A termékenységi étrend dekódolása - 1. rész:
A szénhidrát jó vagy rossz a termékenység szempontjából?
Attól függ…

Írta és szerkesztette: Dr. Will Haas, MD, MBA és Dr. Ashley Eskew MD, MSCI

Utolsó frissítés: 2020. augusztus 12

Kérdezzen meg három különböző embert, hogy a szénhidrátok jó vagy rosszak-e az egészségére, és valószínű, hogy három különböző választ fog kapni.

Menj, próbáld ki, és tudasd velünk, ha tökéletes konszenzust kapsz ...

szénhidrát

A korlátozott szénhidráttartalmú étrendek, köztük Atkins és Paleo növekedése miatt a szénhidrát-kérdésre adott válasz a későbbiekben még polarizáltabbá vált.

Tehát ahelyett, hogy megpróbálnánk megoldani, hogy a szénhidrátok „jó” vagy „rosszak”-e az általános egészségi állapotunkra, egy pillanatra koncentráljunk a termékenységére. A kérdésre a válasz valójában sokkal egyszerűbb - attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt.

Itt található egy rövid áttekintés a felfedezettekről:

  • A szénhidrátok valóságos meghatározása
  • Hány szénhidrátot kell enni
  • Az igazság a jó és a rossz szénhidrátokról
  • A különbség az egyszerű és a komplex szénhidrátok között
  • A szénhidrát minőségének jobb mérése
  • Miért nem szabad megszüntetni a szénhidrátokat, amikor megpróbálja elképzelni?
  • Hogyan válasszunk jobb szénhidrátokat a reproduktív egészség javítása érdekében?

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a tápanyagok azon kategóriájába tartoznak, amelyeket makrotápanyagként említenek, vagyis viszonylag nagy mennyiségben van szükségük a test energiájának biztosításához. Figyeljük meg, hogy mondtuk viszonylag nagy összegek ... de erről bővebben egy pillanat alatt.

Lényegében a szénhidrátok a táplálékban természetesen előforduló cukrok, keményítők és rostok.

Az összes szénhidrát hatékonyan egyszerű cukrokból áll, a legismertebb a glükóz. Ha több egyszerű cukormolekula összekapcsolódik, keményítőt és rostot képeznek. A keményítőket testünk visszabontja, hogy glükóz képződjön, míg a rost viszonylag épen halad át az emésztőrendszerünkön.

Hány szénhidrátot kell enni?

A szénhidrátok általában a kalóriák többségét teszik ki étrendünkben. Valójában az Orvostudományi Intézet szerint az ajánlott napi szénhidrátmennyiség a tipikus felnőtt számára 130 gramm. Ne feledje, hogy ez az agyad glükózellátásához szükséges minimális bevitelen alapul, és nem veszi figyelembe az aktivitás szintjét vagy a vágyat.

A legtöbb egyén számára a szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitel 45-65% -a között kell lennie. Azonban, amint később ezt a bejegyzést később megvizsgáljuk, a foganni próbáló nők számára előnyös lehet a kalória 45% -ához közelebb eső szénhidrátbevitel.

Van-e olyan, hogy jó szénhidrát és rossz szénhidrát?

Annak ellenére, hogy technikailag nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, nincs hivatalos besorolás a „rossz” vagy a „jó” szénhidrátra.

Ami általában azt jelenti, ha valaki „rossznak” vagy „jónak” nevezi a szénhidrátot, az az, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátról van szó.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbben az egyszerű szénhidrátokat rossznak és összetettnek, valamint jónak tartják. Vizsgáljuk meg közelebbről az egyszerű és összetett szénhidrátokat ...

Mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között?

Az, hogy a szénhidrátot „egyszerűnek” vagy „összetettnek” minősítik-e, az a kémiai összetételükön és a testük által végzett tevékenységen alapul.

Az egyszerű szénhidrátok kis cukormolekulákból állnak, amelyeket a szervezet könnyen emészthet. Ezen cukormolekulák egy része természetesen előfordul, például a gyümölcsökben, míg másokat erősen feldolgoznak és olyan ételekhez adnak, mint a pékáruk.

Amint láthatja, az egyszerű szénhidrátok nem feltétlenül rosszak (azaz gyümölcsök), csak rossz pakolást kapnak, mert gyorsan emelik a vércukorszintet.

Ennek ellenére az egyszerű, feldolgozott szénhidrátok egészen biztosan „rosszak”, mivel együtt járnak az inzulinrezisztenciával, az emelkedett koleszterinszinttel és a metabolikus szindrómával - olyan állapotok, amelyek nem éppen támogatják a fogantatásra tett erőfeszítéseit.

Fertility Foods Formula programunkban nagyon részletesen feltárjuk az egyszerű szénhidrátok témáját, de egyelőre összpontosítson a következő egyszerű szénhidrátok eltávolítására az étrendből a termékenység optimalizálása érdekében:

Egyéb édesített italok (jeges tea)

Előrecsomagolt feldolgozott snackek (chips, perec stb.)

Most helyezzük át a hangsúlyt a komplex szénhidrátokra.

Ahogy a neve is mutatja, a komplex szénhidrátok valóban összetettebbek - vagyis több cukormolekulát tartalmaznak összekapcsolva. Ennek az összekapcsolódásnak az eredményeként a komplex szénhidrátoknak több időbe telik, amíg a test lebomlik és felhasználódik.

Ez a lassú, állandó energiaellátás az, ami a komplex szénhidrátokat „jónak” tekinti. A komplex szénhidrátok természetes formájukban (igen, zöldségekre gondolunk!) Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is vannak ellátva, hogy támogassák mind az általános, mind a reproduktív egészséget.

Ami a valós példákat illeti, a komplex szénhidrátok alkotják a szokásos teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, a quinoát és a zabot, valamint a hüvelyeseket, például a lencsét és a babot. Másrészt a palacsintát technikailag komplex szénhidrátnak is tekintik keményítő-összetétele miatt.

Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok egyszerű és bonyolult kategóriába sorolása nem adja meg a teljes képet ... mert a palacsinta elfogyasztása nem teljesen ugyanaz, mint a lencse fogyasztása ... itt játszik szerepet a glikémiás index és a glikémiás terhelés!

A szénhidrát minőségének megértése a glikémiás index és a glikémiás terhelés segítségével

Glikémiás index (GI) méri, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A tiszta glükóznak a legmagasabb a GI-je (100-as értékkel), és más élelmiszerek összehasonlítási pontjaként használják.

Glikémiás terhelés (GL), másrészt figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, valamint azt, hogy ez a szénhidrát milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A GL kiszámításához meg kell szorozni egy étel glikémiás indexét az étel adagonként tartalmazott szénhidrátmennyiségével, és el kell osztani 100-mal; GL = (GI x szénhidrát (mennyiség grammban)/100).

Glikémiás index és glikémiás terhelési kulcs:

A GL hasznosabb az optimális termékenységi étrend összeállításakor, mert elmondja a hatást a szolgáló étel lesz a vércukorszintjén.

Például, míg a görögdinnye magas GI-vel rendelkezik (72); ha azonban megnézzük az 1 csésze tipikus adagméretét, akkor a görögdinnye alacsony GL-értékkel rendelkezik (8). Tehát, amíg nem eszi meg az egész görögdinnyét egy üléssel, addig jó, ha élvezi ezt az egyszerű szénhidrátot.

Amint láthatja, egy élelmiszer GL-jének ismerete jobb ötletet ad, ha ez az étel megnöveli a vércukorszintjét.

Amikor megemelkedik a vércukorszintje, a hasnyálmirigye extra inzulint bocsát ki, hogy lebontsa. Idővel, ha továbbra is magas GL-tartalmú ételeket fogyaszt, teste kevésbé reagál az inzulinra, ami emelkedett vércukorszintet és végső soron cukorbetegséget eredményez. A felesleges inzulin gyulladást is okoz a szervezetben. Mondanom sem kell, hogy nem jó ciklus, amiben elakadhat.

A PCOS-szal küzdő odakint élő nőink számára mind az inzulinrezisztencia, mind a gyulladás kulcsfontosságú mozgatója ennek a rendellenességnek, amely megnehezíti a fogantatást.

Tehát ahelyett, hogy a normál, magas GL-es harapnivalókat választaná (például a cukorral megrakott „granola bár” vagy a pereczsák az irodában), próbáljon kicserélni egy alacsony GL-értékű társaira, vagy igyon fehérjében és zsírban gazdag snacket hogy visszatartson a délutáni zuhanás alatt. Mint azt már tudhatod, a teljes kiőrlésű gabonák minőségi alacsony GL-tartalmú élelmiszerek, amelyek fordítottan összefüggenek a gyulladással.

Miért nem kell teljesen kivágni a szénhidrátot, amikor megpróbálja megfoganni?.

Korábban a bejegyzésben említettük, hogy a szénhidrátok teszik ki a kalóriabevitel legnagyobb százalékát. Ha emlékszel, azt is mondtuk, hogy valamivel kevesebb szénhidrát fogyasztása segíthet a fogantatásban.

A fontos koncepció itt az kevesebb szénhidrát és nem ultra alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania, amikor megpróbálja elképzelni…

A Harvard Medical School kutatói a legkorábban a szénhidrátfogyasztást és a termékenységet vizsgálták. Amit találtak, az az volt azoknál a nőknél, akik kalóriájuk hozzávetőlegesen 60% -át szénhidrátokból fogyasztották, 91% -kal magasabb volt az ovulációs meddőség kockázata azokhoz képest, akik teljes kalóriabevitelük körülbelül 40% -át szénhidrátokból fogyasztották.

Fontos kiemelni, hogy jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá az alacsony szénhidráttartalmú diétákat vagy a ketogén alapú étrendeket (az összes kalória kevesebb mint 10% -a a szénhidrátokból), amikor teherbe esnek.

Sajnos sok más blogot is láttunk már az ultra alacsony szénhidrátfogyasztás termékenységre gyakorolt ​​előnyeiről a tápanyagokban megjelent cikk alapján.

Ez a tanulmány több olyan tanulmány eredményeit vizsgálta, amelyek szinte mindegyike alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapult (

Az összes kalória 45% -a szénhidrátból származik), nem pedig rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend. Úgy gondoljuk, hogy egy kis ugrás ennek a tanulmánynak az alkalmazásakor a termékenységre vonatkozó ketogén stílusú étrendre vonatkozóan.

Bár az ultra alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehet értelme az olyan körülmények között, mint a PCOS, bizonyos aggodalmaink vannak e diétákkal kapcsolatban, amikor megpróbálunk elképzelni, különösen akkor, ha hosszabb ideig tartják őket. Legfőbb gondunk, hogy megköveteli a tápanyagban sűrű élelmiszerek, például gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák eltávolítását, ami tápanyaghiányhoz vezethet, amely befolyásolja a termékenységet.

Egyszerű ökölszabályként azt javasoljuk, hogy ossza fel a tányérját 3 részre - tányérjának ½ részét zöldségekkel és gyümölcsökkel (több zöldség, mint gyümölcs), whole teljes kiőrlésű gabonával és ¼ fehérjével kell lefedni. Keverjünk össze néhány egészséges zsírt is.

Ami az étkezések közötti harapnivalókat illeti, próbálja meg a szénhidrátokat zsírral vagy fehérjével összekeverni, ha csak lehetséges (például mandulát dehidratált gyümölcsökkel (természetesen nem adnak hozzá cukrot), vagy némi mandulavajat almával). És ne aggódjon, hamarosan nagyszerű bejegyzéseket kaptunk a zsírokról és a fehérjékről.

A termékenységet javító szénhidrátok kiválasztása

Mint valószínűleg sejtette, az alacsony GL-tartalmú komplex szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyeket javasolunk enni, amikor megpróbálunk elképzelni.

Tudjuk, hogy megbízik bennünk, de nézzük meg gyorsan, mit mutatnak a bizonyítékok ...

Ugyanazok a Harvard-kutatók, akik a szénhidrátmennyiséget vizsgálták, a teherbe esni próbáló nők körében is vizsgálták a szénhidrátminőséget. Megtalálták azoknál a nőknél, akik a legnagyobb mennyiségű magas GL-szénhidrátot fogyasztották, 92% -kal magasabb volt az ovulációs meddőség kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották.

Érdekes módon a hideg reggeli müzlik voltak a legrosszabb bűnözők. A hideg reggeli gabonafogyasztás napi egy adaggal történő növelése 32% -kal növelte az ovulációs meddőség kockázatát. Csak 1 adag! A fehér rizs, a burgonya (sült, főtt vagy pépesített) és a sült krumpli szintén növelte a kockázatot, de nem olyan jelentősen.

Az IVF-ben részesülő nőknél a szénhidrát minőségével kapcsolatos megállapítások még szembeszökőbbek voltak. Azoknál a nőknél, akik a legnagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották az IVF-kezelést megelőző évben, az implantáció (pozitív béta-hCG) és az élveszületés valószínűsége közel 20% -kal nagyobb, mint a legkevesebbet.

Végső gondolatok

Itt vannak hölgyeim, a válasz arra a kérdésre, hogy a szénhidrátok jó vagy rosszak-e a termékenységének szempontjából, kiderül mindkét mennyiség és minőség.

A túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti az ovulációs meddőség kockázatát, míg valamivel kevesebb étkezés segíthet a fogantatásban. Ne feledje, ne hagyja el teljesen a szénhidrátokat, csak fontolja meg a bevitel enyhe módosítását.

Ami a minőséget illeti, ne felejtsük el, hogy a szénhidrát-történetben több is van, mint egyszerű vagy összetett. Tápanyag-sűrű, alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátok a legjobbak a természetes fogamzásgátlás esélyeinek javítására, akár asszisztált reproduktív terápiákkal.