Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
Wikipédia
A Wikipédiát nagyrészt névtelen önkéntesek írják, akik fizetés nélkül írnak.
"> Az aminosavakból álló fehérjék nélkülözhetetlen tápanyagok az emberi test számára. Ezek a testszövet egyik építőköve, és üzemanyagforrásként használhatók. A testünk számára elengedhetetlen szénhidrátokkal ellentétben a fehérje és a zsír elengedhetetlen része étrendünknek. E két makrotápanyag nélkül egyszerűen nem élnénk túl.
Tévhit, hogy a ketogén étrend magas fehérjetartalmú étrend. Ez egy mítosz; a ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Miért mérsékelt a fehérje? A túl sok fehérje kizárhatja a ketózisból, míg a túl kevés fehérje izomvesztést és fokozott étvágyat okozhat.
Mi az ideális fehérjebevitel? A minőség számít? A túl sok fehérje veszélyes? Vessünk egy pillantást ezekre a gyakran feltett kérdésekre részletesebben.
Miért olyan fontos a fehérje a fogyás szempontjából?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a megbízható forrás"data-content ="
Oxfordi Akadémia
Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.
ScienceDirect
A ScienceDirect a szakértők által áttekintett irodalom vezető platformja, amely a megbízható, magas színvonalú, interdiszciplináris kutatás legszélesebb skálájára épül.
"> a szénhidrátok a legkevésbé kielégítő makrotápanyagok. Más szóval, ha elegendő fehérjét eszel, kevésbé éhesnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezért kritikus a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, ha a zsírvesztés a célja.
A fehérjét megbízható forrásnak is bemutatták"data-content ="
Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ
Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.
"> növelni az energiafelhasználást. Ez azt jelenti, hogy fehérjében gazdag étrendet követve, több kalóriát fog égetni. Ez az anyagcsere-előny nem jelentős (kb. 100 kcal naponta), de minden bit számít!
A további kalóriák elégetésének másik módja az izomtömeg növelése. A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az izomszövet megőrzéséhez és felépítéséhez, különösen a fizikailag aktív egyének számára. Több izom több kalóriát éget el, és kissé növeli az alapanyagcserét. Ez azt jelenti, hogy kissé több kalóriát éget el nyugalomban is.
Bár a fehérje kissé növeli az inzulint, nem kell aggódnia a fogyás negatív hatásaitól. Dr. Briffa az Escape the Diet Trap című könyvében elmondta:
". míg a fehérje növeli az inzulin szekrécióját, a glükagon növekedése, amely egyidejűleg fellép, enyhíti az inzulin zsírképző hatását."
Mennyire fontos a fehérjebevitel a fogyáshoz?
Mennyi fehérje megfelelő?
A szükséges étkezési fehérje mennyisége meghatározható a testsúlyod és az aktivitásod szintje. Ez azt jelenti, hogy a fizikailag aktívabb embereknek magasabb a fehérjeszükséglete, mint azoknak, akiknek életmódja mozgásszegény. Pontosabb becslés, különösen a magas testzsírtartalmú emberek esetében, úgy érhető el, ha kiszámítjuk a fehérjetartalmat a sovány tömegből, amelyet a teljes testtömeg és a testzsír levonásával számolunk.
Vannak más tényezők, például a nem vagy az életkor, amelyek befolyásolhatják a fehérjebevitelt, de ezek kevésbé relevánsak. Az elegendő fehérje fogyasztása fontos az izomtömeg megőrzéséhez és növeléséhez, míg a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása valószínűleg csökkenti a ketonszintet. Bár igaz, hogy a jelentős mértékű fehérje megzavarhatja a ketózist, nem kell aggódnia néhány extra gramm fehérje miatt.
Keresse meg testének zsírszázalékát
Mint fent említettük, jobb, ha a teljes tömeg helyett a sovány tömegtömegét használja a fehérjebeviteli követelmény kiszámításakor. Iránymutatásként a testzsír átlagos ajánlott százalékos aránya a nőknél 18-25%, a férfiak esetében pedig 10-15% legyen.
A testzsírnak két fő típusa van: nélkülözhetetlen és nem alapvető. Az esszenciális testzsír létfontosságú zsírtömeg, amelyet nem lehet elveszíteni, és nőknél ez 11-13%, a férfiaknál 2-5%. Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor nagyon valószínű, hogy a testzsír az átlagosnál magasabb lesz. A pontosság változtatásának számos módja van a testzsír százalékának becslésére. Használhat bőrrétegű féknyeregeket, ellátogathat egy speciális testzsír-tesztelő központba, vagy használhat mérleget, amely a zsír százalékát mutatja.
1) Féknyereg és mérőszalag módszer
A hozzávetőleges edzettségi szinttől függően az igényeinek leginkább megfelelő képletet kell használnia.
- Sportolók (nagyon alacsony testzsír): Jackson/Pollock (4 helyszín)
- Fitnesz szint, akár 15% testzsír: Parillo (9 hely)
- Több mint 15% testzsír: Durnin/Womersley (4 hely)
2) Testmérési módszer
Nem a legpontosabb, de durva elképzelést adhat - használja a testméreteit (derék, csípő és nyak). Itt van egy jó on-line számológép, amelyet használhat.
Wikipédia
A Wikipédiát nagyrészt névtelen önkéntesek írják, akik fizetés nélkül írnak.
4) Vizuális becslések összehasonlító illusztrációk segítségével, például az alábbihoz.
Mennyi fehérjét egyek naponta?
Ha a testsúlyod benne van font, szorozzuk meg 0,6-tal és 1,0-vel hogy megkapja a minimális és maximális mennyiségű grammot, naponta meg kell ennie. Ha a súlya kilogrammban értendő, egyszerűen megszorozza 1,3-val és 2,2-vel, hogy megkapja ugyanazt a tartományt. Bár ez a szabály az emberek túlnyomó többségére érvényes, a sportolók fehérjeszükséglete magasabb.
Ügyeljen arra, hogy legalább a minimális mennyiségű fehérjét megegye, hogy megakadályozza az izomszövet elvesztését a diéta során. Ha jelentősen túllépi a maximális mennyiséget, amint azt a fentiekben említettük, akkor a testét kiszabadíthatja a ketózisból (Volek, Jeff S., Phinney, Stephen D., Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány, 7. fejezet, 2012).
Annak érdekében, hogy könnyebben kiszámolhassa az ideális fehérjebevitelt ketogén étrenden, kifejlesztettünk egy ingyenes online keto kalkulátort, a KetoDiet Buddy -t - próbálja ki most!
Fűvel táplált hús számít?
A fűvel táplált hús beszerzésének oka elsősorban a kedvezőbb zsírprofil és mikrotápanyagok, nem pedig maga a fehérje. Ha nem engedheti meg magának, vagy nehéz megtalálni a fűvel táplált húst, megkaphatja a gabonával táplált húst is. Lehet, hogy több omega-6-ot tartalmaz, de még mindig nagyszerű egészséges fehérje forrás.
Mindig kerülje a tenyésztett halakat, a tenyésztett sertéshúst, valamint a hormonokkal és antibiotikumokkal etetett állatokat, amelyek hosszú távon károsíthatják az egészségét. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mely fehérjeforrásokat kerülje el, nézze meg a legjobb keto/paleo fehérjeforrások listáját.
Ha többet szeretne megtudni a fűvel etetett és a gabonával táplált hús közötti különbségről, akkor Mark Sisson ezt az itteni cikkében tökéletesen elmagyarázta.
Fűvel táplált hús vagy gabonával táplált hús: számít-e?
Túl sok fehérjét eszik veszélyes?
Hadd hangsúlyozzam még egyszer, hogy a ketogén étrend nem tartalmaz magas fehérjetartalmat. Azonban még ha lenne is, ez problémát jelentene?
A legfőbb gond a vesekövek és a vesekárosodás fokozott előfordulása. Kevés kutatási adat utal arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással lenne a veseműködésre vagy a vesekőre, és csak veseproblémákkal küzdő embereknek kell ébernek lenniük. Valójában a legújabb tanulmányok megerősítik, hogy a fehérje nem okoz vesekárosodást.
Gyakran másodlagos aggodalom merül fel a magas fehérjetartalmú étrend májra gyakorolt potenciálisan rossz hatása ellen. Az elvégzett rövid távú vizsgálatok során kiderült, hogy a ketogén étrend nem károsítja a májat (Lyle McDonald, "The Ketogenic Diet", 77-78. Oldal, 1998).
Végül a magas fehérjetartalmat kritizálták csontritkulás okozásáért. Valójában megbízható forrás"data-content ="
Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ
Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.
Összefoglalva, nincs bizonyíték arra, hogy a megnövekedett fehérjebevitel vesekárosodást, májelégtelenséget vagy csontritkulást okozna.
Nemrégiben megjelent egy tanulmány egy sajtóközleménnyel, amely azt állította, hogy „A hús és a sajt ugyanolyan ártalmas lehet számodra, mint a dohányzás”. Ez a tanulmány eszembe juttatta a Harvard School 2012-es tanulmányát, amely a vörös hús fogyasztását összekapcsolta a rákkal, és amelyről itt írtam. Nem részletezem, mennyire rosszul sikerült a kutatás és mennyire nevetséges volt a sajtóközlemény, de nagyon ajánlom, hogy olvasson el egy cikket, amelyet a csodálatos Zoë Harcombe írt: Az állati fehérje olyan rossz, mint a dohányzás? Hírek 6 haláleset alapján!
Tartalmaznom kell a fehérje-kiegészítőket?
A megnövekedett fehérje mennyiség általában fizikailag aktív egyének számára ajánlott, idős emberek és a sérülésekből felépülő emberek. Ezeknek a csoportoknak általában különleges igényük van a fehérjére.
A fehérje-kiegészítőkről az emberek többségének nem lesz szüksége. Kipróbálhatja a tejsavót, kazeint, tejet, tojásfehérjét, kendert, hidrolizált zselatint vagy más típusú fehérjéket, amelyek könnyen emészthetők és remek edzés utáni harapnivalókhoz. Csak vegye figyelembe, hogy egyes termékek egészségtelen összetevőket tartalmazhatnak, például szóját, mesterséges édesítőszereket, glutént vagy akár hormonokkal táplált tehenek tejét.
Kiváló minőségű fehérjét kaphat Jay Robb-tól (USA) vagy a Pulsin-tól és a Reflex Natural-tól (Egyesült Királyság). Jay Robbtól is kaphat tojásfehérje fehérjét, ha allergiás a tejsavóra. Tejsavófehérjét édes csemegék, például alacsony szénhidráttartalmú gofri, turmixok vagy akár sós pékáruk készítéséhez használok.
Van néhány alternatíva a tejsavó és a tojásfehérje fehérjepor (borsó, kender és egyéb) számára, amelyek a legjobb módja lehet a fehérjebevitel fokozásának, ha bármilyen okból elkerüli az összes állati forrást.
Ha aggódsz a denaturált fehérjeporok miatt, nézd meg ezt a bejegyzést Mark Sissontól a Marks Daily Apple-nél.
Még többet olvashat a fehérje és a testedzés táplálékáról ebben a bejegyzésben: Ketogén táplálkozás és testmozgás: Fehérje
Nehezen teljesíti a céljait?
Nehezen érheti el a makrotápanyag-célokat, ideális ideális fehérjebevitelt is beleértve. Íme néhány a KetoDiet által kínált nagyszerű lehetőségek közül, amelyek segítenek a pályán maradásban.
Minden recept részletes táplálkozási adatokat tartalmaz, beleértve a makrotápanyagok arányát is. Ez lehetővé teszi az összes étkezés szűrését az Ön igényei szerint (nettó szénhidrát, fehérje, zsír, elkészítési idő stb.).
A KetoDiet tervező első használatakor néhány alapvető adat megadását kéri. Ezeket az adatokat felhasználja a makrotápanyag-követelmények kiszámításához, és figyelmeztet, ha nem teljesíti azokat. Ezenkívül nyomon követheti a test méréseit és nyomon követheti a mikroelemek bevitelét (kálium, magnézium, nátrium).
A diéta előrehaladtával figyelemmel kísérheti az idő előrehaladását (makrók, kalóriák, testsúly, testzsír%, kalória stb.). A haladás nyomon követése különösen akkor hasznos, ha eléri a fogyás fennsíkját. Olyan információt nyújt, amelyre szüksége van annak megértéséhez, hogy miért fordulhat elő lassulás a fogyásban, és hogyan lehet ezt legyőzni.
Tudjon meg többet a KetoDiet által kínált összes nagyszerű lehetőségről, és olvassa el a felhasználók véleményét!
Alacsony szénhidráttartalmú/paleo források a napi fehérjéből
A fehérje nem csak a húsokban található meg. Számos húsmentes és növényi fehérjeforrás létezik! Minél több zsírt tartalmaz a hús, annál kevesebb fehérje van általában.
Hús, hal és tenger gyümölcsei
| Forrás | Gramm fehérje | Adag |
| pulyka/csirkemell, nyers | 37 | 150 g/5,3 oz |
| csirkecomb, nyers | 29. | 150 g/5,3 oz |
| marhahús, sovány steak, nyers | 31 | 150 g/5,3 oz |
| marhahús steak, ribeye, nyers | 28. | 150 g/5,3 oz |
| sertés karaj (karaj), nyers | 31 | 150 g/5,3 oz |
| szarvaspecsenye, nyers | 32 | 150 g/5,3 oz |
| bárányborda, nyers | 28. | 150 g/5,3 oz |
| kacsa (csak hús), nyers | 30 | 150 g/5,3 oz |
| kacsa (hús és bőr), nyers | 17. | 150 g/5,3 oz |
| szalonna, nyers | 12. | 3 szelet/90 g/3,2 oz |
| chorizo szalámi | 22. | 90g/3,2 oz |
| lazac, nyers | 32 | 150 g/5,3 oz |
| tonhal, nyers | 37 | 150 g/5,3 oz |
| tőkehal, nyers | 27. | 150 g/5,3 oz |
| szardínia, nyers | 30 | 150 g/5,3 oz |
| makréla, nyers | 28. | 150 g/5,3 oz |
| tengeri sügér, nyers | 28. | 150 g/5,3 oz |
| tengeri keszeg, nyers | 36 | 150 g/5,3 oz |
| garnélarák, garnélarák, kagyló, kagyló, nyersen | 22. | 150 g/5,3 oz |
| polip, nyers | 19. | 150 g/5,3 oz |
| tintahal/tintahal, nyers | 23 | 150 g/5,3 oz |
| homár, nyers | 25 | 150 g/5,3 oz |
| zselatin | 6. | 1 evőkanál |
A vegetáriánus lehetőségeknél ezek a fő fehérjeforrások:
Tojás és Tejtermék
Kiváló minőségű tejsavófehérje porokkal mindig növelheti fehérjebevitelét.
A hüvelyesek (földimogyoró, csicseriborsó, lencse stb.) És a quinoa mellett, amelyek nem részei a paleo étrendnek, ezek a fő fehérjeforrások a vegánbarát étrendben:
Diófélék és magvak
| Forrás | Gramm fehérje | Adag |
| mandula | 6. | 30g/1 oz |
| dió | 4.3 | 30g/1 oz |
| pekándió | 2.6 | 30g/1 oz |
| mogyoró | 4.2 | 30g/1 oz |
| makadámiadió | 2.2 | 30g/1 oz |
| kesu dió | 5.2 | 30g/1 oz |
| pisztácia dió | 5.7 | 30g/1 oz |
| brazil dió | 4.1 | 30g/1 oz |
| fenyőmag | 3.9 | 30g/1 oz |
| tökmagok | 8.6 | 30g/1 oz |
| napraforgómag | 5.9 | 30g/1 oz |
| szezámmag/tahini paszta | 5. | 30g/1 oz |
Zöldségek, gyümölcsök és egyéb
| Forrás | Gramm fehérje | Adag |
| brokkoli | 2.6 | 1 csésze apróra vágva |
| brokkoli raab | 1.3 | 1 csésze |
| cukorcsattanó borsó | 1.7 | 1 csésze |
| zöldbab | 1.8 | 1 csésze |
| babcsíra | 1.5 | 1 csésze |
| spenót | 5.3 | 1 csésze, főtt |
| kelkáposzta | 2.2 | 1 csésze |
| articsóka | 4.2 | közepes darab |
| spárga | 2.9 | 1 csésze |
| karfiol | 2.1 | 1 csésze apróra vágva |
| gomba, átlagosan | 1-2.5 | 1 csésze, szeletelve |
| kókuszdió | 1 | 1/4 csésze, felaprítva |
| kókusztej | 1.1 | 1/4 csésze |
| avokádó | 4 | darab, átlagos |
| tempeh (erjesztett szója - paleo, ha nem GMO) | 7.7 | 1/4 csésze |
| napon szárított paradicsom | 1.4 | 1/4 csésze |
| tengeri moszat (pl. wakame) | 10. | 1 csésze |
- Blog
- Útmutatók
- Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
- Blog
- Táplálás
- Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
- Blog
- Diéta és táplálkozás
- Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
- Blog
- Martina Slajerova
- Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden
Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.
Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.
A bírálóról
Ezt a cikket Franziska Spritzler, RD, CDE szakképzett szakértő vizsgálta felül. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.
- 2020 ideális fehérje diéta változás
- Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendben KetoDiet Blog
- Blog - Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni egy tejmentes étrenden - applegátum
- 6 dolog, amit tudnia kell a vércsoportos étrendről - Medlife Blog Egészségügyi és wellness tippek
- 3 dolog, amit tudnia kell a koplalást utánzó étrendről Shakthi Health; Wellness