Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni tejmentes étrenden

Az egyik legnagyobb aggodalom, amit olvasóimtól hallok, az, hogy hogyan lehet megfelelő fehérjét fogyasztani tejmentes étrenden saját maguk és családjuk számára. Szerencsére a fehérje jelen van szinte minden ételben, a gyümölcstől (igen, gyümölcs!) A babig, és természetesen a húsig.

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, nagymértékben individualizált és kissé ellentmondásos lehet, de a CDC szerint a legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy kalóriájának 10–35% -át fehérjéből nyerje. Tizenévesek és felnőttek esetében ez nagyjából egyenlő a napi minimum 50 gramm fehérjével.

Noha a tejet fehérjeforrásként emlegetik, sok kiváló fehérjébe csomagolt étel élvezhető a mindennapi étrendben.

Itt csak egy minta néhány tejmentes ételből, amelyek jó fehérjeforrások:

Sovány pulyka (4oz) - 20 gramm
Csirkemell (4oz) - 20 gramm
Tempeh (4oz) - 20 gramm
Vad lazac (4oz) - 19 gramm
Quinoa (1 csésze főtt) - 8 gramm
Fekete bab (1/2 csésze főtt) - 8 gramm
Tofu (4oz) - 8 gramm
Mandula (1oz) - 6 gramm
Organikus tojás (1 nagy) - 6 gramm
Gomba (4oz) - 4 gramm

Felhívjuk figyelmét, hogy a tojások nem ugyanabban az élelmiszerosztályban vannak, mint a tejtermékek, de általában allergiásabbak vagy érzékenyebbek a tejre. Ezenkívül a pontos fehérjemennyiség kissé eltérhet a fenti élelmiszereknél a darabok, márkák és/vagy főzési módszerek alapján.

Házunkban arra törekszünk, hogy minden étkezés során a fehérjékből származó kalóriák 10–35% -át megkapjuk, hogy egyensúlyban legyenek a dolgok. Mivel a tetőnk alatt van tojásérzékenység, étrendünk nem csak tejmentes, hanem túlnyomórészt tojás-, szója- és gluténmentes is, mégis sikerül jó fehérjefixet elérnünk!

Íme néhány minta menü, amelyeket rendszeresen felteszek:

Hűvös időjárás…
Reggeli: sovány kolbász sült édesburgonyával (16 gramm)
Ebéd: Csirkeleves (20 gramm)
Vacsora: Lazac quinoával és szezonális zöldségekkel (30 gramm)
Hozzávetőleges összes fehérje: 66 gramm

Meleg időjárás napja…
Reggeli: Gyümölcsös turmix dióval vagy magvajjal (10 gramm)
Ebéd: Szakácsmintás csirkesaláta (26 gramm)
Vacsora: pulykahamburger teljes kiőrlésű zsemlén párolt brokkolival (25 gramm)
Hozzávetőleges összes fehérje: 61 gramm

Rágcsálnivalókhoz a friss gyümölcs és a pattogatott kukorica a kedvencünk, de a nehéz fitnesz napokon az edzés utáni fehérjét is beépítjük.