LCHF étrend: Minden, amit tudnod kell

Olyan módot keres, amellyel növelheti energiaszintjét, levághatja a derékvonalát, és mégis élvezheti az ön által kedvelt ételeket?

Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem az.

Rengeteg olyan egészségügyi terv van, beleértve a keto étrendet is, amelyek jelentős eredményeket hoznak, anélkül, hogy nagyobb áldozatokat igényelnének. A rázások és a gyümölcslevek napja olyan finom lehetőségeket adtak át, amelyek segítenek csökkenteni a szénhidrátokat anélkül, hogy megunnák az ízlést.

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú LCHF diéta hihetetlen étrend, amely segít visszaszerezni egészségét. Bár lehet, hogy nem annyira ismert, mint az iparági társaik, ez a diéta gyorsan elkapja a figyelmet és figyelmet, miközben az emberek szerte a világon alkalmazzák a módszertant.

Ma áttekintjük a diéta alapjait, megosztva mindent, amit tudnod kell, mielőtt ezt a megközelítést kipróbálnád.

Készen áll a további információkra? Kezdjük el!

Mi az LCHF diéta?

Ahogy a neve is mutatja, az LCHF étrend alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Fehérjében is mérsékelt.

Maga a név egy ernyőfogalom, amely számtalan étkezési tervet foglal magában, ezt a mintát követve. Az általános hangsúly az egész, feldolgozatlan élelmiszereken van, mint például a fűszeres hús, a sovány hal, a dió, a tojás és az alacsony szénhidráttartalmú termékek. Ezeket előnyben részesítik az erősen feldolgozott és előre csomagolt cikkekkel szemben, például cukrot vagy keményítőt tartalmazóakkal szemben.

Miért kell a szénhidrátok csökkentésére összpontosítani?

A kutatások feltárják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta javíthatja a fogyást. Emellett számos egészségügyi előnyt nyújt, többek között:

Csökkent a szívbetegségek kockázata
Alacsonyabb vér trigliceridszint
A HDL-koleszterin fokozott védőszintje
Csökkentett vércukorszint
Csökkent inzulinszint

Mint ilyen, nem meglepő, hogy az orvosok gyakran javasolnak LCHF étrend-tervet azok számára, akik biztonságosan szeretnének fogyni, miközben más egészségügyi tényezőket is javítanak. Különösen az LCHF-étrend különösen előnyös lehet azok számára, akik a következő feltételekkel küzdenek:

2-es típusú diabétesz
PCOS
Alzheimer kór
Pattanás

Bár ez inkább egy általános életmódváltás, mint egy szigorú makrotápanyag-figyelő program, sokan összehasonlítják az LCHF étrendet hasonló programokkal, beleértve az Atkins-étrendet és a ketogén étrendet.

Ezután vessünk egy pillantást arra, hogy ezek a programok megegyeznek, és hogyan különböznek egymástól.

Az LCHF diéta vs. Atkins diéta és a Keto diéta

Az Atkins-étrend és a ketogén (keto) diéta két fogyókúrás program, amelyek az LCHF esernyője alá tartoznak.

Míg mindhárom terv az egy nap alatt elfogyasztott szénhidrátok számának korlátozására összpontosít, mind az Atkins-étrend, mind a keto-étrend inkább a konkrét számokra koncentrál, mint egy általános LCHF-étrend. Vessünk egy pillantást mindegyik követelményére.

Keto diéta terv

Ha a keto diétát követi, akkor a következő makrotápanyagok egyensúlyának elérésére törekszik minden nap:

75% zsír
20% fehérje
5% szénhidrát

Ezen százalékok elérése megkönnyítheti testét ketózis kialakulásában. Ez egy normális anyagcsere-folyamat, amelyben a szervezet energiával, nem pedig glükózzal égeti el a tárolt zsírokat.

Míg az egyéni követelmények eltérnek, a keto diétát folytató emberek többsége naponta 20-50 gramm szénhidrátot igyekszik fogyasztani a ketózisban való tartózkodás érdekében. Pontosabban: a legtöbben ezeket „nettó szénhidrátként” tartják számon, kivonva a rostot, a cukoralkoholokat és más nem glikémiásan növekvő édesítőszereket a teljes szénhidrátbevitelükből, mivel nem emészthető meg.

Néhány gyümölcsdarab, egy adag keményítőtartalmú zöldség vagy néhány teljes kiőrlésű gabona ki tudja rúgni a testét a nettó szénhidrát-egyensúlyhiány miatt.

Atkins diéta terv

Hasonló értelemben az Atkins-diéta közelebbről megvizsgálja a napi szénhidrát-bevitelt is. A kéthetes indukciós szakasz befejezésekor megpróbálja a teljes napi szénhidrát-bevitelt legfeljebb 20 grammra korlátozni. Miután befejezte ezt a fázist, lassan adhat hozzá több egészséges szénhidrátot, például:

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Gyümölcsök és bogyók
Hüvelyesek
Krumpli

Amint elérte az Atkins-diéta fenntartási szakaszát (4. fázis), annyi egészséges szénhidrátot fogyaszthat, amennyit a szervezete el tud fogadni súlygyarapodás nélkül.

LCHF diéta terv

Míg az LCHF étkezési terv a zsírokat helyezi előtérbe a szénhidrátok helyett, az átfogó megközelítés kevésbé korlátozó, mint mind a keto étrend, mind az Atkins diéta. Ez azt jelenti, hogy bárki alkalmazhatja általános elveit anélkül, hogy betartaná a százalékos vagy nettó gramm körüli konkrét irányelveket.

Ha rugalmasabb megközelítést keres az egészség és a fogyás szempontjából, akkor ez lehet.

Az LCHF diéta lehetővé teszi, hogy megtalálja az édes pontot, amikor a kilókról esik le, és jól érzi magát. Például egyes fogyókúrázók nagy sikert érhetnek el, amikor szénhidrátbevitelüket napi 50 grammra csökkentik, míg mások ennek a mennyiségnek a kétszeresét fogyaszthatják, és hasonló eredményeket láthatnak.

Az a képesség, hogy alkalmazkodjon saját igényeihez és életstílusához, vonzó alternatívát jelent a hasonló szigorúbb programokhoz képest. Szabadon élheted az életet a saját feltételeink szerint anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy rengeteg mindent le kell mondanod, hogy odaérj.

Hogyan segíti elő az LCHF diéta a fogyást?

Az LCHF diéta során az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét zsírokkal helyettesíti. Ha úgy gondolja, hogy ez kontraproduktívnak tűnik erőfeszítéseinek, akkor nem az.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az étvágy elnyomásával és az inzulinérzékenység javításával működik.

Különösen hatékonyan segítik elő a zsírvesztést a has környékén. Ha ugyanazzal a pótgumival küszködik, mint amilyen egyetem óta volt, ez lehet az egyetlen megközelítés, amely közvetlenül megcélozza. Ennek a lépésnek az egészsége más területeinek is előnyös lehet.

Míg a bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőr alatt rejtőzik és extra párnázáshoz vezet, kozmetikai kihívást jelenthet, az igazi veszély mélyebben rejlik. A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a zsigeri zsír felhalmozódik a fő hasi szervek körül, anyagcseréjében aktívvá válik.

Ez fokozottan veszélyezteti a következő állapotokat:

Cukorbetegség
Szívbetegség
Bizonyos rákos megbetegedések
Elmebaj

A rövid távú súlycsökkentő eredmények mellett az LCHF diéta segíthet abban, hogy véglegesen megtartsa ezeket a kilókat. Egy tanulmány szerint azok a felnőttek, akik 16 héten keresztül alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, több testzsírt vesztettek, különösen a hasuk területén, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.

Ha úgy találja, hogy a legtöbb alacsony zsírtartalmú étrend miatt vagány vagy és éhes minden megtalálható szénhidrát és keményítő után, gyakran látni, hogy a fogyókúrás erőfeszítései kisiklottak. Ily módon az LCHF diéta nagyon szükséges megkönnyebbülést kínálhat. Amint az egészségtelen szénhidrátokat egészséges zsírokkal helyettesíti, segíthet a vágyak kielégítésében anélkül, hogy hízna vagy feláldozná az egészségét.

LCHF diétán fogyasztható ételek

Sokféle LCHF étrend létezik, és mindegyiknek megvan a maga sajátos étrendi korlátozása. A legtöbben azonban a zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek keresésének alapvető mintázatát hangsúlyozzák.

Néhány gyakori étkezési és snack lehetőség:

Tojás
Egészséges olajok (pl. Olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj)
Nagy zsírtartalmú halak (pl. Lazac, pisztráng, szardínia)
Teljes zsírtartalmú tejtermékek (pl. Nehéz tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú sima joghurt, sajt)
vörös hús
Baromfi
Avokádó
Bogyók, diófélék és magvak
Nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. Gomba, brokkoli, karfiol, sötét leveles zöldségek)
Friss fűszernövények és fűszerek

Miközben elkészíti az ételt, és olyan ételeket készít, amelyek tartalmazzák ezeket a csillagösszetevőket, miért ne adhatna hozzá néhány LCHF-barát nibblert a keverékhez? Rágcsálnivalók és csemegék széles választékát kínáljuk, amelyek édességet adnak az életedhez (a glükózra nincs hatással) - az alacsony nettó szénhidráttartalmú csemegék jóízűek, ez segít betartani az életmódot.

Kerülendő ételek LCHF-diétán

Természetesen az LCHF diéta betartása közben el kell kerülnie a feldolgozott ételeket és azokat, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:

Keményítőtartalmú zöldségek (pl. Burgonya, téli tök, borsó, cékla)
Cukros italok (pl. Szóda, gyümölcslé, sportitalok, édes tea)
Gabona és keményítő (pl. Búza, rizs, tészta, pékáruk, gabonafélék, kenyér)
Édesítőszerek (pl. Méz, cukor, juharszirup, agávé)
Alkoholos italok (pl. Sör, kevert koktélok, bor)

Ezenkívül kerülnie kell az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” címkével ellátott ételeket is. Bár ezek nem tartalmazhatnak annyi szénhidrátot, gyakran felesleges cukorral vannak ellátva.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is.

Bár egészséges snack lehet, a legtöbb új fajta (általában az élelmiszerboltban található) magas cukortartalommal rendelkezik. Ha eljön a vágy, elérheti egy kis maroknyi bogyót, hogy megtegye a trükköt!

Vagy miért ne próbálná ki dekadens eper-mész keto dió vajunkat? Tele minden gyümölcsös jósággal, amire szüksége van, és egyik sem olyan dolog, amire nincs szüksége, kiváló hordozható pick-up!

Ne feledje, hogy bár korlátoznia kell ezeket az ételeket az LCHF diétára, minden egyes tervnek meg lesz a maga korlátja a napi elfogyasztható szénhidrátok számára. Például valaki, aki a keto étrendet követi, több szénhidrátforrást keres ki, hogy megszüntesse, mint aki mérsékeltebb LCHF étrendet folytat.

Diétás gondok és ajánlások

Mielőtt bármilyen egészségügyi tervet vagy súlycsökkentő programot megkezdene, fontos, hogy először beszéljen orvosával. Vannak olyan emberek, köztük gyermekek, tizenévesek és szoptató nők, akiknek nem ajánlott az LCHF-terv extrém változatai, például a keto diéta.

Beszéljen orvosával egy LCHF-megközelítésről is, ha a következő állapotok vannak:

1. típusú cukorbetegség
Vesebetegség
Májbetegség
Hasnyálmirigy rendellenességek

Ezenkívül az élsportolók azt tapasztalhatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése bizonyos esetekben növelheti az atlétikai teljesítményt. Mégis, versenyképes szinten is korlátozhatja. Egy egészségügyi szakember tanácsot adhat Önnek arról, hogy ez hatékony útvonal-e, ha a fogyás és az egészség ellenőrzése alatt áll.

Az LCHF diéta mellékhatásai

Noha erőteljes és tartós egészségügyi eredményekhez vezethet, a testének eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik az LCHF étrendhez. Különösen ez a helyzet, ha hosszú évek óta megszokta a magas szénhidráttartalmú életmódot.

Azoknál az LCHF diétáknál, amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalmat igényelnek, a következő tüneteket tapasztalhatja, amikor teste alkalmazkodik az új egyensúlyhoz:

Hányinger
Hasmenés
Fejfájás
Székrekedés
Fáradtság
Izomgörcsök
Izomgyengeség
Szédülés
Álmatlanság

Ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell, amikor a test megszokja új állapotát. Ha alábbhagynak, beszélhet orvosával az aggodalmakról. A só most a barátod.

Ragaszkodjon az LCHF étrendjéhez az Explorado Market segítségével

Bármely étrend megkezdése megfélemlítő lehet. Hirtelen különböző ételeket eszel, jobban figyelsz az új részletekre, és azon gondolkodsz, van-e valami a hűtőszekrényben vagy a kamrában, amit fel kell dobnod.

Mivel annyi résztervet ölel fel, az LCHF étrend-terv elsőre megfordíthatja a fejét. Ezért vagyunk itt.

Teljes termelésű, konyhai, élelmiszerbolt és pékség vagyunk, amely elkötelezett amellett, hogy olyan finom termékeket kínáljon, amelyek történetesen szintén LCHF-barátak. Online piactérünk mellett egészségközpontú híreket és recepteket is kínálunk, amelyek segítenek a pályán maradásban.

Segítünk a terv betartásában, egy-egy ízletes csemegével.

Az információ (ezen a weboldalon található) a mi véleményünk, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.