Jó étel

Georgie Churchill

2005-ben a Szezám utcai Cookie Monster elhagyta létjogosultságát, és a sütiket "néha ételnek" nyilvánította. Néhány évvel később megkezdtem a majdnem 30 kilogrammos fogyás folyamatát, és immár több mint négy éve tartom távol. De a Cookie Monsterrel ellentétben úgy gondolom, hogy az élet túl rövid ahhoz, hogy legalább naponta ne kényeztesse el magát.

A Cookie Monster választott helyettese - a fejének nagyságú choc-chip oválisok - egészen biztosan "néha étel". A süteményt soha nem lehet ugyanolyan rendű egészségügyi élelmiszerként jellemezni, mint a friss gyümölcs, zöldség és sovány fehérje.

A cukkini fantasztikus kötőanyag, vagyis kevesebb vajat használhat. Fotó: Shutterstock

De szeretek süteményt enni, és minden nap szeretek enni. Most nem réteges süteményekről vagy fagyos süteményekről beszélek. Az ilyen sütemények alkalmi kényeztetések. Olyan egyszerű, mindennapi finomságokról beszélek, mint a pogácsa, a joghurt sütemények vagy a banánból, sárgarépából vagy cukkini készült kenyér. Sütemények, amelyek sok szempontból ugyanolyanok, mint a kenyér.

A táplálkozás iránt érdeklődő tudományos kutatóként az elmúlt évben küldetésem volt, hogy e receptek hagyományos változatait mindennapi ételekké változtassam, amelyek finomak, kielégítőek és naponta élvezhetők. Néhány okos helyettesítéssel és egy kis kreativitással Ön is.

Az első dolog, amit meg kell érteni, az étel összetétele. Biológiai szinten ez hihetetlenül összetett lehet, de a legfontosabb tudnivaló, hogy minden ételnek van energia- és tápanyagprofilja, és ezek kulcsfontosságúak annak megértéséhez, hogy az egyes ételek hogyan befolyásolják az étvágyat és az egészséget.

A tápanyag-összetétel és az energiatartalom kapcsolatának megértése teszi lehetővé a mindennap elfogyasztható sütemény sütését.

Az egészséges táplálkozásról az emberek többsége csak az étrendjének energiatartalmát (vagy kilojoule-ját) veszi figyelembe. Ezt teszik az emberek, amikor kalóriát számítanak.

A táplálkozási és dietetikai vizsgálatokon kívül azonban a tápanyagok profilozását nem gyakran veszik figyelembe. De ez sok szempontból sokkal pontosabb és fontosabb intézkedés. És amikor arról beszélünk, hogy egy időnként bekövetkező kényeztetést napi csemegévé kell alakítani, létfontosságú megérteni annak szerepét az étel összetételében.

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

Hogyan oldja meg a problémát, például a tápanyag-sűrű sütést?

Az élelmiszer tápanyagprofilja az összetételére utal a testünk működéséhez létfontosságú hat alapvető tápanyag szempontjából: víz, fehérjék, szénhidrátok, zsírok, A-K-vitaminok és ásványi anyagok, például vas, magnézium, kálium és kalcium.

A tápanyagprofilok lehetővé teszik a táplálkozási szakemberek számára, hogy rangsorolják vagy osztályozzák az ételeket az egészségre gyakorolt előnyök szempontjából. Vegyünk például egy szelet fehér kenyeret és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Mindkettő szinte ugyanazt az energiatartalmat tartalmazza - körülbelül 300 kilojoule -, de a teljes kiőrlésű szeletben körülbelül négyszer annyi kálium és magnézium van, háromszor cink, és duplája a rostnak és a fehérjének.

Dr. Regina Belski ausztrál dietetikus 2010-es tanulmánya kimutatta, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú étrend - például a teljes kiőrlésű kenyérben - hatékonyan csökkentette az étvágyat és az energiafogyasztást. Mégis, az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend népszerűsítése miatt Dr. Belski és csapata megjegyezte, hogy nehéz az embereket arra ösztönözni, hogy növeljék rostbevitelüket.

A lényeg az, hogy testének mind energiával, mind tápanyagokkal látja el, hogy a teljes kiőrlésű kenyérszelet hozzájárul az egészséges napi szénhidrátbevitelhez. Ez hosszabb ideig is elégedett marad, mint a sima fehér szelet. És ezért a kalóriaszámolás csak a kép fele.

A tápanyag-összetétel és az energiatartalom kapcsolatának megértése - a személyes táplálkozási igényekkel kombinálva - lehetővé teszi a mindennap fogyasztható sütemény sütését.

A gyakorlatban ez három fő összetevőből áll.

1. Jobb cserék

A szokásos pékáruk finomított cukor, telített zsír és finomított szénhidrát finom fűtőtömeggé tömörülve. Néhány egyszerű helyettesítéssel jelentősen csökkentheti annak a szeletnek az energiatartalmát, és növelheti a tápanyag sűrűségét, amelybe beleharap.

Liszt

Ez a hagyományos sütemények fő alkotóeleme, de ha naponta süteményt szeretne enni, akkor elkerülje a sima fehér vagy süteménylisztet.

Tápanyag-sűrű lisztek, például rozs, tönköly és hajdina alacsony GI-tartalmú szénhidrátot, fehérjét és sok B-vitamint biztosítanak. Megváltoztatják a sütemények ízét is. De ez jó dolog lehet, és kiválaszthatja a lisztet, hogy egyensúlyba hozza a többi alkalmazott ízét.

A hajdinát már régóta használják egész Európában palacsinta és krepp palacsinta készítéséhez, Ázsiában pedig finom tészta készítéséhez. Könnyű, bolyhos liszt, amely a többi ízért beszélni enged. Könnyen utánozza a sima fehér liszt ízét és állagát, és könnyű használni könnyű ízekkel, például friss gyümölcsökkel vagy citrusokkal.

A tönköly nehezebb, mint a hajdina, de nem olyan gazdag, mint a rozs. Szinte diós ízt és csodálatos szemcsés textúrát ad a süteménynek. Közepes súlya miatt nagyszerű lisztet lehet használni a német stílusú bundt süteményekben, amelyek meglehetősen sűrűek, és amelyeknek mindenütt körüli kérge tökéletes jelölt a tönköly morzsolásához. Ez ellensúlyozza a friss vagy fagyasztott bogyók édességét is.

A rozs a legnehezebb liszt a három közül. Sűrű édességet tartalmaz, így tökéletes kísérője a merész ízeknek, mint a sárgarépa kenyér gyömbérrel, szegfűszeggel és kardamommal fűszerezve, vagy a ribizlivel és köménymaggal készült pogácsa.

Tej

A teljes zsírtartalmú tejnek és az írónak helye lehet a csemegeboltokban, de a mindennapi sütéshez való hozzáadás nem jó ötlet. A teljes zsírtartalmú tej helyett a sovány tej vagy a tej alternatívái, például a szója egészségesebb út.

A sovány tej kevesebb kilojoule-t tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú tej, de ugyanaz a tápanyag-profilja megmarad. Kiváló minőségű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó szójatej sok azonos tápanyagot biztosít, még alacsonyabb energiatartalommal.

Csak kis mennyiséget használ, így még akkor sem, ha észreveszi az ízbeli különbséget a végeredményben, még akkor is, ha 1: 1 arányban helyettesíti ezeket az egészségesebb lehetőségeket. Próbálja meg kicserélni a sovány vagy a szójatejet, amikor legközelebb banánkenyeret készít - nehéz lenne észrevenni a különbséget a banán édességén keresztül.

Vaj

A vaj szerepe a sütésben alapvetően az, hogy a liszt elég nedves és ragacsos legyen tésztához. Emiatt széles választéka van, amikor a zsírot helyettesíti.

A legjobb vajpótlás az olívaolaj vagy az olívaolaj kenés, a görög stílusú joghurt (sovány tejből és élő kultúrákból, tejszín és cukor hozzáadása nélkül), valamint a 100% dióvaj.

Míg ezeknek a szubsztitúcióknak a vajhoz hasonló energiaprofilja van, jó zsírokban, fehérjékben, kalciumban és rostokban gazdag tápanyagprofilt is adnak hozzá. Mindkettő táplálóbb és kielégítőbb, mint a vaj.

Mivel ezek mind nagyon sűrű zsíralapú összetevők, ezért a vajban a recept által igényelt mennyiségnek csak a felét kell felhasználnia - vagyis máris nagyon csökkentette a recept zsírtartalmát.

Ha a recept szerint ½ csésze vaj szükséges, használhat ¼ csésze olajat, joghurtot vagy dió vajat. Ha úgy találja, hogy többet kell hozzáadnia, akkor, vagy akár adhat hozzá egy kis vizet a keverékhez, hogy összetapadjon. Nem hígítja az ízt és nem változtatja meg a főzési időt, és az utolsó sütemény sokkal alacsonyabb zsírtartalmú változat lesz.

És nagyon könnyen használhatók.

A választott liszttel joghurtos vagy olívaolajjal kenhető massza készítheti a pogácsa morzsás tésztáját. A dióvajat keverhetjük pürés banánnal, hogy a vaj és a tojás is helyettesíthető legyen bármilyen gyümölcsalapú cipóban. A zöldségekkel, például sárgarépával és cukkinivel készült sütemények - amelyek már ragadósak, nedvesítik és megkötik a lisztet - nagyon gyakran saját tésztakötő összetevőiként működhetnek, vagyis ezekből a zsíralapú összetevőkből még kevesebbet adhat hozzá, nedves tészta és finom íz megtartása mellett.

Cukor

Minden olyan recept, amely finomított cukrot igényel, biztonságosan figyelmen kívül hagyható, vagy különleges alkalmakkor elmenthető. A cukorra csak akkor van szükség, ha egy másik összetevőt meghatározott módon szeretne megváltoztatni. Például amikor tojásfehérjéhez adjuk habcsók készítéséhez. A cukor csak annyi, hogy édes energiát ad hozzá üres energiával.

Ehelyett használjon természetesen édes összetevőket, például szárított gyümölcsöt, mézet, fagyasztott bogyókat vagy friss gyümölcsöket és zöldségeket. Vigyázzon a szárított gyümölcsökhöz olajat vagy tartósítószereket a csomagolás során. Feleslegesek, ha ezeket a termékeket sütéshez használja, mivel saját olajat adhat a szultanáinak vagy ribizlinek a feltöltéséhez. Minél kevésbé finomított vagy feldolgozott összetevők, annál jobb.

Ezek a helyettesítések még mindig tartalmaznak finomítatlan cukrokat - és mértékkel kell őket fogyasztani -, de káliumban, niacinban és rostokban is gazdagok. A fenti vajpótlókhoz hasonlóan ezek a cukrok is teljes érzéssel tölt el és elégedettek lesznek, ahelyett, hogy kétségbeesetten rontanának a szekrényben a következő cukorütéshez.

És ez praktikus, mert a mindennapi sütés másik kulcsfontosságú összetevője:

2. Részkontroll

A tortadarab nagysága attól függ, hogy milyen gyakran gyakorolod magad és aktivitásod szintjét.

Általános útmutató, hogy a napi csemegék részének felének (vagy kevesebbnek) kell lennie annak, amit különleges alkalomra kapna, és körülbelül egynegyedét annak, amit egy kávézóban szolgálnak fel.

Ha nehezen tudja visszafogni magát, sok mindent megtehet a túlzott kényeztetés megakadályozása érdekében.

Tekerje a kekszet 50 centi helyett 5 cent méretűre. Vékonyabbá tegye a pogácsa tésztát, mielőtt felvágja. Vágja apróra a süteményeket, amint kihűlt, tekerje fóliába és fagyassza le. Meglepően könnyű elkészíteni egy torta nyolcadik részét egy héten, amikor tudja, hogy meg kell várnia a következő darab leolvasztását, mielőtt élvezhetné.

Tudnia kell, hogy a napi sütemény is mennyi energiát ad az étrendnek, és ennek megfelelően állítsa be ételeit. Személy szerint a napi tortámra a napi kenyérfogyasztás részeként gondolok. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy csak egy szelet kenyeret ebédelek, vagy egy kicsit kisebb adag rizst vagy kuszkuszt vacsorához.

Ezért olyan fontos, hogy az elkészített sütemények kielégítőek legyenek - mind tápanyagok, mind ízlés szempontjából. Ez eljutott a mindennapi sütés utolsó és sok szempontból legfontosabb összetevőjéhez:

3. Kreativitás és fantázia

A mindennapi sütés nagyon szórakoztató, és új ízekkel és textúrákkal kísérletezhet.

Néhány kiváló ízkombináció a mogyoróvaj és a banán; citrom és mák; vagy sárgarépa dióval és ribizlivel. Kipróbálhatta a fekete tahinit és a datolyákat is; pisztácia és szárított füge; vagy friss rozmaring, kakaópor és cseresznye.

Lehet, hogy egy kis plusz időbe telik a sütési módszerek módosítása, de egy olyan ízkombináció létrehozása, amelyet szeret, amely valóban kielégíti és naponta fogyasztható, mindez megéri.

Georgie Churchill melbourne-i kutató, egészség- és fitnesz-író, az Enlightenedecadence-n blogol.