10 személyi edző szerint 10 kardió edzés, amelyet otthon is végezhet

Nem kell az edzőterembe jutnia ahhoz, hogy ezeket a hatékony mozdulatokat megtehesse.

kardio

Ha a kardióra gondol, az elméje valószínűleg arra ugrik, hogy monoton futás közben megdöntse a járdát, vagy elcsúszik az Igazi háziasszonyok egyik epizódja, miközben Ön elliptikus. De ennek nem kell így lennie. Rengeteg szórakoztató módja van annak, hogy pulzusát növelje anélkül, hogy elhagyná a házát.

Bármelyik módon is csinálod, döntő fontosságú, hogy a kardió edzéseket beleszámítsd az edzésbe. "A Cardio segít megőrizni az egészségesebb súlyt, növeli a csontsűrűséget, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és segít egy erősebb mag felépítésében" - mondja Lindsey Clayton, a Barry's Bootcamp trénere és a Brave Body Project társalapítója. A vizsgálatok még a kardiót, más néven aerob testmozgást is összekötik a demencia alacsonyabb kockázatával és a hosszabb élettartammal.

"Ha akár csak 15-30 perc alacsony intenzitású kardiót is végez hetente három-négy napon, javíthatja a szívének azon képességét, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon az izmokba" - teszi hozzá Adam Rosante, tanúsított személyi edző és a The 30-Second Test. Ez nagyon fontos, mert a szív- és légzőrendszerét (amely a szívéből, az erekből, a tüdőből és a légutakból áll) akkor hívják játékba, amikor a gyerekeit kell üldöznie, vagy egy csomó lépcsőn fel kell cipelnie az élelmiszereket - tehát azt szeretné, ha csúcsállapotban.

A legjobb rész? A kardio edzés akár a fele annak az időnek a felében is, amelyre szükség van egy valóságos tévéműsor befejezéséhez. Próbáld ki a profi edzők egyikének ilyen gyors tempójú rutinját, és érezd, hogy fitneszed jobbá válik.

A szükséges idő: 10 perc

Szükséges felszerelés: egyik sem

Hogyan kell csinálni: Minden gyakorlatból 45 másodpercet hajtson végre az alábbi sorrendben, és 10 másodpercig pihenjen az egyes mozdulatok között.

  1. Inchworms
  2. Guggolás a fej fölé
  3. Hátrafelé rúgás rúgással (csak a bal oldalon)
  4. Hátrafelé rúgás rúgással (csak a jobb oldalon)
  5. Oldalsó ugrás guggoláshoz vagy rendszeres guggolás
  6. Boksz felső vágások
  7. Nyomás a deszka emelőhöz vagy csak a deszkás emelőkhöz
  8. Rák lábujj eléri
  9. Futó felülés
  10. Deszka forgatás

Miért működik?: "Ezeket a mozdulatokat egyszerűen megjegyezhetjük, és bárhol elvégezhetjük" - mondja Erika Geering, az ACE által tanúsított személyi edző és online edző a Kansas-i Lenexa Rec Centernél. Ez tökéletes egy gyors 10 percig, vagy egyszerűen megismételheti 2-3 alkalommal egy teljes test izzadási alkalomra.

A szükséges idő: 20 perc

Felszerelés kötelező: futócipő

Hogyan kell csinálni: Végezzen bemelegítő kocogást 5 percig. Ezután 75–80% erőfeszítéssel sprinteljen 15 másodpercig. Lassú kocogás 45 másodpercig. Ismételje meg ezt a sprint/kocogás intervallumot 10 teljes fordulóban. Végezzen egy 5 perces könnyű hűsítő kocogással. Ha teste nem érzi a sprintelést, próbálkozzon inkább egy séta/kocogás kombinációval.

Miért működik?: A svéd nyelven a fartlek jelentése: "sebességjáték". Tanulmányok kimutatták, hogy a rövid, hosszabb, könnyebb futási rohamokkal felváltott sorozat nagyszerű módja annak, hogy gyorsabbá váljon az általános állóképesség mellett. Ráadásul megszakítja a hosszú távú monotóniát.

A szükséges idő: 15 perc.

Szükséges felszerelés: Kettlebell, két súlyzó

Hogyan kell csinálni: 3 percen belül teljesítse a következő kört a lehető leggyorsabban, jó formával:

Ezután pihenjen a hátralévő ideig, mielőtt megkezdi a következő kört. Más szóval, ha egy kört 2:30 alatt teljesít, pihenjen az utolsó 30 másodpercben, mielőtt újrakezdené. Teljesíts összesen 5 fordulót.

Miért működik?: "Ez az edzés az egész testet megcélozza" - mondja Lexie Wohlfort, az ACE és a CrossFit L2 tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. "Minden mozdulatot töretlenül és a lehető leggyorsabban kell végrehajtani. Miután befejezte mind a négy mozdulatot, pihenjen, és próbáljon még gyorsabban bekerülni a következő körbe, mint az előző! Ez kihívást jelent a sebességének oly módon, ahogyan nem próbáltam már korábban."

A szükséges idő: 20 perc

Szükséges felszerelés: 2 könnyű súlyzó

Hogyan kell csinálni: Végezzen minden gyakorlatból 40 másodpercet, és pihenjen 20 másodpercet az egyes intervallumok között.

  1. Véletlenszerű lépés és menet
  2. Oldallépés
  3. Lépjen ki és guggoljon
  4. Keresztütés
  5. Első rúgás
  6. Pajzs
  7. Sor tricep visszarúgáshoz
  8. Guggolás és döfés
  9. Híd felvonó

(Az egyes mozgások részletesebb magyarázatának megtekintéséhez kattintson ide.)

Miután befejezett egy teljes körös pihenést 2 percig, és az egészet még egy lépésig megtette.

Miért működik?: Ezek a nem hagyományőrző gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy feldobja szokásos rutinját. Az új mozgások megtanulása nemcsak különböző módon kihívást jelenthet, hanem szórakoztató és izgalmas edzéseket is folytathat. "Az edzés összekeverésével nemcsak önmagad legegészségesebb verziója leszel, hanem a legboldogabb is" - mondja Larysa DiDio, hírességek edzője és a Tone Up in 15, egy fitnesz DVD, amely öt különböző, 15 perces edzést kínál minden héten.

A szükséges idő: 30 perc

Szükséges felszerelés: egy súlyzókészlet (3-8 fontot kell megtenni a személyes edzettségi szinttől függően)

Hogyan kell csinálni: Végezzen minden mozdulatot 45 másodpercig. 15 másodpercig pihenjen a mozdulatok között. Miután befejezte mind a 6 mozdulatot, ez 1 kör. Végezzen összesen 5 kört. (Ha időre van kötve, vágjon 1 kört egy 24 perces edzéshez; ha többet szeretne, adjon hozzá még 2 fordulót egy 42 perces edzéshez.)

Miért működik: "Ez az edzés az összes izomcsoportot felveszi egy nagy intenzitású edzésbe, hogy megkapja a kardió edzés pulzusnövelő előnyeit és az erősítő edzés izomformáló előnyeit" - mondja Rosante. „Óriási energiafogyasztást igényel, amely a zsírvesztés ösztönzésére és a szív egészségének javítására szolgál. Feltétlenül nyomja meg magát, de minden képviselőnél tartsa meg a megfelelő formát. ”

A szükséges idő: 18 perc

Szükséges felszerelés: futópad

Hogyan kell csinálni: Tegye a következő sorrendet a futópadon:

1 perc kocogás
2 perces futás
30 másodperces kocogás/30 másodperces sprint
1 perc gyógyulási séta
1 perc kocogás
90 másodperces futás
30 másodperces futás/30 másodperces sprint
1 perc gyógyulás
1 perc kocogás
1 perc futás
30 másodperces futás/30 másodperces sprint
1 perc gyógyulási séta
30 másodperces futás/30 másodperces sprint
30 másodperces helyreállítás/30 másodperces jog
30 másodperc sprint/30 másodperces felépülés
30 másodperces kocogás/30 másodperces sprint

Miért működik: „A futás javítja az egészségét, csökkenti a betegség kockázatát, elősegíti a fogyást, erősíti a lábakat és a magot, növeli a tüdő kapacitását. a lista folytatódik és folytatódik ”- mondja Clayton. "A futópadok megkönnyítik a nagy intenzitású intervall edzés elvégzését."

A szükséges idő: 9-15 perc (3 perc fordulónként, ismételje meg 3-5 menetet a személyes edzettségi szintje és mennyi ideje van)

Szükséges felszerelés: egyik sem

Hogyan kell csinálni: Végezze el az alábbi hat mozdulatot 30 másodpercig, anélkül, hogy közben pihenne

  1. Zömök ugrik
  2. Fekvőtámaszok
  3. hegymászók
  4. Ugró emelők
  5. Felülések
  6. Egylábú V-up

Miért működik: "Ezek a mozdulatok az egész testedet megcélozzák" - mondja Lita Lewis, képesített személyi edző. „És tökéletesek bárhol elvégezni, mivel nincs szükségük felszerelésre. Ez egyszerű rutin, de ne hagyd, hogy ez becsapjon - ez az edzés meg fogja indítani a pulzusod! "

A szükséges idő: 18 perc

Szükséges felszerelés: egyik sem

Hogyan kell csinálni: Végezzen minden mozdulatot 30 másodperc alatt, közben 10 másodperces helyreállással; ismételje meg az áramkört háromszor.

  1. Ugró emelők
  2. Zömök ugrik
  3. Korcsolyázó ugrik
  4. Burpees
  5. Deszka emelők
  6. Magas térd
  7. Gyors lábak
  8. Burpees
  9. hegymászók

Miért működik: A plyometrikus (vagy robbanóerő mozog), mint ezek, megnöveli a pulzusát, mondja Clayton - és ez valójában növeli az anyagcserét a testgyakorlás után (több mint a kocogás és az ellenállás edzése) - derült ki a Sports Medicine Open folyóiratban megjelent tanulmányból.

A szükséges idő: 30 perc

Szükséges felszerelés: kettlebell (súlyt válasszon a személyes edzettségi szintjétől függően)

Hogyan kell csinálni: Végezzen minden egyes mozdulatot 50 másodpercig, 15 másodperces szünettel. Pihenjen 1-3 percig, majd ismételje meg az áramkört még 4-szer.

  1. Kettlebell hinta
  2. Kettlebell magas húzóerő
  3. Kettlebell glória guggoláshoz
  4. Kettlebell guggol
  5. Kettlebell felülés
  6. Kettlebell félig felkel

Miért működik: "Húsz perc kettlebell-gyakorlat elégeti a hatperces mérföld futását." - mondja Dasha Libin, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező edző és a Kettlebell Kickboxing alkotója. „Ennek egyik oka az, hogy a kettlebellrel történő edzéshez több izomcsoport bevonására van szükség. A kettlebelleket pedig ballisztikus mozgásokban lehet használni, vagyis nagyobb intenzitásúak, mint más súlyemelő mozdulatok, és ugyanolyan hatást gyakorolhatnak a testre, mint a sprintelés, a futás vagy az ugrás (de jóval kevésbé befolyásolják a testet és az ízületeket) ). ”

A szükséges idő: 12 perc

Szükséges felszerelés: egyik sem

Hogyan kell csinálni: Végezze el az egyes mozdulatok párját 30 másodpercig, egymás után 3-szor, mielőtt röviden megpihenne, és továbblépne a következő mozdulópárra.

  1. Ugró emelők + magas térd
  2. Korcsolyázó ugrások + hegymászók
  3. Váltakozó ugráló tüdő + burpees
  4. Oldalsó határok (lásd fent) + guggolás ugrások

Miért működik: "A nagy intenzitású kardió hatékonyabbnak bizonyult, mint az egyensúlyi állapotú kardió" - mondja Autumn Calabrese, a NASM által tanúsított Beachbody tréner és a 80 napos Obsession alkotója. "Ha egyszerre több izomcsoportot dolgoz fel, még több kalóriát éget el, és megakadályozza, hogy egy izomcsoport túl gyorsan égjen ki."