Trónok játéka: A hegy felfedte óriási étrendjét ... Íme, mit tenne veled

"Ha nagyra és erősre akarsz nőni, fel kell enni!" Ez egy olyan tanács, amelyet valószínűleg mindannyian hallottunk életünk egy pontján. De 6 láb 9 hüvelykes (2,06 méter) és 180 kg-os súlynál, és a holtemelés erejével közel 1000 font, kevesen fogják ezt olyan komolyan venni, mint az izlandi erős ember, Hafþór Júlíus Björnsson.

hegy

Björnsson a „Hegyet” játssza a Trónok játéka című televíziós sorozatban, a szörnyű harcosban, aki puszta kézzel összezúzza ellenségei fejét. És a való világban ő is a világ egyik legerősebb embere.

De mit eszik ez az emberi óriás? Nos, most már tudjuk - mert az Instagramon közzétette a napi rutin részleteit. És ez elég ünnep. A Men's Fitness elemzéséből kiderül, hogy a nagyon szeretett csillag körülbelül 12 000 kcal-t fogyaszt el naponta, ami megközelíti az átlagos Joe követelményének ötszörösét. De hogyan támogatja ez a diéta a teljesítményének céljait, hogy a világ legerősebb emberévé váljon - és finomítható-e az olyan egyszerű halandók testalkatának javítása, mint te és én?

Mit jelent a tudomány?

Először térjünk ki a The Mountain kiegészítőire. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) használata általános gyakorlat az edzőtermi látogatók körében. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a BCAA-k (a teljes fehérjék izolált komponensei) kiegészítése hatékonyabb lenne az izomnövekedés stimulálásában, mint a kiváló minőségű fehérje, például a tej. A BCAA-k azonban hasznosnak tűnnek az izomkárosodással járó fájdalom ellensúlyozásában - bár nem javítják az izomműködés helyreállítását.

A hegy Instagram-bejegyzése. Instagram

Azok számára, akik újak a súlyemelésben, a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az izomfájdalom súlyosságát, amely elkerülhetetlenül bekövetkezik az edzőterem első néhány ülésén. De a hatás kicsi, és költséghatékonyabb alternatíva lehet egy nagy pohár tej, amely korlátozhatja az izomkárosodás markereit az edzés után. A tej vagy a csokoládé tej a könnyen fogyasztható folyékony kalóriák kényelmes forrása is - hasznos, ha napi 12 000 szükségletre van szüksége.

A The Mountain étrendjében erősen megjelenő következő kiegészítés a nem esszenciális aminosav-glutamin. Kétségtelen, hogy Björnsson hihetetlenül néz ki az étrendjében, de kevés bizonyíték támasztja alá e kiegészítés állítólagos teljesítménynövelő hatásait.

A fehérje kérdés

És mi van Björnsson fehérjebevitelével? Hogy egy ekkora férfinak mennyi fehérjére van szüksége, nehéz megválaszolni a kérdést, és számos tényezőtől függ. Biztosan óvatosságra intünk egyetlen átfogó ajánlás ellen. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek felhasználhatók útmutatásként.

A fehérjét tápláló dózis-válasz vizsgálatok egy sorának retrospektív elemzése arra a felvetésre vezetett, hogy fiatal, egészséges felnőtteknél étkezésenként 0,4 g/kg fehérje elegendő az izomnövekedési válasz maximális stimulálásához.

Ez azt jelenti, hogy egy The Mountain méretű embernek étkezésenként körülbelül 70 g fehérjét kell fogyasztania. És mint most tudjuk, Björnsson étkezésenként 50 g (éjféli snack) és 150 g (fő étkezés) között fogyaszt fehérjét.

Úgy tűnik, hogy a fehérje bevitel egyenletes elosztása a nap folyamán bizonyos előnyökkel jár az izomnövekedés terén is. Úgy tűnik, hogy Björnsson két-három óránként eszik, ami egy tanulmány alapján ésszerű megközelítésnek tűnik. Ez segíthet az ellenállóképzés hatásainak javításában is.

Egy átlagos férfi esetében ez három-négy óránként 30 g fehérje (egy nagy csirkemell). A The Mountain esetében három óránként akár hat vagy hét 70 g fehérje adagot is méretezhetne, ami napi 420 g fehérje ajánlott bevitelt eredményezne. A jelenlegi bevitelének körülbelül a fele (850 g).

De vajon előnyös-e az éjszakai fehérjefogyasztás? A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy az ágy közelében vagy alvás közben fogyasztott fehérje (naso-gyomor táplálás) sikeresen emészthető és felszívódik, és az azt követő aminosavak beépülnek az izmokba. Ez azt jelenti, hogy lefekvés előtt vagy éjszaka történő evés életképes stratégia lehet az izmok aminosav-ellátásának növelésére. Valami, ami segíthet valakinek, aki napi több mint 10 000 kalóriát fogyaszt, a szükséges bevitel eléréséhez. A legtöbb egyszerű halandónak azonban képesnek kell lennie az ajánlott teljes napi kalóriabevitel (kb. 2500 Kcal/nap) elfogyasztására az alvás megszakítása nélkül.

Az izom maximalizálása

Az erős ember képzés és az erős ember eseményei a maximális erőfeszítések (például a maximális holtemelés), a „lehető legtöbb ismétlés” tevékenységek (például tengelyprés) és a lehető leggyorsabb idő alatt teljesített munkaterhelések keverékét foglalják magukba (az Atlas kövek és a gumiabroncs flipek). Az utóbbi két eseménytípus 60 másodpercig vagy tovább is tarthat, és nagyon nagy intenzitású munkát igényel.

Nehéz előállítani egy szénhidrátdózis-ajánlást, ha nincs világos kép a Mountain edzésmódjáról, de a fenti feltételezések alapján napi 5-7g/testtömeg-kilogramm szénhidrát-bevitelre lenne szüksége. Ez egyenlő lenne napi 900–1200 g szénhidráttal, ami valószínűleg nem áll túl messze Björnsson jelenlegi napi 800 g-os beviteléből, plusz bármit, amit szénhidrát-kiegészítőjével (vitargo) fogyaszt.

4000 kalória zsír?

Míg Björnsson abszolút zsírfogyasztása az abszolút kalóriabevitel százalékában meglehetősen magas (napi kb. 456 g, ami több mint 4000 kcal zsírnak felel meg), nem áll túl messze az elfogadható 20-35% -os makro-tápanyag eloszlási tartománytól aktív emberek számára. Napi kalóriabevitele körülbelül 11 000 kcal táplálékból származik, és valószínűleg megközelíti a 12 000 kcal-t, ha szénhidrát-, glutamin- és BCAA-kiegészítőket vesznek figyelembe. Ennek eredményeként az étrendi zsírbevitele megközelíti az összes kalória 35% -át, és magas tartalmat tartalmaz úgynevezett „szív egészséges” többszörösen telítetlen zsírok olyan forrásokból, mint mandula, olajos hal és avokádó.

Ha ez a kalóriabevitel valódi tükrözi az energiaigényét, akkor az egyetlen változtatás, amelyet „kísérletileg” (nem vitatkozunk!) Javasolunk, az lenne, ha csökkentenénk fehérje bevitelét, egyenletesen elosztanánk a nap folyamán, hogy minimális adag 70 g/étkezés, és mérsékelten növelje a szénhidrát-bevitelt, hogy napi szinten megfeleljen az edzési igényeinek. Nem látjuk, hogy szükség lenne BCAA-ra vagy glutamin-kiegészítőkre, és hasznára válhat, ha több kalóriáját folyékony formában fogyasztja olyan forrásokból, mint a tej vagy a csokoládé. Végül nagy valószínűséggel profitálna egy kreatin-kiegészítőből és esetleg a koffein stratégiai használatából.

Az ilyen méretű erős versenyző táplálkozási stratégiájának kidolgozásával az elsődleges probléma az edzés elvégzéséhez szükséges kalóriamennyiség. Noha keveseknek kell valaha ilyen étrendet fogyasztanunk, ennek vannak olyan szempontjai, amelyek lefordíthatók a hétköznapi emberek teljesítményének támogatására. A legfontosabb pont a nap folyamán elterjedt, kiváló minőségű fehérjeforrások bevitele, tanácsok, amelyek kétségtelenül segítik a The Mountain teljesítménycéljait, de a többieknek is hozzájárulhatnak az egészséges és funkcionális időskor eléréséhez.

Oliver Witard, a Stirlingi Egyetem egészség- és testmozgástudományi főelőadója és Lee Hamilton, a Stirlingi Egyetem sport-, egészség- és testmozgástudományi előadója

Ezt a cikket eredetileg a beszélgetésnél tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket.