A táncosok fehérjeszükséglete: mennyi, milyen és mikor?

Szüksége van-e a táncosoknak extra fehérjére? Porokat, italokat, turmixokat vagy aminosav-kiegészítőket kell használniuk, vagy inkább csak ennének többet? Sajnos a téves „alacsony szénhidráttartalmú” hóbort továbbra is hozzájárul az elhízáshoz. A jelenlegi kutatás fényében, amely összefüggést javasol a hús és a tejtermék, valamint a hosszú távú betegségek kockázata között ... mit gondoljon?

Mennyi:

Igen, a táncosoknak valamivel magasabb a fehérjeszükséglete, mint egy átlagos nem sportos embernek, különösen, ha még mindig növekvő serdülőkorúak. Fontos azonban, hogy ezen a téves elképzelésen túl azt gondoljuk, hogy ételeink nagy részének fehérjének kell lennie, és kerülnünk kell a szénhidrátokat. A megfelelő fehérje fontos, de a túl sok káros lehet. Mindenki egy kicsit más, de az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei szerint az egész nap elfogyasztott összes kalória 12-15 százalékának fehérjéből kell állnia, amelyek aminosavak húrjai, amelyek összekapcsolódnak, mint egy vonat sok autóval.

Ezek a hosszú fehérjék (vonatok) a főzés és az emésztés során kisebb részekre bomlanak, így az összes kis aminosav (vasúti kocsi) újra összekapcsolódhat bármilyen kombinációban, amelyre a testnek szüksége van új szövet felépítéséhez vagy más biológiai folyamatokhoz. A fehérjetartalmú ételek, például a bab, a magvak, a szója, a quinoa és az állati húsok ezeknek az aminosavaknak a különböző kombinációit tartalmazzák, és nem kell állati húst enni ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. A növényi eredetű megfelelő fehérje megszerzése bebizonyította, hogy alacsonyabb a betegség kockázata.

Felesleges fehérje ... mi a probléma a túl sok evéssel?

A felesleges fehérje (a test szükségletein felül) továbbra is felesleges kalória, és a szükségtelen kalóriák testzsírként tárolhatók. A felesleges fehérje nem varázslatosan hoz létre izmokat.
A test inkább nem használja fel a fehérjét üzemanyagként vagy energiaként. A test értékes fehérjéket akar tartalékolni az izomépítéshez, hormonok, enzimek előállításához, a folyadék egyensúlyának szabályozásához és így tovább.
A felesleges fehérje a nitrogén feleslegét jelenti, a fehérje szerkezetének egy részét, amelyet el kell távolítani, majd el kell távolítani. Ez nehéz lehet a vesén. Ennél is fontosabb, hogy a víz kiválasztódik ebben a folyamatban, és növelheti a kiszáradás kockázatát.
A magas fehérjetartalmú étrend ahhoz vezethet, hogy több kalcium veszít a csontokból, ami nagy probléma a táncosok számára, akiknél az átlagosnál nagyobb a stressztörés kockázata. Fehérje túlterhelés = gyengébb csontok.
Kimutatták, hogy a felesleges állati fehérje növeli a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Szójabiztos?

Igen. A szója fehérjét, kalciumot és fitotápanyagokat tartalmaz, amelyekről kiderült, hogy rákvédőek. Ne higgyen az internetes mítoszoknak. A szója nem tartalmaz ösztrogént, és nem viselkedik hormonként a szervezetben. Tartsa be a többnyire feldolgozatlan szóját, és mindig organikusat válasszon.

Egyéni fehérjeszükséglet

Mindenki igényei különbözőek. De ha valakinek nagyjából 2000 kalóriára van szüksége, akkor ebből a kalóriából 240-300 fehérjéből kell származnia, vagyis kb. 60-75 gramm (ez a példa nem mindenki számára elérhető tartomány). Az átlagos embernek 0,8-1,0 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként; a táncosoknak többre van szükségük, de nem túl sokra. Általában 1,2-1,4 gramm kilogrammonként elegendő, a táncostól, életkoruktól és energiaigénytől függően. Vegyük súlyát kilogrammban, majd szorozzuk meg 1,2-1,4-gyel. Beszéljen dietetikussal az egyénre szabottabb értékelés érdekében.

Íme egy példa:

Az 52 kg-os női táncosnak hozzávetőlegesen 60-78 g-ra van szüksége naponta.

A 77 kg-os férfi táncosnak napi körülbelül 90-108 g-ra van szüksége.

Miféle:

A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók többsége csak étellel képes kielégíteni fehérjeszükségletét. A kiegészítő fehérje drága és általában felesleges. Általában az ausztrál emberek sokkal több fehérjét kapnak, mint amire szükségük van, beleértve a sportolókat is. Mítosz, hogy fel kell töltenie a fehérjét, vagy hogy ez képezi a táplálék bevitelének nagy részét. A jó komplex szénhidrátok sokkal fontosabbak a dolgozó sportolók számára.

A szervezet akkor tudja legjobban felhasználni a fehérjét, ha mérsékelt, 7-20 gramm dózisban fogyasztja, rendszeresen a nap folyamán. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket és harapnivalókat, és törekedjen arra, hogy három óránként étkezzen.

Példák valódi ételek fehérjetartalmára:

Valóban szükségem van fehérjeporra?

A legtöbb egészséges ember esetében a válasz nemleges. A fehérje önmagában az élelmiszer révén általában több, mint a testépítők, sőt a vegetáriánusok és a vegánok számára is. Ha pótlásra van szükség, akkor a kender- és a borsófehérjeporok a legkedvezőbb forrásaim, és próbálom egyszerre 20 gramm alatt tartani. A tejsavófehérje tehéntejből/tejtermékből származik, és sok ember számára erősen allergiás vagy problémás lehet. Egyes táplálkozási kutatók aggodalmukat fejezték ki a kazeinnel (a tehéntejben található másik fehérje) kapcsolatban, ezért nem vagyok hajlandó tejsavót vagy kazeint ajánlani az ügyfeleknek, különösen, ha kiegészítő fehérjére egyébként is ritkán van szükség.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-beli Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. Elérhető az [email protected] címen
www.dancernutrition.com