Tökéletes fehérjék: Válassza ki a megfelelő fehérjeforrásokat, hogy teljesítse testépítő céljait

Amikor a testépítők figyelembe veszik a táplálkozás dióit és csavarjait, a két legkritikusabb kérdés, amellyel meg kell küzdeniük, az az, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztaniuk és milyen forrásokra kell támaszkodniuk.

Javasoljuk, hogy minden nap vegyen be legalább egy gramm (g) fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Vágási szakaszban a mennyiséget fel kell ütni legalább 1 1/4 g fehérjére testtömeg-kilogrammonként, de az összes kalóriát csökkenteni kell, elsősorban a szénhidrát csökkentésével. Tehát a „mennyire” válasz meglehetősen egyértelmű. A megfelelő fehérjeforrások nullázása azonban bonyolultabb.

A fehérjetényező

Amikor a felaprítás a célja, csökkentenie kell a kalóriákat, de rengeteg fehérjére is szükség van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste nem kezdi-e katabolizálni (lebontani) a nehezen megkeresett izomszövetet. A legjobb fehérjetartalmú ételek kiválasztása a legjobb stratégia.

Amikor megpróbálja az izmait minél jobban megnövekedni, a kalória kritikus fontosságú, csakúgy, mint az izomépítéshez szükséges aminosavak (fehérje ételekből származnak). A fehérjékből származó kalóriák százaléka a testtípustól és a genetikától függ. A testépítőknek, akik hajlamosak zsírfelesleget adni az izomtömeg hozzáadásakor, olyan ételeket kell választaniuk, amelyekben magasabb a fehérje kalóriatartalom.

A hardgainereknek összességében több kalóriára van szükségük az izomnövekedéshez, és támaszkodhatnak olyan ételekre, amelyek több zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, valamint alacsonyabb a fehérje kalóriatartalom.

Íme néhány alapszabály.

Fogyókúra: Az összes kalória 50% -át fehérjéből vegye be.
Izom hozzáadása (azok számára, akik hajlamosak testzsír hozzáadására): Az összes kalória 40% -át fehérjéből vegye be.
Izom hozzáadása (hardgainerek számára): Az összes kalória 30% -át zsírból vegye be.

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de valójában minél magasabb a fehérje százalékos aránya az étrendben, annál korlátozóbb. A fogyókúrázóknak kevesebb kalóriára van szükségük, így a kalóriák nagyobb százalékának fehérjéből kell származnia. A hardgainereknek több összes kalóriára van szükségük, így a fehérjéből származó kalóriáknak kisebb százalékban.

A fehérjefogyasztás tökéletesítése

Ebben a cikkben különböző kategóriájú fehérjéket adunk Önnek; mérlegelheti mindegyik előnyét a céljaival kapcsolatban. Ezenkívül megmondjuk a felsorolt élelmiszerekben lévő fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát, amelyek mind testépítő alapanyagok.

Célunk, hogy tájékoztassuk Önt az egyéni igényeinek megfelelő legjobb ételekről. Az adagok méretét itt nem tárgyaljuk, ezek az Ön céljaitól és az egyéni anyagcsere-igényektől függően változhatnak. Számos ilyen ételt azonban felsoroltunk olyan adagméret szerint, amely hozzávetőlegesen 100 kalóriát eredményez. Az általunk használt mennyiségek pusztán szemléletes célokat szolgálnak, nyilvánvalóan kevés testépítő ül le egy két uncia steakhez. Ne feledje, hogy az élelmiszerekben lévő fehérjéből származó kalóriák százaléka állandó marad, függetlenül az adag méretétől.

Amikor megduplázza az adagot, megduplázza az elfogyasztott fehérje mennyiségét (de nem százalékát).

Elkezdeni

Először határozza meg aktuális célját. Ezután olvassa el a kategóriákat, hogy megtalálja azokat, amelyek a legjobban kielégítik az Ön igényeit. Egyetlen kategória sem fogja teljes mértékben teljesíteni a célját, legyen az bármilyen, ezért keverje össze őket egy kicsit. Ne feledje továbbá, hogy a különféle ételek fogyasztása mindig jobb, mint a korlátozott választékra hagyatkozni. Minél többféle ételt fogyaszt, annál jobb a tápanyagok köre, amelyet a testének biztosít.

1. kategória tiszta fehérje

Ezen élelmiszerek többsége nem „tiszta” fehérje, de elég magas ahhoz, hogy ilyennek gondolják őket. Például a csirkemellek ebben a kategóriában alacsonyak a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányában, de sok testépítő rájuk számít, mint az első számú forrás egész évben. Ezeket az ételeket minden testépítő bármikor elfogyaszthatja. Azoknak a sportolóknak, akik testzsírt akarnak leadni, fehérjék oroszlánrészét olyan forrásokból kell megszerezniük, amelyek fehérje 70% vagy annál magasabb kalóriát tartalmaz. Ez bizonyos rugalmasságot tesz lehetővé az étrend bevitelében, miközben továbbra is alacsony a kalóriamennyiség. Az izomtömeg növelésére törekvő testépítők ebből az ételből annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, mindaddig, amíg rengeteg más forrásból származó kalóriát fogyasztanak.

Nehéz elegendő kalóriát bevinni az izmok hozzáadásához, ha túl sok sovány fehérjét eszel, az feltölti. Az izomnövekedés nemcsak a fehérje fogyasztástól, hanem az összes elfogyasztott kalóriától is függ.

2. kategória magas fehérjetartalmú

Ezek az ételek alkalmasak tömeg hozzáadására, mert bőséges mennyiségű fehérjét kínálnak, és elegendő étkezési zsírt is tartalmaznak a teljes kalóriaszám növeléséhez. Amikor megpróbálja növelni testtömegét és izomtömegét, több kalóriára van szüksége, és az ezekből az ételekből származó hozzáadott zsír a kalóriaegyenletet a célja felé billenti. Ha gyors az anyagcseréje, és ritkán válik „hanyag” az ömlesztési fázis során, ezek alkotják a legjobb fehérjeforrásokat az izomtömeg növelésére. Kiváló választás a hardgainerek számára is. Ez a kategória sokféle kalóriát tartalmaz a fehérjétől. A több fehérjét kínáló ételek, például a steakek, általában drágábbak.

Ne feledje, hogy az e lista alján található ételek zsírtartalma magasabb, némelyikük kalóriájának több mint 70% -a zsírból származik, amelynek nagy része az egészségesnél kevésbé telített fajta. A testépítés jó eredményei érdekében egyensúlyba kell hozni ezeket a fehérjeforrásokat más kategóriákéval.

3. kategória kettős adagolású fehérje

Az ebbe a kategóriába tartozó ételek rengeteg fehérjét és bőséges mennyiségű egészséges zsírt tartalmaznak. Bár a fehérjéből származó kalóriák százaléka kevesebb, mint 20 ilyen étel esetében, mégis kiváló választás a legtöbb testépítő számára. Az egészséges zsírok, például ezekben az ételekben az omega-3 és omega-6, köztudottan hiányosak sok testépítő étrendben.

Sok oktató távol tartja magát a listán szereplő cikkektől (akár egész tojásoktól), mert félnek a testzsír hozzáadásától. A valóságban a testépítőknek több egészséges zsírt kell fogyasztaniuk, és csökkenteniük kell a feldolgozott szénhidrátok, például cukor és fehérített liszt fogyasztását.

Még akkor is, ha diétázik, hasznot húzhat ezekből az ételekből. A szardínában és a lazacban található omega-3 segíthet a szervezetben a szénhidrátok izomglikogénként történő tárolásában. Ha fogyókúrás testépítő vagy és viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztasz, ez segíthet a glikogénkészletek feltöltésében és kevésbé hajlandó a testzsír tárolására. A fogyókúrás testépítőknek hetente háromszor kell enniük ezeket a fehérje ételeket. A tojás jó fehérjeforrásként szolgál a testépítők számára, akik érdeklődnek az ömlesztés iránt. A tojásokban több a telített zsír, ami némileg korrelál a tesztoszteron szinttel. Elegendő étkezési zsír esetén a tesztoszteronszint normális tartományban marad, vagy akár meg is emelkedik. Ha étrendje nagyon támaszkodik nagyon alacsony zsírtartalmú ételekre, például a tiszta fehérje kategóriába tartozó ételekre, akkor veszélyeztetheti a tesztoszteron szintjét.

Ha hajlandó maradni sovány, egész évben egész tojást fogyaszthat. Ha nehezen tud sovány maradni az összegyűjtés során, egyél egy vagy két egész tojást négy vagy öt tojásfehérjével; diéta közben három napig csak tojásfehérjét használjon, és minden negyedik napon váltson egész tojásra, hogy növelje a tesztoszteron szintjét.

4. kategória tejfehérje

A fogyókúrás testépítők hajlamosak elkerülni a tejtermékeket még a zsírmentes sajtot, joghurtot és sovány tejet is abban a hitben, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása megzavarja a zsírvesztést. Valójában ennek ellenkező hatása lehet. A tejtermékekben található kalcium valójában hormonális támogatást vált ki, hogy megkönnyítse a zsírvesztést a csökkentett kalóriatartalmú étrend során. A testépítőknek rengeteg zsírmentes tejterméket kell beépíteniük vágási stratégiájukba. Ha ömlesztési fázisban van, akkor az alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurt remek választás, mert nemcsak fehérjében és kalciumban gazdagok, hanem konjugált linolsavat is tartalmaznak.

Ez az anyag, amely megtalálható a tejzsírban, segíthet az elfogyasztott termékek felosztásában, és a kalóriákat a növekedés és a helyreállítás helyett a testzsír-tárolás felé irányítja.

5. kategória növényi fehérje

Hacsak nem vegetáriánus testépítő, valószínűleg nem a zöldségek és a hüvelyesek felé fordul, mint elsődleges fehérjeforrás. Számos zöldség azonban tartalmaz makrotápanyagot, néhány pedig jelentős mennyiségben tartalmaz. (A lista minden eleme nagyobb arányban tartalmaz fehérjéből származó kalóriákat, mint a teljes tej vagy az őrölt marhahús!) Ezek az ételek nemcsak fehérjét tartalmaznak, de sok rostban is magas, ha ömlesztési fázisban van és széles ingadozásokat tapasztal más szóval, a vércukorszintben, gyakran tetvesnek érzi magát egy nagy étkezés után, fontolja meg több bab, borsó és lencse fogyasztását. Magas rosttartalmuk általában lassítja a szénhidrátok emésztését. Ez segíthet az edzésben és a vércukorszint „elhallgatásainak” elkerülésében, és segíthet az izompazarló hormonok kordában tartásában. Ez jobb izomnövekedést jelent.

Fehérjeforrás-grafikon

Miután meghatározta a célját, összekeverheti az Ön igényeinek legjobban megfelelő fehérjeforrásokat. A növekedés a tudásról szól.