A fitnesz 10 aranyszabálya

Tegyen lépéseket abba a célba, hogy Ön a legjobb legyen, és maradjon jó úton a fitnesz ezen 10 arany tippjével.

1. Ne hagyja ki a bemelegítést

A bemelegítés túl gyakran figyelmen kívül hagyja a fitneszegyenlet részét. Noha nem vezetnek feltétlenül "nyereséghez", vagy rekorddöntő számmal végződnek, a bemelegítés fontosabb dolgokat tesz - segítenek megelőzni a sérüléseket.

A bemelegítés a pulzus folyamatos emelésével és az ízületek fellazításával felkészíti a testet a várható tevékenységre. A bemelegítés az izom véráramának és oxigénjének növelésével is hozzájárul a teljesítmény fokozásához.

Győződjön meg róla, hogy a bemelegítése dinamikus, vagyis bekapcsolja és aktiválja az edzés során használt izomcsoportokat. A statikus tartással szemben a dinamikus nyújtás kimutatta, hogy javítja a test tudatosságát, a mozgástartományt és még az izmok teljesítményét is. Ez azt jelenti, hogy az edzés emelő szakaszában is nyereséggé válhat. Általános ajánlás az, hogy alacsony intenzitású aerob tevékenységgel kell kezdeni, például futással, kerékpározással vagy úszással. Célja, hogy testét 10-20 perces bemelegítéssel enyhítse, mielőtt belevetné magát a fitneszprogramjába.

2. Maradjon hidratált

A fittség megőrzésénél a víz a barátod. Akár izzad a pályán, akár a guggolással és a holtpontra emeli a pulzusát, minden testmozgás hidratálást igényel. Az intenzitástól és a levegő hőmérsékletétől függően egy órás testmozgás azt jelentheti, hogy több mint egy liter vizet veszít - és ha nincs elegendő víz ahhoz, hogy teste fenntartsa a homeosztázist és hűvös maradjon, fennáll a kiszáradás és az energiaveszteség veszélye. Izomgörcsök is kialakulhatnak.

Tehát mennyi H2O-ra van szüksége? Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy igyon egy csésze vizet 20-30 perccel edzés előtt, és egy újabb csészét minden további 15 perc fizikai aktivitás után. Az edzés előtti, utáni és közbeni ivóvízzel akadályozza meg a kiszáradást.

3. Illessze be a kardióba

A kardió lehet az, amelytől a legjobban rettegsz, de a szívdobogás nemcsak a megjelenés szempontjából fontos. A rendszeres kardiovaszkuláris edzés a szív egészségének javulását, a tüdő erősebbé válását és a csontsűrűség növekedését jelenti. Javasoljuk, hogy egészséges felnőttek legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek hetente.

Fel akarja rúgni a dolgokat? Az anyagcserét tovább fokozhatja 20 másodperces bekapcsolással, 10 másodperces off-intenzív intervall edzéssel (HIIT). A felesleges edzés utáni oxigénfogyasztási folyamat (EPOC) azt jelenti, hogy sokáig kalóriát éget el, miután befejezte a pályán való sprintelést. Függetlenül attól, hogy milyen típusú kardiót választ, törekedjen arra, hogy heti három-ötször beleférjen.

4. Emelje fel a súlyokat

A mítoszok ellenére az erőnléti edzés nem tesz túlságosan terjedelmesé. Valójában ez segíthet a karcsúsításban azáltal, hogy növeli a kalóriaégetést, miközben növeli az izomtömeget.

Hogyan erősíti az erőnlét az anyagcserét? A súlyemelés megerőlteti az izmokat és lebontja a szöveteket. Minél erősebben dolgoznak izmaid, annál több az edzés utáni újjáépítés. Az American Council on Exercise szerint egy font izom napi hét-tíz kalóriát éget el, míg egy font zsír csak két-három kalóriát éget el.

A súlyemelés a csontjainak is jó. Segít megvédeni a csontok egészségét, sőt megfordítja a csontvesztést.

5. Változtassa meg a rutinját

A fitnesz szokássá tétele azt jelenti, hogy a dolgokat frissen tartják. Időről időre változtasson a rutinján, hogy segítsen magának maradni. Hogy változtatsz a dolgokon, rajtad múlik - kereskedj az edzőterembe a parkért, üsd meg a Zumba osztályt, ahelyett, hogy kocognál a futópadon, vagy egyszerűen változtatnod kell az ismétléseidet és a készleteket.

Csak ne ragadjon bele ugyanabba a rutinba hónapokig. Nem csak unatkozni fog, hanem nem is látja az előrehaladást, amikor az izmai megszokják a gyakorlatot.

6. Tegye fontossá a fehérjét

A megfelelő életvitel szempontjából a táplálkozás kulcsfontosságú. Az edzések sikeres áramellátásához fontos, hogy prioritásként kezelje a fehérjét. A fehérje az izmok egyik fő építőköve, és fontos, hogy az edzés után fehérjét fogyasszon a gyógyulás megkönnyítése érdekében.

Könnyű ökölszabály, hogy testsúlykilogrammonként nagyjából egy gramm fehérjét kell megcélozni.

7. Ne felejtsd el az edzés utáni nyújtást

Miután elvégezte a nehéz munkát, könnyű hazafelé menni anélkül, hogy megfelelő edzés utáni kezelési módot alkalmazna, de a nyújtás elengedhetetlen.

Az edzés során elvégzett összes ismétlés után az izmok rövidülnek. Az edzés utáni megfelelő nyújtás segít visszaállítani a testet. Noha a nyújtás nem segít az edzés utáni fájdalom esetén, segíthet a mobilitásban és növelheti a mozgástartományt - ez a kifizetés segíthet abban, hogy elérje a teljes mozgástartományt minden egyes ismétlésnél. Edzés után győződjön meg arról, hogy a statikus szakaszokat kb. 30 másodpercig tartja, és törekedjen 15-20 perc lehűlésre.

8. Szükség szerint pihenjen

Ha arra törekszik, hogy az erőnlétet egy életen át tartó elkötelezettséggé tegye, fontos, hogy hallgasson a testére, és szükség esetén vegyen levegőt. Az edzés lebontja az izomrostokat. Annak érdekében, hogy újjáépüljenek, és hogy erőt és kitartást nyerhessen, meg kell engednie a testének a pihenést.

A túledzés és a sérülés megelőzése érdekében hagyjon legalább egy pihenőnapot egy héten (többet, ha kezdő vagy). És ne aggódjon a nehezen megszerzett erőfeszítések eredményeinek elvesztése miatt. A testnek csaknem két hét tétlenségre van szüksége, mire a teljesítmény csökken.

9. Kövesse nyomon az előrehaladást

A rutin kialakításakor mindenképpen kövesse nyomon az előrehaladást az idő múlásával, legyen az a legjobb mérföldidő, az emelt súly vagy akár az edzés gyakorisága. Garantáltan időnként elmarad a motivációd, de ha látod a fejlődésedet - és milyen messzire jutottál -, az emlékeztetni fogja, hogy miért is kezdted el először.

Mielőtt tudná, visszatér a sínre, és készen áll a többire.

10. Csinálj valamit, ami tetszik

Talán ez a legfontosabb szabály az egészben - tegye a testmozgást olyanná, amellyel valóban élvez.

Ha úgy edz, hogy nem élvezi és nem is retteg, soha nem lesz képes fenntartani ezt a szokást. Az akaraterő csak ennyire mehet, és a kanapéja vonzóbbnak tűnik - ez emberi természet. Válasszon olyan gyakorlatot, amelyre valóban vágyik. Ez minden embernél más lesz, ezért ne féljen kísérletezni.

Ha még nem ismeri a fitneszet, próbáljon ki különböző órákat vagy tevékenységeket, amíg meg nem találja azt, ami igazán rávilágít.

Következő Galéria

A szerzőről

Stephanie Smith

Stephanie Smith egy New York-i származású, aki elkapta a fitnesz hibát, miközben újságírói mestert szerzett a Missouri Egyetemen. Az YMCA családi csomag egész életen át eső áldozata, addig nem tanult meg igazán szeretni a fitneszet, amíg be nem lépett a híres Mizzou rec terembe. Egyetlen igazi szerelme: ragyog a sötét kerékpározásban.

Miután maximálisan kihasználta az (álló) sebesség iránti igényét, Stephanie úgy döntött, hogy eltalálja a járdát, és valójában megpróbál valahová menni, csatlakozva első félmaratoni edzőcsoportjához. Végül úgy döntött, hogy az újságírás iránti szeretetét, a fittséget és a beszélgetési hangot ötvözi az írásban. Itt láthatja a munkáját.