A legjobb mozgáskorlátozottak a mozgáskorlátozottak számára

A fizikailag aktív maradva nagyobb kihívást jelenthet az életkor előrehaladtával. Testmozgás ... További információ

A fizikailag aktív maradva nagyobb kihívást jelenthet az életkor előrehaladtával. A testmozgás hatékony eszköz az egészségügyi problémák megelőzésére és elég erősnek tartja magát a függetlenség fenntartásához. Az előnyök ellenére 4-ből 65 és 74 év közötti felnőttnél csak 1 gyakorol edzést. Ennek egyik oka az lehet, hogy a korlátozott mobilitás az idősebb amerikaiakat érintő leggyakoribb fogyatékosság. De a mozgáskorlátozásnak nem kell befolyásolnia a fizikai aktivitását. Valójában a mozgásszegény életmód még fontosabbá teszi az edzésidő faragását. Rengeteg gyakorlatot végezhet, függetlenül attól, hogy van-e olyan állapota, mint az ízületi gyulladás, amely néha fájdalmasá teszi a mozgást, vagy a szék elhagyása nélkül kell edzenie.

Mennyi testmozgás a legjobb nekem?

Az Ön számára optimális testmozgás nagyban függ a körülményeitől. Ha 65 éves vagy annál idősebb, és általában egészségi állapota korlátozó feltételek nélkül, kövesse az oldalsávon felvázolt irányelveket. A legtöbb ember életkorától függetlenül úgy kezdheti el a testmozgást, hogy először nem beszél az orvosával.

Ha az alábbi feltételek bármelyike érvényes Önre, akkor az edzés megkezdése előtt beszélnie kell az egészségügyi szolgáltatóval.

Új tünet vagy tünetek, amelyeket még nem hozott fel orvosával
Legutóbbi műtét a hátadon vagy a csípődön
Mellkasi fájdalom vagy nyomás, vagy olyan szívdobbanás, amely ugrani, csapkodni vagy versenyezni látszik
Szédülés vagy légszomj
A vérrögök története
Fertőzés vagy láz fájdalmas izmok kíséretében
Fogyás, amely nem diéta, testmozgás stb. Eredménye.
Sérv
Sebek vagy sebek a lábadon vagy a bokádon, amelyek nem gyógyulnak meg
Duzzadó ízületek
Bizonyos szembetegségek, például lézeres kezelés, nemrégiben végzett szemműtétek vagy levált/vérző retina

Ha krónikus betegségben szenved vagy mozgáskorlátozottsága van, beszéljen orvosával arról, hogy mennyi testmozgást kell végeznie, és milyen típusok felelnek meg Önnek a legjobban. Lövés legalább 10 perc edzésre munkamenetenként, hogy a legtöbb hasznot érje erőfeszítéseiért. És ne feledje, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a nulla fizikai aktivitás egészségügyi kockázatot jelent. "Bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint egyáltalán" - jelentette a CDC. "Egészségügyi előnyei is növekedni fognak azzal a fizikai aktivitással, amelyet végez."

Testmozgási irányelvek 65 év feletti felnőttek számára

A minimális javasolt gyakorlási szint elérése érdekében a 65 év feletti felnőttek a következő három lehetőség közül választhatnak.

Hetente két és fél óra közepesen intenzív aerob edzés, plusz hetente legalább két nap az összes izomcsoportra kiterjedő izomerősítés. (Mérsékelten intenzív testmozgás közben beszélhet, de nem énekelhet.)
Hetente egy óra és 15 perc erőteljes aerob edzés, plusz heti legalább két napon át tartó izomerősítés, amely lefedi az összes izomcsoportot. (Erőteljes testmozgással csak néhány szót tud mondani, mielőtt lélegzethez jutna.)
A mérsékelt és erőteljes aerob testmozgás egyenlő keveréke minden héten, plusz hetente legalább két nap az összes izomcsoportra kiterjedő izomerősítés.

A még nagyobb egészség érdekében fokozhatja edzését a három terv egyikének betartásával.

Hetente öt óra közepesen intenzív aerob edzés, plusz heti legalább két napon át tartó izomerősítés, amely lefedi az összes izomcsoportot.
Hetente két és fél óra erőteljes aerob edzés, plusz hetente legalább két nap az összes izomcsoportra kiterjedő izomerősítés.
A mérsékelt és intenzív aerob testmozgás egyenlő elegye hetente, plusz hetente legalább két nap az összes izomcsoportra kiterjedő izomerősítés.

Nem kell megállnia. A CDC rámutat, hogy ezeken a testmozgási szinteken túllépve még több egészségügyi hasznot fog hozni.

Milyen gyakorlatokat tehetek, ha mozgáskorlátozott vagyok?

A mozgáskorlátozásnak nem kell korlátoznia az edzés rutinját. Rengeteg olyan módszer létezik, amely alkalmas minden mozgásképességű ember számára. Vessünk egy pillantást néhányra.

Vigye az edzését a vízbe. A vízben végzett testmozgás megkönnyítheti a mozgást és segíthet a gyengéd edzésben. A vízi aerobik órák bővelkednek, és az Arthritis Alapítvány is javasolja a vízi járást. "A víz felhajtóereje támogatja a test súlyát, ami csökkenti az ízületek stresszét és minimalizálja a fájdalmat" - magyarázta Vinnie Jones, a Baylor Tom Landry fitneszközpont vízi koordinátora. "A víz a légellenállásának 12-szeresét biztosítja, így járás közben valóban erősít és felépíti az izmokat." A fűtött medencében való edzésnek még nyugtatóbb előnyei vannak a fájdalomra.

Használja az élelmiszereket szabad súlyként. Kinek van szüksége drága edzőeszközökre? Egy liter tejes kancsó vagy 1 font dobozos étel kiváló súlyzó a kar erősségének növelésére. Az egyenetlen súlyeloszlású tárgyak, mint például egy zsák rizs vagy folyadékkal teli edény, kisebb izmokat edzenek, miközben az agyadat is lekötik. A drága súlykészletek egyéb mindennapi alternatívái közé tartoznak a termékzsákok (gondoljunk almára, burgonyára, hagymára vagy narancsra), az evőeszközök halmaza gumiszalaggal, zacskó állateledel vagy üveg mosószer. Ez a levestartó gyakorlatok útmutatója tele van ötletekkel a különböző izomcsoportok aktiválására. Használjon az Ön számára megfelelő súlyt - ha nem tudja egymás után 8-szor megemelni a súlyt, próbáljon meg valami könnyebbet.

Válasszon ellenállási sávot az erő és a rugalmasság edzéséhez. Az ellenállási szalagok nagyszerű alternatívát jelentenek a szabad súlyokkal szemben, hogy növeljék izomerejét és javítsák a rugalmasságot. Ezek is megfizethető fitnesz eszközök. Találnia kell egy készletet körülbelül 10 dollárért, bár drágább lehetőségek állnak rendelkezésre.

Dolgozzon a markán. Ehhez az edzéshez teniszlabdára vagy hasonló méretű gumira vagy habra készülő labdára lesz szükség. Az egyik kézben tartva a labdát 3-5 másodpercig nyomja össze az összes nyomással. Lazítson fokozatosan, és ismételje meg kézenként 10-15 préseléssel. Ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a tapadást a mindennapi igényekhez, például a tárgyak felvételéhez és megtartásához vagy a makacs üvegek kinyitásához.

Legyen a széked gyakorlati kellék. Számos gyakorlat és nyújtás végezhető el, ha a székét támasztja meg. Itt van egy pár, akit ülve megtehetsz.

Szék dip: Karfás székkel üljön a lábával vállszélességben és laposan a padlóig. Tartsa kezével a szék karjait, hajoljon előre egy kicsit, és lélegezze be. Tartsa egyenesen a felsőtestét, lassan nyomja ki magát a székből, karjaival, kilégzéskor. Tartsa magát a helyén 1 másodpercig, és belélegezve engedje vissza magát a székbe. Végezz 10-15 ismétlést, rövid szünetek között.
Lábegyenesítés: Üljön háttal egyenesen a széknek, csak a lábának és a lábujjának a golyója érinti a földet. Amikor kifújja a levegőt, vigye fel az egyik lábát, és nyújtja meg, hogy a lehető legegyenesebb legyen. Ne zárja be a térdét. Hajlítsa a lábát maga felé, és tartsa 1 másodpercig. Lélegezzen ki, és engedje le a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a sorokat 10-15, váltakozó lábakkal.
Mellkas nyújtás: Kar nélküli székben ülj úgy, hogy a lábad váll szélességben legyen és lapos legyen a padlón. Nyújtsa karjait az oldalára, tenyerével előre nézzen. Könnyítse hátra karjait, és érezze, ahogy lapockái egymás felé mozdulnak. Ha jó nyújtást kap, szünetet tartson, és tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg ezt a nyújtást 3-5 alkalommal.

Ne engedje, hogy a korlátozott mobilitás korlátozza Önt. Bármilyen szintű tevékenységre is képes vagy, a lehető legjobb edzésbe belépés és az edzés rendben tartása az egyik legjobb módszer a jó egészség elősegítésére. "A testmozgás szinte olyan, mint egy ezüst golyó sok egészségügyi probléma esetén" - magyarázta Dr. Alicia I. Arbaje, a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának adjunktusa. "Sok ember számára a testmozgás annyit tehet, ha nem is többet, mint a napi 5-10 gyógyszer."

A megfelelő lefedettség a legalacsonyabb áron

A megfizethető egészségbiztosítás, Medicare és életbiztosítás keresése itt kezdődik.