Étrendi zsír: meghatározás és példák

A különbség a teljes zsír és más zsírtípusok között

Obradovic/Getty Images

Az étkezési zsír az a zsír, amelyet az ételekben fogyasztunk (nem tévesztendő össze a testzsírral, amely a testünkben tárolt zsír). A zsír fontos és szükséges energiaforrás étrendünkben. Mintegy kilenc kalóriát grammonként, a zsír több mint kétszerese az egyenértékű szénhidrát vagy fehérje mennyiségű kalóriának (amelyek mindegyike négy kalóriát tartalmaz grammonként). Magas kalóriatartalma miatt a túl sok táplálékzsír fogyasztása megkönnyíti a teljes kalóriaigény túllépését és a hízást.

Diétás zsír vs. testzsír

Az étkezési zsír meghatározása eltér a testzsír meghatározásától. A testzsír az a felesleges energia, amelyet testünk elraktároz, hogy üzemanyagként használjon éhezés, a szervek védelme és a hidegtől való szigetelés idején. Zsírszövetnek is nevezik, és szubkután zsírként (a bőr alatt) vagy zsigeri zsírként (a szervek körül) tárolható. Bizonyos mennyiségű testzsír szükséges a túléléshez és a jó egészséghez, de a túl sok testzsír krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, például cukorbetegséghez és szívbetegségekhez. A

Az étkezési zsír meghatározásának legegyszerűbb módja viszont az a zsír, amelyet megeszünk. De csak azért, mert az étel táplálékzsírt tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen. A megfelelő típusú étkezési zsír fontos funkciókat tölt be testünkben. Ugyanúgy, mint a szénhidrátok vagy a fehérje túlevése a testzsír raktározását eredményezi, a túl sok étkezési zsír elfogyasztása szintén felesleges testzsírhoz vezethet.

Teljes zsír meghatározása

Az összes zsír az étrendi zsír mértéke egy csomagolt élelmiszerben. Ha megnézi a táplálkozási tények címkéjét az élelmiszer-csomagoláson, a címke tetején látható "összes zsír" jelenik meg, közvetlenül a kalóriaszám alatt. Az összes zsír a különböző típusú zsírok együttes értéke, beleértve a telített zsírokat, a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírokat. Az összes zsír magában foglalja a transzzsírt is.

Az étrendi zsír különböző típusai

Bár az összes zsír hasznos adat lehet, fontos megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat, nem csak az összes zsírra.

Telített zsír

Az állati eredetű étrendi zsír többsége telített zsír. Egyes növényi ételek, például a kókusz- és pálmaolaj telített zsírokat is tartalmaznak, de ezek kissé eltérnek a hústermékekből származó telített zsíroktól.

A telített zsír szobahőmérsékleten szilárd. A telített zsír például a vaj, a zsír és a marhahús. Az étrendben lévő magas telített zsírszint növelheti a szívbetegség kockázatát. Az egészségügyi szervezetek, mint az American Heart Association, azt javasolják, hogy a telített zsírbevitelt a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 7% -ára korlátozzák. A növényi alapú lehetőségek rendszeres megválasztása egyensúlyba hozhatja a húsevés során esetlegesen megszerzett telített zsírmennyiséget.

Transzzsír

A legveszélyesebb zsírfajta a transzzsír. A transzzsír a feldolgozott élelmiszerekben található. Ez egy olyan zsírfajta, amelyet szobahőmérsékleten szilárdnak állítottak elő. Az élelmiszer-gyártóknak fel kell tüntetniük a transzzsírokat az élelmiszerek címkéin. Vizsgálja át az összetevők listáját a "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" szavakról, hogy azonosítsa az ételében megbújó transzzsírokat.

Mivel a transzzsírok nem jelentenek egészségügyi előnyöket, és veszélyesek lehetnek az egészségre, az orvosi szakértők azt javasolják, hogy próbálja meg teljesen elkerülni a transzzsírtartalmú ételeket. Az elfogyasztott feldolgozott ételek számának korlátozása és a sült ételektől való távolmaradás segít csökkenteni a transzzsír bevitelét.

Egyszeresen telítetlen zsír

A gyakran "MUFA-k" -nak nevezett egyszeresen telítetlen zsírokat "jó zsíroknak" nevezik. Ezek az egészséges étrendi zsírok olyan növényi eredetűek, mint az olajbogyó, a dió és az avokádó. Szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A MUFA-k azért hasznosak, mert hozzájárulhatnak az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez, míg a telített és transz-zsírok növelik az LDL-t. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szakemberei azt javasolják, hogy a telített zsírok és a transz-zsírok helyett minden esetben egyszeresen telítetlen zsírban lévő ételeket válasszon. Például a sertészsírt helyettesítheti avokádóval vagy olívaolajjal, amikor főz.

Többszörösen telítetlen zsír

Az egészséges zsír másik formája a többszörösen telítetlen zsír vagy a PUFA. Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek. Ezért az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriák 3–10% -át nyerje a PUFA-któl. A többszörösen telítetlen zsír jó forrásai a lazac, a tonhal, a szardínia és más hideg vizes halak. A dió és a chia mag szintén szív-egészséges PUFA-kat tartalmaz.

Csökkentsem-e a teljes zsírfelvételt?

Sok egészséges táplálkozó zavart abban, hogy összsúlyának csökkentésére összpontosítson-e. Ez azért van, mert a válasz nem feltétlenül egyértelmű. Egy makrotápanyag (ebben az esetben a zsír) csökkentése más makrotápanyagok (például szénhidrátok) növekedését okozhatja. A zsír eltávolítása az étrendből, csak annak pótlása például cukorral, nem kedvez az egészségének. Végül az étrend egyensúlya és minősége a legfontosabb.

Az étrendi zsír rossz számomra?

A fogyasztott étrendi zsírt vagy a test égeti üzemanyagként, vagy zsírszövetként tárolja a szervezetben. A zsír egy része a plazmában és más sejtekben is található, vagy a testünkben fontos dolgok, például hormonok előállítására szolgál. A zsírszövet segíti a test szigetelését, és támogatja és párnázza a szerveket.

A fogyni próbálók megkísérelhetik elkerülni az étkezési zsírokat, mivel azok kalóriatartalma magasabb, mint a szénhidrátokban vagy a fehérjékben. Az étkezési zsír mértékes fogyasztása azonban fontos a jó egészség érdekében. Az étrendi zsír segíthet abban, hogy teljesebb és elégedettebb legyen étkezés után, ami összességében kevesebb kalória fogyasztását teheti, ha odafigyel az éhségjelzéseire.

Mennyi teljes zsírt kell fogyasztanom?

Számos szakértő azt javasolja, hogy étrendje a zsírból származó összes kalória legfeljebb 30% -át adja. A napi kalóriabeviteltől függően az ajánlott napi zsírgramm változó lesz.

Ha 1600 kalóriát eszel naponta, akkor körülbelül 53 gramm zsírt kell fogyasztania
Ha naponta 2200 kalóriát eszel, akkor körülbelül 73 gramm zsírt kell fogyasztania
Ha 2800 kalóriát eszel naponta, akkor körülbelül 93 gramm zsírt kell fogyasztania

Ezenkívül az USDA azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -át fogyassza telített zsírból, és kerülje a transz-zsírokat. A

Fontos az étkezési zsír minősége. Válasszon diétát, amely természetes, szívnek megfelelő zsírokkal teli, és egyensúlyozza a bevitelt rendszeres fizikai aktivitással.

Egy szó Verywellből

Az összes zsír meghatározása vitát eredményez az étrendünkben megtalálható különféle zsírokról. A zsír korábbi negatív hírneve ellenére bizonyos zsírok jót tesznek Önnek. Ne felejtse el enni az összes ételt mértékkel, hogy elérje a testének megfelelő kalóriaegyensúlyt és fenntartsa az egészséges súlyt.