A több fehérje fogyasztása segít nekem megerősödni?

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

A sportolóktól a fogyókúrázókig, a magas fehérjetartalmú étrend és az izomtömeg-gyarapodás, a fogyás és az egészség javulásával kapcsolatos ígéreteik az emberek sokféle számára vonzóak. De mennyi és milyen fehérje a legjobb, és a makrotáp teljesíti-e ígéreteit?

Míg az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend, mint például az Atkins vagy a South Beach tervei, már nem a legforróbb trend, a magas fehérjetartalmú étrend ugyanolyan jó (ha nem jobb), mint a magas szénhidráttartalmú étrend fogyás és egészségügyi előnyök. A magas fehérjetartalmú étrend akár a sportteljesítmény (és az izomerősítés) optimalizálásában is szerepet játszhat, mivel a fehérje fontos szerepet játszik mind az állóképesség, mind az ellenállás edzésében. A testmozgás két módja stimulálja az izomfehérje szintézist, ami tovább fokozódik, ha a fehérje a fizikai aktivitás ideje körül fogyasztódik. A fehérje elfogyasztása az edzés után azonnal segít az izomfehérjék helyreállításában és szintézisében. Az edzés közbeni fehérjebevitel valószínűleg nem nyújt további teljesítményelőnyt, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot - a szervezet által előnyben részesített energiaforrást - fogyasztanak. Azoknál az állóképességi sportolóknál, akiknek elegendő kalóriát kell fogyasztaniuk a meghosszabbított edzések táplálásához, vagy a fogyásra törekvő bármely testedző számára, a fehérje megőrzi a sovány izomtömeget, és biztosítja, hogy a legtöbb fogyás a zsír helyett a sovány szövet.

Az átlagember napi 0,8-1,0 g fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként (0,4-0,5 g/lb). A sportolóknak nemtől, kortól, valamint a gyakorlat típusától és intenzitásától függően 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) értékre van szükségük (kevesebb az állóképességű sportolóknál és inkább az erősen edzett sportolóknál). Az American Dietetic Association hangsúlyozza, hogy az ajánlott fehérjebevitel étrenden keresztül valósítható meg legjobban, bár sok sportoló tejsavó- vagy kazeinalapú fehérjeporokhoz és egyéb kiegészítőkhöz fordul a fehérjebevitel és az izomregeneráció fokozása érdekében.

A „legjobb” fehérjetípus kiválasztásakor több tényező is szerepet játszik: a fehérje minősége, az egészségre gyakorolt előnyök, az étrend korlátozása, a költség, a kényelem, az íz - csak néhányat említve. Bár egyetlen fehérjetípus sem a legjobb mindenki számára, tartsa szem előtt ezeket a szempontokat:

A különböző típusú fehérjék jobbak különböző időpontokban. Sok sportoló a tejfehérje tejsavóhoz és a kazeinhez fordul az izomépítés maximalizálása érdekében. A tejsavófehérje - a tej kiöntése és leszűrése után megmaradt folyadék - gyorsan emészthető, aminek következtében rövid aminosav-törés következik be a véráramban. A tejsavó arról ismert, hogy figyelemre méltóan képes stimulálni az izomfehérje-szintézist, még inkább, mint a kazein és a szója. A kazein - a fehérje, amely fehér színűvé teszi a tejet és a tejfehérje túlnyomó részét teszi ki - lassan emészthető, ami hosszabb ideig tartó aminosav-felszabadulást eredményez. Ha az a cél, hogy az aminosavak az edzés után azonnal rendelkezésre álljanak az izomregenerációhoz, akkor a sportolónak ennek megfelelően kell időzítenie a fehérjebevitelt az izomépítés és -javítás maximalizálása érdekében (például a kazein alapú fehérjék a testmozgás előtt és a tejsavó alapú fehérjék az edzés alatt és azonnal) gyakorlatot követően.)

A több nem mindig jobb. Az összes napi fehérjebevitel nem lehet túlzott, és ésszerűen arányosnak kell lennie (a teljes kalóriabevitel ~ 15% -a) a szénhidráttal (a teljes kalóriabevitel ~ 55% -a) és a zsírral (a teljes kalóriabevitel ~ 30% -a). Az ajánlott mennyiséget meghaladó fehérjefogyasztás nem valószínű, hogy további izomnövekedést eredményezne, mert a test korlátozott kapacitással képes aminosavakat használni izomépítéshez.

Végül a zsűri még mindig a legjobb fehérjebeviteli mennyiségeket, mechanizmusokat és módszereket vizsgálja. Úgy tűnik azonban, hogy a rendszeres testmozgással és egy általános egészséges életmóddal kombinálva a fehérje képes teljesíteni az izomtömeg-gyarapodás, a fogyás és az egészség javulásával kapcsolatos ígéreteit.