Alacsony szénhidráttartalmú?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban visszatért, de ez nem azt jelenti, hogy a kenyérnek le kell kerülnie az étlapról.

Milyen előnyei és hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztásnak? A szénhidrát a barátod vagy ellenséged? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem újdonság. Atkins-től Paleo-ig és a divatos ketogén étrendig a szénhidrátokat annyira démonizálták, hogy a napi étrendünk Darth Vaderévé váltak. De megérdemlik-e rossz hírüket? És az alacsony szénhidráttartalmú étrend kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához? Megnézzük a tudományt.

Üzemanyag a tested számára

A szénhidrátok a test motorjának üzemanyagai. Valójában ezek a test, az izmok és az agy fő energiaforrása. A szénhidrátok az élelmiszerekben található cukrokból és keményítőkből származnak. Ha például egy szelet kenyeret eszik, az emésztési folyamat lebontja a szénhidrátot glükózra, majd inzulint bocsát ki, hogy segítsen a glükóznak a sejtjeibe juttatni az energiát. A glikémiás index (GI) méri és értékeli a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását, ami viszont befolyásolja az inzulinszintet.

Azonnal szükséges glükózt tárolják és fokozatosan felszabadítják, ha szükséges. Ha azonban nem eszel annyi szénhidrátot, hogy fenntartsd ezt az állandó glükózellátást, a tested kénytelen elkezdeni fehérje vagy zsír felhasználását energiához. Ez egy tartalék rendszer, amelyet úgy terveztek, hogy meglepő éhínségen keresztül lássa testét, tehát lényegesen kevésbé hatékony folyamat.

Nem minden szénhidrát egyenlő

A szénhidrátok különféle élelmiszerekben találhatók, a sárgarépától és a hüvelyesektől a süteményekig és a nyalókákig.

"Ami fontos, hogy egészségesebb szénhidrátot válasszon a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben (például csicseriborsóban), rizsben, gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben (például burgonyában és kukoricában), valamint a laktózban olyan ételekben, mint a joghurt és a tej" - mondta Aloysa Hourigan dietetikus mondja.

Az egészségesebb szénhidrátok általában alacsony GI-vel rendelkeznek, és lassabban emészthetőek, felszívódnak és metabolizálódnak. A magasabb GI-vel rendelkező ételeket gyorsan megemésztik (gondoljunk csak a fehér kenyérre vagy a nyalókára). Rosttartalmuk is alacsony, így kevésbé töltik fel, ami néhány órán belül éhes lehet, és nagyobb valószínűséggel eléri az uzsonnát.

A finomabb és magasabb GI-tartalmú szénhidrátokkal rendelkező ételek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, ezért ennek kezeléséhez több inzulinra van szükség. "Idővel, ha nem kontrollálják, ez 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és egyéb káros egészségügyi eredményekhez vezethet" - mondja Pennie Taylor, vezető kutató dietetikus.

Vannak, akik úgy találják, hogy a szénhidrátok csökkentése gyorsabb fogyásban segít. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyásához nem kell abbahagynia az összes szénhidrát fogyasztását, de meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott szénhidrátok jó minőségűek-e, például zöldségek és finomítatlan gabonák" - mondja Ms. Taylor.

Alacsony szénhidráttartalmú kérdések és válaszok

Q Melyik kenyér a legjobb?

A A barnát általában egészségesebbnek gondolják, mint a fehéret, de az összetevők akkor is számítanak. "Sok teljes kiőrlésű és könnyű rozskenyér nagyon finom lisztet tartalmaz, és magasabb a GI besorolása" - mondja Alan Barclay dietetikus. Jobb megoldás egy sűrű, teljes kiőrlésű cipó látható magokkal és szemekkel.

Q A burgonya hizlal?

A Épp ellenkezőleg! Az alázatos spud természetesen alacsony zsírtartalmú. Egy közepes burgonya nulla gramm zsírral és körülbelül 380 kJ hozzáadott rost, kálium és C-vitamin hozzáadásával. A főtt és lehűtött burgonya a rezisztens keményítő nagy forrása is, amely a bél egészségének fontos rostja. Az egészséges burgonya igazi kulcsa az elkészítésének módja. Mélyen megsütjük burgonyaszeletként, és 1700 g telített zsír mellett 2800kJ körül megduzzad. A vaj és a tejföl megkötése kilojoule-kat és telített zsírt is ad hozzá.

Q Kivágnom kell a keményítőtartalmú szénhidrátokat

A "Mítosz, hogy kerülni kell a keményítőtartalmú vegetákat, például a kukoricát, a sütőtöket és a sárgarépát, ha egészséges táplálkozást szeretne tartani és megőrizni a testsúlyát" - mondja Dr. Barclay. "Az emberek nagyon sokáig indokoltak keményítőtartalmú zöldségeket, például gumókat és gyökereket, mert ezek a zöldségek egészségesek, nagyon táplálóak és csökkentik az éhséget."

Q Korlátozzam a szénhidrátokat éjszaka?

A A szénhidráttartalmú ételek vacsorával történő csökkentése egyszerű módszer lehet a napi kilojoule-bevitel csökkentésére. De ha egy kiegyensúlyozatlan étkezés éhségérzetet okoz, és körülbelül egy órával később édesség után kutat, akkor ez sem jó választás, sem pedig a kívánt eredmény. "A szénhidrátokban semmi eredendően nincs hizlaló, függetlenül attól, hogy mikor eszi őket" - mondja Tim Crowe dietetikus. "Valójában túl sok kilojoule-t eszik meg, ami megterheli az extra kilogrammokat."

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták dekódolása

Nem ismeri a paleolitikumát a ketogénből? Nem vagy egyedül. Itt van az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szintje.

Paleo

2013-ban eléri csúcsnépszerűségét, a paleo magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely kiküszöböli a szemeket, hüvelyeseket és tejtermékeket az étkezésből.

Ketogén

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az a célja, hogy testét a tárolt zsírból származó ketonok választják előnyben részesített üzemanyagforrásként a szénhidrátoktól származó glükóz helyett. A ketonokat a máj állítja elő zsírból, amikor a szervezet szénhidráttól éhezik. A Keto diéta napi 50 grammnál kevesebbre csökkenti a szénhidrátot.

Alacsony szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták célja a szénhidrátok napi 50 g és 150 g közötti csökkentése, ami sokkal alacsonyabb, mint a legutóbbi táplálkozási felmérés során a férfiak átlagosan 278 g, a nőknél pedig 207 g.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú

LCHF néven is ismert, és néha alacsony szénhidráttartalmú, egészséges zsírnak is hívják, ez a név valóban megmondja, mi fog történni, ha korlátozzuk étrendünk szénhidrátjait. Igen, több fehérje lehet, de elkerülhetetlenül több zsír lesz az étrendünkben. Nincs szigorú meghatározás arról, hogy mennyire alacsony szénhidráttartalmúak vagyunk.

Alacsony rosttartalom

Különösen a paleo diétában. "Ez székrekedést okozhat, és hosszú távon a rost hiánya növelheti a bélrák kockázatát is" - mondja Dr. Barclay.
Túlzott húsbevitel Ismét a paleo a legrosszabb elkövető, és aktívan ösztönzi a magas húsfogyasztást. "A túl sok fehérje stimulálhatja az inzulint" - mondja Dr. Barclay. "Ha az emberek nagyon sok vörös húst esznek, ez a bélrákra is hajlamosíthatja őket."

Magas a telített zsírtartalom

Ha nem a jó zsírokra összpontosítunk, akkor a magas telített zsírbevitel növelheti az egészségtelen LDL-koleszterint, ami megnövelheti a szívbetegség kockázatát.

Nehéz fenntartani

Ezeket a diétákat nehéz betartani, és minél radikálisabb az étrend, annál nehezebb lehet. Dr. Barclay szerint a legtöbb ember nem maradhat ketogén diétán néhány hónapnál tovább, mert az túl merev és korlátozó.

Energiahiány

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők körében gyakori érzés a fáradtság érzése, ami nem meglepő, mivel a szénhidrátok a szervezet előnyben részesített energiaforrása. Ez ahhoz vezethet, hogy többet eszik az étkezések között, és kihagyja a testmozgást.

Emésztési problémák

"A jó rostforrásnak számító szemek bevitelének csökkentése sok ember székrekedését okozhatja, és egyeseknél kellemetlen szagú gázképződés is kialakulhat" - mondta Hourigan asszony.

Csökken a hangulat

Van összefüggés a szénhidrátok és a hangulat között. Ausztrál kutatás szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek több depressziót, feszültséget, szorongást és ellenségeskedés érzését tapasztalták.

Ezen étrendek fő pozitívuma az, hogy a teljes ételekre összpontosítanak, valamint a feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a só és az alkohol csökkentésére. Legtöbben profitálhatnak a finomított, feldolgozott szénhidrátok, például fehér kenyér, sütemények, sütemények és kekszek csökkentéséből.

Vannak, akik úgy találják, hogy könnyebben fogynak, amikor csökkentik az általános szénhidrátfogyasztást.

A ketogén diéta extrém diéta, de enyhítheti a tüneteket olyan állapotokban, mint az epilepszia és a sclerosis multiplex.

Mi a helyzet a fogyással?

Egy 2018-ban közzétett, több mint 600 résztvevővel végzett vizsgálat összehasonlította az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend és az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását a testsúly változására. 12 hónap elteltével nem találtak különbséget a súlycsökkenésben a két csoport között. Érdekes, hogy ebben a tanulmányban az étrend minőségének fontosságát mindkét csoportban erősen hangsúlyozták. És az energia korlátozása (kJ) helyett a teljes érzésen volt a hangsúly. A résztvevőket arra utasították, hogy maximalizálják a zöldségfogyasztást, minimalizálják a hozzáadott cukrok és a finomított lisztek bevitelét, és koncentráljanak a minimálisan feldolgozott teljes tápanyagokra, amelyek tápanyagban sűrűek és otthon készülnek, ahol csak lehetséges.

Nem számít, hogy a szénhidrátok és zsírok milyen egyensúlyban vannak az Ön számára, ne felejtse el összpontosítani a kiváló minőségű szénhidrátok és egészséges zsírok fogyasztására.

A lassú szénhidrátok alacsony szénhidráttartalmúak

A fogyáshoz és az egészségességhez nincs szükség az összes szénhidrát elárasztására - csak válasszon jobb szénhidrátot. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a zöldségek lassan emészthetőek, ami nagy győzelmet jelent az egészségre nézve.

Tartós energia

A lassú szénhidrátok fokozatosan szabadítják fel a glükózt a bélből a véráramba, ami kisebb inzulinszint emelkedést okoz. A lassú szénhidrátokban szintén magas a rosttartalom. "Azok az ételek, amelyek hosszabb ideig rágódnak és emészthetőek, segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjanak tele" - mondja Dr. Barclay. Az elégedettség garantált.