Testépítés: A túl szigorú vagy tiszta étkezés egészségtelen lehet-e?

A fitnesz és a testépítés szubkultúrájában a „Ha ez megfelel a makródnak” (IIFYM) legutóbbi mozgalmával a rugalmas fogyókúrás mantra sok ellenzője ragaszkodik a dogmatikusabb, „tiszta étkezési” megközelítéshez az étrend és az ételválasztás terén. Ez arra késztetett, hogy a „hagyományos” testépítők többségének prototípusos étrendjére gondoljak, és ha eljön az a pont, amikor a rendkívül korlátozó étkezési szokások és az élelmiszer-források korlátozása az egészségre és a testalkatának javítására kontraproduktívvá válik.

Korábbi cikkeket írtam, amelyek elég alaposan foglalkoznak a „tiszta és piszkos” ételek vitájával, de ez a cikk gyorsan összefoglalja ezeket a bejegyzéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindannyian ugyanazon az oldalon vagyunk. Ezután megvizsgáljuk, hogy ezek az önjelölt „tiszta étkezők” közül sokan mennyit fogyasztanak naponta, és ha ez valóban akadályozhatja egészségi és testalkati céljaikat.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, mielőtt továbblépnénk, hogy a testépítés sajnos elvesztette az egyeztetést az általános egészség/fitnesz fogalmával. Sajnos sok olyan ember, aki a színpadon kegyelmezi, hogy megmutassa aprított, izmos testalkatát, ekkora zűrzavarba hozza testét (legyen szó drogfogyasztásról, tápanyaghiányról, túlzott edzésről, pszichológiai problémákról stb.), És valószínűleg éveket vág le az életéből. Ez nem azt jelenti, hogy minden versenyző testalkatú sportoló egészségtelen, de csak megismétli azt a pontot, hogy a testépítés nem feltétlenül szinonimája az egészség és a fitnesz kifejezésnek.

Tiszta és piszkos ételek osztályozása

Néhány ember számára, aki „ismeri” ezt a részt, csak egy döglött lovat fog megverni, ezért vigyázzon velem, miközben csonka áttekintést adok a táplálkozási világot átható „tiszta és piszkos” ételdichotómiáról. Amikor egy tipikus fitneszrajongóval rendelkező ételválasztásról beszélek, felteszem a kérdést: "Mi az egyhangúan egészséget támogató étel?" Véletlenül válaszuk általában tele van olyan terminológiával, mint „organikus”, „szabad tartás”, „alacsony zsírtartalmú”, „alacsony szénhidráttartalmú”, „alacsony kalóriatartalmú”, „tejmentes”, „gluténmentes”, a lista folytatódik.

Figyelje meg az itt megfogalmazott feltételezéseket? Miért jelenti például egy alacsony zsírtartalmú étel mindig egészséges választás? Mi a helyzet a „bio” ételekkel, azt mondja nekem, hogy csak azért, mert nem módosítják vagy feldolgozzák valamilyen minőségben, mindig egészséges választás? Sajnálom, de a marketing/média/szimpla táplálkozási szakemberek agyat mostak, ha őszintén gondolkodik így.

Egészség - mindez relatív

Ha figyelembe vesszük az általánosan „egészséges” ételeket, gondolkodjon el arról, hogy milyen átfogó előfeltevésekkel járunk. Az egészséges (az alkalmasság szinonimája) biológiai értelemben olyan dolog, amely elősegíti egy szervezet túlélését. Ezért az „egészséges” étel egyszerűen a táplálkozás egyik formája, amely elősegíti a hosszú élettartamot.

Ha most hátralépünk, és figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a különböző emberek rengeteg változóval rendelkeznek, amelyek beletartoznak a tápanyagigényükbe, akkor láthatja, hogy az étrend relativitása teljesen új dinamikát teremt az ételválasztás mögött. Ez azt jelenti, hogy nagyon kevés étel/összetevő teljesen tabu, mivel valószínűleg megfelelő mennyiségben fogyasztva bizonyos mértékben hasznos.

A táplálkozás nem annyira fekete-fehér, mint amilyennek az emberek a „tiszta” és a „piszkos” ételek fogalmával készülnek; rokona és a legtöbb étel/összetevő legalább valamennyire egészséges lehet, amennyiben megfelel a tápanyagigényének.

Az univerzálisan „tiszta” és „piszkos” ételek szubjektív dichotómiája, amelyhez tipikus egészség- és testépítő-rajongók ragaszkodnak, tökéletes példája ennek a táplálkozással kapcsolatos gondolkodásmódnak; megnéznek bizonyos ételeket, és azt gondolják: „Ó, ezek a„ tiszta ”ételek, ezért csak szigorúan kellene ennem ezeket, és minden mást el kellene hagynom.” Ez végül a korlátozó diétákban nyilvánul meg, amelyekre a cikk korábban hivatkozott. Vessünk egy pillantást arra, hogy ezek a „rendkívül tiszta, testépítő” diéták miért nem egészségesek a dolgok nagy rendszerében.

Miért nem feltétlenül egészséges az erősen korlátozó/"tiszta" étkezés?

Amikor először kezdtem el edzeni és étkezési szokásaimat „egészségesebbé” változtatni, akkor követtem azokat a diétás étrendeket, amelyeket számos kortárs testépítő magazin vázol fel, ugyanaz a hajlékony törmelék, amely ma már nagyjából meghatározza minden meadead étrendjét. Vessen egy pillantást egy ilyen „tiszta” étrendre:

Étkezés 1—Tojásfehérje, zabpehely
Étkezés 2- Csirkemell, rizs, brokkoli
Étkezés 3—Ugyanaz, mint étkezés 2
4. étkezés- Tejfehérje turmix
5. étkezés- Steak, rizs, brokkoli
6. étkezés—Kazein fehérje turmix

Nos, kezdőknek, amikor ilyen diétákat látok, az az első, ami eszembe jut, a monotonitás, amelyet szorosan tápanyaghiány követ. Őszintén szólva a legtöbb ember látná ezt az étrendet, és dicséretet mondana az egyénnek arról, hogy mennyire “egészségesen” eszik, amikor a valóság az, hogy ez a diéta messze van ettől.

Az étrendben hiányoznak a zsírforrások, a változatosság, kiküszöbölik az élelmiszercsoportokat, lehetőleg enyhe, gyümölcsöt és apró mennyiségű zöldséget nem tartalmaz, erősen rost- és kb. Mikrotápanyag-hiányos. Tényleg nem kellene sokat fejtegetnem, hogy ezek a hiányosságok miért nem kedveznek az egészségnek és a jólétnek.

Tehát milyen szigorúnak kell lennie, és mi az egészséges étrend?

Természetesen valószínűleg aggasztja, hogy hogyan lehet kijavítani a korábban vázolt „tiszta” étrendet, így valóban egészséges az Ön számára. Nos, mielőtt néhány javaslatot adnék, ne feledje, hogy az étrend relatív, és nincs olyan süti-vágó terv, amely megfelelne minden egyénnek. Ennek ellenére még mindig vannak olyan általánosságok, amelyek túl sok ember táplálkozási szokásait kiterjeszthetik, és amelyek elősegítik az általános egészségi állapotot. Vessünk egy pillantást ezekre a tippekre:

1. tipp - A változatosság az élet fűszere

Az étrend nem állhat újra és újra ugyanazon 3 vagy 4 „tiszta” ételből. Ha egész nap csak tojásfehérjét, csirkét és rizst eszik, állítólagos „tisztasága” ellenére sem válik egészségesé az étrend. Változtasd meg az ételválasztást, és ne korlátozd magad. A tojássárgáját hébe-hóba esve nem öl meg; sem valami gyümölcs (és nagyjából más étel sem, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk). Nem csak bizonyos állítólagos „tiszta” ételeket kell fogyasztania. Ha többet szeretne megtudni a „tiszta és piszkos” ételek tévedéséről, olvassa el ezt.

2. tipp - Ne kerülje teljesen a zsírokat és a szénhidrátokat

Sok embernek van ez az elmebeteg félelme a zsíroktól és/vagy a szénhidrátoktól, és szélsőségesen intézkedni fog, hogy mindenáron elkerülje ezeket. Bár bizonyos esetekben szükség lehet ezeknek a makrotápanyagoknak a korlátozására, ritkán bölcs dolog teljesen kivonni őket az étrendből (főleg a zsírokat, mivel ezek nélkülözhetetlen tápanyagok). Nincs semmi baj a szénhidrát- vagy zsírbevitel csökkentésével, de a nulla melletti enni próbálkozás nem túl praktikus vagy egészséges.

3. tipp: Egyél kiegyensúlyozott/teljes ételeket

Ez kapcsolódik a fenti tipphez, mivel étkezésének lehetőleg mindhárom makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát és zsír) kell tartalmaznia. Rendben van, ha bizonyos étkezéseknél módosítják ezeknek a tápanyagoknak az arányát, de nincs rá szükség. Továbbá, ha kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg elégedettebbnek érzi magát, nagyobb szabadságot kap az ételválasztásban, megakadályozza a nagy vércukorszint-ingadozásokat, és elősegíti az anabolikus reakció jobb táplálékát.

4. tipp - Ne spóroljon a mikroelemekkel és az élelmi rostokkal

A különféle ételek fogyasztásával kapcsolatos fenti tipp mellett győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű mikrotápanyagot (azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, polifenolokat stb.) És élelmi rostokat fogyaszt. Ha jó mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, állati fehérjét stb. Eszel, kevés okot látok arra, hogy hiányt szenvedjen ezen a területen. Ha nem ezt teszi, akkor bölcs dolog megfontolni a kiegészítést egy több vitaminnal, de ez nem feltétlenül kudarcfeltétel a teljes ételek elkerülése érdekében.

5. tipp - Egyél minőségi fehérjét minden étkezés során

A testépítők és a fitneszkedvelők többsége már ismeri azt a döntő szerepet, amelyet a fehérjék játszanak a testfelépítésben és a teljesítménynövelésben, de mint a "teljes" étkezésről szóló fenti tippnél, ne spóroljon a fehérjével. A fehérjeforrás számít, mivel az izomfehérje-szintézist (MPS) az étkezés esszenciális aminosav-tartalmának (és különösen az L-leucinnak) arányosan stimulálják.

Az extrapolációkon alapuló konzervatív becslés szerint 25-30 gramm leucinban gazdag fehérjeforrás (például a legtöbb állati fehérje és a tejsavófehérje) bőven elegendő ahhoz, hogy az MPS-t jó 3-4 órán át, sőt, még hosszabb ideig megemelje. egyéb tápanyagok együttes becslésével. (1) Ez megint csak az aktív egyének kiindulópontja, de a célok, a testméret stb. Alapján módosítani kell.

6. tipp - A fent vázolt „tiszta” étrend kijavítása ezen tippek segítségével

Oké, ebben a cikkben korábban megvizsgáltuk a tipikus „rendkívül tiszta” étrendet, amelyre sok tornaterem látogató esküszik, ezért most ezt az étrendet úgy rekonstruáljuk, hogy egészségesebb legyen, nem beszélve arról, hogy a legtöbb embert megőrzi egy monoton étrend. Megjegyzés: Az egyes élelmiszerek mennyiségét nem tartalmazza, mivel azokat az Ön makrotáp-/kalóriaigényéhez kell igazítani. Ez csak egy általános képet kíván adni arról, hogyan lehet különféle ételeket bevinni az étrendbe.

Étkezés 1—Tojásfehérje és egész tojás, zabpehely, szeletelt eper, tej
Étkezés 2- Csirkemell, édesburgonya, brokkoli, mogyoróvaj
Étkezés 3- Törökország mell, barna rizs, spenót, mandula
4. étkezés- Tejsavófehérje, joghurt, banán, cukrozatlan kókuszreszelék
5. étkezés- sovány marhahús/steak, kukoricatortilla, fekete bab, spárga
6. étkezés—Kazein fehérje, makadámiadió, jam, ananász

Láthatja, hogy mennyivel több változatosságot tartalmaz ez a diéta, mint az előző iteráció. Nem is beszélve arról, hogy jó mennyiségben tartalmaz zsírokat, szénhidrátokat és minőségi fehérjéket, mikroelemeket és rostokat. Vegye figyelembe az összes kreatív receptet, amelyet az említett ételekkel elkészíthetne (és ezek csak néhány ételválaszték, így az ég a határ valóban).

Összecsomagolás

Ne engedjen annak a gondolatnak, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy ragaszkodni kell a nyájas, unalmas ételekhez és az egyhangúsághoz, mert végül is ez a fajta gondolkodásmód rémíti meg. Az egyik dolog, amit megpróbálok megtanítani az újonnan érkezőknek az étrendről, az az, hogy ne érezzék magukat korlátozottnak, amikor egészséges táplálkozási tervet akarnak kidolgozni.

Minden bizonnyal érzelmi/pszichológiai összefüggés van az emberi étkezési magatartással, ezért olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek tetszenek Önnek, miközben ügyelnie kell a makro- és mikroelem-kvóták elérésére; ez a két dolog egészen biztosan nem zárja ki egymást.

Remélhetőleg a cikk elolvasása után az itt megadott tippeket használja arra, hogy étrendjét kreatívan, élvezetesen tartsa és ami a legfontosabb: elősegítse egészségügyi céljait.

Referenciák:

1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. A fehérje bevitelének időzítése és eloszlása a rezisztencia gyakorlásának hosszabb helyreállítása során megváltoztatja a miofibrilláris fehérjeszintézist. J Physiol. 2013. május 1.; 591 (Pt 9): 2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 március 4.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.