A szív egészséges étkezése a koleszterinszint csökkentése érdekében

Alapos odafigyelés arra, hogy mit eszik, csökkentheti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Az ateroszklerózis az artériák szűkülete, amelyet az artériák belsejében fellépő lepedék képez. Az artériák szűkülésével a vér nem tud megfelelően áramolni az artériákon. Ez szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Ha az artéria eltömődési folyamata már megkezdődött, akkor képes lehet lelassítani az életmód megváltoztatásával, beleértve az étrendet is.

étkezése

Fontos csökkenteni az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL/"rossz") koleszterin szintjét. Kövesse a kézikönyv útmutatásait, hogy segítsen csökkenteni ezeket a szinteket.

Korlátozza a rossz zsírokat és a koleszterint

A kutatások azt mutatják, hogy valójában nincs összefüggés az elfogyasztott zsír és a betegség kockázata között. A kockázatot a legnagyobb mértékben az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja. Két egészségtelen zsír, beleértve a telített és a transz-zsírokat is, növeli a koleszterin mennyiségét a vér koleszterinszintjében és növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Két nagyon különböző típusú zsír - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír - azonban éppen ellenkezőleg. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsír visszaszorítása és annak helyettesítése mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét a vérben.

Mi a telített zsír?

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak vagy viaszosak, és leggyakrabban az állati termékekben és a trópusi olajokban találhatók meg. A következő ételek telített zsírokat tartalmaznak:

  • Zsíros marhahús-, sertés-, bárány-, borjú- és baromfihéj.
  • Hot dog, szalonna és zsíros ebédhúsok, például szalámi és bologna.
  • Teljes zsír és ömlesztett sajtok, krémsajt.
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej, tejszín, fél és fél, vaj és tejföl.
  • Zsír, szalonnás zsír, szószok és mártások állati zsírból.
  • A legtöbb sült ételek és gyorsételek.
  • Trópusi olajok - pálma, pálmamag és kókuszdió.
  • Sertészsírból, vajból vagy trópusi olajokból készült pékáruk.

Mennyi a túl sok telített zsír?

A legtöbb étel kiválasztása legfeljebb 2 gramm (g) telített zsírt tartalmazhat adagonként. Az LDL-koleszterinszint csökkentésének elősegítése érdekében a napi kalóriabevitelnek legfeljebb 5–6 százaléka származhat telített zsírokból. Az alábbi lista segítségével megtudhatja, mennyi lehet a telített zsír mennyisége minden nap.

  • Napi kalóriák: 1200
    • Napi telített zsírhatár (g): 7-8g
  • Napi kalóriák: 1,400
    • Napi telített zsírhatár (g): 8-9g
  • Napi kalóriák: 1600
    • Napi telített zsírhatár (g): 9-10g
  • Napi kalóriák: 1800
    • Napi telített zsírhatár (g): 10-11 g
  • Napi kalóriák: 2000
    • Napi telített zsírhatár (g): 11-13g
  • Napi kalóriák: 2,200
    • Napi telített zsírhatár (g): 12-15 g

Mik azok a transz-zsírsavak?

A transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor a folyékony zsírt hidrogénezésnek nevezett folyamat során szilárd zsírrá változtatják. Számos gyártó hidrogénezett zsírokat használ összetevőiben, mert ez hosszabb eltarthatóságú és jobb konzisztenciájú terméket hoz létre.

A transz-zsírsavak különösen rosszak az Ön számára. Emelik az LDL-koleszterin szintjét a vérben és csökkentik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL/"jó") koleszterin szintjét.

Jelenleg nincs biztonságos transz-zsírszint, amelyet minden nap el lehet fogyasztani, ezért kerülje őket teljesen, vagy fogyassza el a lehető legkevesebbet.

Számos gyártó felhagyott a transz-zsírok használatával, vagy nagymértékben csökkentette az élelmiszerekben található transz-zsírok mennyiségét. De ellenőrizze a címkét, és kerülje a következőket:

  • Részben hidrogénezett olajok. Ez azt jelenti, hogy a termék legalább kis mennyiségű transzzsírt tartalmaz, még akkor is, ha a címkén "transz-zsírmentes" van feltüntetve. Az ételek adagonként legfeljebb 0,49 gramm transzzsírt tartalmazhatnak, és azt állítják, hogy "transzzsírmentesek".
  • Margarin: A botmargarin több részlegesen hidrogénezett olajat (transzzsír) tartalmaz, mint a kádmargarin, és a kádmargarin több, mint a folyékony margarin. Válasszon olyan margarint, amely nem tartalmaz részlegesen hidrogénezett olajat.
  • Rövidülés példája a transz-zsírnak a legtisztább formájában. Néhány rövidítés azt állítja, hogy transz-zsírmentes, de ne feledje, hogy az ilyen ételek még mindig tartalmazhatnak kis mennyiségű transz-zsírt minden egyes adagban. Ezenkívül a transzzsír rövidítésében történő helyettesítésére használt zsírban sok a telített zsír, így még mindig nem egészséges választás.
  • Gyorsételek és sült ételek. Szinte mindegyikben magas a transz-zsírtartalom.
  • Kényelmi ételek. Néhány márkájú csokoládéval vagy joghurttal bevont granola/energia rúd; folyékony, ízesített kávékrémek; porított kávékrémek; az előre csomagolt pékáruk pedig transzzsírt tartalmaznak.

Mi a koleszterin?

A koleszterint a máj állítja elő, és csak állati eredetű ételekben található meg. Testünknek szüksége van némi koleszterinre a megfelelő működéshez, de elegendő mennyiséget állítunk elő, és nincs szükségünk extra koleszterinre az étrendünkben. Nincs azonban elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy a koleszterin fogyasztása befolyásolja a vér koleszterinszintjét.

Az étrend koleszterinszintjének csökkentése érdekében próbálkozzon az alábbi tippekkel:

  • Fogyasszon mértékkel tojássárgáját.
  • Ne egyen a baromfi bőrét.
  • Vágás előtt vágja le a vörös hús extra zsírját.
  • Korlátozza a baromfi és a vörös hús adagját 3-4 unciára (egy pakli kártya mérete).
  • Válasszon csökkentett zsírtartalmú, részben sovány sajtot, vagy teljes zsír helyett 2% tejjel készült sajtot.
  • Kerülje a krémalapú leveseket. Válasszon inkább húsleves alapú leveseket.
  • Zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket használjon a zsírtartalmú krémsajt, a tejföl, a túró (4%) és a joghurt helyett.

Mik azok a telítetlen zsírok ("Egészséges zsírok")?

A telítetlen zsírokat tekintik a legegészségesebb zsíroknak, mert javítják a koleszterint, segítenek csökkenteni a gyulladást (a szívbetegségek kockázati tényezője) és csökkentik a szívbetegségek kialakulásának általános kockázatát. A telítetlen zsírok fő forrása a növényi eredetű ételek. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen zsírok az étrend egyik legegészségesebb zsírforrásának tekintik. Ezek a zsírok teszik ki a napi zsírbevitel nagy részét. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai:

  • Olíva-, repce- és mogyoróolajok.
  • A legtöbb dió, dióolaj és dióvaj (pl. Természetes mogyoróvaj vagy mandulavaj).
  • Olajbogyó.
  • Avokádó.

Jó forrásai Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza:

  • Sáfrányolaj.
  • Lenolaj és lenmag.
  • Napraforgóolaj.
  • Dió.
  • Hal.

Omega-3 zsírok egyfajta többszörösen telítetlen zsír. Az omega-3 zsírok segítenek megvédeni a szívbetegségeket azáltal, hogy csökkentik a triglicerid szintet, védenek a szabálytalan szívverések ellen, csökkentik a szívroham kockázatát és csökkentik a vérnyomást. Annak érdekében, hogy ezeknek az ételeknek a legtöbb védő előnye legyen, egyél hetente többször.

A szervezet nem képes omega-3 zsírokat előállítani, ezért azoknak az étrendből kell származnia. Az omega-3 zsírok legjobb táplálékforrása a hideg vizes halak, például:

  • Lazac.
  • Tonhal.
  • Makréla.
  • Hering.
  • Szardínia.

Egyéb élelmiszer-források, amelyek kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat:

  • Lenmagot.
  • Chia mag (salvia).
  • Dió.
  • Kendermag.
  • Szójabab (edamame).
  • Repceolaj.

Növelje a rost mennyiségét az étrendben

Legtöbben nem kapunk elegendő rostot az étrendünkben. Az ajánlott mennyiség napi 25-35 gramm élelmi rost. Az étkezési rostok egyfajta szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Amint a rost áthalad a testen, hatással van arra, ahogyan a szervezet megemeli az ételeket és felszívja a tápanyagokat. A rost segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét. A rostokban gazdag étrend szintén elősegítheti a vércukorszint szabályozását, elősegítheti a rendszerességet, megelőzheti a gyomor-bélrendszeri betegségeket és segíthet a testsúly kezelésében.

Az étkezési rostoknak két típusa van: oldható (viszkózus) és oldhatatlan. A legnagyobb egészségügyi előny elérése érdekében fogyasszon sokféle rosttartalmú ételt. A finomított ételek, például a fehér kenyér, a fehér tészta és a dúsított gabonafélék kevés rostot tartalmaznak. A finomítási eljárás eltávolítja a külső réteget (korpát) a szemcsétől, ami csökkenti a megmaradt rost mennyiségét.

A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (szárított bab, lencse, hasított borsó).

Mi az oldható rost?

Az oldható rost biztosítja a legnagyobb szív-egészségügyi előnyöket. Segít csökkenteni a teljes és az LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy a bélben kötődik az epéhez és eltávolítja azt a test hulladékával. Az epe koleszterinből áll. Az oldható rost jó forrásai:

  • Zab és zabkorpa.
  • Árpa.
  • Hüvelyesek (pl. Szárított bab, lencse és hasított borsó).
  • Psyllium.
  • Őrölt lenmag.
  • Alma, banán, körte és citrusfélék.
  • Kelbimbó, brokkoli, káposzta, édesburgonya, tök.

Mi az oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rostokat általában durva takarmánynak nevezik. Az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszerességet, nagy mennyiségű és puhaságot adnak a székletnek, segítenek a súly szabályozásában és számos gasztrointesztinális rendellenesség megelőzésében. Az oldhatatlan rostok jó forrásai:

  • Búzakorpa és teljes kiőrlésű vagy gabona kenyér/kenyér termékek, tészta, gabonafélék és keksz.
  • Zöldségek.
  • Diófélék.

Élelmiszer-címke olvasása

Az élelmiszerek címkéjén található Táplálkozási tények panel tájékoztatást nyújt az élelmiszerek tápértékéről. Tálalással bontja le az értékeket, és elmondja azt is, hogy egy adag hogyan illeszkedik a napi étrendbe. Az alábbi példa lebontja a címke egyes részeit. Ha kérdése van, kérjük, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2018. 02. 16-án.