Vegyen le egy kis súlyt a válláról

A vállak edzése kulcsfontosságú a faragott testalkat felépítéséhez, de ez az edzés a funkcionális erő felépítésében is segít.

Sajnos a legtöbben azt tapasztalják, hogy a válluk edzése során több fájdalmat tapasztalnak, mint nyereséget. Ha méretet és erőt akarsz szerezni a válladon, sokkal többet lehet ezen izmok edzésén túl, nem csak az alap katonai sajtónál, oldalirányú emeléseknél, elülső emeléseknél és hátrameneti/hátsó delt emeléseknél.

Izomereje és méretének növekedése attól függ, hogy képes-e túlterhelni a váll izmait anélkül, hogy kárt okozna a vállízületben. A váll izmainak túlterhelése elsősorban a vállízület stabilizálásával válik lehetővé. A nagyobb ízületi stabilitás lehetővé teszi a gyakorlatok biztonságos elvégzését, a súlyok használatát és az ismétlések számának elvégzését, amely megnöveli a vállát.

A vállízület biztonsága jobban függ a vállízületet stabilizáló izmoktól, mint az azt mozgósító izmoktól. Ez azt jelenti, hogy ha csökkenteni akarja a vállsérülések kockázatát, akkor elengedhetetlen a rotációs mandzsetta izmainak edzése. A rotációs mandzsetta (RTC) négy izomból áll: a supraspinatusból, az infraspinatusból, a teres minorból és az subscapularisból.

Ezek az izmok mind a lapockához (lapocka) vannak rögzítve, és stabilitást biztosítanak a váll számára olyan mozgásokban, mint a katonai sajtó. A deltoid izmai nem képesek meghajlítani a karot az RTC által biztosított stabilizáció nélkül. Valójában a katonai sajtóban az RTC egésze képes létrehozni a mozgás végrehajtásához szükséges erő körülbelül 50% -át. Az olyan mozdulatoknál is, mint oldalirányú emelések, elülső emelések és hátrameneti/hátsó delt-emelések, még nagyobb ízületi stabilitás szükséges.

Tehát ha legközelebb a vállán dolgozik, ne feledje, hogy az RTC nagy része az edzés biztonságának.

Itt van egy gyors rutin, amely segít megerősíteni a rotátor mandzsetta izmait.

Belső forgatás súlyzókkal

Feküdj oldalra.
Tartsa a súlyzót ugyanazon az oldalon, hajlítsa meg a könyököt 90 fokos szögbe. Tartsa a könyökét a testén.
Emelje fel lassan a súlyzót felfelé és a test felé.

Belső forgás erősségsávokkal

Csatlakoztassa az ellenállási szalagot a kilincshez/falhoz.
Álljon jobb oldalt a falig.
Tartsa jobb kezével az ellenállási sávot.
Hajlítsa a könyököt 90 fokos szögbe, kézzel előrefelé, könyökével közel a testhez.
Lassan forgassa a kezét a test közepe felé.
Vissza a kiinduló helyzetbe.

Külső forgatás súlyzókkal

Feküdj a bal oldalon.
Jobb karral tartsa a súlyzót a test mellett, könyök 90 fokosra hajlítva.
Lassan emelje felfelé, amíg a kéz háta hátrafelé néz.

Külső forgatás erősségi sávokkal

Rögzítse az ellenállási szalagot az ajtón, a falon vagy a biztonságos tárgyon.
Álljon bal oldalt a falig.
Tartsa a szalagot jobb kezével.
Kezdje a jobb kezével a test közepén, a könyök 90 fokosra hajlítva.
Lassan nyújtsa ki a szalagot úgy, hogy a karját kifelé mozgatja, amíg a kéz háta hátrafelé néz.

Oldalsó emelés Súlyzó segítségével

Üljön le egy székre.
Karjaival az oldalán és a hüvelykujjával felfelé mutatva, lassan emelje fel a karját oldalra, de kissé a vállig szinte.

A stabilabb vállak segíthetnek abban, hogy megteremtsék a nagyobb vállak megszerzéséhez szükséges erőt, de az egyik dolog, amelyet gyakran elhanyagolnak az edzésen, az olyan erőmozgások, mint a nyomógépek és az osztott rándulások. Az erőmozgások segíthetnek áttörni az erősség fennsíkjain. A legtöbb ember kerüli az erőmozgásokat, mert nem érti, hogy a vállak nagy súlyú megterhelése segíteni fog abban, hogy az erős mozdulatokban is nagy súlyokat mozgassanak. Bár a lökésnyomások és a hasított rándulások végrehajtása lendületet igényel a lábaktól, ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy olyan súlyú terheket teremtsen a vállára, amelyet egyébként nem tudna katonai nyomással ellátni.

Erőgyakorlatok, például katonai prések végrehajtása során maradjon a 8-12 ismétlés tartományban, de amikor erőgyakorlatokat végez, akkor biztonságosan megnehezülhet, és 3-5-re csökkentheti az ismétléseit, mert a lábát használja a súly mozgatásához. Ezenkívül az RTC megnövekedett aktivitása segít az izmok és nem az ízület túlterhelésében. A hagyományos vállerősítő gyakorlatok RTC edzéssel és erőmozgásokkal történő kombinálása csökkenti a fájdalmat és növeli a keresett erősítést.