A táplálkozás 10 aranyszabálya

Zavart abban, hogy mit együnk, amikor izmokat akarunk építeni és testzsírt égetni? Ez a 10 szabály eloszlatja a találgatásokat.

Ahogyan a kezdőnek ragaszkodnia kell az alapokhoz az edzőteremben, nincs oka bonyolítani a dolgok táplálkozási oldalát. Az egyetemen a táplálkozástudomány saját szak, és egy féléves kurzus a nem szakos hallgatók számára. De feltételezzük, hogy a) nincs négy éved arra, hogy az étkezés megtanulásának szentelj, b) jelenleg nem tudsz ition tandíjat és túlárazott tankönyveket c) mindkettőt. Összegyűjtöttük az étrendi alapokat 10 egyszerű tanulságra, amelyeket be kell tartanod, hogy a megfelelő ételeket a megfelelő időben juttasd a testedbe.

Ha komolyan gondolkodik azon, hogy hosszú távon elkötelezi magát az erőnlét mellett, akkor menet közben megtanulja a szilárd táplálkozás csínját-bínját. De nem számít, mennyi információt gyűjt, ezek az alapvető irányelvek mindig érvényesek lesznek.

Travis Rathbone

1) Fogyasszon naponta legalább 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként

A fehérje aminosavakat biztosít, amelyek az izomfehérje építőkövei. Bár az általános táplálkozási irányelvek kevesebb, mint fél gramm fehérjét ajánlanak testtömegkilogrammonként az átlagos srác számára, a kutatások azt mutatják, hogy a sportolóknak - különösen azoknak, akik izomtömeg és erő hozzáadásával foglalkoznak - nagyjából meg kell duplázniuk ezt a mennyiséget. A kezdőknek az edzés első hat hónapjában naponta kb. 1,5 grammot kell felszívniuk, mivel az izmaink a leggyorsabban reagálnak. A 180 fontos számára ez kezdetben napi 270 grammot, ezt követően pedig napi minimum 180 grammot jelent.

A fehérjeválasztás során elsősorban állati fehérjéket kell választania, például marhahúst, csirkét, tejterméket, tojást, halat és pulykát. Ezek a legteljesebb fehérjeforrások, vagyis biztosítják a tested számára azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket önmagában nem tud előállítani.

2) A napi kalória 20–30% -át nyerje zsírból

Vedd ezt a fejedbe: A zsír nem az ellenséged, különösen, ha komolyan edzel. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend (különösen egyszeresen telítetlen és telített) úgy tűnik, hogy jobban fenntartja a tesztoszteronszintet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az izomtömeg és erő növelése, valamint a zsírgyarapodás elkerülése érdekében az optimális tesztszint fenntartása a legfontosabb. És ellentétben a mozgásszegény népességgel, akiknek javasoljuk a telített zsírbevitel csökkentését, a zsírkalóriák 5–10% -ának telített zsírból kell származnia.

Válasszon vörös húsokat, például darált marhahúst és steaket a telített zsírhoz (ezek minőségi fehérjét is biztosítanak); avokádó, lenmagolaj, vegyes diófélék, olajbogyó, olívaolaj és mogyoróvaj egyszeresen telítetlen zsírokhoz; zsíros halak (harcsa, lazac, pisztráng) és dió, mint az esszenciális omega-3 többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai.

3) Fogyasszon napi 20 kalóriát testtömeg-kilogrammonként

A minőségi tömeg eléréséhez pozitív kalóriamérlegben kell maradnia (több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget). Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a teste természetvédelmi módba kerül, és nem támogatja az új izomnövekedést.

Fontonként 20 kalória fogyasztása napi nagyjából 3600 kalóriát jelent egy 180 fontos számára. Ezen kalóriák legalább 20% -ának és legfeljebb 30% -ának fehérjéből kell származnia, 40–60% -a szénhidrátból, a többi pedig zsírból származhat.

4) Fogyasszon megfelelő mennyiségű szénhidrátot a céljaihoz

Míg a fehérje a legkritikusabb makroelem a hipertrófia szempontjából, addig a szénhidrátok a második helyen állnak. Glikogénként tárolódnak az izmaidban, teljesek és nagyok maradnak, és edzés közben üzemanyagot adnak nekik. Ha komolyan akar ömleszteni, fogyasszon 2-3 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként, vagy 360–540 grammot naponta a 180 kilós ember számára.

A méretének fenntartása, de az intenzív edzések táplálása és a kondíció javítása érdekében vegyen be 1-2 grammot fontonként. Zsírvesztés esetén fogyasszon 0,5–1 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. A legtöbb étkezésnél ragaszkodjon lassan emészthető szénhidrátokhoz, például babhoz, gyümölcshöz, zabpehelyhez, édesburgonyához, zöldséghez és teljes kiőrlésű gabonához. (A napszak egyéb időpontjaival kapcsolatban lásd az 5. leckét.)

5) Fogyasszon megfelelő szénhidrátot az edzések körül

A 4. lecke szerint az étkezések többségének lassabban égő szénhidrátot kell tartalmaznia. Ez a szabály vonatkozik az edzés előtti étkezésre is. Kutatások azt mutatják, hogy amikor a sportolók lassabban emészthető szénhidrátokat fogyasztanak, akkor nemcsak energiájuk és kevesebb fáradtságuk van edzés közben, hanem több zsírt is égetnek edzés közben, és kevesebb éhséget tapasztalnak egész nap.

A 30 perces előkészítő ablakban fogyasszon lassú szénhidrátokat gyümölcs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér formájában a fehérje turmixjával együtt. Az étkezés, amelyet azonnal utólag végez, főleg gyorsan emészthető szénhidrátokból állhat, például sima bagelből, sült burgonyából, sportitalból (Gatorade, Powerade stb.) Vagy fehér kenyérből, némi fehérjével együtt. Ez megnöveli az anabolikus hormon inzulin szintjét, amely a szénhidrátokat az izomsejtekbe kergeti, hogy glikogénként tárolják és felhasználják a következő edzés során. Az inzulin segít az aminosavaknak az izmokba jutni az izomfehérje felépítésében. Normális esetben ellenőrizni szeretné az inzulinszintet különféle egészségügyi okokból, de a kemény edzés után azonnal meg kell adni az inzulincsúcsot.

6) Igyon egy rázást edzés előtt és után

A fehérje turmixokat gyakran kiegészítőként tartják számon, de szívesen gondolunk rájuk fontos étkezésként, amelyet a kritikus napszakokban el kell fogyasztani. Míg étrendjének többnyire feldolgozatlan, teljes ételekből kell állnia, a fehérje turmix néha jobb megoldás lehet. Ilyen idő 30 perc az edzés előtt.

Hogy felkészítse izmait az ezt követő edzésre, és előrelépjen az izom-helyreállítási folyamatban, igyon egy turmixot 20 gramm fehérjével (akár tejsavóval, akár tejsavó és kazein keverékével), valamint kb. 40 gramm lassabb sebességgel szénhidrát emésztése (lásd 5. lecke). Ezután a 30 perces postworkout ablakban igyon még 20–40 gramm folyékony fehérjét (a kényelem érdekében keverje össze vízzel) és 60–100 gramm gyorsabban emészthető szénhidrátot.

7) Egyél 2-3 óránként

Az egész napos étkezés elősegíti a tömeg növekedését és a karcsúság megőrzését, biztosítva az állandó energiaellátást és aminosavakat, amelyek táplálják az izmokat. A legfontosabb, hogy minden étkezés körülbelül azonos méretű legyen. Ha egy 1200 kalóriatartalmú ebéddel készül el, akkor kisebb az esélye annak, hogy 2-3 órával később étkezik, és rossz testtömeget kaphat, mivel a felesleges kalóriákat gyakran testzsírként tárolják. Célozzon napi 6-8 ételt.

8) Fekvés előtt egyél

Amikor alszol, lényegében 7–9 órán át böjtölsz. Étel hiányában a test az izomrostokhoz fordul aminosavakért, ami nem jó dolog a srác számára, aki nagyobbá és karcsúbbá akar válni. A válasz az, hogy ne aludj kevesebbet, inkább egyél lefekvés előtt a megfelelő ételeket.

A lassan emészthető fehérjék és az egészséges zsírok a legjobbak, mert segítik az emésztést és stabil aminosav-ellátást, ezáltal minimalizálva a test hajlamát az izmok lebontására. A kazein, a tej fő fehérje, jó lehetőség - akár fehérjeturmixból, akár túróból. Minden este lefekvés előtt fogyasszon 30–40 gramm kazeinfehérjét turmixban (keressen micellás kazeint) vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót, valamint 2-3 evőkanál lenmagolajat vagy mogyoróvajat, vagy 2 uncia vegyes diót.

9) Adjon hozzá 5–10 gramm BCAA-t a fehérje turmixokhoz

Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik az izoleucin, a leucin és a valin. Míg a leucin az MVP az izomnövekedés kiváltására, mindhárman csapatként dolgoznak azon, hogy több energiát, erőt és izomméretet nyújtsanak, és még a zsírgyarapodást is korlátozzák. A BCAA-k növelik az energiaszintet az edzések során, mert az izmok közvetlenül használják őket energiára, és megakadályozzák az agyat a fáradtság felismerésében.

A kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k csökkentik a kortizolszintet az edzések során is. Mivel a kortizol egy katabolikus hormon, amely elősegíti az izmok lebomlását és gátolja a tesztoszteron anabolikus hatásait az izmokban, csökkentése csak egy további módja a hipertrófia ösztönzésének. Menjen 5–10 grammal az edzés előtti és utáni turmixokon. Fontolja meg az 5–10 gramm bevételét is a nap első és utolsó étkezésénél.

10) Adjon hozzá 2–5 gramm kreatint az edzés előtti és utáni turmixokhoz

Az egyik leghatékonyabb kiegészítő, amelyet megvásárolhat, a kreatin. Sok tudós, orvos és táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a kreatin nagyon jól működik a legtöbb sportoló számára, kortól, nemtől és fajtól függetlenül. Több száz tanulmány kimutatta, hogy a kreatin nemcsak nagyon hatékony, hanem teljesen biztonságos is. Használata segíthet akár 10 font sovány izomtömeg növelésében, és néhány hét alatt 10% -kal növelheti erejét az edzőteremben, nulla oldalsó hatás nélkül.