Miért kell elárasztani a szénhidrátokat: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Frissítve: 2020. július 20. Ez a webhely bevételeket keres a hirdetésekből, és egyes oldalak társult linkeket tartalmazhatnak, Önnek költség nélkül. Lásd a feltételeket és az adatvédelmi irányelveket.

miért

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei egy cikket, amelyet Michael Joseph írt, és Raphi Sirtoli, MSc.

A szénhidrátok végleges elárasztásához meg kell értenie az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, hogyan kell kezdeni, mit kell enni és hogyan lehet elkerülni a gyakori hibákat.

Ez Michael Joseph vendég hozzászólása, aki táplálkozási oktató, táplálkozási oktatásban szerzett mesterképzéssel. A Nutrition Advance alapítója, ahol gyakran ír táplálkozással és egészséggel kapcsolatos cikkeket.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei: Miért kell elárasztani a szénhidrátokat?

Valójában a zsír elengedhetetlen az egészségedhez, a szénhidrátok nem. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdeni, mit kell enni, és a végén szerepel egy étkezési terv. De kezdjük azzal, hogy megnézzük az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány fő előnyét.

1. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei a vércukorszint és az inzulin esetében szintek

A szénhidrátok fogyasztása befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukor- és inzulinszintünket. A szénhidrátok étrendünkben történő korlátozása közvetlen következményekkel jár a cukorszint és az inzulinigény csökkenésében. A magas cukorszint szinte minden krónikus betegségben szerepet játszik, például a 2-es típusú cukorbetegségben, a demenciában, a rákban és a szív- és érrendszeri betegségekben.

A szénhidrátbevitel csökkentésével a vércukorszint szabályozásra kerül, az inzulinszint pedig minimálisra csökken. Ez hihetetlenül előnyös azok számára, akik cukorbetegségben szenvednek (első vagy második típus), és akik inzulinrezisztensek.

2. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei az éhezésre

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában javítja a jóllakottság (a villát letenni akaró) és a jóllakottság (a következő étkezés elhalasztásának a jeleit) jeleit.

A stabil vércukorszint és a vér inzulin mérsékelt szintje részben felelős lehet ezekért az egészséges változásokért.

Az étvágyat és az étvágyat elemző átfogó tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevőit közvetlenül összehasonlították egy tipikus, alacsony zsírtartalmú étrend résztvevőivel. Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport sokkal alacsonyabb vágyat szenvedett, és sokkal kevésbé zavarta az éhség.

Az étkezési zsír étvágy-normalizáló hatása miatt bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott, maga is tudja ezt.

3. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei a szív számára

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a szívbetegségek kockázati tényezőinek egész sorára. Pontosabban csökkentik a triglicerideket (a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője) és növelik a HDL („jó” koleszterin néven ismert) koncentrációját.

Ezenkívül csökkent vércukorszinthez, inzulinhoz vezetnek, és gyakran segítenek eltávolítani a krónikus gyulladás kiváltó okait a szervezetben; mindezek a szívre károsak lehetnek. Emellett egy másik nagy előny a zsírvesztés, mivel a nagyobb zsírtömeg és az elhízás növeli a kardiovaszkuláris kockázatot.

  • Alacsonyabb trigliceridek
  • Megnövekedett HDL szint
  • Csökkent glükóz- és inzulinszint
  • Fokozott fogyás
  • Fokozott zsírvesztés
  • Csökkent szisztémás gyulladás

4. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyra gyakorolt ​​hatásának vizsgálatához a Harvard Közegészségügyi Iskola több mint 53 különféle tanulmányt elemzett, amelyekben több mint 68 000 résztvevő vett részt.

Az eredmények nem voltak meglepőek: az összes diétás zsírvesztési beavatkozás közül az alacsony szénhidráttartalmú beavatkozásokat alkalmazó egyének nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú beavatkozások résztvevői.

Figyelembe véve, hogy a személyes anekdoták és az új tanulmányok hogyan halmozódnak fel napról napra, egyértelmű, hogy látni kell, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit érdemes követni.

Nem csak elképesztően friss, finom ételeket eszik minden nap, hanem jelentősen javítja egészségét és csökkenti a jövőbeni sztrájk kockázatát.

Számomra ez nem okoskodás, és ígérem, hogy ha elkapja a szénhidrátszegény étrendet, akkor nem is akar visszatérni korábbi étkezési módjára.

Miután megízlelte az igazi ételeket, az összes ultra-feldolgozott étel szörnyű ízű.

Hogyan tudom betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

A legalapvetőbb, az alacsony szénhidráttartalmú étrend (vagy LCHF: alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) azt jelenti, hogy rengeteg egészséges állati ételt, valamint tápanyagban sűrű növényi ételt fogyasztanak. Bátorítanunk és hangsúlyoznunk kell ezen növényi élelmiszerek legtáplálóbb típusait.

Nézd meg a spenótot vagy az avokádót; tele vannak tápanyagokkal, ugyanakkor nagyon alacsony emészthető szénhidrátban vannak, amelyek cukorrá alakulnak a szervezetben. Ugyanígy, ha megvizsgáljuk a kenyeret vagy a rizst, akkor biztos, hogy van néhány tápanyaguk, de nem annyira.

Ezenkívül jelentős mennyiségű emészthető szénhidrátot tartalmaznak, ami megnehezíti a zsírégetést vagy stabilizálja az instabil vércukorszintet.

A fenti képet nézve láthatjuk, hogy a három tápanyag-sűrűbb táplálékcsoportot ösztönzik.

Hány szénhidrátot fogyasszak alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, ez zavaró lehet. Röviden: az egyik ember alacsony szénhidráttartalmú étrendje egy másik férfi magas szénhidráttartalmú étrendje. Ezzel csak azt akarom mondani, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő szénhidrátmennyiség, amelyet meg kell ennie.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legjobb előnyeinek eléréséhez azonban jobb, ha a skála alsó végére törekszünk.

Néhány könnyen követhető célpont:

  • Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú - 100 g nettó szénhidrát vagy kevesebb minden nap
  • Alacsony szénhidráttartalmú - 50 g nettó szénhidrát naponta
  • Keto - 20 g nettó szénhidrát/nap, vagy kevesebb

Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek

Általában a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendek napi 20 g-ot vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Ez az étkezési mód más néven ketogén étrend. A legtöbb ember számára a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend követése inkább választható, mintsem szükséges.

Néhány ember élvezi az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) életmódot, csak az általános egészségesebb táplálkozás és a testösszetétel előnyei miatt. Mások számára azonban a szénhidrát alacsony szinten tartása kritikusabb törekvés.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és 2-es típusú cukorbetegség

Mivel sokak szerint az étrendi irányelvek nem képesek kezelni a 2-es típusú cukorbetegség növekvő dagályát, sok cukorbeteg az alacsony szénhidráttartalmú étrend felé fordult. Ennek a döntésnek teljes értelme van.

Egy egészséges embernél az inzulin időben és kimért módon szabadul fel az anyagcsere reakció koordinálása érdekében, hogy a sejtjeid táplálva legyenek és a vércukorszinted stabil legyen:

Egy bonyolult történet egyszerűvé tétele; a második típusú cukorbetegeknél a hasnyálmirigy nem megfelelő mennyiségű inzulint termel, amely ellen a test sejtjei rezisztenssé váltak. Ennek eredménye az ellenőrizetlen, gyorsan emelkedő vércukorszint, ha glükózzá átalakuló ételeket fogyasztunk. Ezért mondhatnánk, hogy ezek az emberek intoleránsak a szénhidráttal szemben.

Ezzel eljutottunk a kérdéshez: miért táplálnánk egy tányér szénhidráttal azt, aki intoleráns vele szemben? Ezenkívül a fehérje és a zsír nincs jelentős hatással a vércukorszintre. Ennek eredményeként a szénhidrátok elárasztása elveszíti az egyetlen étrendi makrotápanyagot, amely vércukorszint-emelkedést okoz a cukorbetegeknél.

Bár általánosan elfogadott, hogy a 2-es típusú cukorbetegségre nincs gyógyszer, az alacsony szénhidráttartalmú étrend véglegesen megfordíthatja a betegséget. És sokaknak megvan.

Végső alacsony szénhidrát-köteg: El akarja kezdeni az alacsony szénhidráttartalmú FAST-ot? Tudja meg, hogyan kezdje el MA. még ha teljesen kezdő vagy is. Itt minden megtalálható, ami szükséges a Carbs elárasztásához. és éld a legjobb életedet! NE VÁRJON - MOST VÁSÁROL.

Nyugodt, alacsony szénhidráttartalmú diéta

A 25–150 g emészthető szénhidrátbevitel bármely szénhidrátfogyasztása lazább szénhidráttartalmú étrendnek minősül. Míg 150 g szénhidrát messze nem kis mennyiség, mégis jelentős javulás a szokásos szénhidráttartalmú étrendben, amelyet a legtöbb nyugatias nemzet követ.

A szénhidrátbevitel választása a skála felső oldalán is lehet választás azoknak a sportolóknak, akik úgy érzik, hogy ez segíti a teljesítményüket. Az élsport-teljesítmény azonban mindenképpen lehetséges alacsonyabb szénhidrátmennyiség mellett.

Mindent figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú étrend valódi előnyei gyorsan nyilvánvalóvá válnak a skála alsó oldalán.

A nagyon alacsony szénhidrátmennyiség következtében sok ember könnyed fogyást, több energiát tapasztal (a kezdeti alkalmazkodási időszak után), és az egészségesebb kapcsolatot az étellel.

Személy szerint általában napi 50g és 80g között tartok. Ugyanakkor a teljes mennyiség több mint fele általában rostos növényi eredetű élelmiszerekből származik, például avokádóból, diófélékből, étcsokoládéból és leveles zöldségekből.

Gyakori hibák

Érdemes emlékezni egy tipikus hibára is, amelyet sokan elkövetnek, amikor a szénhidrátot elárasztják. Ezzel arra a hibára utalok, hogy a csökkentett szénhidrátot nem helyettesítettük elegendő egészséges zsírforrással. Ennek eredményeként az emberek érthetően szörnyen érzik magukat, és egész nap küzdenek az energiahiánnyal és az étvágyakkal együtt. Az eredmény egyre stresszesebb, és végül feladja új étrendjét, mielőtt esélyt adna neki.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nagyobb zsírmennyiséget kell hangsúlyoznia, de ennek az étkezési zsírnak a forrása kritikus, mivel rengeteg rossz zsír van ott. Jó ökölszabály, hogy ragaszkodni kell a természetben természetesen előforduló zsírokhoz, nem pedig vegyileg feldolgozottakhoz, amelyeket egy gyárban hoztak létre. Például a szerves fűvel táplált vaj és a margarin pólusok egymástól függetlenül egészségügyi érdemeik szempontjából. Remélhetőleg tudod, hogy a vaj az egészséges!

Egy másik dolog, amelyet (nem) érdemes figyelembe venni, a szénhidrát GI-indexe. Ezzel kapcsolatban tisztában kell lennie azzal, hogy az ételek glikémiás indexe nincs összefüggésben az alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel. Bár sok ember a „magas GI-t” a rosszhoz és az „alacsony GI-t” a jóhoz köti, mindez azt jelenti, hogy a szervezet egyes szénhidrátokat lassabban emészt meg, mint másokat. Nem számít a sebesség, mégis mindegyik megemésztődik, és hozzájárul a szénhidrát teljes mennyiséghez.

Válassza ki a megfelelő mennyiségű szénhidrátot te és ne féljen több egészséges zsír hozzáadásától.

Mely alacsony szénhidráttartalmú ételek egészségesek?

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok friss, egy összetevőt tartalmazó ételt kell tartalmaznia. Ez azonban nem mindig így van, és lehetséges az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tévesen alkalmazzunk.

Röviden; az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek megismeréséhez helyesen kell megfogalmaznia étrendjét. Összefoglalva: az ételválasztás dönti el, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges vagy egészségtelen-e.

Ezért itt van egy infografika, amelyet azért készítettem, hogy áttekinthesse a legjobb ételeket:

Ez a grafika jó áttekintést nyújt arról, hogyan kell kinéznie az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Ezenkívül nézzük meg az egyes ételcsoportokat egy kicsit részletesebben. Vessen egy pillantást a következő oldalra, hogy mit kell enni, mit szabad kerülni, és INGYENES alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet.