A természetes étrend: A fogyókúra legjobb ételei

Ehet többet, és így is fogyhat.

természetes

Természetesnek tűnik: Gyorsan le akar fogyni, ezért fogyókúrázik, kevesebbet eszik és többet gondol az ételről. A szokásos eredmény is elég természetesnek tűnik: megtagadva érzed magad, ezért feladod. Ismételje meg, ahogy a diétás hóbortok jönnek és mennek.

Most már elég! Miért nem eszik több a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához, a kevesebb helyett?

Hogyan lehet többet enni ... és mégis fogyni

A fogyáshoz való étkezés trükkje nem igazán olyan trükkös: olyan egyszerű, mint színesebb, jó gyümölcsöt és zöldséget enni.

Most már mindannyian tudjuk, hogy gyümölcsöket és zöldségeket kellene fogyasztanunk vitaminjaik és ásványi anyagaik, durva takarmányuk és a betegségekkel szembeni erőteljes előnyök miatt. De a jó táplálkozás nyilvánvalóan nem elég csábító a legtöbbünk számára. Az amerikaiak mindössze 20% -a eszik naponta öt darab gyümölcsöt és zöldséget.

Tehát talán itt az ideje, hogy megfordítsuk az asztalokat, és ehelyett a gyümölcsökre és zöldségekre tekintünk, mint az egészséges fogyókúrás étrend „csalásának” finom módjára. A tűzoltóautó vörös kaliforniai paprikájától és a vajas-sárga cukkinitől a lila, mint a bor lédús szőlőig „úgy tűnik, hogy a kellő mennyiségű termék fogyasztása az egyik kulcsfontosságú eleme a fogyásnak és a testsúly fenntartásának” - mondja Dave Grotto, RD, LDN, dietetikus és a szerző 101 étel, amely megmentheti az életedet.

Tehát hogyan segít a több étel elfogyasztása kevesebbet mérni?

A gyümölcsök és zöldségek titkai

A gyümölcsök és zöldségek első titka egyszerű: tápanyag sűrű. Ez azt jelenti, hogy súlyuk szempontjából a legtöbb termék alacsony kalóriatartalmú; így sokkal többet ehet, ha étrendje zöldségekben és gyümölcsökben gazdag - és még mindig nem fogyaszt sok kalóriát. Csak próbáld ki csokoládéval!

A második titok: a jóllakottság. Minden termék, a lédús körtétől a ropogós vörös saláta csomóig tele van vízzel és rostokkal - mondja Kerry Neville, Seattle dietetikus, MS, RD, és mindkettő nem csak a kalóriákat tartja le, hanem hosszabb ideig is teltebbnek érzi magát. Ez azt jelenti, hogy minden nap kielégítő vágy lehet valami édesre vagy ropogóra - és még mindig lefogy.

Gondolkodj el rajta. Talán 15 órakor vagy zuhanni és egy snackre vágyni, hogy végigvigyen a vacsorán. Melyik tölti meg jobban a hasad, egy tenyérnyi burgonya chips 155 kalóriával, vagy három csésze egész eper 138 kalóriával? Egy doboz édesített kóla 136 kalóriában, vagy egy kupac szőlő körülbelül ugyanannyi? Mindegyik esetben a termék sokkal többet eszik, gyorsan feltölti és hosszabb ideig jóllakik.

Folytatás

Az igazi gyümölcs- és zöldségbónusz

A fogyókúrás étrend mellett ne feledkezzen meg a végső áldásról sem, amikor ropogós zöldségeket és zamatos gyümölcsöket élvez: A betegség elleni küzdelemben táplálkozást kap minden ízével.

Egy tenyérnyi burgonya chips nem csökkenti bizonyos típusú rák, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség és alacsonyabb koleszterinszint kockázatát, de a kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok olyanok, mint egy édes őszibarack, maroknyi bogyókból, vagy egy tál bok choy lehet.

Természetesen ahhoz, hogy teljes mértékben élvezhessük a gyümölcsök és zöldségek előnyeit - fogyás, remek ízlés, a krónikus betegségek kockázatának csökkenése - a termékeknek ki kell cserélniük az étrend legalább zsírosabb, kalóriasűrűbb ételeit.

De mi van akkor, ha nem áll készen arra, hogy kivágja kedvenc sütiket, vagy egyetlen chipet elhagyjon? "Még ha nem is változtat mást étrendjében, akkor is megkapja azokat a növényi tápanyagokat, vegyszereket és még ismeretlen tápanyagokat [a termékekben], amelyek segíthetnek megvédeni a ráktól, a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől" - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Mégis, ha elkezdtünk nassolni a gyümölcsökben és zöldségekben, a legtöbben fokozatosan kevesebb kalóriában gazdag finomságot eszünk - mondja Gerbstadt, aki hozzáteszi, hogy mivel a termelés segít feltölteni és lendületet ad a testének, „természetesen kevesebb chipset, sütit eszel meg, és más ételek, amelyek egyszerűen nem érzik jól magad. "

Gyümölcsök és zöldségek: friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított?

Tehát a nagy hír az, hogy a gyümölcsök és zöldségek valódi lendületet adhatnak a fogyásnak. Most az a kérdés, hogyan kell élvezni őket: frissen vagy fagyasztva, konzerven vagy szárítva?

"A fentiek mindegyike" - mondja Gerbstadt a WebMD-nek. Bár a helyi, szezonális termékeknek néha enyhén lehet tápanyagélük, a "szárított, konzerves és fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket általában közvetlenül a csúcsérettség előtt szedik, majd csomagolják" - mondja Gerbstadt -, így valóban nagyon friss ételeket kap. ”

Friss és egészséges - mindaddig, amíg elkerüli a vajmártást vagy a sajt öntözését, mondják a profik.

Folytatás

Az USDA javasolja, hogy napi két csésze gyümölcsöt és két és fél csésze zöldséget szerezzünk be (2000 kalóriás étrendhez).

  • Friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs és zöldség: "Amikor konzerv gyümölcsöt eszik, vigyázzon olyan adalékokra, mint a szirup" - mondja Neville. "Keressen gyümölcsöt vízbe vagy lébe csomagolva."
  • Gyümölcslevek: A 100% -os gyümölcslé unciánként több kalóriát tartalmazhat, mint az édesített szóda, és mivel sok rostja hiányzik, közel sem olyan tele, mint a friss gyümölcs. Ragaszkodjon az egész gyümölcshöz, amikor csak tudja.
  • 100% zöldséglé: A zöldséglevek általában sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint gyümölcsös rokonságuk, de gyakran nátrium-falat csomagolnak, ezért itt is figyeljék az adagokat.

A szuperélelmet keresve

Tehát talán gyümölcsökön és zöldségeken árulják, mint nagyszerű módja annak, hogy az egészséges táplálkozási tervben „csaljon”. Most arra lehet kíváncsi, hogy mely gyümölcsök és zöldségek adják a legtöbb döbbenetet a táplálkozáshoz?

A válasz: mindegyik.

"Minden gyümölcs és zöldség szuper étel" - mondja Gerbstadt. „Mondhatjuk, hogy a színeseknek több tápanyaguk van az Ön számára, de ... még azok is, amelyeknek nincs annyi színük, felfedezzük, hogy mindvégig voltak tápanyagok, amelyekre szükségünk volt - csak nem volt laborunk még tesztelni kell őket. "

Tehát míg az egyik lobbitábla felfedezheti az áfonya kedvezőbb előnyeit, egy másik pedig a gránátalma antioxidáns erejét, addig a dolgok általános rendszerében nem annyira fontos, hogy melyik gyümölcsöt és zöldséget eszi számít, hogy magadba veszed őket ”- mondja Grotto a WebMD-nek.

És amikor legközelebb lefelé halad a termelési folyosón, akkor fókuszáljon lézeres élességgel az ízre első, Grotto javasolja. Vásárolja meg azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket igazán szeret, "mert senkit nem érdekel, hogy megmentheti-e az életét, ha nem ízlik".

Annak ellenére, hogy élvezi azokat az őszibarackokat és burgonyákat, a spárga dárdákat és a spenótot, egy dolog fontos: Csak tegye meg!

Források

A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: „Hogyan használjuk a gyümölcsöket és zöldségeket a testsúly kezelésében?”

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis.

Kerry Neville, MS, RD, bejegyzett dietetikus, szóvivő, American Dietetic Association. David W. Grotto, RD, LDN, szerző, 101 étel, amely megmentheti az életedet.

Christine Gerbstadt, MD, RD, az American Dietetic Association szóvivője, bejegyzett dietetikus.

WebMD szolgáltatás: „10 csodálatos betegség elleni étel”. WebMD Medical Reference from Healthwise, „Magas vérnyomás: A DASH étrend használata”.

Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, „Szolgálati méretkártya”.

Vaden Egészségügyi Központ, Stanfordi Egyetem, "Hogyan kell enni mindazokat a gyümölcsöket és zöldségeket?"