Itt van, amit egyél, ha a következő néhány évben teherbe akarsz esni

ételek

Ha olyan vagy, mint én, van néhánynál több barátod, aki teherbe esett húszas éveiben, amikor a nachos és a margariták voltak az étrend.

Kicsikük természetesen teljesen egészségesek, de a szakértők azt mondják nekem, hogy az étrend óriási szerepet játszhat a termékenységének optimalizálásában, ha azt reméli, hogy néhány év múlva csatlakozhat hozzájuk az anyasághoz.

"Nem tudjuk megfordítani az időt, és nem adhatunk hozzá tojást" - mondja Zev Williams, PhD, a Reproduktív Endokrinológiai és Meddőségi Osztály vezetője, valamint a Columbia Egyetem Orvosi Központának szülészeti és nőgyógyászati ​​docense. "Azonban megváltoztathatjuk az étrendet, ami növelheti az egészséges petesejt és az egészséges terhesség esélyét." Valójában egyes szakértők úgy vélik, hogy az előítélet időszaka ugyanolyan kulcsfontosságú az anya és a baba egészsége szempontjából, mint ami akkor történik, ha a magzat valóban méhen van.

Ezt különösen azért érdemes figyelembe venni, mert a hormonszakértő és a Well + Good Council tagja, Alissa Vitti szerint a termékenység a két nem esetében átfogóan csökken. És véleménye szerint ennek semmi köze az életkor megváltozásához az első anyáknál. Ehelyett az endokrin rendszert károsítóknak (hello, BPA), a gyulladáscsökkentő ételeknek és a stressznek való kitettségünket okolja.

Dr. Williams álláspontja szerint tehát az étrendnek - amely befolyásolhatja az első két kockázati tényezőt - kritikus szempontnak kell lennie azok számára is, akik egyszerűen csak egyszer akarnak teherbe esni. De milyen változtatásokat kell tennie az élelmiszerbolt-listáján most, hogy elkerülje a termékenységi kihívásokat?

Az alábbiakban talál szakértői ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy mit kell enni, és kerülni kell, hogy optimalizálja testét a terhesség érdekében ... végül.

Mit kell kiküszöbölni az étrendből a termékenység érdekében

Végletek

Mindenekelőtt Dr. Williams hangsúlyozza, hogy a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú, ami azt jelenti, hogy nem túl szívesen vesz részt olyan programokban, amelyek tiltanak - vagy nagyot folytatnak - egy adott tápanyagot. "Ha az étrendben változatos ételforrás van, akkor valószínűleg minden szükséges tápanyaghoz jut, és elkerüli a toxicitás kockázatát" - mondja. "[Másrészt] a szélsőséges étrend káros lehet."

Ugyanebben a megjegyzésben Vitti figyelmeztet a paleo- és ketogén étrendre azok számára, akik abban reménykednek, hogy optimalizálják termékenységüket. "Ha szuper, magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, problémás lehet az ovulációval" - magyarázza. (A zsír típusa azonban számít - a túlzott telített vagy transz-zsírok negatív következményekkel járhatnak, míg a többszörösen telítetlen zsírok, mint az omega-3, hasznosak.) Ez fordítva is igaz. Az alacsony zsírtartalmú étrend káros lehet a termékenységére is - mondja Vitti.

Túl sok kávé

Bocs, látte függők - Vitti szerint a koffein rontja a termékenységet, és jelentősen növelheti a vetélés esélyét. "Ha erős kávét iszik, korlátozza napi két csészére, amelyet biztonságosnak ítéltek" - mondja. "Minden ezen túlmenően megnehezíti a fogantatást."

Dr. Williams egyetért ezzel a küszöbértékkel - napi egy-két csészével - és hozzászólást fűz mindazokhoz, akik teljesen kilépni akarnak. "Sok nő hideg pulykát fog kávézni, és nagyon súlyos fejfájása alakul ki, majd potenciálisan káros gyógyszereket kezd el e fejfájás kezelésére" - mondja. "Határozottan jobb a kávé, mint a gyógyszerek." Vagy minimalizálhatja az elvonási tüneteket azáltal, hogy fokozatosan szakít a Joe-val.

Mértéktelen ivászat

A hír nem olyan rossz, mint gondolnád erről. "Ha a terhességet fontolgatja, úgy tűnik, hogy a mértékletes alkohol nem árt" - mondja Dr. Williams. Hangsúly a mértékletességre - más szóval, nyugodtan igyon egy pohár bort ide-oda, de kerülje a mértéktelen ivást. "Heti három-öt ital ésszerű, éjszakánként három-öt nem" - mondja.

Gyulladásos ételek

Vitti szerint a krónikus gyulladás valóban jelezheti testének, hogy elnyomja az ovulációt. Tehát a gyulladásgátló ételek kiküszöbölése kritikus fontosságú. Külön felhívja a hagyományosan tenyésztett glutént és tejterméket, amelyek szerinte egyéb lehetséges gyulladásos tulajdonságaik mellett tartalmazhatnak endokrin rendszert károsító peszticideket és antibiotikum-maradványokat.

A Parsley Health Jeffrey Egler, az orvos egyetért, és azt mondja, kerülje őket, ha gyanítja, hogy érzékeny lehet. (Így tudja biztosan megtudni.) Egler a feldolgozott és finomított élelmiszerek nixelését is javasolja ugyanezen okból - valójában egy friss tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik rendszeresen fogyasztanak gyorséttermet, nagyobb eséllyel küzdenek meddőséggel.

Túlzott cukor vagy szénhidrát

Bár ismeri azt a képet, hogy egy terhes nő jégkrémmel és sütivel megy a városba, Dr. Williams azt mondja nekem, hogy a nagy adag cukor és szénhidrát nem tesz jót a termékenységnek - különösen, ha elhízás vagy 2. típusú cukorbetegség.

"Bizonyos állapotok, például az inzulinrezisztencia, nagyon jelentős okai a rossz petesejt minőségnek és a vetélésnek" - mondja. "Az első lépés az alacsonyabb szénhidrát-bevitel és az alacsonyabb cukortartalom fenntartása, ami nagyon hasznos lehet." (A szénhidrátok a szervezetben cukorrá alakulnak át, és hasonló hatással vannak az inzulinszintre.) Szerinte még az úgynevezett egészséges ételek is lehetnek vércukor-szabotőrök - ezért javasolja a teljes gyümölcsű turmixok és a magas cukortartalmú gyümölcslevek nikkelését is.

Magas higanytartalmú halak

Dr. Egler úgy véli, hogy sokkal fontosabb visszafogni a mérgező ételeket, mint nagyobb számú egészséges ételt fogyasztani. Ami a termékenységet és a terhességet illeti, a higany a legfontosabb szennyező anyag, amelyet el kell kerülni. Azt mondja, hogy óvakodjon a fenntarthatatlanul előállított halak higanytartalmától, és szerinte a tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos mértékletesség kritikus, függetlenül attól, hogy honnan származik. Pontosabban, Dr. Williams legfeljebb heti három adag tenger gyümölcseit tanácsolja.

Fotó: Stocksy/Natasa Mandic

Mit kell enni, ha a jövőben teherbe akar esni

Bioélelmiszerek

Az élelmiszerekben található peszticidek - mondja Vitti - nagymértékben károsítják az endokrin rendszert - ami azt jelenti, hogy negatív hatással lehetnek termékenységére. "Ha nem akarsz zöldülni minden termékedben az életedben, akkor organikusan ételd össze" - sürgeti. Legalább keresse meg a Dirty Dozen listán szereplő ételek organikus változatait - beleértve az epret és a spenótot.

Gyulladáscsökkentő ételek

Így néz ki a tökéletes, gyulladáscsökkentő étkezés - de van néhány egyéb összetevő is, amelyet a keverékhez is hozzáadhat. A kurkuma például gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ami minden termékenységnövelő étrend minden csillagának összetevőjévé teszi. (Nem csak ez, de egy tanulmány azt is kimutatta, hogy segít javítani a méh véráramlását, mondja Vitti.) Emellett antioxidánsokban gazdag ételeket, például bogyókat ajánl, mivel bizonyítékok vannak arra, hogy ezek is csökkentik a gyulladást.

Folsavban gazdag ételek

Dr. Williams hangsúlyozza a folsav fontosságát a petesejtek egészsége szempontjából. Folátban gazdag ételek - AKA B9-vitamin - fogyasztását javasolja a fogantatást megelőző években. Ilyen ételek közé tartoznak a citrusfélék, a bab, a rizs és a leveles zöldségfélék. (A kelkáposzta és a bok choi néhány kiegészítő bónuszt tartalmaz, mondja Vitti - mindkettő ételek kalciumot és magnéziumot tartalmaznak, amelyek segítik a szervezetet az ösztrogén és a progeszteron hatékonyabb felhasználásában.)

Egészséges zsírok

Vitti szerint az omega-3-ok segítenek a hormonok szabályozásában, növelik a nyaki nyálkát, elősegítik az ovulációt és javítják a reproduktív szervek véráramlását. Új kutatások azt mutatják, hogy a halak és hüvelyesek hetente kétszer-háromszor történő fogyasztása valóban késleltetheti a menopauza kezdetét, ami azt jelenti, hogy növeli a termékenységi időtartamot - és Vitti ezt az ételek omega-3 tartalmának tulajdonítja.

Azt is javasolja, hogy naponta fogyasszon avokádót, amikor teherbe szeretne esni, és biztosan nem árt, ha ezt a gyakorlatot a lehető leghamarabb elkezdjük. "Egy Harvard-tanulmány felfedezte, hogy az avokádó a legjobb zsírtartalmat tartalmazza, amely javítja a petesejtek egészségét" - mondja. Végül egy ürügy arra, hogy mindig extra guac-ot keressünk.

Állati fehérje

Míg Dr. Williams szerint bizonyítékok vannak arra, hogy a növényi étrend hasznos az egészségi állapot szempontjából, úgy véli, hogy fontos, hogy a nők különféle fehérjeforrásokat kapjanak, amikor megpróbálnak teherbe esni. És gyakran ez azt jelenti, hogy az állati fehérjét keverékben kell tartani.

Vitti hozzáteszi, hogy a hús/nincs hús döntés attól függ, hogy teste képes-e metabolizálni a vegán fehérjeforrásokat - nem mindannyian tudunk valóban virágozni a növényi étrenden. "Az állati fehérjék biológiailag jobban hozzáférhetőek és könnyebben felszívódnak, és teljesebb aminosav-profillal rendelkeznek" - magyarázza. "Ez annyira fontos a termékenységed szempontjából, mert a hormonokat aminosavakból állítják elő." Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, és egészséges időszakod van, amely magában foglalja az ovulációt, akkor azt mondja, biztonságban tarthatod a növényi étrendet. "Ha azonban a menstruációja küzd, akkor az endokrin rendszer nem képes optimálisan teljesíteni állati fehérje nélkül, és vissza akarja adni" - magyarázza.

Csicseriborsó

Ha ösztrogénhiány jeleit mutatja - ami az életkor előrehaladtával gyakori -, Vitti azt javasolja, hogy csicseriborsót adjon az étkezés előtti forgatáshoz. Magas a természetes ösztrogén tartalma, ami hozzájárulhat a hormonális egyensúly megteremtéséhez az optimális termékenység érdekében. Hummus FTW!

méhpempő

Vitti elmondja, hogy a méhpempőnek sok termékenységet növelő előnye van. A méhek táplálékforrása, hozzájárulhat az egészséges bélbaktériumok fenntartásához - amelyek a termékenységhez kötődhetnek -, emellett tartalmaz B6-vitamint a progeszteron fokozásához, zsírsavakat a tojás minőségéhez és fehérjét a hormonális egyensúlyhoz. A javítás legegyszerűbben kiegészítő formában érhető el.