A szója rossz az Ön számára, vagy egy intelligens vegán ételcsere?

Az egyik leggyakoribb elképzelés az embereknek, amikor vegán étrendre gondolnak, salátát fogyasztanak, és egyszerű sima tofut tartalmazó nagy blogokat. Nem hangzik igazán csábítóan, és szerencsére a növényi étkezést egyáltalán nem is képviseli. Ezzel a naiv, mégis vicces képpel, amely az iskolázatlan fejekbe juthat, a tofu & co körüli egészségi aggodalom is felmerül. Ezzel a cikkel olyan kérdésekre szeretnénk válaszolni, mint „A szója rossz neked” és „Tofut kell enni vegánként”?

Mivel a szója olyan gyakori összetevője a növényi étrendnek, foglalkoznunk kell az ezen étel körüli sok tévhitkel. Hagyományos ázsiai alapételként a legtöbben olyan ételekből ismerik, mint a zöldséges sült krumpli, még mielőtt a zöldségburgerek átvennék a szupermarket polcait.

Az egészséggel foglalkozó személy mindent elkövethet, hogy elkerülje az étrendben lévő szóját, a növényi fehérjét körülvevő összes mítosz miatt.

A valóságban azonban ezek az aggodalmak egyszerűen elavult kutatások vagy félreértelmezett eredmények következményei. Sajnos sok széles körben elterjedt hiedelem elriasztja az embereket a szójafogyasztástól, és ehelyett ragaszkodik a magas zsírtartalmú állati termékek fogyasztásához - ami egyáltalán nem ez a helyes út.

Szóval, a szója valójában rossz neked? Célunk, hogy itt egyenesen felállítsuk a rekordot.

Mi a szója?

Szójababnak (vagy Glycine Max) kezdve a szója elsősorban hüvelyes, Kelet-Ázsiában honos. Zsírtartalma magasabb, mint a legtöbb babban vagy lencsében, de alacsonyabb a szénhidráttartalma és kiváló növényi fehérjeforrás.

Az okinawani étrendben a szója hosszú élettartammal jár - különösen az erjesztett szója, mint a miso leves és a tofu. A szója számos formában megtalálható, beleértve a tofut, tempeh-t, miso-pasztát vagy levest, edamame babot, szójajoghurtot, tejet, sajtot vagy fagylaltot, valamint zöldséges hamburgereket és hamis húsokat.

Ez a szójabeli eltérés és sokféle formája kelt annyi zavart abban, hogy valójában egészséges-e vagy sem. Az az igazság, hogy nem minden szója válik egyenlővé - de hamarosan eljutunk ehhez.

A szója körüli viták

A szója körüli egyik fő aggály izoflavonokkal kapcsolatos, amelyeket a mai szója nagy része természetesen tartalmaz. Ezek az izoflavonok egyfajta fitoösztrogének, amelyeket a szervezetben „ösztrogén utánzóként” írtak le, és mindenféle lehetséges következményért felelősek.

Különösen a férfiak esetében hamisan úgy vélik, hogy a fitoösztrogének fogyasztása nőies tulajdonságok kialakulásához vezethet a szervezetben - mégpedig gynecomastia (más néven „férfi mellek”)! A potenciális meddőség szintén aggodalomra ad okot.

Jelenleg azonban nagyon kevés (gyakorlatilag semmilyen) bizonyíték nem támasztja alá ezeket a meggyőződéseket. Az a feltételezés, hogy a növényi ösztrogének (fitoösztrogének) ugyanúgy működnek, mint az emlősök ösztrogénjei, éppen ez - egy feltételezés.

Noha a növényi ösztrogének szerkezetileg hasonlóak az emlősök ösztrogénjéhez, az emberi endokrin rendszer nem képes őket létrehozni, és funkcionálisan csak gyengén ösztrogén hatású. Azáltal, hogy elfoglalják ösztrogénreceptorainkat, a fitoösztrogének valóban csökkentik a vérünk ösztrogénszintjét ahelyett, hogy növelnék!

Csak egy esetben derült ki, hogy egy 60 éves férfinak gynecomastia alakult ki, és naponta óriási ¾ gallon szójatejet ivott. Miután tanácsot kapott ennek csökkentésére, „állapota” nagyon könnyen megfordult.

Egy másik közhiedelem negatív hatással van azokra a csecsemőkre, akiket fiatal koruktól kezdve etethetnek szója tápszerrel, ha képtelenek elviselni a tehéntej tápszert. De ezt is egy 2004-es olasz vizsgálat nyugtatta meg, amelyben nem találtak gynecomastia-t, a pubertás kezdetének megváltozását, a csont szerkezetének változását és a hormoningadozásokat a szója tápszerrel nevelt csecsemőknél.

A nők esetében aggódik, hogy a megnövekedett ösztrogénbevitel növelheti-e az emlőrák, a méhnyakrák, a PCOS és más hormon egyensúlyhiányhoz kapcsolódó rendellenességek kockázatát.

Ez a feltételezés azonban ismét figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a fitoösztrogének különböznek az emlősök ösztrogénjeitől. Valójában bebizonyosodott, hogy a fitoösztrogének előnyökkel járhatnak a szervezet számára azáltal, hogy „blokkolják” a tényleges ösztrogént és csökkentik az emlőrák kockázatát.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy nem a szója az egyetlen olyan élelmiszer, amely fitoösztrogéneket tartalmaz. Az ilyen típusú növényi ösztrogének a kávéban, az almában, a zabban, a babban, a sörben, a mentában, a rizsben, a sárgarépában és a lenmagokban is elterjedtek, hogy csak néhányat említsünk. Tehát ha a fitoösztrogének elkerülése volt a cél ... nagyon sok ételt kellett kivágnia!

Állati ösztrogén vs. növényi ösztrogén

Valami, amit sok ember elfelejt, amikor óvakodik a fitoösztrogénektől, az az, hogy az állati termékek tényleges emlősösztrogént tartalmaznak, ami hatással lehet a szervezetre.

Amint előfordul, az emberek mindenféle módon ki vannak téve a természetes ösztrogénnek - például ivóvízzel, a női vizelettel történő kiválasztás útján. De az állati termékek fogyasztása továbbra is messze a legmagasabb. A NutritionFacts.org szerint a gyermek ivóvízben lévő ösztrogéneknek való kitettsége körülbelül 150-szer kisebb, mint a tehéntej kitettsége.

Hasonlítsa össze ezt a növényi ösztrogénekkel, amelyek, amint arról korábban beszéltünk, természetesen előforduló növényi vegyületek, amelyekről kimutatták, hogy nagyon gyengén hatnak a szervezetre.

Szója és a pajzsmirigy

A rendszeres szójabevitel a nők pajzsmirigy-problémáival is összefüggésbe hozható. Larrian Gillespie, A menopauza étrend szerzője figyelmeztet a szója „ösztrogénszerű” anyagaira, amelyek csillapítóan hatnak a pajzsmirigy működésére. Úgy gondolják, hogy a menopauzás nők, akik már hajlamosak a hypothyreosisra, különösen veszélyeztetettek.

De azóta számos tanulmány cáfolta az okozati összefüggést a szója és a pajzsmirigy működésének csökkenése között, az izoflavonok védő jellege miatt. Patkányok, sertések és emberek bevonásával végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a szójától két különböző izoflavonnal táplálva csökkent a pajzsmirigy-peroxidáz (egy enzim, amely segít a pajzsmirigyhormon kialakításában) csökkenése. A pajzsmirigy működésére azonban nem találtak általános negatív hatást.

Érdekes megjegyezni azt is, hogy bizonyított hypothyreosisban szenvedő emberek és patkányok is előfordultak kimerült jóddal - ez egy másik ismert ok-tényező. Tehát a megfelelő jódbevitel is szerepet játszik.

Szójabevitel és állati termékek

Azoknak a táboroknak, amelyek nem javasolják a szójafogyasztást (mint például a paleo diéta hívei), valószínűleg a fehérje forrása a hús, a hal és a tejtermék.

Az irónia azonban az, hogy ezek az emberek valószínűleg anélkül is fogyasztanak szóját, hogy tudnának róla. A WWF szerint a szója csak egy kis részét fogyasztja el közvetlenül az ember, a többségét (csaknem 85% -át) összetörik és baromfi, sertés, szarvasmarha, sőt tenyésztett halak takarmányaként használják.

Ez a fajta szója szinte mindig genetikailag módosított - ez a fajta, amelyet egyes egészségügyi szakemberek figyelmeztetnek az evésre.

A nyugati világ hús iránti keresletének növekedése miatt a szója betakarítása jelentősen megnőtt, és most hozzájárul az erdőirtáshoz és az értékes ökoszisztémák elvesztéséhez Latin-Amerikában.

Tehát a szója elkerülésére vagy az erdőirtás korlátozására nem az a válasz, hogy kevesebbet fogyasztunk szójaból, hanem kevesebb állati eredetű termékből.

A szójafehérje-izolátum kezelése

Szójafehérje-izolátummal - a szója feldolgozott formájával - szinte mindig számos olyan tanulmányt végeztek, amelyek a szója negatív hatásait tapasztalták.

A szójafehérje-izolátumot (SPI) a szójabab zsírjának extrahálásával állítják elő, hogy csak a fehérjekomponens maradjon. Általában vegetáriánus hamburgerek és faux húskészítmények készítésére használják, de megtalálható gabonafélékben, levesekben, energiadarabokban, cukorkákban és egyéb termékekben is.

A szójafehérje-izolátum nem feltétlenül káros az Ön számára, de az elkészítésének módja egyesek számára aggodalomra adott okot.

A legtöbb SPI az úgynevezett hexán extrakcióval készül. A hexán a benzin finomításának kőolaj mellékterméke, tisztítószerekben, valamint ragasztók, festékek és lakkok oldószereként is használják.

A babot először hexánfürdőben áztatják a zsír eltávolítása érdekében. Ezután a „zsírtalanított” szóját etanolban/savas vizekben áztatják a szénhidrátok és az ízvegyületek eltávolítása érdekében. Az eredmény egy olyan élelmiszer, amely 90% -ban fehérjét tartalmaz.

Természetesen a Hexane nem az egyetlen módja az SPI elkészítésének. De ez a legolcsóbb és leggyorsabb. Noha a hexán extrakciót már több mint 70 éve használják az élelmiszer-termelésben, a múltban néhány egészségügyi kockázat.

A CDC a hexánt neurotoxinnak minősíti, amelynek kockázatai a bőrirritációtól és az álmosságtól kezdve a szervkárosodásokig, lenyelve csökkent termékenységig és halálozásig terjednek (ENSZ GHS-rendszer). Az FDA jelenleg nem rendelkezik azzal a korlátozással, hogy mennyi hexán maradékot szabad megengedni az élelmiszerekben (az EU eközben 30 ppm-et engedélyez). Ez mind kissé ijesztővé teszi a szójafehérje-izolátum fogyasztását, mivel még nem ismerjük teljesen a hexán testre gyakorolt hatását.

Számos márka, például az Amy's Kitchen, elkötelezte magát amellett, hogy csak hexánmentes szójafehérje-izolátumot használ az ételeiben, és ezzel bő választási lehetőséget biztosít a fogyasztók számára. És ha teljesen el akarja kerülni a szójafehérje-izolátumot, rengeteg egész, feldolgozatlan szójaverzió létezik, mint például miso, tempeh, tofu, edamame, organikus szójatej és joghurt.

A szója egészségügyi előnyei

A felemelőbb dolgokra áttérve természetesen rengeteg oka van a szója elfogyasztásának.

A szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, emellett fantasztikus forrás a sovány fehérje rostokkal, valamint a 3 és 6 omegákkal. Tele van ásványi anyagokkal is, mint például kalcium, vas, magnézium, mangán, foszfor, kálium és B1-vitamin, B2, B3, B5, B6, B9, C és cink.

A szója a rák kialakulása helyett már régóta bizonyítottan védelmet nyújt a rák ellen, az izoflavonok fokozottan védő jellege miatt. Ez különösen fontos a premenopauzális emlőrák megelőzésében, mivel az izoflavonok képesek blokkolni az ösztrogént a mellszövetben.

És bár továbbra is ellentmondásos tanulmányok folynak a témában, a Kínából és az Egyesült Államokból származó emlőrákot túlélők egy tanulmánya jelentős összefüggést mutatott a szója és a csökkent emlőrák megismétlődése között.

A szójaban bőségesen megtalálható fitotápanyagokat szintén dicséret illeti, mivel elősegítik a betegségek megelőzését és a test megfelelő működését. A növényi élelmiszerekben több mint 25 000 fitonutriens található - ezek egyike a fitoösztrogének!

A szója magas az izoflavonokban, egy olyan fitoösztrogénben, amelyet az endometrium rák és a nők csontvesztésének alacsonyabb kockázatával hoztak összefüggésbe.

A szója bármely anti-tápanyagát deaktiválják a főzés és az erjesztés során, és fitinsav-tartalma rákellenes hatásúnak bizonyult mind a vastagbél-, mind az emlőrák állatmodelljeiben.

Azokban az országokban, ahol étrendjükben több szója van, például Japánban élnek, alacsonyabb a szívroham kockázatuk. A kísérleti kutatások szintén következetesen mutatják a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin csökkenését, a „jó” HDL-koleszterin növekedésével azok számára, akik több szóját fogyasztanak.

Érdemes megjegyezni, hogy az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formái szintén kevésbé gyakoriak az ázsiai populációkban, ahol a szóját rendszeresen fogyasztják.

Összességében a szója mindig egészségesebben helyettesíti a húst, a tejterméket és a tojást. Mindig alacsonyabb lesz a zsír-, koleszterin- és szintetikus vagy emlős hormonokban. Nem is beszélve arról, hogy az állatok és a környezet szempontjából is jobb választás.

Itt láthatja, hogyan áll az állati fehérjékkel szemben:

Mennyi szóját kell enni?

Különböző szakértők eltérő véleményen vannak arról, hogy mennyi szóját kell ennünk, de mindez többé-kevésbé ugyanazt az üzenetet jelenti.

Dr. McDougall kis mennyiségű hagyományos szójaétel mellett érvel nagy mennyiségű feldolgozott vagy szintetikus szója mellett. Például: ’szójatej a gabonapehely nedvesítésére italokként pohárkák helyett; tofu darabokat kevergetve szójaburgeren sütjük; alkalmi tofu alapú desszert napi szója „cukorka uzsonna” közben.

Eközben Mark Messina PhD táplálkozási szakember napi adag szóját javasol, például egy csésze szójatejet vagy 3-4 uncia tofut.

„Ha 20 év alatt a kutatók nem találtak előnyöket a szója számára, akkor semmit sem vesztettél el. Ha mégis találnak előnyöket, akkor nagy kompromisszumot váltott ki ”- mondja.

Sok szakértő azt tanácsolja, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként folytassa a szója fogyasztását, de ne reggelire, ebédre és vacsorára fogyassza.

És sokan azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a nem GMO-hoz, a szója teljes verzióihoz, például miso, edamame, tempeh, organikus tofu, organikus szójatej és organikus szójajoghurt. Ginny Messina, RD, elmondása szerint továbbra is rendszeresen élvezi a szóját, különféle egyéb egészséges ételek mellett.

Szója rossz neked?

Foglaljuk össze a legfontosabb megállapításokat ...

A szója kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrásként élvezhető a sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó változatos étrend részeként.
A szóját nem kell nagy mennyiségben elfogyasztani az előnyök elérése érdekében, de egy kis túlzásba esés sem árt Önnek.
A szója egész, feldolgozatlan vagy erjesztett formája a legjobb, míg a szójaburgereket, húsokat és sajtokat alkalmanként élvezetként kell fogyasztani.
Ha aggódsz a szójafehérje-izolátum és a hexántartalom miatt, akkor keresse fel azokat a biotermékeket, amelyek vállalják, hogy nem alkalmaznak hexán-extrakciót.
Ha egy vegán nő aggódik a pajzsmirigy egészségéért, gondoskodnia kell a megfelelő jódmennyiségről az étrendben.

Élvezi rendszeresen a szóját, vagy megpróbálta elkerülni? Nemrég érezte ezt a hüvelyeseket, miután elolvasta cikkünket? És melyik szójatermékeket szereti a legjobban? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.