Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

Ami az ideális szénhidrátbevitelt illeti, azt itt írtam: Hány szénhidrát naponta alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétán? Azonban nem a napi szénhidrátbevitelre kell koncentrálnia.

amit

Szüksége van-e testünknek szénhidrátra?

Általános tévhit, hogy testünknek - különösen agyunknak - szénhidrátra van szüksége. Valójában az agy felhasználhatja a glükózt vagy ketonok. Amikor korlátozza a szénhidrátbevitelt, teste átáll a keton testek használatára a glükóz helyett. A ketonok nem csak a testünk és az agyunk számára jobb üzemanyag, mint a glükóz, még a nagyon aktív egyének számára is. Miután keto-adaptált (3-4 hét), javult energiaszintet tapasztal. Bár kis mennyiségű glükózra még mindig szükség van, testünk glükoneogenezissel igény szerint glükózt képes előállítani.

Dr. Volek és Dr. Phinney, Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány (2012):
"A keton testek fontos lipid alapú üzemanyagok, különösen az agy számára, ha az étrendi szénhidrátok korlátozottak."

Becslések szerint napi 200 gramm glükóz termelhető csak fehérjéből (Dr Briffa, Escape the Diet Trap, 2012). Testünknek szüksége van némi glükózra (a vörösvérsejtekhez, valamint az agy és a vese olyan részeihez, amelyek nem képesek ketonokat használni), de Dr. Volek szerint ez nagyon kis mennyiség. Ahogy az itteni bejegyzésemben említettem, nincs szükség arra, hogy mindenki nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövessen.

A szénhidrátok típusai a ketogén étrendben

Általában kerülni kell minden cukros vagy keményítőtartalmú ételt. A "jó" és a "rossz" szénhidrát képviseletére a legjobb mércéjük a glikémiás terhelésük (GL), amely azt méri, hogy mennyi inzulint bocsát ki a szervezet egy adott ételhez, standard adagokban mérve. Ez eltér a glikémiás indextől (GI), amely nem veszi figyelembe az adag méretét. Ennek eredményeként egyes, magas GI-vel rendelkező élelmiszerek szerény GL-rel rendelkezhetnek. Ezért a glikémiás terhelés ajánlott a szénhidrátok legjobb mérésére. A szénhidrátok többségének nem keményítőtartalmú zöldségekből (levélzöldek, keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, cukkini stb.) És diófélékből kell származnia.

Az egyik kivétel, ahol a magas GI/GL ételt ajánlják, a célzott ketogén diéta (TKD).

Lyle McDonald "A ketogén diéta" ​​című könyvében elmondta:

"Bár a kísérletezést javasoljuk, az egyének többsége úgy találja, hogy harminc perccel az edzés előtt bevitt 25-50 gramm szénhidrát növeli a teljesítményt. Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrát típusa nem kritikus, és az egyéneket arra ösztönzik, hogy kísérletezzenek különböző típusú szénhidrátokkal. A legtöbb úgy tűnik, előnyben részesíteni a könnyen emészthető szénhidrátokat, akár folyadékokat, akár magas glikémiás indexű (GI) cukorkákat, hogy elkerüljék a gyomorpanaszokkal járó problémákat az edzés során. Az edzések előtt sokféle ételt használtak: glükózpolimerek, édes sütemények, bejglik és ételbárok; javított teljesítmény elérése. "

Összes szénhidrát vs nettó szénhidrát

Gyakori kérdés az alacsony szénhidráttartalmú diétázók körében: A szénhidrátok számításakor be kell-e venni a rostot?

Vizsgáljuk meg a bizonyítékokat: Bár néhány oldható rost felszívódhat, az emberek nem rendelkeznek olyan enzimekkel, amelyek megemésztenék a legtöbb rostot, és kalóriákat nyernének belőle. Ennek eredményeként, a rost nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintet és a ketózist. Általában vagy 20-25 gramm nettó szénhidrátra célozhat, vagy

50 gramm összes szénhidrát, Dr. Steve Phinney és Dr. Jeff Volek ajánlása szerint.

Ha a rostot nem tartalmazza, a származtatott szénhidrátértékeket nettó szénhidrátként ismerjük. A nettó szénhidrátok használata csökkenti a magas rosttartalmú ételek (zöldségek, diófélék stb.) Hatását, és felveheti őket étrendjébe. Ez kiderül, hogy érv azok ellen, akik kritizálják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a rosthiány miatt. Fontos hangsúlyozni, hogy a rost nem tagadja a szénhidrátokat - egyszerűen nem számítanak bele; tehát a lenlisztet egy tál tésztába keverni nem fog sikerülni! A teljes vs nettó szénhidrátról többet itt olvashat.

Itt van a fogás: Ha az élelmiszerek címkézéséről van szó, az olyan országokban, mint az Egyesült Államok és Kanada, a szénhidrátértékek magukban foglalják a rostot is (vagyis az összes szénhidrátot). Ezek az országok a szénhidrátok kiszámításának közvetett módszerét alkalmazzák, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat "különbség alapján" számítják ki, miután megmérik a fehérjét, a zsírt, a vizet és a hamut 100 grammra. A nettó szénhidrátok értékének megszerzéséhez le kell vonni a rostot az összes szénhidrátból. azonban, ez az élelmiszer-címkézés nem alkalmazható egyetemesen. Más helyeken, mint Európában, Ausztráliában és Óceániában, gyakran kizárják a rostokat. A szénhidrátok kiszámításának közvetlen módszerét alkalmazzák, ezért az élelmiszer-címkéken szereplő "szénhidrátok" a nettó szénhidrátokra utalnak. Ne feledje, hogy nem mindegy, hogy egy adott terméket hol értékesítenek, hanem azt, hogy honnan importálja.

Hogyan lehet teljesen biztos a nettó szénhidrátok számában? Íme 3 egyszerű szabály, amelyet be kell tartani:

  • az összes szénhidrát soha nem lehet alacsonyabb a rostnál
  • az összes szénhidrát és a rost levonása soha nem lehet kevesebb, mint a cukor (nettó szénhidrát = szacharóz + laktóz + egyéb cukrok + keményítő)
  • összes kcal = zsírból származó kalória + fehérje + kalória szénhidrátból (rost nélkül)

Szerencsére nem önnek kell matekoznia. Használhatja ezt a Rejtett szénhidrát kalkulátort, hogy megtudja.

Hány szénhidrát étkezésenként a vércukorszint-emelkedések elkerülése érdekében?

Mindannyian mások vagyunk, és ami neked túl sok, lehet, hogy másnak nem. A legjobb módja annak megismerése, ha figyelemmel kíséri az ön érzését. Ha étkezés után fáradtnak és álmosnak érzi magát, valószínűleg túl sok szénhidrátot tartalmaz, és az emelkedett vércukorszint és az inzulin hatásait tapasztalja: az álmosságot okozó neurohormonok növekedése. A baj az, hogy megemelkedett vércukorszinttel hamar éhes leszel, és többet eszel a szokásosnál. Hacsak nem eszel extra szénhidrátot a TKD részeként, kerülje a túl sok szénhidrát fogyasztását. Vannak, akik étkezésenként legfeljebb 10 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthatnak, míg mások nem tapasztalnak jelentős magasabb inzulinszintet, például 50 gramm nettó szénhidrátot.

Személyes szénhidráttűrésem meglehetősen magas, de kerülöm bizonyos élelmiszerek, például trópusi gyümölcsök, sőt néhány alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer, például a Xylitol használatát. Eltekintve attól, hogy szörnyű emésztési problémákat okozhat, a Xylitol nem nulla szénhidráttartalmú, és befolyásolhatja a vércukorszintjét. Inkább eritritet vagy stevia-t használok, amelyek nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak. Ennek ellenére nem minden embernek van problémája a Xylitollal. Az édesítőszerekkel kapcsolatos további információkért tekintse meg a Teljes útmutató az édesítőszerekhez egy alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend című bejegyzésemet.

"Zero-carb" termékek és marketing trükkök

Egyes alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek márkái félrevezető címkéket használnak, például: "szénhidrátmentes", "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "nulla szénhidráttartalmú". Különösen óvatosnak kell lennie az ilyen termékek vásárlásakor. A tiszta zsíron és a húson kívül nincs semmi valóban nulla szénhidráttartalmú. Nem titok, hogy az Atkins termékei és még sokan mások hatékony és megtévesztő marketing trükköket alkalmaznak. Termékeik gyakran tartalmaznak szorbitot, maltitot és más típusú cukoralkoholokat, amelyek az inzulin tüskékkel és az emelkedett vércukorszinttel társulnak. A paradoxon az, hogy még Dr. Atkins az "New Diet Revolution" 1999-es kiadásában azt mondta, hogy "édesítőszerek, például szorbit, mannit és más hexitolok (cukoralkoholok) nem megengedettek".

Dr. Andreas Eenfeldt (más néven diétadoktor) szerint nem csak Atkins mesebeli sütiket kell elkerülni: fel lehet venni a listára a Julian's pékség kenyerét és a Dreamfields alacsony szénhidráttartalmú tésztát.

Összefoglalva: győződjön meg arról, hogy mindig a valódi feldolgozatlan ételeket választotta, és kerülje az adalékokkal és megtévesztő címkékkel teli elkészített ételeket.

Szénhidrát edzés előtt vagy után?

Ha fizikailag aktív vagy, kipróbálhatod a TKD-t (Célzott Ketogén Diéta), és apró harapnivalókat fogyaszthatsz edzés előtt. Ha alacsonyabb intenzitású tevékenységet végez, például gyalogol vagy könnyű kerékpározik, akkor valószínűleg nem lesz szüksége edzés előtti étkezésre. Míg az edzés előtti szénhidrátok (vagy akár kókuszolaj) javíthatják a teljesítményedet, az edzés utáni szénhidrátok más hatást fejtenek ki.

Attól függetlenül, hogy edzés után eszel-e szénhidrátot, a céljaitól függ:

Fogyás

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, kerülje az edzés utáni szénhidrátot. Valószínűleg elegendő zsírszövet van az energiához. A zsírvesztés nehéz lehet még alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend esetén is. Nézze meg itt a bejegyzésemet: Nem fogyni az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendről? Ne add fel és olvass tovább

Súlykarbantartás

Ha meg akarja tartani a súlyát, akkor nem lesz szüksége edzés utáni szénhidrátra, hacsak nem végzett igazán intenzív gyakorlatot hosszabb ideig.

Súlygyarapodás

Ha hízni (izmokat) szeretne, vagy testépítő, akkor betarthatja a szokásos keto diétát, vagy hozzáadhat edzés utáni szénhidrátot. Kipróbálhatja a sütőtöket, az édesburgonyát, a gyökérzöldségeket, a bogyókat, a banánt stb. A CKD-ről (ciklikus ketogén diéta) itt talál többet.

A szénhidrát stratégiai fogyasztásának hatása egyszerű. Bármely elfogyasztott szénhidrát megemeli az inzulinszintet, ami általában megnövekedett energiaszinthez vagy zsírraktározáshoz vezet. Itt egy rövid videó, amelyben Jennifer Elliott, ausztrál dietetikus ismerteti az inzulin ilyen hatásait. Az edzés utáni szénhidrátok azonban anabolikus hatást fejthetnek ki, és stimulálhatják az izomnövekedést (az edzéstől és az intenzitástól függően). Ez nem azt jelenti, hogy szénhidrátot kell enni, ha izmosodni akar. Az edzés utáni szénhidrátokra nincs szükség, kivéve, ha jelentős izomnövekedést céloz meg.

A szénhidrátokról és a testedzésről még többet olvashat ebben a bejegyzésben: Ketogén táplálkozás és testmozgás: Szénhidrát

  1. Blog
  2. Útmutatók
  3. Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
  1. Blog
  2. Táplálás
  3. Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
  1. Blog
  2. Diéta és táplálkozás
  3. Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
  1. Blog
  2. Martina Slajerova
  3. Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.

Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.

A bírálóról

Ezt a cikket Franziska Spritzler, RD, CDE szakképzett szakértő vizsgálta felül. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.