A legjobb kalciumban gazdag ételek

Fedezze fel, mely élelmiszerek tartalmaznak magas kalciumtartalmat, mennyi kalciumot kell fogyasztania naponta, valamint ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a legjobb nem tej- és vegánforrása.

A kalcium elengedhetetlen az erős fogakhoz és csontokhoz, mert erőt és merevséget ad nekik. Testünk körülbelül 1 kg e létfontosságú ásványi anyagot tartalmaz, és 99% -a csontjainkban és fogainkban található meg. A legtöbb embernek képesnek kell lennie elegendő kalciumhoz az egészséges táplálkozás során.

Mennyi kalciumot célozzunk meg naponta?

Napi kalcium RNI (referencia tápanyag bevitel) életkor szerint:

0-12 hónap (csak nem szoptatott) - 525mg
1-3 év - 350mg
4-6 év - 450mg
7-10 év - 550mg
11-18 év - fiúk - 1000mg
11-18 év - lányok - 800mg
Felnőttek (19+) - 700mg
Terhes nők - 700mg
Szoptató nők - 700mg + 550mg

Mely ételek tartalmaznak kalciumot és mennyi az átlagos adag? Az oszteoporózisos gyógyszeres kezelésben részesülők napi 1000 mg kalcium bevitelre tehetnek szert. Orvosa vagy háziorvosa tanácsot tud adni arról, hogy mennyi kalciumot kell enni, ha ezeket a kezeléseket felírták Önnek.

legjobb

Sajt és sajtalapú ételek

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

30g parmezán sajt - 300mg
40g edam/gouda - 300mg
60g paneer sajt - 300mg
30 g cheddar sajt/alacsony zsírtartalmú kemény sajt - 200mg
30g halloumi - 200mg
80g túró - 100mg
40g camembert - 100mg

További sajtrecepteket találhat. A sajttábla lehet a legkézenfekvőbb tálalási javaslat, de a sajttal készült ételek is beleszámítanak a napi összköltségbe, mint például a sajtos omlett, a sajttal és tojással készített quichek, valamint a sajtalapú mártások, például a makaróni sajt vagy karfiolsajt.

Tej - sovány, félzsíros, egész és szója

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

200 ml tej (sovány/félzsíros/egész) - 240 mg
200 ml szójatej (kalciummal dúsított) - 240 mg

Joghurt - sima, alacsony zsírtartalmú és szója

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

125 g joghurt (alacsony zsírtartalmú, sima és kalciummal dúsított szója) - 200 mg
47g ’mini pot’ megerősített fromage frais - 50mg

További joghurt receptek. Tálaljon sima joghurtot friss gyümölcsökkel desszertként vagy snackként, vagy készítsen belőle Bircher müzlit reggelire.

Tofu - kemény, puha vagy selymes (kalciumkészlet)

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

120g tofu (párolt vagy sült) - 200mg

További tofu receptek. A tofu rendkívül sokoldalú összetevő, és remekül kiegészíti a curry-ket, a krumplit és a cannellonikat.

Halkonzervek - szardínia és lazac

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

50g szardínia (konzerv) - 200mg
105g ónozott rózsaszín lazac - 100mg

További szardínia-recepteket talál. A halkonzervek hasznos tárolódeszka-kiegészítők, és növelik a kalcium bevitelét is. A takarékos szardínia kiválóan alkalmas tésztaételekben vagy pirítósban, míg a konzervezett lazac salátákban vagy gyors és könnyű halpogácsában.

Néhány gyümölcs, zöldség és hüvelyes

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

2 szárított füge - 100mg
200g sült bab - 85mg
70 g vörös bab (konzerv) - 50 mg
90g zöld vagy francia bab - 50mg
95g zöld vagy fehér káposzta - 50mg
110g brokkoli (párolt) - 50mg
40g vízitorma - 50mg
400g konzerv paradicsom - 50mg
8 szárított sárgabarack - 50mg
1 nagy narancs - 50mg

Néhány dió és mag

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

1 púpozott teáskanál tahini (szezámmassza) - 100mg
1 evőkanál szezámmag - 100mg
10 egész mandula - 50mg
9 egész brazil dió - 50mg

Tudjon meg többet a dió egészségügyi előnyeiről. Bizonyos diófélék és magvak jó kalciumforrást jelentenek, és könnyen beépíthetők az étrendbe is. Keverje össze a tahinit joghurtba vagy hummusba egy finom öntethez, vagy próbáljon saját mandula vajat készíteni.

Néhány szénhidrát - kenyér, tészta, rizs

Kalciummennyiség/átlagos adagméret:

75g fehér pitta kenyér - 100mg
43g sima naan kenyér - 80mg
1 közepes szelet fehér kenyér - 50mg
1 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér - 50mg
230 g főtt tészta, főtt - 50mg

Nézze át egészséges tészta és egészséges szendvics receptjeinket. Meglepődve tapasztalhatja, hogy a kenyér kalciummal dúsított, így még a pirítós is hozzájárulhat a beviteléhez más kalciumban gazdag ételek mellett.

Melyek a legjobb kalciumforrások a vegánok vagy a tej-intoleranciában szenvedők számára?

Ha nem eszik tejtermékeket, akkor sok más kalciumban gazdag ételt, például zöld leveles zöldségeket, mandulát, szezámmagot, szárított gyümölcsöt, hüvelyeseket, dúsított szójaitalokat és szójafehérjét (tofu) kell tartalmaznia étrendjében. A vegetáriánus étrend nem kockázati tényező a csontritkulás szempontjából, és a vegetáriánusok és a vegánok nem látszanak rosszabb csontokkal, mint a lakosság többi része.

Ha laktóz-intoleráns, győződjön meg arról, hogy rengeteg tejben nem gazdag kalciumban gazdag ételt fogyaszt, mint pl. Szardínia, szardínia, göndör kelkáposzta, vízitorma, szezámmag és tahini (szezámmag-kenés). Választhat dúsított ételeket is, például ásványvizet, szójatejet vagy hozzáadott kalciumot tartalmazó kenyeret. Ellenőrizze a csomagoláson található címkét, hogy megnézze, mennyi kalciumot adtak az egyes adagokhoz.

Megjegyzés a D-vitaminról

D-vitaminra van szüksége, hogy elősegítse testének a kalcium felszívódását. D-vitamint napfény hatására, bizonyos ételekből és italokból vagy étrend-kiegészítőkből kaphat. Próbáljon meg rövid ideig (kb. 10 perc) napfényt kitenni a csupasz bőrén, naponta egyszer vagy kétszer, március vége és szeptember vége között, fényvédő nélkül (de vigyázva, hogy ne égjen meg). Az Egyesült Királyság kormányának tanácsadó bizottsága azt ajánlotta, hogy az érzékeny napfény-expozíció mellett minden 1 évesnél idősebb ember kapjon 10 mikrogramm (10 μg) D-vitamint minden nap (8,5-10 mikrogramm minden 1 év alatti csecsemő számára). Beszéljen orvosával, ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő D-vitamint, vagy ha fontolóra vesz egy kiegészítés szedését.

Vita folyik arról, hogy a tejtermék túl savanyúvá teszi-e a testet, és valóban piócázza-e a kalciumot a csontokból. Van ebben valami igazság?

Erre nincs jó bizonyíték. Az érv az, hogy a túl sok fehérje- vagy gabonaétel nagy „savasságot” eredményez a véráramban, és ez azt eredményezi, hogy a kalcium „kicsúszik a csontoktól” a dolgok kiegyensúlyozása érdekében, csontritkulást és töréseket okozva. E probléma elkerülése érdekében állítólag „lúgos étrendre” van szükségünk, ami azt jelenti, hogy meg kell szüntetnünk az olyan ételeket, mint a tejtermékek. Bár van némi igazság az általuk leírt folyamatban, a jelenlegi szakértői konszenzus szerint a kiegyensúlyozott egészséges étrendnek rengeteg gyümölcs és zöldség mellett biztosítania kell a savasság/lúgosság egyensúly fenntartását. Élelmiszerek egész csoportjának megszüntetése nem szükséges, és valójában azt kockáztatja, hogy kivágják a csontok egészségéhez szükséges alapvető tápanyagokat.

Most olvassa el ...

Ezt a cikket utoljára 2018. december 4-én tekintette át Kerry Torrens.

Az információt Sarah Leyland, az Országos Osteoporosis Society Osteoporosis nővér tanácsadója szolgáltatta az NOS szakértői klinikai és tudományos tanácsadóival együttműködve. Susan Lanham New professzor, a Surrey Egyetem táplálkozási professzora vizsgálta felül.

A National Osteoporosis Society az Egyesült Királyság egész területén működő jótékonysági szervezet, amelynek feladata a csontritkulás okozta fájdalom és szenvedés megszüntetése. További információt a weboldaluk látogatásával tudhat meg.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.