Útmutató a kalóriatartalmú cikk-cakk diétához

A kalóriaszámlálás a fogyás egyik legunalmasabb megközelítése lehet, mert csak annyi plusz munkát igényel (az ingyenes ételkövető alkalmazások mindenképpen segítenek). Unalmas is lehet, és nehéz ragaszkodni egy ilyen korlátozott mennyiségű napi kalória fogyasztásához.

Itt lehet szuper hasznos a kalóriatartó cikk-cakk diéta. Mivel naponta változik a kalóriamennyiség, természetesen magasabb kalóriatartalmú napokban dolgozol, ami azt az érzést kelti benned, hogy nem mindig "diétázol".

Ez egy természetesebb megközelítés az étkezéshez is, mivel sok ember nem egyforma mennyiséget eszik nap mint nap. Vitathatatlanul inkább az, hogy miként ettek őseink, ha a vadász/gyűjtögető életmódra gondolsz. Voltak napok, amikor bőséges volt az étel, máskor pedig hiány volt.

Mi a kalóriatartó cikk-cakk?

A legegyszerűbben fogalmazva, ezzel leírják a fogyáshoz való étkezés módját, ahol a kalóriákat felosztják a hét folyamán, így néhány napig többet, máskor kevesebbet fogyaszthat, miközben továbbra is kalóriahiányban mondja. Ez a megközelítés használható a súly megtartására is.

A Calorie Zig Zagging kalóriaeltolódásnak vagy metabolikus zavarnak is nevezik

Lehet, hogy hallotta már a kalóriaváltás vagy az anyagcsere-zavar kifejezéseket, és mindenből, amit összegyűjthetek, mind ugyanarra a.

Valójában nincs követendő módszer vagy szigorú „diéta”, sokkal inkább csak egy általános kifejezés a változatos kalóriatartalmú megközelítés leírására.

Ez ugyanúgy működik, mint egy korlátozott kalóriatartalmú étrend - a fogyás érdekében csak csökkenteni kell az összes kalóriabevitelt.

A különbség az, hogy ahelyett, hogy minden nap meghatározott mennyiségű kalóriát fogyasztana, elosztaná a kalóriákat a hét folyamán, hogy egyes napokon többet, másokon kevesebbet fogyasszon.

Hogyan számoljuk ki a cikk-cakk diéta kalóriáit

Ehhez tudnia kell néhány dolgot:

Hány kalóriát éget el normálisan
Milyen gyorsan akar fogyni (0,5 - 2 font hetente)
Hány kalóriát kell megenni naponta a fogyáshoz

Szerencsére annyi kalóriaszámológép van, amelyet ingyen használhat az interneten, és nem kell aggódnia bármilyen komplex matematika miatt, hogy ezt kitalálja.

Az ok, amiért ez az klassz, még az is, hogy kiszámolja neked a kalóriatartó cikk-cakkot, így nem kell magadnak kitalálnod. Természetesen tetszés szerint válthat, de megad egy alapvonalat, amelyből követni lehet.

Ha nem biztos a tevékenységi szintjében, akkor ülést használnék, csak hogy biztonságban legyek (kivéve, ha Ön rendkívül aktív ember).

Jobb alábecsülni, mint túlbecsülni. Ha túl sokat fogy, és nem eszik eleget, akkor mindig beállíthatja.

Készítsünk egy példát ...

Tehát tudja, hogyan kell ezt kitalálni a számológéppel, de nézzünk át egy példát, hogy lássa, hogyan működik.

Tegyük fel, hogy kiszámítja, hogy 1800 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy heti 2 fontot fogyjon.

Ez heti 12 600 kalória. (1800 x 7 nap = 12 600 kalória)

Mivel a fogyás körülbelül egy teljes kalóriahiányról szól, elméletileg feloszthatja ezeket a kalóriákat a hét folyamán, bármennyire is szeretné, és még mindig lefogy.

A legjobb megközelítés az, ha az életmódjának megfelelő módon strukturálod.

Ha hétfőtől péntekig dolgozik, és meghatározott menetrendje van, de hétvégén hajlamos lazítani, akkor egész héten fogyaszthat alacsonyabb kalóriatartalmat, és hétvégén emelheti a kalóriákat, hogy helyet kapjon.

Tehát a heti 12 600 bevétel és felosztás így nézhet ki:

A magasabb kalóriatartalmú napjai bármilyenek lehetnek a „hétvégéid”. Tényleg, ezt keverheted akárhogy is. Akár minden második nap megteheti a legmagasabb és alacsonyabb szintet, vagy csak egy magas kalóriatartalmú napot hetente.

Akár sok napos alacsonyabb kalóriatartalmú ciklust is követhet, amelyet néhány nap jóval magasabb kalória követhet.

Az ötlet az, hogy a hét végén a kalória megegyezik a heti fogyás (vagy fenntartás) mennyiségével, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az egyik nap 3000 kalóriát, a következő napon pedig 0 kalóriát eszik az egyensúly (extrém, de hatékony).

Hogyan lehet nyomon követni a kalóriákat

Kihozhat tollat és papírt, odafigyelhet a címkékre és nyomon követheti a régimódi utat.

… De valószínűleg nem akarod, ez SOK MUNKA!

Szerencsére rengeteg ingyenes alkalmazás van az étel követésére - például MyFitnesspal, Loseit !, iTrackbites, SparkPeople stb.

Az a szerencsétlen rész, hogy az ingyenes alkalmazásokkal nem igazán lehet egyéni napi kalóriacélokat kitűzni.

Továbbra is használhat bármilyen ingyenes ételkövető alkalmazást, amelyet meg akar tenni, csak be kell töltenie a munkát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja-e a megadott ütemtervet. Kicsit megnehezíti a nyomon követést, de nem lehetetlen.

Ez egy olyan forgatókönyv, amelyben érdemes befektetni a MyFitnesspal prémium verziójába, mivel konkrét napi kalóriacélokat határozhat meg. Ha azt szeretné, hogy a lehető legkönnyebben kövesse ezt a megközelítést a fogyáshoz, hasznos lehet.

Tudományos tanulmányok

Az eddigi legjobb tudományos tanulmány összehasonlította a kalóriatartást egy hagyományosabb, korlátozott kalóriatartalmú étrendre. Itt tanulmányozhatja a tanulmányt.

A kalória-váltó étrend résztvevői 11 napos, 3 napos ciklusos megközelítést követtek, ahol a résztvevők 11 napig kevesebb kalóriát ettek, majd 3 nap magasabb kalóriát fogyasztottak.

Ebből kiderült, hogy azok az emberek, akik kalóriát váltó étrendet fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak az étrendhez és elégedettek a korlátozott kalóriatartalmú csoporthoz képest.

Egy másik érdekes megállapítás a kalória-váltó csoport RMR-értéke (nyugalmi anyagcsere-arány) változatlan maradt a diéta után, míg szignifikáns csökkenés volt megfigyelhető abban a csoportban, amely normál kalória-korlátozott étrendet követett.

A kalóriaváltó csoport tartós súly- és zsírvesztést is tapasztalt a diéta utáni 4 hetes követési perióduson belül, ellentétben a korlátozott kalóriatartalmú csoporttal, aki azonnali súlygyarapodást tapasztalt.

Ez azt sugallja, hogy talán igazak az állítások, miszerint a kalóriaváltás vagy a cikk-cakk diéta szerinti étkezés valóban segít megóvni az anyagcserét.

De a kutatás meglehetősen korlátozott

A tanulmány ígéretes eredményei ellenére azonban meglehetősen kicsi volt, csupán 74 résztvevő. Az igazság az, hogy egyszerűen nem tanulmányozták alaposan.

Azonban sok anekdotikus bizonyíték működik.

Például pont ezzel a megközelítéssel vesztettem el az első 40 fontomat. Azt is biztatónak találhatja, ha tudhatja, hogy nem voltam szuper szigorú vagy ütemezett.

Tényleg csak természetesebben ettem, miközben figyeltem a kalóriáimat. Ez azt jelentette, hogy néhány nap többet ettem, mint mások, de mindig ügyeltem arra, hogy általános hiányban legyek.

Alsó vonal

Bár még nem tanulmányozták alaposan, a kalóriatartó cikk-cakkolásos megközelítés nagyszerű fogyókúrás eszköz lehet egyesek számára. Én személy szerint szeretem ezt a módszert, mert kevésbé korlátozó érzés, de kitartást és némi tervezést igényel.

Ha az az ötlet, hogy minden nap ugyanazt a kalóriát fogyasztod, unatkozik, akkor valószínűleg jobban fog működni. Ez majdnem olyan, mint a természetesen beépített „csalónapok”, és biztosítja, hogy többet ehet anélkül, hogy túllépné a kalóriahiányt, amennyiben ennek megfelelően tervez.

Még az olyan nagyon népszerű étrendek is, mint a Súlyfigyelők, hasonló megközelítést tartalmaznak, amely beépített „extrákat” tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a magasabb étkezési napokat, miközben továbbra is általános energiahiányba kerülnek. És a szakaszos böjt egyes formái összhangban vannak ezzel a megközelítéssel is, például az 5: 2 módszer vagy az Eat Stop Eat.