Minden kalóriaszámlálás: tárcsázás a táplálkozásban és a testmozgásban

Az energiamérleg-hipotézis azt sugallja, hogy tökéletes táplálékot érhet el a táplálkozási döntések és a fizikai aktivitás ellensúlyozásával; A "kalória be, kalória elfogyasztása" népszerű mottó a táplálkozás és a testmozgás modell hívei között.

A hipotézis népszerűvé vált a közegészségügyi szervezetek és az élelmiszeripari nagyvállalatok körében. Valójában néha a két csoport olyan kezdeményezéseken dolgozik együtt, mint például a Gyakorlat az orvostudomány, hogy elősegítse azt az elképzelést, hogy „kevesebbet kell ennünk és többet kell mozognunk”. Az ilyen megállapodások kölcsönösen előnyösek, mert lehetővé teszik a közegészségügyi csoportok számára, hogy eltereljék a figyelmet a hibás táplálkozási irányelvekről, és lehetővé teszik a Big Food számára, hogy tiszta lelkiismerettel árusítsa a gyorsételeket. Sajnos az energiamérleg-modell veszélyes mítoszokat állít fenn a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatban. Tehát mi az igazság abban, hogyan tárcsázzuk ezt a két mechanizmust az egészség javítására?

Táplálkozás és testmozgás, mint ellentétes erők

Az edzés és a táplálkozás a két leghatékonyabb mechanizmus az emberi egészség javítására, de befolyásukat ellentétes irányból fejtik ki. Az étrend energiát szolgáltat, és a test strukturális összetevőinek forrása. A testmozgás energiát emészt fel, és valójában különféle módon bontja le a testet. Izmaink, inak, sőt csontjaink is megsérülnek edzés közben, de a stressz hatására erősebben nőnek vissza. Ezeket az adaptációkat, nem pedig a stresszt követjük, amikor edzünk.

Képzeljük el az étrendet és a testmozgást két tárcsaként, amelyek nulláról 10-re állíthatók. Ezeknek a tárcsáknak a manipulálásával különféle hatásokat érhetünk el. Nagy örömére szolgálna a nagy szódának, ha mindannyian növelnénk cukros termékeik fogyasztását, majd elégetnénk a kalóriákat. Mehetnénk még tovább és élhetnénk egy olimpiai sportoló életét. A csúcsedzéseken néhány sportoló naponta több mint 10 000 kalóriát fogyaszt, vagyis megnégyszerezi az átlagemberét. A rendkívül nagy edzésmennyiség stabilan tartja testtömegüket, de ez a diéta és testmozgás nem nyújt életképes hosszú távú tervet a jó egészség érdekében.

Az étkezés növekedési állapotba hozza testét, ami elengedhetetlen az élet és a fejlődés szempontjából. Azonban egy olyan világban élünk, ahol sok embernél ez a számlap állandóan fel van fordítva, és ennek eredménye egy elhízási járvány. A probléma nagy része a rossz minőségű ételekre vezethető vissza, ami anyagcsere-zavarhoz és gyakori evéshez vezet.

A böjt minden olyan időszakra utal, amikor az ember tartózkodik az evéstől. A koplalással töltött idő lehetővé teszi az emésztőrendszer helyreállítását. A test anyagcseréjének edzésének egyik formája is. A tárcsa túl hosszú böjt felé fordítása azonban izomtömeg-csökkenést és csökkent anyagcserét okozhat. Alultáplált állapotban a testhőmérséklete csökken. Talán meglepő, hogy az alultáplált állapotban lévő emberek is lassabban mozognak, lassabban beszélnek, sőt lassabban pislognak.

A testmozgás elengedhetetlen ösztönzője az általános egészségnek. A koplaláshoz hasonlóan ez is kihívást jelent az anyagcserénkre, de a koplalással ellentétben izomépítésre és csontok erősítésére képes. Az anyagcsere kihívása a drámai módon növekvő energiafelhasználásból fakad, amely arra kényszeríti testünket, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy több energiát biztosítson izmaink számára.

A gyógyulás a képzési folyamat elengedhetetlen része. Van egy mondás, miszerint „nincs túledzettség, csak alul-felépülés”. Ez valószínűleg sok esetben igaz, de nem minden esetben. A rabdomiolízis akkor fordulhat elő, amikor egy személy túledzik magukat addig a pontig, hogy súlyos izomkárosodás mérgezi a testet. A másik oldalon néhány ember azt mondhatná, hogy „túlzottan felépültek”, de valójában ez csak az ülő viselkedés félrevezetése lenne.

A hívások finomhangolása

Azt gondolhatja, hogy az ideális megoldás az lenne, ha az egyes számlapok pontosan középen vannak beállítva. Átlagosan ez igaz lehet, de bizonyos mértékű rezgésre van szükség. Sokan elhíznak anélkül, hogy valaha is meghúzódnának, ehelyett egész nap egyszerűen nassolnak egy kicsit. Étkezési szokásaik nincsenek egyensúlyban sem a koplalással, sem a testmozgással. Hasonlóképpen, a folyamatos tevékenység nem nagy edzésinger, mert alacsony intenzitásúnak kell maradnia ahhoz, hogy folyamatosan végezhesse.

A testmozgás az energiafogyasztás során fokozatosan tolja le a táplálkozási tárcsát. A glikogénkészletek csökkenésével a tárolt testzsír felhasználása egyre fontosabbá válik. Az edzés alacsony glikogén vagy éhgyomri állapotban történő megkezdéséhez további zsír adaptációra van szükség.

Nagyon csábító ezeknek a számlapoknak a hangolását túlgondolni. Ne feledje, hogy csak azokat a bemeneteket erősítik, amelyek a rendszerbe kerülnek. Az elsődleges prioritás mindig a jó minőségű ételek és a testmozgás kell, hogy legyen. A jól hangolt gyorsétel-étrend továbbra is egészségtelen étrend. Kiváló minőségű étrend és edzésprogram esetén ezeknek a tárcsáknak a finomhangolását nem kell bonyolítani, és nagy mértékben önszabályozni. A minőségi ételek kielégítik az étvágyat, kevésbé éhesek és kevésbé esnek túl. Figyelemre méltóan messzire mehet, ha csak a testét hallgatja. Egyél, ha éhes vagy, ne, ha nem. Keményen edz, ha jól érzed magad, és hátrálj egy kicsit, ha nem. Sok készség és erőfeszítés szükséges a test saját visszacsatolási rendszereinek legyőzéséhez, és nagyrészt az élsportolók törekvése.

A hívások törése

Ha a táplálkozási tárcsát egészen nullára fordítjuk, akkor hosszan tartó éhezési állapotba kerülünk. A böjtnek számos egészségügyi előnye van, például csökkentheti a vércukorszintet és az inzulint, megtisztíthatja a sérült fehérjéket és a sejttörmeléket (autofágia), és az anyagcserét átállíthatja a zsírégetésre. Természetesen van egy korlát, hogy meddig lehet eljutni a böjtöléssel.

A böjt nullára csökkenti a kalóriabevitelt. A rövid távú böjtnek minimális hatása van az aktivitási szintre, de a hosszan tartó böjt végül csökkenti az alapanyagcsere sebességét és a testmozgás minőségét.

A böjt világrekordja 382 nap, csak vízzel, teával, kávéval és néhány kiegészítővel. A páciens 456 fontnál kezdte a böjtöt, és lehajolt 180 fontra. Egy tipikus ember ennyire sokáig nem tud túlélni étkezés nélkül. Az éhezési vizsgálatok szerint a halál általában akkor fordul elő, amikor a testnek elfogy az izma, mivel az izom biztosítja a kulcsfontosságú fehérjetartalékot a szervezetben, és a glükóz szintetizálására szolgál. A legtöbb ember egyensúlyba akarja hozni a koplalás pozitívumait a negatívumokkal, például az elvesztett izomtömeggel és az etetési szindróma kockázatával.

Az, hogy mekkora izmot veszít el egy böjt alatt, nagyban függ a testzsír mennyiségétől. Hosszan tartó böjt alatt az elhízott ember a raktározott testzsír oxidációjával képes kielégíteni energiaigényének 94% -át, míg egy vékony ember energiájának csak 78% -át képes tárolt zsírból biztosítani. A maradék a fehérje lebontásából származik.

Meglepően kevés információ áll rendelkezésre a kiterjesztett koplalás alatti izomvesztésről. Egy 1975-ös tanulmány szerint a sovány testtömeg kezdetben a böjt kezdetén napi 0,75 lb.-os sebességgel csökken, és a 30. napra napi 25 lb-re csökken. A sovány testtömeg csökkenése nem teljesen izomvesztés, bár. Azok az emberek, akiknek a kezdeti testzsírszintje magasabb, kevesebb sovány tömeget veszítenek, és a nők általában hatékonyabban kímélik a sovány tömeget, mint a férfiak. Ahogy Dr. Jason Fung rámutat:

Nem pazaroljuk el az izmainkat, miközben megtartjuk az összes zsírraktárunkat. Böjt alatt a hormonális változások beindulnak, hogy több energiát kapjunk (megnövekedett adrenalin), magasan tartsuk a glükóz- és energiakészleteket (égő zsírsavak és ketontestek), és megtartsuk sovány izmainkat és csontjainkat (növekedési hormon).

A táplálási tárcsa rövid nullára fordítása potenciális egészségügyi előnyökkel jár, és kihat a sovány testtömegre, amely gyorsan visszafordítható. A rövidebb, 24-36 órás böjtölésről és az időkorlátos étkezési szokásokról szóló tanulmányok, amelyek magukban foglalják a 18 órás böjtöt és a napi hat órás étkezést, kimutatták, hogy mindkettő kíméli a sovány tömeget, miközben csökkenti a zsírtömeget. A legtöbb egészséges embernek, aki nem akarja növelni a testtömegét, kísérleteznie kell a táplálkozási/böjt ablakával, de a koplalás számos egészségügyi előnye átfedésben van a fitnesz egészségügyi előnyeivel.

Megnéztük, mi történik, ha a táplálkozást egészen nulláig tárcsázza, de mi a helyzet az edzéstárcsával? Az ágynyugalmi tanulmányok nyomot adnak nekünk arról, hogy néz ki egy „gyors testmozgás”. Andrew Iwanicki azt írta tapasztalatairól, hogy 70 napos ágynyugalom után először állt fel:

Amint az ágy függőleges helyzetbe döntött, a lábam nehezebbnek érezte magát, mint valaha. A szívem 150 BPM-en kezdett verni. A bőröm viszketett; Verejték borult rám. … A nyolc perc körüli pulzusom 150-ről 70-re csökkent. A testem összeomlott. Amint látásom elsötétült, a személyzet látta, hogy a gépemen lecsökken a számom, és azonnal visszavitte az ágyat vízszintes helyzetbe. Csak később közölték velem, hogy a NASA egyik pihenőalanya sem tartotta ki a teljes 15 percet.

Ágyra szorítva az ember fizikai képessége gyorsan csökken. Egészséges fiatal férfiaknál 1,4 kg izomvesztést figyeltek meg csak hét napos ágynyugalom után, és 1,5 kg fogyás következett be egészséges idősebb férfiaknál 10 nap után. Ugyanilyen aggasztó az inzulinrezisztencia kialakulása, valamint az alacsonyabb testerő és az aerob kapacitás jelentős csökkenése. Ezek az ágynyugalmi vizsgálatok kihatással vannak az elhúzódó űrrepülésre, ahol a mikrogravitáció eltávolítja a saját testtömegének terhelését.

Természetesen a pihenés elengedhetetlen a nagy teljesítményű sportolók számára. Az alváshiány mély hatással lehet az edzésből való kilábalásra, sőt az anyagcsere-egészségre is. Egy tanulmány kimutatta, hogy egyetlen hét zavart alvás (öt óra/éjszaka) 11% -kal csökkentette az egészséges fiatal férfiak inzulinérzékenységét. A keményen edzett sportolóknak általában több alvásra van szükségük, de az egyénenként eltérőek. Ha edzése nem biztosítja a várt alkalmazkodást, akkor érdemes megvizsgálni alvási szokásait. Az alkalmazkodás nem edzés közben történik, hanem a felépülés során.

Minden kalóriaszámlálás

Ha nem tapasztalja a várt alkalmazkodást, akkor érdemes megvizsgálnia a táplálkozását is, amely biztosítja a testének a felépüléséhez szükséges építőelemeket.

A táplálkozás és a testmozgás energiamérleg-megközelítése figyelmen kívül hagyja a fehérje, szénhidrát és zsír közötti egyértelmű különbségeket; nem veszi figyelembe a feldolgozott és a teljes ételek közötti különbséget sem. Fenntartja azt a mítoszt, miszerint optimális egészséget érhet el a kalóriabevitel és a ráfordítás gondos egyensúlyozásával, de átfogó kutatások kimutatták, hogy egyes táplálkozási kalóriák jobbak, mint mások. Ez a sorozat azzal érvelt, hogy a testmozgás egyes formái kalóriatartalmúakkal jobbak, mint mások. A legfontosabb az intenzitás, a változatosság és a funkcionális mozgások gyakorlása, ahogy mi tesszük a CrossFit-tel.

A CrossFit úgy van kialakítva, hogy a lehető legtöbb adaptációt biztosítsa a legkevesebb bemenethez. Ebben az értelemben a maximális erőnlét minimalista megközelítése. Helyet kell hagyni egy másik sportágnak, egy fizikai foglalkozásnak vagy még több edzésnek, ha versenyezni akarsz a CrossFit Games-en. Ezt a magas színvonalú gyakorlatot jó minőségű étrenddel kell párosítani. Ellenkező esetben keményen dolgozik a nem optimális eredményekért.

A CrossFit a táplálkozást helyezi az atlétikai fejlődés hierarchiájának alapjába, mert a táplálkozás biztosítja a metabolikus és strukturális alapokat a test számára. A testmozgás következik, mert a véső formázza étrend alapanyagát. Adna egy darab széndarabot Michelangelónak, és elvárná, hogy láthassa Dávidot?