A szoptatós mama harapnivaló túlélési útmutatója

Első anyaként tagadhatatlan kihívás kitalálni, hogyan kell etetni az új babát. Etetni magad? Nos, ez egy teljesen más akadály.

Miért engedem a lányomnak egész nap bébiétel tasakokat enni

A lányom születését követő hetekben és hónapokban néha elfelejtettem enni (új probléma), kevésbé egészséges kényelmi ételekhez nyúltam, amikor ettem (régi probléma), és állandóan felakasztottak ellátás ”(ingadozó probléma).

Ez csak fokozódott, amikor visszatértem dolgozni, majd öt hónappal később munkahelyet váltottam, és váratlanul munkába utaztam. Annak ellenére, hogy egy wellness márkanévnél foglalkoztattam, kimerültségből és elfoglaltságból tanácstalan voltam, hogy hogyan tudnám kezelni az étrendemet, miközben munkába állok. Ez egy mozdulatos elmosódás volt, három napi ciklusban megismétlődve: találkozók, fejjel lefelé végzett munka, gyaloglás a szivattyúszobába, 20 percig tartó szivattyúzás, a szivattyú anyagának tisztítása, mindent összepakolás, majd vissza az értekezletekre és a munkára. A pumpálás minden szabad másodpercet igénybe vett. Az étkezéseim egyre ritkábbak lettek, mégis nagyobbak és nehezebbek voltak - főleg terepjárókon. Ahogy nőtt a stresszem, a csecsemő súlya megmaradt, és az ellátásom, nyomasztóan, csökkent.

Tudtam, hogy intézkedtem, de hol kezdjem? A rövid válasz: Snackek.

„Szoptató anyaként lépést kell tartania az energiaigényével [a folyamatos tejtermelésből], de mindig szorít az idő. Összpontosítson olyan ételekre, amelyek gyorsak és kielégítőek, táplálóak és nélkülözhetetlen tápanyagokat adnak étrendjéhez. ”- javasolja Marisa Moore klinikai táplálkozási és wellness-szakértő, MBA, RDN, LD.

A „mit kell enni ápolás közben” rövid keresése elkerülhetetlenül a laktogén kifejezés felé tereli, ami a tej szekréciójának kiváltását jelenti. De mitől laktogén az egyes ételek, attól függ, kit kérdezel és mit olvasol.

"A szoptatás alatt elfogyasztott ételek jelentős hatással lehetnek mind a tejkészlet mennyiségére, mind a minőségére" - mondja Carley Mendes, holisztikus táplálkozási szakember, a Hello, Motherhood és Oh Baby Nutrition alapítója. "Szeretem a tanulmányokat, és vannak elérhetőek a laktogén élelmiszerekről, de azt tapasztaltam, hogy a legjobb tanácsot maguk az anyák adják" - mondja Mendes. "Közvetlen tapasztalatom volt a különféle galaktolouge-ok [a tejellátást növelő anyag] használatában, és ezt a témát gyakran megvitatom mind az ügyfelekkel, mind a barátaimmal."

A turmixok a tökéletes snack az ápoló anyák számára: szuperhidratáló, tápanyagokkal teli, és egy kézzel fogyasztható.

Fotó: Chelsea Kyle, Katherine Sacks ételstílusa

Moore egyetért azzal, hogy a legtöbb ajánlás anekdotikus. "Nagyon sok elmélet, öreg feleség meséje létezik ... bizonyos anyagokról úgy gondolják, hogy segítenek javítani a [laktációt], de sajnos nincs rengeteg kutatás." A tudományon alapuló laktogén összetevőkhöz a vas a legközelebb van. "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha alacsonyabb a vasszámod, ami szülés után meglehetősen gyakori, az alacsonyabb tejtermeléssel járhat" - mondja Moore. "Számos olyan ételben, amelyet laktációt elősegítőnek mondanak, magasabb a vasszintje."

A leggyakrabban emlegetett laktogén ételek - zab, dió, csicseriborsó és kisebb mértékben avokádó - gazdag vasban vannak. A csicseriborsó az egyik legjobb forrás, 1 csésze 12,5 mg vasat tartalmaz (a szoptató anyák napi célértéke 18 mg).

Ez könnyű győzelem, hacsak nem vagy halálosan allergiás rájuk, ami én vagyok, a földimogyoró és az edény mellett. Mivel az egyenletből kikerült a legtöbb ajánlás, ügyesnek kellett lennem. Nemcsak táplálékra volt szükségem ahhoz, hogy gyors, találkozókkal teli napokon át tudjak menni, hanem hosszú, alkalmi repüléseken is.

Így kezeltem:

1. lépés: Hidratáljon

"Először is a legfontosabb tápanyag, amelyet figyelembe kell venni, a víz, ezért hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon!" - tanácsolja Mendes. A nap folyamán legyen kéznél egy újrafelhasználható kulacs, forgassa kókuszvízben, ha élvezi (állítólag laktogén), és beépítsen hidratáló gyümölcsöket és zöldségeket (uborka, szőlőparadicsom). A legtöbb reggel egy nagy pohár vízzel kezdtem a napomat, majd felvertem egy hidratáló, tápanyagokkal teli turmixot, amely mangóval, banánnal, fehérjeporral, chia maggal, lenmaggal, fagyasztott, feldarabolt karfiollal (tényleg!), És kókusztej.

2. lépés: Süss zabpehely laktációs sütiket

Ez nem segít a baba súlyánál, de megváltoztatja az életedet. Számtalan receptet kutattam, teszteltem, módosítottam és babráltam, végül rátértem a végső laktációs sütire. Zab, lenmagliszt és sörélesztő - minden nagy laktogén étel -, valamint tápláló omega-gazdag chia-mag és egy kis kókuszdióolaj (egy magas laurinsavtartalom állítólag növeli a tej minőségét) dúsított aztán megraknak annyi csokoládé darabot és más finomságot, hogy bárki - ápoló vagy nem ápoló - többet érjen el. Biztos vagyok benne, hogy bármely táplálkozási szakértő elmondja, hogy napi egy süti bőven elég. De igazság szerint két ilyen szörnyet összepakolok, és mindkettőjüket vidáman szállítom pumpálás közben.

Zabpehely csokoládé darabos laktációs sütik

3. lépés: Készítsen snack csomagot

Annak, aki allergiás a dióra, a magok megmentő kegyelem. A keresztfertőzéssel kapcsolatos aggályok távol tartottak a napraforgómagtól, így amikor felfedeztem a Super Seedz héjas tökmagokat, hihetetlen megkönnyebbülés volt. Hordozhatóak, ízletesek, és kiadós adag fehérjét, vasat és cinket kínálnak (amire a testének még nagyobb szüksége van ápolás közben, mint terhesség alatt). A magok segítettek áthidalni sok hiányosságot, de a sót megért falatoknak sokféleségre van szükségük ahhoz, hogy érdekesek maradjanak. Attól függően, hogy az irodában voltam, vagy távol voltam, olyan minimálisan feldolgozott hordozható eszközökben váltakoztam, mint a Mama Chia Green Magic Vitality Snack, egy organikus Epic bölény rántott bár, hámozott snack sült borsó Kérjük, csattanjon borsót, vagy egy Veggie-Go's Original Gyümölcs- és zöldségcsík bogyós almában + spenót. Érdemes megemlíteni, hogy az avokádó, a tojás és a sima joghurt hihetetlen, egészséges harapnivalókat is kínál - Moore rajong az avokádó szeletekért, akár főtt tojással, akár teljes kiőrlésű kekszekre bogyókkal kenve -, de én személy szerint és kényelmetlenül elvesztettem íze mindhárom terhesség alatt és után.

A kókuszdióban töltött sült zabpelyheket is könnyen elő lehet készíteni.

Fotó: Chelsea Kyle, Anna Stockwell ételstílusa

4. lépés: Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő

Ha a sült csicseriborsó a dolgod, akkor nagyszerű. Ha utálod a zabpelyhes sütemény ötletét, próbálj inkább a reggeli turmixodba zabálni. "Megállapítottam, hogy az embereknek próbát és hibát kell követniük, hogy lássák, mi működik vagy nem" - mondja Moore. Amíg a laktogén ételekre törekszik, valamint az egészséges harapnivalókkal, hogy a vércukorszint stabil maradjon, valamint az energiahordozókkal a tejtermelés érdekében, ne feledje, ami nem segít az ápoló anyáknak: kávé és finomított nátrium (dehidratáló), borsmenta, petrezselyem, kakukkfű, oregánó és zsálya, amelyek állítólag csökkentik a kínálatot. Annak ellenére, hogy versengő tanácsok és kevés az erős adat, egy dologban a szakértők egyetértenek: figyelmen kívül hagyják az internetet és annak tanácsait, amelyek szerint az Oreos növeli a kínálatot. Inkább mítoszok, mint tejelők.