségleteinek kielégítésére. A keverék adagonként csak szerény 2 gramm telített zsírt tartalmaz.
Hozzávalók: Friss brokkoli, quinoa, uborka, meggyparadicsom, nyers tökmag, tengeri só, fekete bors, dijoni mustár (opcionális), ecet, extra szűz olívaolaj, juharszirup.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 8 adag

Hajdina saláta recept

A quinoához hasonlóan a hajdina is olyan mag, amely hasonlít egy gabonára - fehérje-, rost- és lassan emészthető keményítők forrásaként működik. Vegyes zöldekkel és magvakkal kombinálva a saláta valóban tartalmaz elegendő mennyiségű egészséges telítetlen zsírt, de a telített zsírokat kevesebb, mint 2 gramm adagonként.
Hozzávalók: Vegyes zöldek, hajdina, paradicsom, hagyma, nyers tökmag, szárított áfonya, rizsborecet, szezámolaj, só, fekete bors.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 5 adag

Quinoa töltött paprika recept

Kellemes vacsora azoknak, akik keményítőtartalmat keresnek, minimális zsírtartalommal. Ezek a töltött paprikák több mint 85 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként. Míg 7,5 gramm teljes zsírt is tartalmaz, kevesebb, mint 2 gramm telített zsírból származik, és teljes ételek meghatározzák az ételt.
Hozzávalók: Quinoa, zöld paprika, konzervlencse, friss spenót, feta sajt, fagyasztott kukorica (felolvasztva), só, fekete bors.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 6 adag (8 félpaprika)

Farro rizottó gomba recept

Ez a farro rizottó gomba, gyógynövények és csak egy csipet sajt keverékével más szintre emeli az ízt. Az eredmény egy kiadós étel töltőedénye, amely teljes ételből származó összetett szénhidrátokat tartalmaz. Próbálja ki ezt a receptet, és kétségtelenül hozzáadja a szokásos forgatáshoz!
Hozzávalók: Bio gyöngyös farro, szeletelt gomba, fokhagymagerezd, extra szűz olívaolaj, fagyasztott borsó, só, friss bazsalikom, parmezán sajt, forró víz.
Teljes idő: 1 óra, 15 perc | Hozam: 6 adag

Blueberry Chia Jam Bars Recept

Ha ugyanis édesszájú emberét nem lehet legyőzni, csillapítsa kényszerét egy desszerttel, amely több szénhidrátot, mint zsírt szolgáltat ezzel a remek áfonyás chia lekvárral. A bár természetes cukorforrással rendelkezik kellemesen édes feltétjében, és morzsás alapján a keményítők egészségesen segítenek.
Hozzávalók: Nyers mandula, gluténmentes hengerelt zab, chia mag, juharszirup, víz, vanília vagy mandula kivonat, áfonya, kakaópor, kókuszolaj.
Teljes idő: 30 perc | Hozam: 16 minibár

Egészséges vegán csokoládé szarvasgomba recept

Egy másik desszert, amely minden bizonnyal örömet szerez az ízlelőbimbóinak és a derékvonalának, ezek a vegán csokoládé szarvasgombák a datolyák természetes édességét használják, hogy édes cukrászsüteményeket készítsenek, kevesebb mint két gramm zsír és nulla transzzsírtartalom mellett, miközben 2 gramm rostot és egy grammot fehérje minden adagban.
Hozzávalók: Jumbo Mejdool datolya, mandulaliszt, chia mag, lenmagliszt, kakaópor, agavé vagy juharszirup, mandulatej, cukrozatlan aprított kókuszdió.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 24 szarvasgomba

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú snackek

Az alábbi snackek teljes szénhidrátforrást jelentenek, és lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak, mint a zsírok, miközben az egészségesebb telítetlen zsírokat hangsúlyozzák más típusúakkal szemben. Reméljük, hogy élvezni fogja ezeket a tápláló, finom finomságokat, és arra ösztönözzük, hogy próbálja ki mindet, hogy megtalálja új kedvencét!

Fagyasztva szárított banán

A banán egy alacsony kalóriatartalmú csemege, amely kielégíti vágyát, hogy valami édeset élvezzen. Ezek a fagyasztva szárított banánok bármikor megkaphatják az édes megkönnyebbülést. Minden adag zsírmentes és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Egész búzamálna rúd

6,99 USD/font

A teljes kiőrlésű málna rúd egy másik csemege, amely csalogatóan cukros ízű csiklandozza ízlelőbimbóit. 22 gramm szénhidrát adagonként a minimalista 1,5 gramm összzsír nem fele rossz!

Organikus szárított mangó

13,99 USD/font

A szárított bio mangónk ugyanolyan finom, mint tápláló. Száraz állaga csak elfedi nedvességét, mivel a rágós csemege lassan újabb természetes édességforrássá teszi a száját.

Vanília könnyű és ropogós Granola

5,99 USD/lb

Ez a kiváló keverék ropogós, teljes vanília ízt kínál. Míg a granola nagyszerű, ha joghurtba vagy fagylaltba keverik, ugyanolyan élvezetes gyümölcsös turmixban vagy önmagában. Fogj ma egy zsákot ebből a ropogós összeállításból!

Mini perec

4,99 USD/font

A perec egy fantasztikus étel, amely megnyugtatja a gyomrot az étkezések között. A só és a búza olyan sós ízt eredményez, amelyet filmek vagy sportesemények alkalmával kiválóan elcsípnek, miközben egészséges összetételük kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz adagonként

Berry Mix

11,99 USD/font

Ez az ínycsiklandó bogyós keverék sokféle édes ízt kever össze, hogy hirtelen energiát nyújtson, amikor a nap a reggeli étkezés és az ebéd között húzódik. Élvezzen egy maroknyit, tudván, hogy minden adag 0 gramm zsírt tartalmaz!

Baobab gránátalma harap

Ha kis herceg vagy, akkor nem akarod, hogy a bolygódon nőjenek a baobabok. De bárki és mindenki átgondolhatja a behemótokkal kapcsolatos álláspontját, amikor megkóstolja a gyümölcseiből származó fanyar és ízletes ételeket! Próbálja ki manapság a baobab gyümölcs és a gránátalma keverékét!

Sült arany csicseriborsó (sózatlan)

5,99 USD/lb

A csicseriborsó tagadhatatlanul kielégítő ropogású fehérjeforrás. Míg a hüvelyesek egy adagja 2 gramm zsírt tartalmaz, ez a zsír nemcsak telítetlen, hanem 17 gramm egészséges szénhidrátot is tartalmaz.